Cómo repostar en carreras largas

No es raro que los corredores planifiquen cuidadosamente los tentempiés o las comidas antes y después del entrenamiento. Pero a veces puede que necesites comer durante la carrera, sobre todo en carreras largas.

Hay diferentes consideraciones a tener en cuenta cuando se piensa en comer y correr. Tienes que asegurarte de que puedes transportar lo que decidas comer -quizás en una mochila para correr que no rebote-, es posible que quieras tener acceso a baños y, a veces, incluso las condiciones meteorológicas entran en juego. Utiliza esta guía para saber qué comer, cuándo comer y por qué debes comer durante las carreras largas.

Por qué comer durante la carrera

La duración de la carrera, más que la distancia, es el factor más importante a tener en cuenta a la hora de elegir si comer o no durante la misma. Cuando se corre durante menos de 60 minutos, la mayor parte de la energía procede del glucógeno muscular almacenado. Cuando corres durante más de 60 minutos, el glucógeno muscular almacenado se agota.

Cuando las reservas de glucógeno almacenado son escasas, el azúcar de la sangre y el glucógeno hepático cobran mayor importancia. Abastecerte de carbohidratos, suplementos para corredores y bebidas durante tus carreras más largas evitará que te quedes sin energía y te ayudará a mejorar tu rendimiento.

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Repostar durante las carreras largas ayuda a reponer la glucosa esencial que se quema como combustible. Muchos expertos aconsejan repostar algún tipo de hidrato de carbono durante las carreras de resistencia de más de 60 minutos.

Cuánto comer

La cantidad que debes comer cuando corres también viene determinada por varios factores. El tamaño de tu cuerpo, la intensidad de la carrera y su duración influyen en la cantidad que necesitas comer. Una regla básica es que debes ingerir unas 100 calorías después de una hora de carrera y, a partir de ahí, otras 100 calorías cada 40 o 45 minutos.

Es posible que necesites más dependiendo de tu tamaño y velocidad, así que asegúrate de llevar uno o dos geles (u otros alimentos) extra. Si tienes hambre o poca energía, puedes consumir calorías "fuera de programa".

Es inteligente pasar algún tiempo experimentando. Pero no lo haga demasiado cerca del día de la carrera si se ha apuntado a una media maratón o a una maratón completa. Necesitarás unas cuantas carreras largas de entrenamiento para determinar cuándo y cuánto consumir.

La experimentación es la clave del éxito cuando se trata de averiguar qué, cuándo y cuánto comer mientras se corre. Lleva un diario de carrera y anota cómo te sientes después de consumir distintos tipos y cantidades de combustible.

Cuándo comer durante una carrera

Nunca debes esperar a sentirte agotado para repostar. No es probable que necesites comer inmediatamente durante la carrera. Sin embargo, los entrenadores recomiendan repostar cada 30 o 45 minutos aproximadamente durante las carreras largas.

Pero el momento de ingerir los alimentos también puede depender de lo que comas. Por ejemplo, algunos geles y otros alimentos requieren que bebas agua cuando los consumes. Así que el momento de su ingesta dependerá de la ubicación de una fuente de agua potable. También puedes optar por llevar agua, pero lo más probable es que necesites rellenar tu botella en algún momento de una carrera larga.

También es posible que tengas que hacer coincidir la ingesta de alimentos con el momento de ir al baño. Cuando experimentes con distintos alimentos, tenlo en cuenta. Ciertos alimentos o geles pueden provocar náuseas u otros trastornos estomacales. Tener un baño cerca reducirá el riesgo de sufrir molestias.

Qué comer mientras se corre

No faltan opciones en cuanto a los alimentos que puedes comer durante una carrera. Una vez más, es aconsejable experimentar con distintos tipos de alimentos para averiguar qué es lo que más te conviene.

Bebidas deportivas

Una forma de obtener carbohidratos mientras corres es a través de las bebidas deportivas. Están diseñadas para proporcionar no sólo carbohidratos, sino también electrolitos (sales) que estás sudando. Es importante reponer ambos.

La ventaja de las calorías líquidas es que necesitas rehidratarte de todos modos, y es conveniente ingerir las calorías del combustible al mismo tiempo. Además, no tendrás que masticar y arriesgarte a atragantarte mientras respiras con dificultad por el esfuerzo de la carrera.

Paquetes de geles

Los geles energéticos también están diseñados para facilitar su uso a los corredores. Además, los envases permiten calcular fácilmente las calorías ingeridas.

Una de las grandes ventajas de los geles es que no necesitarás masticarlos. Pero la desventaja es que la mayoría de los productos necesitan agua o bebida deportiva para tragárselos. De lo contrario, tendrás un montón de residuos azucarados en la boca.

Alimentos energéticos sólidos

Los alimentos sólidos pueden tolerarse, pero tienen que ser pequeños y fáciles de digerir. Existen numerosos productos en el mercado, como gominolas masticables para deportistas, barritas energéticas e incluso gominolas para deportistas, diseñados para que los corredores de larga distancia puedan comerlos mientras corren.

Suelen aportar un poco de sal y carbohidratos. Experimente con lo que funciona mejor, especialmente en cuanto a la cantidad de masticación necesaria y la facilidad de uso. También es posible que su sistema digestivo funcione mejor con un producto u otro.

Real Food

Algunos corredores prefieren comer pretzels o caramelos azucarados como ositos de gominola o maíz de caramelo. Los Fig Newtons u otras galletas pueden ser tan energéticos como una barrita energética.

Son mucho menos caros que los productos diseñados y comercializados para corredores, y pueden ser igual de buenos como combustible. Empieza a experimentar con distintos alimentos, geles y barritas en tus carreras largas para ver qué prefieres.

Alimentos que debe evitar

Evite los alimentos ricos en fibra y los picantes durante la carrera. Estos alimentos pueden provocar molestias gastrointestinales si los consumes mientras corres. Si no tiene acceso al agua, evite los alimentos secos o crujientes que necesitan líquidos para masticarlos y tragarlos completamente.

Comer con seguridad

Comer mientras corres puede ponerte en riesgo de atragantarte si no tienes cuidado, especialmente si decides consumir alimentos reales (como pretzels, barritas u otros aperitivos crujientes). Si te preocupa atragantarte, opta por los geles y los líquidos. Estos combustibles se tragan con facilidad y es poco probable que supongan un riesgo de atragantamiento.

Consuma alimentos cerca del agua. Especialmente si es la primera vez que ingiere un alimento, consuma su tentempié junto a una fuente de agua. Puede que tengas la boca más seca de lo normal y probablemente necesites algo de líquido para enjuagar completamente la comida.

No mastiques ni tragues mientras corres. De nuevo, los geles y los líquidos son fáciles de consumir sobre la marcha. Pero los alimentos que requieren más masticación probablemente deberían consumirse estando parado.