Aumenta el rendimiento de los sprints con un entrenamiento de velocidad
Casi todos los deportes pueden beneficiarse de una combinación de trabajo de velocidad y resistencia, pero la mayoría de los atletas dedican la mayor parte de su tiempo de entrenamiento a la resistencia. Teniendo esto en cuenta, los ejercicios de velocidad son una gran manera de mejorar tu rendimiento. Pero hay una advertencia.
Los ejercicios de entrenamiento de velocidad y sprint sólo deben utilizarse después de haber alcanzado un nivel general de forma física. Su nivel de forma física actual debe permitirle correr de forma constante durante 20 o 30 minutos seguidos y debe tener una base de al menos tres meses de actividad atlética constante antes de añadir ejercicios de velocidad.
Los ejercicios de velocidad, como el que comentamos aquí, pueden formar parte de un régimen de entrenamiento a intervalos y deben realizarse como máximo dos veces por semana, con al menos dos días de recuperación entre los entrenamientos. También puedes añadir un día de sprints en cuesta para seguir desarrollando la potencia muscular, reducir el impacto en las piernas y, finalmente, correr con más fluidez y eficacia en superficies planas.
Ejemplo de ejercicio de entrenamiento de velocidadEl entrenamiento con pesas definitivo, diseñado para aumentar tu velocidad
Joseph Baena aumenta los músculos de sus brazos con este entrenamiento doble
Veamos un ejemplo de ejercicio de entrenamiento de velocidad que comienza con un calentamiento exhaustivo y termina con un enfriamiento adecuado.
Comience con un calentamiento exhaustivo
Comienza corriendo durante 10 minutos a un ritmo lento y fácil. A continuación, haz algunos estiramientos sencillos para los hombros, las caderas, los tobillos, el cuello, el tronco y la cabeza. Muévete lentamente y respira profundamente.
Mantener la forma adecuada
Una buena forma es esencial para obtener resultados y evitar una tensión añadida a su cuerpo durante los ejercicios. Una buena forma significa mantener una postura adecuada y centrarse en cómo se mueve, no sólo en la rapidez con la que se mueve. Para garantizar una forma adecuada, no debes estar fatigado cuando empieces los ejercicios. Si te sientes fatigado, es mejor esperar y hacer los ejercicios en otro momento en el que te sientas renovado y descansado. Tu forma es lo primero que se resiente cuando estás cansado. Los ejercicios deben realizarse con zapatillas de deporte y no con clavos.
Para mantener la forma adecuada:
- Evita doblar la cintura hacia delante
- Empuje desde las puntas de los pies (no desde los dedos)
- Enfoca tu visión hacia el final del recorrido
- Mantén un suave balanceo de brazos hacia delante/atrás (no a través del cuerpo)
- Bombea las manos desde la altura de los hombros hasta las caderas (hombres) y desde la altura del pecho hasta las caderas (mujeres)
- Los codos deben estar a 90 grados en todo momento
- Mantenga los brazos, hombros y manos relajados
- Evitar que la cabeza se balancee o gire
- Mantenga el impulso hacia adelante y no de lado a lado
Ejercicios de 20 metros
Realice los siguientes ejercicios 2-3 veces en cada sesión.
- Caminata de pasos altos: Levantar las rodillas hasta el nivel de la cadera
- Jogging de pasos altos: Levantar las rodillas a la altura de la cadera
- Saltando
- Cruces: Correr de lado mientras se cruza la pierna derecha sobre la izquierda y luego la izquierda sobre la derecha
- Patadas de talón: Mientras trota, patee los talones hacia los glúteos con cada paso
- Ejercicios de escalera: Contacto de un pie por cuadrado
- Pliometría: Salto a una pierna, saltos, saltos de conejo, saltos de remetimiento, obstáculos de salto
Ejercicios de 30 metros
Realice los siguientes ejercicios 2-3 veces en cada sesión.
- Lúpulo de doble pierna: Saltar hacia delante por encima de los conos u otro marcador
- Saltos en Zig-Zag: Saltar hacia adelante en forma de zig-zag
- Salto lateral con una pierna: Saltar de lado una pierna y luego la otra
Ejercicios de velocidad
- 5 repeticiones /80 metros al 70% de esfuerzo (a tope desde una salida de 4 puntos) volver caminando. Descansa 5 minutos entre cada serie.
- 5 repeticiones /90 metros al 70% de esfuerzo (a tope desde una salida de 3 puntos).
- 5 repeticiones /100 metros al 70% de esfuerzo (a tope desde una salida de 3 puntos).
- 2-3 repeticiones de sprints voladores de 50 metros al 80% de esfuerzo para la aceleración (acumulado en 30 metros y luego correr al 80% durante 20 metros).
Enfriamiento
Para refrescarse, puede trotar durante 10 minutos a un ritmo lento y constante, y terminar con estiramientos suaves de todo el cuerpo.
Aunque la mayoría de los deportes dependen de una combinación de velocidad y resistencia, la mayoría de los entrenamientos se centran en la resistencia. Sin embargo, para rendir al máximo, sobre todo cuando se necesita esprintar, es importante que los entrenamientos se centren en la velocidad.
El ejemplo de ejercicio de velocidad comentado puede ayudarle a rendir al máximo, pero sólo debe realizarlo cuando tenga una buena condición física, haya entrenado de forma constante durante al menos tres meses y pueda correr fácilmente durante 20 o 30 minutos. Incluso si estás en buena condición física, debes evitar los ejercicios de velocidad si te sientes fatigado. Asegúrate de que mantienes una buena forma, de que calientas bien antes y de que te enfrías adecuadamente después de los ejercicios.
