El entrenamiento con pesas definitivo, diseñado para aumentar tu velocidad

Muchos corredores tienen como objetivo llegar más rápido a la meta. Y aunque es posible que recurras a entrenamientos de velocidad, como los intervalos, y a carreras de tempo para conseguirlo, hay otro componente clave para aumentar tu ritmo: el entrenamiento con pesas.

Levantar pesas no sólo fortalece los músculos, sino que también proporciona una zancada más potente que permite crear fuerza y propulsión hacia delante con menos esfuerzo. "El entrenamiento de fuerza hace que nuestro cuerpo sea más resistente, y cuanto más resistente seamos, más carga podrá soportar nuestro cuerpo", explica a Runner's World Danielle Hirt, también conocida como Coach D, entrenadora personal certificada por la NASM y entrenadora de carrera certificada por la RRCA con sede en Arlington (Virginia). "Correr es un deporte de altísimo impacto, así que cuanto más fuertes sean nuestros músculos, mejor podremos absorber esa carga".

Por suerte, Hirt ha diseñado un entrenamiento completo de 20 minutos con pesas para aumentar tu velocidad y ayudarte a aprovechar tu fuerza, potencia y resistencia, con movimientos elegidos específicamente para mejorar tu ritmo. "Estos ejercicios son excelentes movimientos de fuerza. Ser capaz de moverse a través de un ejercicio rápidamente y con control crea poder", dice Hirt. "A través de estos movimientos, generamos esa respuesta neuromuscular y desarrollamos patrones de movimiento que se trasladan a la carrera".

Ten en cuenta una cosa antes de lanzarte a esta rutina: Primero domina el movimiento, antes de añadir velocidad. Quieres sentirte fuerte y estable en cada ejercicio, dice Hirt, así que no te precipites. Además, empieza con pesos más ligeros para dominar los movimientos, y luego empieza a aumentar la carga cuanto más cómodo te sientas con cada ejercicio.

Un plan de entrenamiento de 5 km en cinta de correr, diseñado para mejorar tu velocidad

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Esto es especialmente importante para aquellos que se inician en el entrenamiento con pesas. No querrás conquistar este entrenamiento de fuerza para aumentar la velocidad sin dominar primero la sentadilla, el peso muerto y la estocada, tres patrones de movimiento principales que verás a lo largo del entrenamiento. Clava la forma de esos movimientos, añade peso poco a poco y estarás listo para aplastar este entrenamiento con pesas.

Cómo utilizar esta lista: Realiza cada uno de los ejercicios que aparecen a continuación con las repeticiones y series indicadas. Empezarás con un calentamiento, pasarás a la primera serie, luego a la segunda y terminarás con un ejercicio final. Necesitarás una kettlebell mediana y pesada para este entrenamiento, pero también puedes utilizar una mancuerna. La esterilla es opcional.

Hirt muestra todo el ejercicio en el vídeo de arriba para que puedas seguirlo y aprender la forma correcta.

Calentamiento: 2 rondasBuenos días

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos detrás de la cabeza. Flexiona las caderas enviando los glúteos hacia atrás. Mantén la espalda plana y el tronco contraído. Impulsa los pies para extender las caderas y vuelve a ponerte de pie. Repite durante 30 segundos.

Sentadilla al aire

Colóquese de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas y los dedos ligeramente girados hacia fuera. Mueve las caderas hacia abajo y hacia atrás para bajar a una sentadilla. Impulse los pies para volver a ponerse de pie. Repite durante 30 segundos.

Tirón alto con kettlebell

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta una kettlebell por el mango con ambas manos. Empuje los hombros hacia abajo y hacia atrás. Tira de los codos hacia arriba, llevando la kettlebell al pecho. A continuación, estira los brazos y vuelve a bajar la pesa rusa. Repite el ejercicio durante 30 segundos.

Serie 1: 3 rondasPeso muerto con kettlebell

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y la pesa rusa entre los pies. Flexiona las caderas enviando los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda plana y el tronco contraído. Coge la pesa rusa. Impúlsate con los pies para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y manteniendo la pesa rusa en las manos. Repite, sujetando la kettlebell. Haz 12 repeticiones.

Sentadilla con kettlebell

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta una kettlebell por el mango con ambas manos. Empuja los hombros hacia abajo y hacia atrás. Tira de los codos hacia arriba y, cuando la pesa rusa llegue a la altura del pecho, rodea el mango con las manos para sujetarla por la parte inferior. A continuación, empuje inmediatamente las caderas hacia abajo y hacia atrás para bajar en cuclillas. Intenta que las caderas queden por debajo de las rodillas si es posible. Impúlsese con los pies para ponerse de pie. Estira los brazos, baja la kettlebell y agárrala de nuevo por la parte superior del asa. Repite. Haz 10 repeticiones.

Balanceo con kettlebell

Colócate de pie con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros. Con una kettlebell colocada a un brazo de distancia, gira las caderas enviando los glúteos hacia atrás y agarra la kettlebell con ambas manos. Empuja los hombros hacia abajo y hacia atrás e inclina la kettlebell hacia ti. Balancea la kettlebell hacia atrás y hacia arriba, por detrás de las caderas y cerca de la ingle. Utiliza los glúteos y los isquiotibiales y clava los pies en el suelo para balancear la kettlebell a través de las piernas y hasta la altura del pecho, activando el tronco para alcanzar una posición vertical similar a una planta en la parte superior. Deja que el impulso de la kettlebell te lleve de nuevo a una bisagra, con la kettlebell volviendo entre las piernas. Repite. Haz 20 repeticiones.

Serie 2: 3 rondasPeso muerto rumano a una pierna con limpieza

Párese sobre la pierna izquierda, sosteniendo la pesa rusa con la mano derecha. Flexiona las caderas, bajando el torso hacia el suelo con la espalda plana y el tronco contraído. Levante la pierna derecha por detrás. Mantenga la pesa rusa cerca del cuerpo y la rodilla izquierda ligeramente flexionada. Impúlsate con el pie izquierdo para ponerte de pie y, mientras lo haces, levanta el codo derecho, girando la kettlebell alrededor de la muñeca para que descanse sobre el antebrazo derecho y el codo caiga apuntando hacia abajo, con la kettlebell en el hombro. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Haz una pausa y repite el peso muerto con una sola pierna, inclinando la kettlebell hacia abajo y extendiendo el brazo derecho. Haga 6 repeticiones.

Sentadilla búlgara

Siéntate en una caja, silla o banco que esté aproximadamente a la altura de las rodillas, sujetando una kettlebell en el pecho con ambas manos. Extiende la pierna izquierda, con el talón en el suelo. Planta el pie izquierdo y levántate, manteniendo el pie donde está, de modo que estés de pie y de espaldas a la caja. Coloca el pie derecho en la caja detrás de ti. Esta es la posición inicial. Baje hasta una posición similar a una estocada, con la rodilla delantera izquierda sobre los dedos de los pies y la rodilla trasera derecha justo sobre el suelo. Haz una pausa, luego impulsa el pie izquierdo para volver a la posición inicial. Repetir. Haga 6 repeticiones. Luego cambie de lado y repita 6 repeticiones.

Final: 4 rondasPeso muerto

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y la pesa rusa entre los pies. Gira las caderas enviando los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda plana y el tronco contraído. Coge la pesa rusa. Impúlsate con los pies para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y manteniendo la kettlebell en las manos. Repite la bisagra, sujetando la kettlebell. Haz 6 repeticiones.

Sentadilla Goblet

Colóquese de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas, con los dedos ligeramente girados hacia fuera. Sujeta una kettlebell por la parte inferior del mango con ambas manos. Mueve las caderas hacia abajo y hacia atrás para bajar en cuclillas. Intente que las caderas queden más bajas que las rodillas, si es posible. Impulse los pies para volver a ponerse de pie. Repita el ejercicio. Haz 8 repeticiones.

Balanceo

Después de la cuarta ronda de las anteriores, haz 20 segundos de sentadillas con salto: Colócate de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas, con los dedos ligeramente girados hacia fuera. Mueve las caderas hacia abajo y hacia atrás para ponerte en cuclillas. Impúlsate con los pies para ponerte de pie y explota hacia arriba, saltando del suelo. Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas y vuelve a ponerte en cuclillas. Repetir.