7 posturas de yoga para fortalecer el tronco que todo deportista necesita

He sido corredor de competición durante más de 20 años y, durante la mayor parte de ese tiempo, he ignorado intencionadamente el yoga. Hacía tiempo que había asumido que no aportaría nada significativo a mi rutina de entrenamiento. Pero a medida que me he hecho mayor -y, al parecer, más sabia- he descubierto que es exactamente lo contrario.

Después de correr en la División I en la universidad, cambié mi enfoque post-universitario a un entrenamiento intenso para medias maratones, maratones y otras carreras en carretera. No fue hasta que empecé a incorporar las posturas de fortalecimiento del tronco del yoga a mis entrenamientos en el gimnasio que empecé a sentirme más fuerte que nunca.

Las posturas de yoga tienden a trabajar los grupos musculares centrales que a menudo ignoran los corredores, excursionistas, ciclistas, ciclistas de montaña y otros atletas al aire libre. Entre ellos se encuentran el transverso abdominal y otros músculos profundos del tronco, los músculos abdominales laterales, los estabilizadores de la columna vertebral y los músculos del suelo pélvico.

Todo lo que necesita para fortalecer el tronco

4 posturas de yoga para fortalecer el tronco que puedes hacer en cualquier sitio

El beneficio de incorporar el yoga no son sólo las posturas que practicas. Es cómo las practicas. He descubierto que las posturas estáticas y el trabajo de respiración que enfatiza el yoga han mejorado mi resistencia, mi equilibrio y mi capacidad para aprovechar la conexión mente-cuerpo.

Incorporo posturas de yoga a mi entrenamiento habitual de abdominales o gainage. De este modo me aseguro de no descuidar el entrenamiento tradicional o dinámico de la fuerza central. El yoga nunca suplantará mi entrenamiento en el gimnasio, pero puede complementarlo.

7 posturas de yoga para fortalecer el tronco que todo atleta necesita

Estas son las posturas de yoga para fortalecer el tronco que beneficiarán a los corredores y a cualquier deportista al aire libre. Utilízalas como un entrenamiento completo para el tronco o incorpora tres o cuatro a tu rutina actual de ejercicios para el tronco sustituyendo un ejercicio por una postura que se dirija a una zona similar. Cambia el Plank o el Forearm Plank por el Chaturanga o sustituye las V-ups o las sentadillas con los dedos de los pies por la Pose del Barco.

1. Gato-vaca

Cat-Cow es un ejercicio dinámico que moviliza toda la columna vertebral, algo que a menudo se pasa por alto en los ejercicios de fortalecimiento del tronco. Básicamente, se trata de una transición lenta entre dos posturas y, al sincronizar el movimiento con la respiración, se toma conciencia de la capacidad de aislar las vértebras. También te entrenas para involucrar a tus músculos abdominales transversos profundos cada vez que metes el vientre, lo que ayuda a estabilizar tu núcleo.

2. Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades)

Este ejercicio central es similar a los conocidos ejercicios de plancha y plancha con los antebrazos. Pero Chaturanga exige que acerques el pubis al ombligo para mantener el equilibrio sobre los antebrazos y los dedos de los pies, lo que activa los músculos del suelo pélvico. Esto es importante, ya que los músculos pélvicos son cruciales para mejorar tu mecánica respiratoria y tu estabilidad mientras corres, haces sentadillas, montas en bici o practicas cualquier aventura al aire libre que más te guste.

Además, asegúrate de apretar los glúteos para aliviar la tensión en la zona lumbar y encontrar una alineación segura y óptima.

3. Virabhadrasana 3 (Guerrero 3)

Todas las posturas del Guerrero en yoga implican el trabajo del tronco, pero el Guerrero 3 es la mejor para fortalecer los músculos del tronco. La postura de equilibrio de todo el cuerpo requiere la participación de todos los músculos centrales en 360 grados para encontrar y mantener la estabilidad. Usted experimenta una demanda similar en el núcleo en correr, caminar, y ejercicios de levantamiento de pesas, aunque es más fácil de engañar a su forma, ya que está en posición vertical en lugar de estabilizarse en un pie.

4. Paripurna Navasana (postura del barco)

La postura del barco es una postura estática e isométrica que requiere mucho control del tronco. Este ejercicio de yoga fortalece no solo los abdominales, sino también los grupos musculares de apoyo, incluidos los cuádriceps, los flexores de la cadera y los estabilizadores de la columna vertebral.

Es importante mantener la espalda y los hombros rectos, en lugar de redondeados, porque esto ayuda a desarrollar la fuerza y el equilibrio del tronco, al tiempo que favorece una postura correcta. También ejercita los abdominales inferiores y la parte baja de la espalda, que apoyan sinérgicamente tu forma. Para maximizar los beneficios de esta postura, dobla las rodillas si es necesario en lugar de permitirte encorvarte.

5. Vasisthasana (postura de la plancha lateral)

Una de las mejores posturas de yoga para fortalecer los oblicuos (músculos abdominales laterales) difíciles de aislar es el planchón lateral. También cambia la carga a los hombros y exige el apoyo de los músculos centrales delanteros y traseros, que deben participar en diversos grados para mantener el equilibrio.

6. Eka Pada Utkatasana (postura de la silla con una pierna)

Esta variación de la Postura de la Silla es básicamente como hacer una sentadilla con una sola pierna, pero levantando un pie. Es una postura fuerte para corredores, ciclistas y atletas al aire libre, ya que requiere la participación de su núcleo para mantener el tronco erguido y el cuerpo equilibrado, mientras que al mismo tiempo fortalece los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y espalda. No sólo fortalece tus músculos, sino también tu sentido de la propiocepción, que es la conciencia de dónde está tu cuerpo en el espacio.

7. Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo)

El Perro Boca Abajo es una de las mejores posturas de yoga para cualquier atleta, ya que estira toda la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, lumbares, pantorrillas y tendones de Aquiles), lo que no sólo es esencial, sino que además sienta increíble después de montar en bicicleta, correr, hacer senderismo, remar, usar la máquina elíptica y casi cualquier entrenamiento. También fortalece los hombros y el tronco, que a menudo pasan desapercibidos para quienes practican estos deportes de resistencia.

Concéntrese en llevar el ombligo hacia la columna vertebral y apretar los muslos internos y los músculos del suelo pélvico. De este modo, el tronco trabajará de forma completa y equilibrada. Si activa los cuádriceps y los glúteos, aumentará la intensidad de la postura.

Ejercicios adicionales de fortalecimiento del tronco para deportistas

Si desea cambiar su rutina y trabajar con diferentes ejercicios de fortalecimiento del tronco, considere incluir abdominales en bicicleta, abdominales inversos, prensa Pallof utilizando una banda de resistencia o una máquina de cable, giros rusos y elevaciones de piernas colgantes o flexiones con balón de estabilidad.

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