10 alimentos saludables para a√Īadir a su dieta

¬ŅNo puedes dejar de sentir hambre todo el tiempo? Desde huevos con prote√≠nas hasta lentejas ricas en fibra, estos son los mejores alimentos que te llenan de lo bueno.

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No es un secreto que estar hambriento es lo peor. Tu est√≥mago est√° refunfu√Īando, tu cabeza est√° palpitando, y te sientes enojado .

Por suerte, sin embargo, es posible controlar el hambre que induce a la ira comiendo los alimentos adecuados. Sigue leyendo para conocer los principales alimentos saludables que te llenan, junto con las formas aprobadas por los dietistas para comerlos.

Aguacate

Claro, el guacamole puede ser un extra, pero el efecto de hambre del aguacate lo compensa totalmente. Esta fruta favorita de los fan√°ticos (¬°s√≠, fruta!) es alta en grasas saludables - es decir, grasas monoinsaturadas - y en fibra, que se digiere lentamente en el cuerpo, seg√ļn Megan Wong, R.D., dietista registrada en AlgaeCal. Esto aumenta la saciedad, dice, manteni√©ndote lleno por m√°s tiempo. Bono: Si usted tiene presi√≥n arterial alta, le alegrar√° saber que "los aguacates est√°n repletos de potasio, lo que ayuda a reducir la presi√≥n arterial al relajar los vasos sangu√≠neos y eliminar el exceso de sodio", comparte Wong.

Como alimento saludable que llena, los aguacates son especialmente √ļtiles cuando se trata de aumentar el volumen de una comida sin cambiar completamente la receta. Por ejemplo, Wong sugiere usar de 1/4 a 1/2 aguacate en lugar de mayonesa en los s√°ndwiches, crema pesada en la sopa y helado en los batidos "siempre que se le antoje una textura cremosa". En la tienda de comestibles, busque frutas firmes con piel verde brillante si va a hacer las compras con anticipaci√≥n, dice Wong. Madurar√°n en tres o cinco d√≠as, pero si necesitas usar aguacate lo antes posible, puedes madurar r√°pidamente un aguacate duro guard√°ndolo en una bolsa de papel con una manzana. (Relacionado: Santo Dios, aparentemente todos deber√≠amos lavar nuestros aguacates)

Huevos

¬ŅTratando de evitar un est√≥mago gru√Ī√≥n? Pruebe los huevos, que "proporcionan prote√≠nas y grasas, que le ayudan a mantenerse lleno por m√°s tiempo", explica la dietista registrada Colleen Christensen, R.D. Contienen "√°cidos grasos omega-3, que son un nutriente esencial que debemos obtener de los alimentos ya que nuestro cuerpo no puede fabricarlos".

Mientras tanto, la prote√≠na de los huevos es biodisponible, lo que significa que tu cuerpo puede utilizarla f√°cilmente, dice. En un estudio realizado en 2017, los participantes que comieron dos huevos diarios (frente a un paquete de avena diario) durante cuatro semanas experimentaron niveles m√°s bajos de la hormona del hambre grelina, un efecto que los investigadores relacionaron con el alto contenido de prote√≠nas de los huevos. Para su informaci√≥n, un huevo duro grande (50 gramos) tiene m√°s de 6 gramos de prote√≠na, seg√ļn el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Oh, y contrariamente a la creencia popular, los huevos no necesariamente elevar√°n tu colesterol en la sangre. Eso es porque el colesterol diet√©tico (el colesterol que se encuentra en la comida) no afecta significativamente los niveles en tu sangre, dice Christensen. Bas√°ndose en las investigaciones actuales, los cient√≠ficos creen que el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans -que no son huevos- hace que el cuerpo produzca a√ļn m√°s colesterol, aumentando los niveles de colesterol LDL ("malo"), seg√ļn la Asociaci√≥n Americana del Coraz√≥n (AHA).

Para un plato bien redondeado hecho con alimentos de relleno, empareje los huevos con un carbohidrato saludable, como un huevo frito y un tazón de quinoa. Comer "proteínas, grasas y carbohidratos le dará a su cuerpo la energía necesaria para funcionar durante el día", explica Christensen. Alternativamente, puedes batir un lote de panecillos de huevo y disfrutarlos como desayunos saciantes a lo largo de la semana.

Avena

"La fibra de la avena la hace nutritiva y llenadora", dice Wong. Aqu√≠ est√° el porqu√©: El beta-glucano, la fibra soluble de la avena, es altamente viscosa (l√©ase: pegajosa). Esto retrasa la digesti√≥n, lo que desencadena se√Īales de saciedad y hace que te sientas lleno, seg√ļn una investigaci√≥n publicada en Nutrition Reviews. Wong a√Īade que la avena tambi√©n contribuye a la salud de los huesos, ya que contiene calcio y magnesio, lo que ayuda a la absorci√≥n del calcio activando la vitamina D. ¬°Gente sin l√°cteos, al√©grense! (Relacionado: 9 recetas de avena con alto contenido en prote√≠nas que no te dar√°n el desayuno FOMO)

Dado que se considera un alimento saludable que te llena, "la avena es el desayuno perfecto para las personas que tienen un largo descanso antes de su pr√≥xima comida", dice Wong. Sin embargo, usted querr√° "evitar la avena con sabor, ya que √©sta tiende a tener mucha az√ļcar a√Īadida", dice. "Con el tiempo, demasiada az√ļcar a√Īadida puede llevar a un aumento de peso [no deseado] y a deficiencias nutricionales". En su lugar, tome la ruta del DIY, cubriendo una taza de avena cocida simple - int√©ntelo: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $4, target.com) - con especias, nueces y frutas frescas (lo que a√Īade a√ļn m√°s fibra, BTW). ¬ŅBusca una opci√≥n para viajar? Haga panecillos de avena o galletas de prote√≠nas de avena para un bocadillo sobre la marcha protagonizado por este saludable alimento que llena.

Pl√°tanos

Si necesitas un bocado r√°pido, coge un pl√°tano. Uno de los alimentos que m√°s llenan, una banana es una fuente estelar de fibra, que puede "disminuir la rapidez con la que los alimentos pasan por tu sistema digestivo, [ayud√°ndote] a sentirte lleno por m√°s tiempo", dice Christensen. Tambi√©n es una fuente de carbohidratos f√°cil de tomar y llevar, que proporciona un impulso de energ√≠a, a√Īade. Suba el list√≥n combinando un pl√°tano con prote√≠nas y grasa, como una cucharada de mantequilla de man√≠, como la Justin's Classic Peanut Butter (Buy It, $6, amazon.com) "Este combo le dar√° energ√≠a al permanecer en polvo, sin sentir hambre nuevamente al poco tiempo", dice Christensen. (Ver tambi√©n: Recetas f√°ciles y saludables de mantequilla de man√≠ y banana que querr√°s hacer al repetir)

Si tus pl√°tanos tienen manchas oscuras, no te apresures a tirarlas. Las manchas se deben a "un proceso llamado oscurecimiento enzim√°tico, que hace que tus pl√°tanos sean m√°s suaves y dulces", se√Īala. Los pl√°tanos marrones son perfectos para los panecillos de pl√°tano, que son un gran alimento saludable para mantenerte entre las reuniones de Zoom. Tambi√©n puedes congelar las rodajas de pl√°tano y a√Īadirlas a tus batidos matinales para obtener un toque de cremosa dulzura y fibra de relleno, sugiere Christensen.

Lentejas

Para otra dosis de fibra y prote√≠na saciante, alcanza las lentejas. "Una taza de lentejas contiene unos 18 gramos de prote√≠na, lo que reduce la grelina", seg√ļn Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., nutricionista dietista registrada. Tambi√©n "aumenta el p√©ptido YY, una hormona que hace que te sientas lleno", dice. Pero ten en cuenta: Como es un alimento alto en fibra, comer demasiadas lentejas demasiado pronto puede causar gases e hinchaz√≥n. Por lo tanto, aumente su consumo de este alimento saludable que llena lentamente y beba mucha agua para ayudar a que la fibra se mueva a trav√©s de su sistema digestivo sin problemas, dice Kenney.

En el supermercado, las lentejas est√°n disponibles enlatadas y secas, pero las enlatadas son t√≠picamente altas en sodio, dice Kenney. Opte por las versiones bajas en sodio o cocine las lentejas secas (Buy It, $14, amazon.com) para evitar por completo el sodio a√Īadido. (Aseg√ļrese de poner las lentejas secas en remojo durante la noche antes de cocinarlas para descomponer el √°cido f√≠tico, que inhibe la capacidad de su cuerpo para absorber minerales como el magnesio y el hierro que se encuentran en este alimento de relleno, explica Kenney). A partir de ah√≠, pruebe a servir media taza de lentejas con una salsa bolo√Īesa casera. "Emparejar las lentejas con la vitamina C de la salsa de tomate ayuda a mejorar la absorci√≥n del hierro en las lentejas", se√Īala. Tambi√©n puedes usarlas para dar volumen a una ensalada o sopa o como alternativa a la carne en los tacos para una mezcla de alimentos saludables que te llenen.

Nueces

"Las nueces son ricas en grasas insaturadas, que desencadenan la liberaci√≥n de colecistocinina y el p√©ptido YY", explica Kenney. Estas hormonas inducen la saciedad al ralentizar el movimiento de los alimentos en el intestino, seg√ļn una revisi√≥n cient√≠fica del 2017. Los frutos secos tambi√©n contienen fibra y prote√≠na, que contribuyen a la sensaci√≥n de saciedad. El √ļnico inconveniente: Las nueces son altas en grasas (y por lo tanto, en calor√≠as), as√≠ que hay que tener en cuenta el tama√Īo de la porci√≥n, dice Kenney. Una porci√≥n de nueces equivale a un peque√Īo pu√Īado o dos cucharadas de mantequilla de nueces, dice la AHA.

¬ŅNo est√°s seguro de qu√© tipo de tuerca morder? Kenney dice que escoja la que m√°s le guste porque cada versi√≥n de este saludable alimento que llena es una buena fuente de grasas monosaturadas, prote√≠nas y fibras saludables, "pero algunas pueden ofrecer beneficios superiores de los que los estadounidenses no se cansan", agrega. Por ejemplo, las almendras contienen magnesio - 382 mg por taza, para ser exactos - que es un nutriente del que muchos estadounidenses son deficientes, explica. (Relacionado: Las 10 nueces y semillas m√°s saludables)

Sin embargo, no todos los frutos secos que se venden en el mercado local son iguales. "Los frutos secos se suelen tostar en aceites poco saludables como el de canola, el de cacahuete y el vegetal", se√Īala Kenney. Adem√°s, por lo general se tostan a altas temperaturas, lo cual crea radicales libres da√Īinos (las mismas cosas que se relacionan con enfermedades cr√≥nicas como el c√°ncer) "Es mejor comprar nueces crudas y tostarlas ligeramente usted mismo a 284 grados Fahrenheit durante 15 minutos", dice, "o comprar nueces ligeramente secas y tostadas" como las almendras ligeramente tostadas de Nut Harvest (Buy It, $20,amazon.com). Desde all√≠, m√©telos en una ensalada, yogur o mezcla de frutos secos casera. Tambi√©n puede comer nueces a primera hora de la ma√Īana para controlar el apetito durante el d√≠a, agrega.

Sopa

Si no tienes tiempo para preparar una comida, una taza de sopa puede ser tu salvador. La clave está en elegir sopas sustanciosas y llenas que sean altas en fibra, proteínas y agua y bajas en sodio, dice Kenney: "Elija una sopa que contenga al menos 3 gramos de fibra de vegetales o frijoles", sugiere. Sin embargo, "la mayoría de las sopas enlatadas no proporcionan los 25 o 30 gramos de proteínas recomendados para completar una comida", así que opte por la sopa hecha con caldo de hueso, un ingrediente rico en proteínas. Inténtelo: La sopa de caldo de hueso de vegetales de la Toscana de Parks and Nash (Buy It, $24, amazon.com), recomienda Kenney.

En casa, puedes hacer una sopa enlatada b√°sica a√ļn m√°s saludable a√Īadiendo verduras congeladas, frijoles enlatados bajos en sodio y pollo asado precocido. El tama√Īo de la porci√≥n t√≠pica de la sopa enlatada es de 1 taza, dice Kenney, as√≠ que trata de usar aproximadamente 1/4 de taza de cada agregado. (Relacionado: Esta simple y saludable receta de sopa de fideos de pollo es la comida relajante que necesitas)

Peces gordos

A√Īadir pescado graso, como el salm√≥n o el at√ļn, a la preparaci√≥n de las comidas puede reducir significativamente el hambre. Todo ello gracias al alto contenido de grasas y prote√≠nas de omega 3 en el pescado, dice Christensen. Si eres nuevo en la compra de pescado, no lo pienses demasiado, dice Christensen: "La mayor√≠a de la gente no come suficiente pescado tal cual, as√≠ que empieza por comprar m√°s en general". El pescado congelado suele ser m√°s asequible, as√≠ que acomp√°√Īalo si se ajusta mejor a tu presupuesto. Cuando llegue el momento de cocinar este alimento saludable y llenador, intente hornearlo para resaltar su sabor mientras mantiene los ingredientes al m√≠nimo, se√Īala Christensen. Tambi√©n puede probar el pescado frito al aire, que "le da el crujido que busca sin sentirse tan pesado sobre su est√≥mago", dice. Sirve tu filete de pescado, generalmente de unas 4 onzas, con un grano entero (es decir, arroz integral, quinoa) o una batata asada, dice. Juntos, las prote√≠nas, las grasas y los carbohidratos te mantendr√°n lleno.

Palomitas de maíz

¬ŅAnsioso por un bocadillo m√°s parecido a un bocadillo? Alcanza las palomitas de ma√≠z, un alimento de grano entero. "Es una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, lo que lo convierte en un alimento saludable que te llena", explica Wong. Y en caso de que necesites pruebas, un estudio del 2012 en el Nutrition Journal descubri√≥ que las palomitas de ma√≠z aumentan la saciedad m√°s que las papas fritas.

Para un bocadillo saludable de menos de 100 calor√≠as, apunte a 3 tazas de palomitas de ma√≠z, dice Wong: "Evite las palomitas de ma√≠z para microondas, especialmente si han sido pre-mantecadas o aromatizadas", ya que estas opciones suelen tener un alto contenido de grasas no saludables (es decir, grasas saturadas), sal, az√ļcar e ingredientes artificiales. En su lugar, opte por las palomitas de ma√≠z sin sabor (Buy It, $11, amazon.com) y a√Īada especias, hierbas y un poco de aceite de oliva. "El piment√≥n y el ajo en polvo son opciones deliciosas, y si se le antoja algo con queso, intente espolvorear algo de levadura nutritiva", sugiere Wong. Palomitas de ma√≠z de lujo, FTW.

Yogur griego

"El yogur griego es un alimento saludable que te llena gracias a su alta cantidad de prote√≠nas", comparte Wong. "Un envase de 170 gramos (6 onzas) proporciona alrededor de 17 gramos de prote√≠na... ¬°casi tanto como 3 huevos!" Un estudio de 2015 incluso encontr√≥ que el yogur puede aumentar las hormonas saciantes como el p√©ptido YY y el p√©ptido similar al glucag√≥n-1 (GLP-1). El yogur griego es tambi√©n una excelente fuente de calcio, que es vital para los huesos, el cabello, los m√ļsculos y los nervios, dice Wong.

Para sacar el m√°ximo provecho de este saludable alimento llenador, empareje un pu√Īado de nueces -¬°otro alimento llenador! - con un envase de una sola porci√≥n de yogur griego, como el Total Plain Greek Yogur de Fage (Buy It, $2, freshdirect.com). Las nueces a√Īaden grasas saludables y fibra al yogur griego rico en prote√≠nas, creando un combo A+ de nutrientes saciantes, explica. S√≥lo aseg√ļrese de tener cuidado con los az√ļcares a√Īadidos, que probablemente encontrar√° en las versiones con sabor.

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