21 ejercicios para el dolor de articulaciones

ALIVIA EL DOLOR

aliviar dolor articulaciones Estos ejercicios para el dolor de articulaciones te ayudarán a aliviar los dolores derivados de la artritis, la edad o la inflamación.

Los dolores de articulaciones pueden aparecer por muchas razones. Una de las más comunes es la artritis degenerativa, la cual puede aparecer en cualquier articulación, aunque las más afectadas suelen ser las manos, las muñecas y las rodillas.

La edad es uno de los factores que más influye en la aparición de estos dolores. La razón es que, con los años, se va produciendo una pérdida progresiva del cartílago, que es el tejido que funciona como amortiguador en las articulaciones protegiéndolas. Cuando este desaparece, se produce una inflamación que afecta a los tejidos blandos que rodean la articulación y que hace que empiecen a aparecer esos incómodos dolores que a menudo desconocemos de dónde vienen.

Aunque podemos tomar algún medicamento para aliviar estos dolores de articulaciones, resulta difícil de tratar cuando se vuelve crónico, pudiendo llegar a afectar en gran medida a nuestro día a día. Cuando aparecen estos dolores, podemos recurrir a algún fármaco, aunque lo ideal es realizar ejercicios a menudo que nos ayuden a disminuirlos.

En este artículo te daremos algunos ejercicios que puedes realizar para aliviar el dolor de articulaciones en los lugares donde suelen aparecer más a menudo. Empezaremos con ejercicios para las manos. Lo mejor de estos ejercicios es que puedes dedicarle unos minutos cada día a hacerlos ya que puedes realizarlos cuando y donde quieras con facilidad.

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Estira la muñeca. La muñeca es una de las articulaciones más afectadas por este dolor, así que no podemos olvidarnos de ejercitarla un poco para aliviar y prevenir estos dolores. Pon la palma de tu mano hacia abajo y con la otra mano, agárrala para tirar de ella y sentir que estiras tanto la muñeca como el brazo. Aunque debes tirar, hazlo de forma suave y sin forzar la articulación. Mantén la posición estirándola durante diez minutos y luego relaja la muñeca para hacer lo mismo con la otra.

Haz un puño. Abre la mano y estira tus dedos todo lo que puedas para después, lentamente, cerrarla y hacer un puño apretando la mano. Aunque debes apretar la mano ligeramente, no llegues a forzarla para que tu dolor no empeore. Debe ser un movimiento suave. Luego vuelve a abrirla y repite el mismo movimiento de abrir por completo para luego cerrar poco a poco. Repítelo unas diez veces antes de pasar a la otra mano.

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Estira cada dedo. Abre tu mano estirando todos tus dedos y luego ve uno a uno estirándolo despacio. Utiliza los dedos de la otra mano para coger cada dedo y llevarlo hacia arriba y luego hacia abajo, manteniendo en cada lado la posición un par de segundo. Igual que en el otro, no debes forzar el movimiento para no hacerte daño. Empieza por el pulgar y ve poco a poco estirando cada uno de los dedos.

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Haz la O. Hacer la O consiste en juntar el pulgar con el resto de los dedos para formar una especie de círculo que corresponde a la letra O. Mantén esta posición unos segundos y luego estira la mano por completo para descansar antes de volver a repetirlo. Realiza unas diez repeticiones con cada mano.

Dobla el pulgar hacia dentro. Este ejercicio es muy simple ya que solo debes colocar el pulgar en el centro de la palma de tu mano mientras estiras hacia arriba el resto de los dedos. Mantén ahí la posición unos segundo mientras intentas acercar al pulgar la parte inferior del dedo meñique. Luego devuelve el pulgar a su sitio y vuelve a empezar, realizando diez repeticiones antes de empezar con el dedo pulgar de la otra mano.

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Haz una L. En esta ocasión, tendremos que levantar el pulgar hacia arriba colocando el borde del dedo meñique al lado de una mesa mientras flexionamos el resto de dedos hacia dentro para tratar de formar una L. Después vuelve a la posición normal y repite la letra hasta diez veces. Mantén la posición durante unos segundos cada vez.

La palma sobre la mesa. Pon la palma de tu mano sobre una mesa y levanta el dedo meñique poco a poco para separarlo todo lo que puedas de la mesa. Luego vuelve a colocarlo en su sitio lentamente y haz lo mismo con el resto de dedos, uno a uno. Cuando termines con todos, empieza a hacer lo mismo con los de la otra mano.

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Además del dolor de muñeca y de dedos, el dolor de rodilla también es bastante frecuente en personas que empiezan a tener dolor de articulaciones a menudo. En el caso de las rodillas, estas tienen que soportar el peso de nuestro cuerpo, lo que hace que sufran más y que se sientan doloridas con más frecuencia. Por eso es importante conocer los ejercicios que nos pueden ayudar a aliviar este dolor e incluso a prevenirlo.

Piernas arriba. Para este sencillo ejercicio, solo necesitas tumbarte en el suelo sobre una colchoneta apoyando la espalda y levantando tus piernas. Las rodillas no deben flexionarse y debemos mantener las piernas estiradas y lo más rectas posibles hacia arriba. Mantén esta posición durante unos segundos y luego descansa. Levanta de nuevo las piernas y repite el ejercicio unas cuatro veces.

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Rodillas con goma. Si tienes una goma elástica, puedes utilizarla para conseguir unas rodillas más ágiles con este ejercicio. Consiste en tumbarse boca arriba en una colchoneta en el suelo y en elevar una de tus piernas mientras tienes la otra flexionada y con el pie apoyado en el suelo. Mantén 5 segundos la goma detrás de tu pie tensándola con las manos. Debes notar cómo se tensa el cuádriceps. Después de estos 5 segundos, relaja la pierna y haz lo mismo con la otra.

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Silla invisible. Para este ejercicio necesitaremos tener una pared cerca, ya que vamos a hacer como si estuviéramos sentados en una silla invisible y esta pared será donde nos apoyaremos. Pega tu espalda a la pared poniéndola recta y utilizando la pared como si fuera un respaldo. Flexiona las rodillas para que tus piernas formen un ángulo de 90º y mantén la posición como si estuvieras sentado en el aire durante 10 o 15 segundos. Luego ponte de pie para descansar, descansa unos segundos y vuelve a repetir el ejercicio. Para que sea efectivo, te recomendamos realizar unas 5 sesiones de 10 repeticiones cada una al día. Esto fortalecerá tus rodillas y te ayudará a aliviar y prevenir los posibles dolores en esta articulación.

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Sentadillas. Si realizas el ejercicio anterior pero sin el apoyo de la pared, estarás realizando sentadillas. En este ejercicio, en vez de mantenerte en la posición de silla durante varios segundos, tendrás que subir y bajar suavemente flexionando tus rodillas. Para ello, coloca tus pies abiertos a la altura de los hombros aproximadamente y estira tus brazos hacia delante para que el movimiento te resulte más cómodo. Este ejercicio fortalecerá tus rodillas pero también te servirá para tonificar tus piernas y glúteos y, si consigues hacer muchas repeticiones, para quemar grasa.

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Flexión de rodillas. Vuelve a colocarte en el suelo tumbado boca arriba sobre la colchoneta y coloca una de tus piernas estiradas sobre el suelo. La otra, la deberás flexionar para que la planta del pie se apoye en el suelo. Ahora, levanta la pierna que tienes estirada para que no toque el suelo mientras la mantienes recta. Aguanta unos 10 segundos y luego descansa. Repite unas 10 veces y luego cambia de pierna. Este ejercicio, además de fortalecer tus rodillas, te hará trabajar tu abdomen. Si sientes molestia en tu rodilla cuando lo realices, haz menos repeticiones para no forzarla.

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Elevación de piernas. Este ejercicio es similar al anterior que las dos piernas estarán estiradas sobre el suelo. Cuando eleves una de ellas, la otra permanecerá apoyada en el suelo y la que has subido tendrás que hacerla bajar mientras flexionas la rodilla. Recuerda hacer movimientos suaves para no forzar la rodilla y que el dolor no aumente. Cuando la pierna esté arriba, manténla ahí unos 10 segundos. Luego descansa y vuelve a repetir, haciendo hasta 10 repeticiones con cada pierna.

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Camina. Caminar entre 30 y 40 minutos cada día es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus rodillas. Es importante que utilices un calzado adecuado para no hacerte daño y para que puedan soportar tu peso sin que este recaiga en tus rodillas. Camina a buen ritmo y se constante, este ejercicio no solo te ayudará a cuidar tus rodillas si no que es perfecto para mantenerte sano en general, prevenir enfermedades y perder peso.

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Bicicleta. La bicicleta puede ser un ejercicio aeróbico de bajo impacto perfecto para ti y para cuidar tus rodillas. Al no recibir el peso de tu cuerpo sobre ellas, tus rodillas ganan resistencia sin tener que sufrir. Se trata de un ejercicio sencillo y muy completo que puedes hacer cada día durante 20 o 30 minutos con el que además conseguirás perder peso.

Todos estos ejercicios te ayudarán a fortalecer tus rodillas, pero recuerda que debes empezar a hacerlo con una intensidad baja si no quieres que tus rodillas sufran más. Dependiendo del estado en el que estén tus articulaciones deberás hacer unos u otros y además adaptar el ritmo a tu forma física.

Otra de las principales causas que hace que suframos dolor de rodillas es el exceso de peso. Cuanto más peso tengan que cargar nuestra rodillas, más sufrirán y se desgastarán y más nos dolerán. Así que si tienes obesidad y sobrepeso, te recomendamos realizar aquellos ejercicios que, además de fortalecer esta articulación, te ayudan a perder peso, como caminar o montar en bici. Si crees que necesitas perder peso para evitar estos dolores, te recomendamos consultar a un especialista para poder seguir sus consejos y perder peso de forma saludable.  

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Ejercicios para los hombros

Los hombros son otras de las articulaciones que debemos cuidar si no queremos que se vean resentidas y doloridas. Para ello, lo mejor es trabajar para fortalecerlas, sin necesidad de hacer ejercicios de alta intensidad. Estos ejercicios te ayudarán a mantener los hombros más fuertes y evitar así los dolores:

Fortalece los hombros. Vuelve a sentarte en la silla para hacer estos ejercicios y, en esta ocasión, sujeta una pesa de medio kilo en cada mano. El ejercicio consiste en sentarte con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo y elevar las manos juntándolas delante del pecho sin bajar los codos. Abre y cierra los brazos hasta alinear los codos con los hombros. El movimiento debe ser controlado y suave, la idea es mejorar la movilidad de esta articulación para evitar los dolores. Repite 8 veces el movimiento y luego descansa y vuelve a hacer otras dos series.

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Mejora la movilidad. En la misma postura en la silla, ahora tu brazo debe colocarse por detrás del cuerpo, como si quisieras llevar tu mano hasta el hombro. Sigue utilizando las dos pesas, una en cada mano, y trata de acercar tu mano al hombro tanto como tu flexibilidad te permita. La idea de este ejercicio es ir ganando movilidad para que tu articulación esté en forma. Haz las mismas repeticiones y series que en el ejercicio anterior y siempre de forma suave y sin movimientos bruscos.

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Ejercicios para tu cuerpo que benefician a tus articulaciones

El dolor de articulaciones suele aparecer por la edad, aunque existan otros factores que puedan favorecerlo. Sin embargo, su sufrimos sobrepeso u obesidad, estos dolores aparecerán cada vez antes. Por eso es importante, además de hacer ejercicios específicos para cada articulación, que hagamos deporte para perder peso y así aliviar el impacto que sufren nuestros tobillos o nuestras rodillas, que son las que tienen que soportar nuestro peso.

El problema es que no todos los deportes son recomendables para alguien con sobrepeso que sufre dolor de articulaciones ya que algunos pueden perjudicarlas. A continuación te decimos cuáles son los mejores ejercicios para las articulaciones:

Ejercicios de resistencia. Son aquellos en los que se utilizan cosas como pesas, gomas elásticas, bandas, pelotas... Estos hacen que practiquemos la resistencia en nuestros músculos, lo que hace al mismo tiempo que se fortalezcan los músculos que rodean a las articulaciones. El motivo por el que estas nos duelen es porque estos músculos se debilitan y el tejido no puede amortiguar la articulación, por eso es tan importante que los fortalezcamos con este tipo de ejercicios.

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Ejercicios para el metabolismo. Puesto que uno de nuestros objetivos para proteger las articulaciones es perder peso, es importante que incluyamos en la rutina ejercicios que nos permitan quemar calorías. Para no dañar nuestras articulaciones con ejercicios duros, lo mejor es elegir aquellos que, al mismo tiempo que fortalecen músculos, activan nuestro metabolismo para hacer que las calorías se quemen más rápido. Algunos de los ejercicios con los que puedes conseguir esto son la sentadillas o caminar a marcha rápida.

Ejercicios que no impliquen impacto. Aunque correr es uno de los ejercicios más comunes y por los que mucha gente comienza a hacer deporte, no es recomendado si tienes sobrepeso y quieres proteger tus articulaciones, incluso si no tienes sobrepeso pero tienes dolor de articulaciones. La razón que es que las rodillas reciben todo el impacto cada vez que nuestro pie cae al suelo y tiene que soportar nuestro peso. Por eso, este ejercicio o los que impliquen saltos sobre el suelo no están recomendados. Otros, como la bicicleta, son mucho más apropipados.

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Muévete cada día. Lo más importante es que no te quedes parado para evitar el dolor, ya que estarás provocando el efecto contrario. Aunque te cueste comenzar a hacer el ejercicio, debes saber que esta es la mejor forma de aliviarlo también. Así que, cuando te levantes entumecido y con las articulaciones doloridas por la mañana, lo mejor que puedes hacer es salir a caminar o realizar tu rutina de ejercicios con algunos de los que te hemos dado más arriba. Fortalecer tus articulaciones es la única manera de evitar que empeoren y que aumente el dolor.

Elabora tu rutina de ejercicios para el dolor de articulaciones y ejercita tus músculos.   

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