30 consejos para ponerse en forma en 30 días

La expresión "ponerse en forma" se utiliza a menudo para referirse a adelgazar o tonificar, pero este reto es mucho más que lucir mejor la ropa de deporte. Considéralo un esfuerzo de un mes para mejorar tu calidad de vida: Los siguientes pasos están diseñados para ayudarte a priorizar tu propio cuidado personal, día a día.

Día 1: Tener una misión

El primer día, sienta las bases de lo que te gustaría conseguir durante el mes siguiente. Haz una lista de las razones por las que quieres mejorar tu salud y que no tengan nada que ver con el aspecto físico. ¿Busca más energía, un sueño más profundo, una mejor salud digestiva, una mayor inmunidad, unos músculos más fuertes? Intente identificar al menos tres objetivos que pueda seguir. Esto te ayudará a mantener la motivación.

Día 2: Renueva tu despensa

Echa un vistazo a los alimentos que tienes en stock. Deshazte de los que estén muy procesados o contengan aditivos artificiales o ingredientes que no reconozcas. Deshazte también de los productos que realmente no te gustan y que has comprado porque crees que "deberías" comerlos. Una alimentación sana consiste en disfrutar y alimentarse, no en privarse y tener fuerza de voluntad.

Cómo ponerse en 'forma de golf' en 30 días (¡o menos!)

Cómo ponerse en forma en 30 días

Día 3: Tenga en cuenta la báscula

Antes de pesarte, consulta tus emociones. Algunas personas consideran el peso como un dato. Para estas personas, pesarse una vez a la semana puede ayudar a perder peso de forma saludable y sostenible o a mantenerlo. Pero si la idea de subirse a la báscula le provoca ansiedad, no lo haga y céntrese en cómo se siente. Si quieres perder peso, presta más atención a cómo te sienta la ropa que a un número.

Día 4: Anímese a mantenerse activo

Elija una actividad física que le guste y dedíquele 30 minutos. La actividad puede ser caminar, ir de excursión, nadar, bailar, montar en bicicleta, patinar... cualquier cosa que le haga ilusión. En lugar de considerarlo ejercicio, considérelo un "tiempo para usted" muy necesario.

Día 5: Encuentre el equilibrio en la cocina

Si sus hábitos alimentarios han sido un poco erráticos, intente ajustar el tamaño de sus raciones de forma natural: Las investigaciones demuestran que comer en platos más pequeños (prueba los de 9 pulgadas) con cubiertos más pequeños ayuda a tu cerebro a percibir las raciones de forma diferente, de modo que te sientas satisfecho sin excederte.

Día 6: Dedique algo de tiempo a su cuerpo

La fuerza del tronco puede mejorar la postura, prevenir el dolor de espalda, favorecer una respiración adecuada e incluso mejorar la digestión. Pruebe hoy mismo una variación de la posición de plancha. Empieza en la posición de plancha, luego extiende un brazo y la pierna opuesta sin alterar la forma; cambia de lado. Haz 10 repeticiones a cada lado.

Día 7: Cambia la mantequilla por el aguacate

Las grasas buenas como el aguacate ayudan a reducir la inflamación, mejoran la circulación y protegen el corazón. Además, el aguacate es delicioso y reconfortante. Sustituye la mantequilla por aguacate maduro en las tostadas. También puedes utilizarlo como sustituto saludable en recetas como los productos horneados para aumentar tu ingesta de nutrientes y fibra. Sustituye cada cucharada de mantequilla por 1/2 cucharada de aguacate.

Día 8: Identifique sus principales caprichos

No es realista ir por la vida sin comer nunca tus golosinas favoritas. Y tampoco es necesario, aunque estés intentando perder o mantener tu peso. Haz una lista de los caprichos que te gustan y planifica formas saludables de disfrutarlos. Por ejemplo, en lugar de comprar una pinta de helado para guardarla en el congelador, sal a tomar una cucharada con un amigo. El objetivo no es restringirse, sino encontrar un equilibrio saludable.

Día 9: Levántate y muévete

Camina, estírate, incluso ponte en cuclillas, cada hora en punto. Las investigaciones han demostrado que permanecer sentado mucho tiempo aumenta las probabilidades de contraer una enfermedad crónica, incluso si se hace ejercicio. Aquí tienes seis formas sencillas de sentarte menos cada día.

Día 10: Aumenta tu consumo de verduras

Comer cinco tazas (o cinco raciones del tamaño de una pelota de tenis) de verdura al día es uno de los hábitos más beneficiosos para la salud en general. Además de favorecer la inmunidad y una buena salud digestiva, las verduras ayudan a reducir la inflamación, disminuyen el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas e incluso mejoran la salud mental. Hoy, toma una ración extra. Opta por verduras crudas con hummus o guacamole, verduras asadas al horno, verduras salteadas en AOVE o ensaladas aliñadas con vinagreta de aceite de oliva virgen extra. Cuando planifiques las comidas, piensa primero en las verduras y prepáralas.

Día 11: Programa una "cita de juegos

Invita a un amigo a participar en algún tipo de actividad divertida. Prueba una nueva clase de gimnasia, escalada en interior o una clase de baile. O reúne a un grupo para jugar un partido de voleibol, balón prisionero, softball o baloncesto. Se ha demostrado que combinar el ejercicio con tiempo social aumenta la motivación y produce mejores resultados.

Día 12: Modifique su almuerzo

En lugar de eliminar por completo los carbohidratos, prueba con un sándwich abierto y añade una guarnición de verduras, ensalada de repollo o ensalada. O bien, opta por un wrap de lechuga y añade una guarnición que aporte carbohidratos nutritivos, como una batata asada o fruta fresca.

Día 13: Añade un ingrediente picante a la cena

Alimentos como la guindilla y la salsa picante tienen un efecto termogénico, lo que significa que quemas calorías extra mientras masticas. Prueba a añadir un pimiento picante cortado en dados a una ensalada o un salteado. Las investigaciones demuestran que incorporar pimientos picantes más a menudo también está relacionado con una mejor salud del corazón, debido a su capacidad para reducir el colesterol LDL "malo" y aumentar el HDL "bueno".

Día 14: Compruebe sus objetivos

Ya casi has llegado a la mitad del camino. Tómese un momento para revisar los tres resultados que identificó el primer día. Piense en cómo sus hábitos diarios están relacionados con sus objetivos. Por ejemplo, si reducir el estrés estaba en su lista, priorice algunas actividades que le ayuden a sentirse mejor. Por ejemplo, dormir una hora más o practicar una meditación guiada de cinco minutos por la mañana. Ser consciente de sus resultados puede ayudarle a tomar decisiones que apoyen mejor sus objetivos.

Día 15: Desayune un huevo

Empezar el día con una comida rica en proteínas hace que te sientas lleno y satisfecho durante más tiempo. Los huevos son una de las formas más fáciles (y deliciosas) de aumentar las proteínas en tu comida matutina, ya sea revueltos, pasados por agua o en sándwich. Si no puedes o no quieres comer huevos, opta por un revuelto de verduras hecho con puré de garbanzos.

Día 16: No te olvides de estirar

El estiramiento es tan importante como el entrenamiento cardiovascular y de fuerza para la forma física general. Reduce la rigidez, amplía la amplitud de movimiento, mejora la circulación, alivia el estrés y la tensión, y mejora la postura, el equilibrio y la coordinación. Además, puede realizar estiramientos suaves en cualquier momento, sin necesidad de equipamiento especial.

Día 17: Haga ejercicio en el momento adecuado para usted

Una sesión de ejercicio temprano ayuda a mantener el metabolismo activo durante todo el día. Pero si no te gusta hacer ejercicio por las mañanas, escucha a tu cuerpo y encuentra el momento del día que más te convenga, así es más probable que mantengas el hábito.

Día 18: Prueba un entrenamiento con el peso del cuerpo

El entrenamiento de fuerza es un aspecto importante de la forma física. Esta forma de ejercicio ayuda a mantener un metabolismo saludable, a conservar la masa muscular, a reducir el riesgo de lesiones y a proteger la densidad ósea, entre otras ventajas. Pero no necesitas pesas para desarrollar tu fuerza. Puedes confiar en tu propio peso corporal, utilizando movimientos como flexiones, fondos, planchas y sentadillas. Echa un vistazo a estos entrenamientos en línea de 10 minutos que puedes hacer en cualquier lugar.

Día 19: Coma más platos sin carne

Cambia la carne, el pescado o las aves por las legumbres, término que engloba las alubias, las lentejas, los guisantes y los garbanzos. Además de contener la mayor cantidad de proteínas vegetales de todos los grupos de alimentos, las legumbres están repletas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Además, no contienen gluten, son fáciles de conseguir, asequibles, versátiles, ecológicas y están relacionadas con una serie de beneficios para la salud, como la pérdida de peso y la reducción del riesgo de diabetes tipo 2.

Día 20: Apueste por el H2O

Haga del agua su bebida principal, y tómela cuatro veces al día. Si no te gusta el agua sola, dale un toque especial con infusiones naturales.

Está bien seguir disfrutando de una copa de vino de vez en cuando. El café de la mañana también está bien. Aquí tienes seis maneras de hacerlo aún más saludable.

Día 21: Salga al aire libre

Pasar tiempo en la naturaleza es una forma importante de apoyar la salud y el bienestar. Las investigaciones demuestran que la exposición a espacios verdes reduce drásticamente el riesgo de cardiopatías, diabetes de tipo 2, hipertensión arterial y muerte prematura. También prolonga la duración del sueño y mejora las oportunidades de actividad física y socialización. Toda, dirígete a un parque, planea una excursión, visita un huerto comunitario o, simplemente, sal a pasear al aire libre y disfruta de ese aire fresco.

Día 22: Date una vuelta para comer

En lugar de tomarte toda la pausa del almuerzo en la cocina (o peor aún, en tu mesa), coge a un compañero de trabajo y pasad parte de la hora dando un paseo a paso ligero. Las investigaciones demuestran que los paseos de 15 minutos después de las comidas pueden ayudar a normalizar los niveles de azúcar en sangre durante hasta tres horas y reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

Día 23: Ponte fresco y afrutado

Si tienes un bajón de energía por la tarde, toma una taza o una pieza de fruta fresca (del tamaño de una pelota de tenis) y un cuarto de taza (del tamaño de una pelota de golf) de frutos secos enteros. Este dúo aporta carbohidratos repletos de nutrientes, además de proteínas, grasas y fibra de origen vegetal. El resultado es una energía constante y sostenida que te permitirá aguantar el resto del día.

Día 24: Tómate un descanso de chocolate negro

Abastécete de chocolate negro al 70%. Se ha demostrado que esta golosina reduce los niveles hormonales de estrés, disminuye la presión arterial, mejora la circulación, estimula la actividad cerebral y provoca una sensación de euforia similar a la de estar enamorado. Tómate un respiro y disfruta de uno o dos cuadraditos. Deja que se deshaga en la boca y saborea cada bocado.

Día 25: Practica la gratitud

Las investigaciones han demostrado que dedicar 15 minutos a escribir sentimientos de gratitud antes de acostarse mejora la duración y la calidad del sueño. Otros estudios relacionan la gratitud con mayores sentimientos de felicidad, menor riesgo de depresión, menos dolores y molestias, más empatía hacia los demás, mejor autoestima y mayor capacidad para superar circunstancias difíciles. Se trata de unos beneficios increíbles para el bienestar a cambio de una inversión de tiempo mínima.

Día 26: Frena tus minutos

en las redes sociales

Se ha demostrado que pasar demasiado tiempo en las redes sociales aumenta el riesgo de depresión y reduce la felicidad y la satisfacción vital. Dedica esos minutos a hacer algo que te haga sentir bien, tanto física como emocionalmente. Haz FaceTime con un ser querido, acurrúcate con una mascota, sal al aire libre, medita, estírate o échate una siesta. Las opciones son infinitas.

Día 27: Ríete

Hoy haz un esfuerzo por reírte a carcajadas. Tómate un descanso para ver vídeos de gatos en YouTube o llama a tu amigo más gracioso. La risa estimula las hormonas que mejoran el estado de ánimo y favorecen la inmunidad. También se ha demostrado que reduce el colesterol LDL "malo", aumenta el HDL "bueno" y disminuye la presión arterial.

Día 28: Evalúe su fuerza

Cuando el mes llegue a su fin, selecciona algunos movimientos de fuerza y evalúa tus progresos. ¿Puedes aguantar más tiempo en plancha o hacer más flexiones o burpees con buena forma que al principio de este reto? Haz balance de cómo ha respondido tu cuerpo al cambio en tu rutina. Y sigue fijándote objetivos realistas que te parezcan adecuados, aunque eso signifique mantener tu fuerza en lugar de aumentarla.

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Día 29: Amplíe sus horizontes de cereales integrales

Además de aportar fibra y carbohidratos de combustión lenta ricos en nutrientes para mantener la energía, los cereales integrales son increíblemente beneficiosos para la salud. Su consumo está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiacas, derrames cerebrales, cáncer, diabetes de tipo 2 y obesidad. Incorpore más cereales integrales a sus comidas y tentempiés diarios. Entre las opciones sin gluten se encuentran la avena, el arroz integral o salvaje, la quinoa, el mijo y el sorgo.

Día 30: ¡Felicidades!

Ha dedicado 30 días a realizar pequeños cambios que pueden convertirse en grandes recompensas para su salud. Tómese unos minutos para revisar los objetivos que se marcó el primer día. Piense en cómo ha progresado. ¿Qué ha ido bien? ¿A qué obstáculos se ha enfrentado? De cara al futuro, ¿cómo puedes prepararte para mantener los progresos realizados y seguir dando prioridad a tu bienestar personal? El camino hacia una mejor forma física tiene varios niveles. No sólo implica cómo mueves el cuerpo, sino también cómo comes, te hidratas, duermes y das prioridad a tu salud emocional. Es un estilo de vida, ¡y tú lo estás viviendo!

Cynthia Sass, MPH, RD, es editora de nutrición de Health, autora de un best-seller del New York Times y nutricionista privada que ha trabajado como consultora para cinco equipos deportivos profesionales.