23 Mejores consejos de motivación para la pérdida de peso
Enciende un día "apagado" y sigue viendo resultados con estos consejos de expertos para mantenerse motivado a través de la pérdida de peso. Comenzar la presentación de diapositivas Dejar de esforzarse tanto 
"La clave de la motivación para perder peso es similar a la cantidad de combustible de un coche: no es necesario que el depósito de motivación esté lleno para conducir, sólo hay que evitar que se quede vacío", dice el Dr. Joshua C. Klapow, psicólogo clínico de la Universidad de Alabama en Birmingham y autor de
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. "Le digo a la gente que no pierda su valioso tiempo y energía en mantenerse altamente motivada porque tiene un ritmo natural. La mayoría de la gente ve una caída en la motivación como una señal de fracaso, pero no lo es", dice.
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Si notas que tu motivación para perder peso está disminuyendo, date un descanso de tu dieta o plan de ejercicios de uno a tres días, dice Klapow. "Mientras más gente trate de 'atraparlo', más difícil se vuelve; al permitirle seguir su curso natural y al mismo tiempo tener un conjunto de habilidades para cambiar hábitos (como un plan de comidas para la semana), usted se mantendrá en el camino y sus niveles de motivación seguirán su curso natural".
Pregúntese a sí mismo 
¿Necesitas una dosis instantánea de motivación para perder peso? Tome este rápido test de hábitos saludables. (Hemos usado la dieta como ejemplo, pero puedes introducir cualquier comportamiento que estés intentando mantener). "Responder a estas preguntas a menudo ayuda a aumentar la motivación lo suficiente como para recordarle por qué comenzó la dieta en primer lugar", dice Klapow.
- Si dejo la dieta, ¿cómo me sentiré dentro de seis meses o un año?
- Si dejo mi dieta, ¿cómo será mi salud?
- Si dejo mi dieta, ¿cómo se verán afectados mi familia y mis amigos?
"Los estudios muestran que la mayoría de las personas que hacen dieta esperan perder hasta cuatro veces más de lo que realmente pueden en un período de seis meses", dice el doctor Daniel C. Stettner, especialista en medicina del comportamiento del Centro de Salud Northpointe en Berkley, Michigan. (Relacionado: ¿Cuánto peso puede perder de manera segura en un mes?)
Piensa en pequeño: Cuente con perder sólo el 10 por ciento de su peso en seis meses y concéntrese en mantenerlo por más de un año. (Comience con este plan de 40 días para conquistar cualquier meta.)
Pero ten cuidado de no confiar solamente en las cifras. "Un número en la escala no es una meta; es una medida del éxito", dice Bonnie Goodman, una psicoterapeuta con base en Fort Lauderdale, Florida, que se especializa en terapia del comportamiento. En su lugar, céntrese en los comportamientos que desea cambiar: reducir su ingesta diaria de grasa por debajo del 35 por ciento, o eliminar los refrescos de la tarde o los refrigerios de la máquina expendedora. Además, considere establecer objetivos no relacionados con el peso, como participar en una carrera de 5 kilómetros. Las libras que perderá automáticamente en el proceso le parecerán una ventaja.
Diseñe su propio plan 
En lugar de probar cada nueva moda de dieta, crea tu propio plan que se ajuste a tu estilo de vida. Necesita reducir sólo 150 calorías al día para perder 15 libras en un año, así que empiece de a poco para tener una mejor oportunidad de mantener su motivación para perder peso.
"Pequeños cambios en su actual estilo de alimentación, como reducir el tamaño de las porciones o preparar los alimentos de manera diferente, pueden dar grandes resultados", dice Stettner.
Piensa en los alimentos sin los que puedes y no puedes vivir (ejem, recetas de chocolate sabroso), y luego trata de trabajar tu dieta en torno a ellos. Si eres un snacker nato, divide tus calorías diarias en seis o siete mini comidas para que siempre sientas que estás comiendo algo. Hagas lo que hagas, no renuncies a tus comidas favoritas. Inevitablemente se sentirá privado, lo que sólo hará que sus antojos sean más fuertes y su fuerza de voluntad más débil. (Relacionado: Por qué la Regla 80/20 es una manera increíble de encontrar el equilibrio dietético)
Entonces construya su "Plan de Negocios" 
Cualquier empresa de éxito requiere un plan que describa su misión y los detalles de cómo lograrla, sin uno, no tienes ni idea de dónde empiezas, a dónde vas o cómo llegarás, dice Jenn Walters, entrenadora personal certificada y cofundadora de Fit Bottomed Girls. Trata tu meta como un objetivo de negocios; si estuvieras tratando de lograr algo para un cliente, probablemente no empezarías sin una estrategia. Perder peso es un proceso de tres partes: El ejercicio y el recorte de calorías son vitales, pero tu perspectiva mental puede significar la diferencia entre el éxito y el fracaso.
Empiece por enumerar todas las razones que se le ocurren para adelgazar, en otras palabras, defina su motivación para perder peso en el papel. Destaque cualquiera que incluya a otras personas. Reescriba la lista, omitiendo los elementos resaltados. A continuación, inspeccione cada una de ellas en busca de frases como "tengo que" o "debo". Tales palabras implican obligación, no deseo; eventualmente, también invitarán al instinto de rebelión. Traduzca cada "tengo que" en un "quiero". Si sus razones pierden su relevancia, reduzca la lista de nuevo, hasta encontrar dos o tres de las motivaciones más convincentes. (Relacionado: Estas tres palabras te hacen más negativo)
Una vez que haya determinado exactamente lo que quiere lograr y su plazo, trabaje hacia atrás para crear un plan de acción mensual con objetivos realistas y específicos para perder peso (como comprometerse a comer bocadillos saludables).
Limpie su armario 
Si está luchando por mantener su motivación para perder peso, practique la integridad en otras áreas de su vida, sugiere Andre Farnell, entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento y propietario de Better Body Expert. Limpia tu armario (¡hola, Marie Kondo!), paga tus deudas, cumple tus promesas a tus amigos, familiares o compañeros de trabajo. Practique el cumplimiento de las promesas o compromisos que ha hecho en otras áreas de su vida para fortalecer su propia creencia subconsciente de que es capaz de mantener la promesa de perder peso que se ha hecho a sí mismo, dice Farnell.
Evita las modelos súper delgadas 
Colgar y publicar fotos de modelos súper delgadas puede parecer una buena motivación para perder peso, pero según las investigaciones, es más probable que perjudique tu progreso. (Al igual que esta loca "dieta de las modelos" de 800 calorías al día.) Los científicos de los Países Bajos dividieron a las mujeres que querían perder peso en dos grupos: al primer grupo se le dio un diario de alimentos con fotos de modelos delgadas en la portada y en las páginas interiores, y al segundo grupo se le dio un diario con una imagen de un logo neutral en la parte delantera. Mientras que el grupo neutral perdía peso, las que recibieron los diarios salpicados con imágenes de supermodelos ganaban peso. (Por cierto, el diario de alimentos es una herramienta de pérdida de peso realmente efectiva).
Los investigadores dicen que las imágenes de las modelos desalentaron a las mujeres al crear auto-estándares poco realistas. Mirar las fotos de mujeres muy delgadas mientras registraban la ingesta de alimentos puede haberlas hecho sentir como si nunca fueran capaces de lograr esa mirada, así que dejaron de intentarlo. En lugar de compararte con modelos poco realistas, inspírate publicando imágenes tuyas con tu peso más saludable. O, mira estas fotos de antes y después de estas mujeres reales.
Enfoque en un sentimiento 
Con demasiada frecuencia nos frustramos al centrarnos en un número específico de la escala, o incluso en una tarea que debemos hacer para alcanzar nuestro objetivo (como el ejercicio), lo cual es una forma bastante rápida de quitarte el entusiasmo, dice el Dr. Simon Rego, director de formación en psicología del Centro Médico Montefiore y el Colegio de Medicina Albert Einstein de Nueva York.
Concéntrese en su estado de ánimo después de haber comido una comida saludable o en cómo se siente después de un gran entrenamiento - la motivación para perder peso no siempre tiene que venir antes de una actividad, dice Rego. "Si te concentras en cómo te sientes cada vez que haces ejercicio, obtendrás todos los beneficios de quemar calorías, además del refuerzo de recordar lo bien que te sentiste al hacerlo, lo que debería aumentar tu motivación para hacer más". (Relacionado: Cómo acelerar su metabolismo al mejorar su estado de ánimo)
Plantar una zanahoria a mitad de camino 
Recompensarse por alcanzar sus objetivos es una gran idea, pero algunas empresas pueden tardar meses o incluso años en realizarse, por lo que se corre el riesgo de que el viento se lleve sus velas antes de que se acerque. En lugar de esperar hasta llegar a la gran meta para recompensarse por la pérdida de peso, planifique algo realmente asombroso una vez que haya llegado a la mitad del camino (como un viaje a ese spa en las Bahamas, y concéntrese en viajar de forma más saludable), sugiere la Dra. Susan Bartell, psicóloga y conferencista motivacional. Será menos probable que tires la toalla cuando las cosas se pongan difíciles alrededor del marcador del punto medio.
"Las recompensas refuerzan el comportamiento positivo, pero sólo si son significativas", dice Goodman. "Cuando alcance un hito en su rutina de pérdida de peso o de ejercicio, regálese algo que celebre el objetivo particular que ha logrado y que ayude a seguir progresando".
Si no quieres esperar hasta el medio tiempo para chocar los cinco por mantener la motivación para perder peso, empieza por poco. ¿Registrar una milla extra a la semana en la cinta de correr? Invierte en un par de zapatillas de alta gama después de un mes. O una vez que haya bajado una talla, regálese un nuevo par de mallas.
Actúa "como si" 
No espere "hasta que pierda el peso" para tomarse esas vacaciones, visitar a ese viejo amigo o probar esa clase de baile; viva sus metas ahora y disfrútelas en el camino, dice Stephanie Merchant, una entrenadora certificada de salud y estilo de vida. Imagine que ya está en su peso objetivo. (He aquí cómo saber si/cuando estás allí.) ¿Cómo te sientes? ¿Qué comerías? ¿Qué bebería? ¿Cómo sería tu día? ¿Qué estás posponiendo hacer hasta que alcances esa meta? Programe ahora y cambie su mentalidad de "modo de castigo" a uno de recompensa y de poder para mantener la motivación de perder peso, dice.
Cuelgue su motivación por el espejo 
Poner en exhibición una pieza especial de su vestuario es una gran inspiración diaria. (¡Una pieza de ocio deportivo de la nueva colección "fuerte" de los Asics serviría!) Escoge algo que te guste llevar y cuélgalo cerca de tu espejo. "Me visualizo usándolo y pienso en lo bien que me sentiré", dice Marie-Pier Ouellet, una estudiante de Montreal, Canadá. Como es un artículo que ya tienes o piensas usar, es mucho menos probable que sea un objetivo poco realista (cuando se compara con, por ejemplo, esa foto de Gisele Bundchen en bikini) y te ayudará a aumentar tu motivación para perder peso y seguir yendo al gimnasio.
Dese un poco de amor duro 
Sí, imaginarse a sí mismo con su físico objetivo puede ser motivador, pero para algunas personas, imaginar lo que podría pasarle si no pierde peso puede ser aún más inspirador.
"Pregunto a mis clientes cómo serán sus vidas dentro de cinco, diez o incluso veinte años si se mantienen en el mismo camino en el que están actualmente", dice Matthew Richter-Sand, veterano de la Fuerza Aérea, entrenador personal y fundador de NX Fit. "Les hago imaginar lo mal que se sentirán y lo mucho que se han perdido en la vida - es absolutamente crítico que sean honestos consigo mismos en este momento". Es demasiado fácil endulzar las cosas y pretender que está bien. ¡No está bien!"
Se hace competitivo... 
Cuando se trata de perder peso, un poco de competencia llega muy lejos. Según un estudio publicado en la revista
Obesidad
La influencia social de las competiciones de pérdida de peso en equipo puede ayudarte a perder hasta un 20 por ciento más de peso que si lo hicieras solo. Aún más interesante es que los capitanes de los equipos pierden más peso que los miembros del equipo, probablemente debido a su posición y participación en la competencia de grupo, dicen los investigadores. Así que recluta un grupo de amigos o compañeros de trabajo y lleva a tu equipo a la victoria. (Relacionado: Cómo abrazar mi racha competitiva me ayudó a dejar de ocultar mis logros)
Aclare su "por qué" 
Si realmente vas a mantenerte motivado para perder peso, lo primero que debes hacer es determinar qué es lo que realmente te motiva, dice la Dra. Anne Dranitsaris, autora de
¿Quién se supone que eres?
? Por ejemplo, si te inspiras en tu familia, céntrate en cómo el ejercicio te ayudará a permanecer en la vida de tus hijos hasta bien entrada la vejez, dice.
Llega un paso más allá involucrando a tu familia: juega a las etiquetas con los niños, ve al gimnasio con tu marido, cocina comida sana para la semana que viene juntos los fines de semana. "Para cambiar tus patrones de comportamiento, primero tienes que reconocer tus patrones y por qué existen. Si puedes redirigir esa motivación de pérdida de peso saludable a una nueva acción, tu objetivo parecerá automáticamente más convincente y alcanzable".
Descubrir los obstáculos emocionales 
La tristeza y la ira son dos de las razones más comunes por las que la gente come en exceso, pero la comida no sofoca ninguna de las dos. Su diario puede proporcionar información valiosa sobre lo que puede estar causando que usted se dé un atracón ocasionalmente. Una vez que empiece a evaluar los factores desencadenantes de la comida, podrá desarrollar estrategias más eficaces para hacer frente a las emociones subyacentes. Tenga en cuenta, también, que el mismo acto de comprometerse con un plan de dieta puede traer sus propios desafíos.
"El miedo al cambio es un enemigo particularmente formidable", dice el Dr. Jeffrey Wilbert, autor de Las gorduras: Gánale a la autodefensa y gana tu guerra con el peso
. "Alterar tu estilo de vida implica tomar un riesgo, y eso puede desenterrar la inseguridad".
A medida que tu cuerpo cambie, también lo hará la forma en que otros te perciben, lo que puede ser desconcertante. La mejor manera de combatir cualquier tipo de miedo es enfrentarlo de frente. Recuerda que cada cambio que hagas te acerca un paso más a convertirte en una mujer más audaz y segura.
Deshazte del pesaje diario 
La balanza puede ser una herramienta útil para medir su progreso, pero mucha gente tiene el hábito de pesarse demasiado a menudo. "Aunque algunas investigaciones demuestran que la gente controla (mantiene) mejor su peso pesándose a diario, no se puede decir lo mismo de la pérdida de peso", dice Nicole Nichols, editora y experta en fitness de SparkPeople.com. "Los pesajes diarios, o los pesajes múltiples por día, sólo debilitan la motivación para perder peso con una montaña rusa de emociones y pueden hacer que uno se asuste con subidas temporales en la balanza que no tienen nada que ver con la masa o la grasa corporal", dice. En cambio, Nichols recomienda subir a la báscula una vez a la semana -o incluso cada dos semanas- para seguir mejor su progreso. (P.D. Aquí hay algunas importantes victorias sin escala a las que puedes prestar atención en lugar de tu peso).
Instagram cada día 
¡Dicen que una imagen vale más que mil palabras! Intenta seguir tu progreso creando un diario de pérdida de peso de Instagram. Las fotos diarias (recomendamos posar justo después de un gran entrenamiento o durante una comida saludable) pueden documentar los cambios en su cuerpo que de otra manera no notaría y que la báscula no siempre mostrará. Además, definitivamente tendrás una amplia variedad de fotos de antes y después para elegir cuando estés listo para mostrar tus resultados finales! (Relacionado: 16 maneras de reavivar el ejercicio y la motivación para perder peso)
Silencie a su crítico interno 
Tenemos el mal hábito de usar la autocrítica como una herramienta de inspiración, especialmente cuando se trata de la motivación para bajar de peso, pero no sólo no alienta, sino que en realidad podría sabotear sus esfuerzos, dice Vanessa Scotto, una entrenadora de vida especializada en cambios de comportamiento. "Cuando entramos en el modo de autocrítica, en realidad estamos involucrando la parte de nuestro cerebro que está vinculada a nuestro reflejo de supervivencia en la lucha", dice. Esto aumenta nuestra secreción de cortisol (la "hormona del estrés"), lo que a su vez provoca antojos de alimentos grasos y dulces".
La próxima vez que te encuentres en modo de crítica, pon tu mano sobre tu corazón. Mantenerla ahí y respirar profundamente puede ayudar a cambiar tu estado fisiológico, silenciar la negatividad y permitirte mirarte al espejo y tener una nueva experiencia, dice.
Rodéese de salud 
Prepara tu casa para que refleje el nuevo (más ligero) tú, sugiere Tara Zimliki, entrenadora personal e instructora de campamentos de entrenamiento. Abastezca y organice la nevera con alimentos sanos y preparados en recipientes transparentes, presente la fruta en hermosos cuencos sobre las encimeras, consiga un zapatero para exhibir sus zapatillas justo al lado de la puerta principal, mantenga la ropa sucia fuera del equipo de ejercicio, etc. Ajustar su entorno para reflejar su pérdida de peso y sus intenciones dietéticas puede hacer que sea mucho más fácil mantenerse en el camino, dice.
Gira a tu Smartphone 
Con más aplicaciones gratuitas para perder peso que nunca, la motivación instantánea está a sólo un toque de distancia. Tanto si no puedes reunir la motivación para cocinar la cena (prueba una aplicación de alimentación saludable como BigOven para encontrar recetas basadas en lo que ya tienes en tu despensa), como si necesitas un poco de apoyo (descarga Fitocracy para hacer equipo con un amigo), o simplemente estás buscando una nueva forma de moverte (prueba Zombies, ¡Corre!), hay una gran aplicación que te ayudará a mantener tu motivación móvil.
Recluta a los que hacen regalos 
Recompensarse con regalos a lo largo del camino es genial en teoría pero difícil en la práctica, ¡tu agenda ya está repleta! Hazlo más divertido y realista involucrando a tus amigos.
"Una de las mejores ideas que he escuchado fue de un miembro de SparkPeople.com", dice Nichols. "Le dio a varios de sus amigos 20 dólares a cada uno para comprarle un regalo sorpresa, envolverlo y todo. Luego, por cada 10 libras que perdía, abría uno de los regalos comprados por sus amigos para una recompensa realmente divertida y sorprendente a lo largo de su viaje".
Establecer metas más allá de la escala 
Incluso si lo haces todo bien, habrá veces en las que la báscula no se moverá o el peso simplemente no parece salir tan rápido como debería. ¡No dejes que eso te desanime! Mide tu progreso de otras maneras, dice Nichols. Fíjese metas para mantenerse en forma -corriendo o nadando más lejos, siguiendo su rutina cada día o semana- y celebre cada uno de estos pequeños logros, dice. "O establezca metas para una alimentación saludable como empacar su almuerzo para el trabajo cada día, o beber 64 onzas de agua al día, y celebre el logro de estas metas". Celebrar estos nuevos hitos es una gran manera de mantenerse motivado e inspirado para seguir con su programa, incluso en días (o semanas) en los que la escala no parece reflejar su progreso.
Cultivar la compasión 
Si se siente muy poco inspirado o particularmente deprimido, intente cambiar su enfoque hacia la autoestima, sugiere Scotto. En lugar de golpearse por no haber perdido una libra esta semana, agradezca la forma en que su cuerpo se mueve y todas las cosas que hace por usted (le permitió hacer una semana de ejercicios, ¿verdad?). Cambie su enfoque de cómo se ve a cómo funciona, cultivando la gratitud por sus sentidos, sus extremidades, su capacidad para bailar, caminar y correr, dice. (Tal vez considere también la posibilidad de empezar un diario de gratitud).
