16 maneras de reavivar la motivación para hacer ejercicio y perder peso

¿Recuerdas cuando te comprometiste con ese nuevo plan de entrenamiento y tu entusiasmo y motivación estaban por las nubes? "¿Preparación de la comida del domingo? ¿Arroz de coliflor casero? ¿Ejercicio a las 5 de la mañana? Pero luego, varias semanas o meses después, empiezas a notar que hay más pedidos de comida para llevar. O, a pesar de una difícil ruptura con el azúcar, te encuentras comiendo helado de pie frente al congelador. ¿Los entrenamientos matutinos? No se producen y no has encontrado otra forma de incluir el ejercicio en tu rutina diaria. (Shaun T llama a esta meseta de motivación una "caída de la implementación"). En resumen: has perdido la motivación para hacer ejercicio y eso te impide alcanzar tus objetivos, ya sea perder peso, comer un poco más limpio o desarrollar la fuerza para correr esa carrera.

Es frustrante, pero también es común. La mejor parte: Es bastante fácil recuperar la motivación para hacer ejercicio, incluso si la has perdido. Estos consejos le ayudarán a recuperar el rumbo.

1. Revisa tu objetivo.

¿Estás desmotivado? ¿Has perdido de vista el motivo por el que empezaste a hacer ejercicio? Piensa en el "por qué" de tu objetivo (lo que te inspiró o lo que te parece el éxito). No tengas miedo de dedicar algo de tiempo a escribir un diario y pensar realmente en lo que quieres ganar al perder peso. Anímate a hacerlo.

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2. Mantenga también a la vista los objetivos a corto plazo.

A veces, tener un objetivo que parece lejano puede ser desalentador y abrumador. En su lugar, divida un objetivo en metas más pequeñas y a corto plazo. Por ejemplo, si su objetivo es perder 5 kilos, concéntrese en perder un kilo en una semana o dos semanas, y continúe con ello hasta alcanzar su objetivo a largo plazo. Miller, profesora asociada de promoción de la salud en la Universidad de Kentucky, en Lexington. Mientras tanto, mantén la motivación dándote crédito por lo bien que te sienta la ropa y por la mejora de tu salud en general.

3. Acordar citas con la báscula.

Es cierto que la báscula no lo es todo, pero puede ayudarte a mantener el rumbo. En un estudio de la Universidad de Minnesota, en las Ciudades Gemelas, sobre 3.026 adultos, los que se pesaban con más frecuencia perdieron más peso en dos años o recuperaron menos kilos.

4. Controla también otras cosas además de tu peso.

Hacer cambios en el estilo de vida también afecta a tu salud mental y emocional. Anota si te sientes más seguro de ti mismo o si has notado algún cambio en tu nivel de ansiedad después de hacer ejercicio. ¿Has notado cambios en tu sueño y en tu energía? (Para que lo sepas, sintonizar con las victorias que no son de escala no es sólo una forma de alcanzar tus objetivos, sino también la clave para que tu salud o tu transformación de la forma física dure mucho tiempo después).

5. Piensa en positivo.

Según un estudio de la Escuela de Ciencias del Deporte y del Ejercicio del Instituto Tecnológico de Waikato (Wintec), en Nueva Zelanda, el hecho de mentalizarse mientras se entrena la fuerza puede aumentar la potencia muscular en un 8%. Conseguirás un 12% más de potencia imaginando esos levantamientos perfectos frente a cuando estás distraído. Dependiendo de cómo estén tus brazos, "las imágenes mentales podrían ayudar a activar unidades motoras adicionales", dice el doctor Brad Hatfield, catedrático de kinesiología de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Maryland. Podría estimular las fibras musculares lo suficiente como para ayudar a hacer más rizos.

6. Concéntrese en la forma.

No ser capaz de hacer más repeticiones con el mismo peso puede ser frustrante, desalentador y acabar con tu motivación para entrenar. Disminuir la cantidad que levantas en incrementos del 10 por ciento hasta que puedas terminar la serie con buena forma puede ayudar a largo plazo, dice Juan Carlos Santana, director del gimnasio Institute of Human Performance en Boca Ratón, Florida: "Cuanto mayor sea el esfuerzo, mayor será la respuesta de tu cuerpo", dice. Esto significa que se puede ganar un 46% más de fuerza haciendo dos o tres series en comparación con una sola, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research

. Y no te castigues: si te esfuerzas un poco más, conseguirás resultados de firmeza que sentirás, dice Santana. (Siempre puedes pasar a las series sueltas también).

7. Concéntrese en su entorno.

La motivación para correr es especialmente efímera. Cuando estés intentando recorrer esa primera o segunda milla, desplaza tu atención a las cosas que te rodean, dice el doctor Alan St, Clair Gibson, vicedecano de investigación para la ciencia y la salud de la Universidad de Essex (Reino Unido): "Puede que te ralentices, pero eso te ayudará a seguir adelante".

8. Divide y vencerás.

Al principio, divide tu carrera en dos partes, una caminando y otra corriendo, dice Joe Puleo, entrenador jefe de campo a través y de atletismo en la Universidad de Rutgers y coautor de Running Anatomy. Corre un cuarto de milla, camina media milla y termina trotando otro cuarto. A medida que vayas mejorando, alarga el trote y reduce el segmento de la caminata antes de trotar ese último cuarto de milla. Hazlo tres o cuatro veces por semana y "serás capaz de correr toda la distancia en unas seis semanas", dice Puleo.

9. Sé creativo, sobre todo si te lesionas.

Hay más de una forma de alcanzar tu objetivo de ejercicio, dice el doctor Trent Petrie, director del Centro de Psicología del Deporte de la Universidad del Norte de Texas. Sudar en la elíptica (416 calorías por hora), montar en bicicleta (512 calorías) o trotar en el agua (512 calorías) pueden tener efectos positivos, dice el doctor Robert S. Gotlin, director de rehabilitación ortopédica y deportiva del Centro Médico Beth Israel de Nueva York y editor de Sports Injuries Guidebook

.

10. Ve a tu propio ritmo.

¿La intimidación te impide ir a una clase de ejercicios? Ve a tu propio ritmo, dice la instructora Kimberly Fowler, fundadora de YAS Fitness Centers en California: "Si el instructor te dice que subas la resistencia, ve hasta donde sientas que puedes mantener el ritmo; luego, si te cansas, bájala".

11. Sudar en casa.

Lleva un entrenador a tu salón por una fracción del coste del gimnasio. Los entrenamientos online en streaming son la última moda en el mundo del fitness. Puedes tomar clases de gimnasia en línea o consultar nuestra gran cantidad de vídeos de entrenamiento.

12. Empieza por lo más duro.

No sólo estarás más motivado para trabajar más duro al principio de un entrenamiento que al final del mismo, sino que en un estudio del Departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio del Colegio de Nueva Jersey en Ewing, los usuarios de la cinta de correr que hicieron un trabajo de mayor intensidad seguido de un ejercicio de menor intensidad obtuvieron más resultados y sintieron que sus entrenamientos eran menos estresantes que cuando se invirtió el orden. No podemos quejarnos.

13. Comprométete a hacer sólo 10 minutos.

Hay una diferencia entre estar mentalmente cansado y estar físicamente cansado", dice Miller. "Hacer algo físico realmente ayudará a combatir parte de la fatiga mental", pero decirse a sí mismo que no va a hacer más de 10 minutos de ejercicio a menudo lleva a extender el tiempo una vez que se empieza, señala. En un estudio realizado en la Universidad del Norte de Arizona, en Flagstaff, hacer 10 minutos de ejercicio moderado, como un ligero pedaleo en una bicicleta estática, fue suficiente para mejorar el estado de ánimo y también los niveles de fatiga.

14. Acércate a un experto.

Un entrenador o un dietista pueden ser un gran recurso, incluso si crees que sabes lo que estás haciendo. Pueden ayudarte a hacer ajustes para optimizar los buenos hábitos que ya tienes, y a introducir algunos consejos y trucos nuevos para que te muevas en la dirección que quieres. Un experto también puede proporcionarte una muy necesaria revisión de la realidad después de que hayas bajado a la madriguera de la comparación en las redes sociales. Si te das cuenta de que trabajar con tu cuerpo te provoca emociones incómodas, un terapeuta puede ofrecerte el apoyo que necesitas para avanzar de forma consciente.

15. Consigue un compañero para rendir cuentas.

No tienes que hacerlo solo. Algunas personas encuentran que tener un compañero de responsabilidad para comprobar periódicamente puede ser motivador. Podéis animaros mutuamente, compartir vuestras dificultades e intercambiar consejos. Pero ten cuidado: Si te das cuenta de que caes en una mentalidad competitiva o te desanimas cuando tu compañero lo hace "mejor" que tú, puede que te convenga prescindir de él. (Aprende a unirte a un grupo de apoyo en línea para alcanzar tus objetivos).

16. Establece un nuevo objetivo.

¿Todavía no lo sientes? Si llegas a un punto en el que pensar en tu objetivo original te hace sentir mal, no pasa nada por cambiar de marcha. (Aquí tienes la prueba: Cuando está bien renunciar a tus objetivos) Haz un examen de conciencia y piensa en lo que realmente quieres conseguir (en lugar de lo que crees

que deberías querer) y emociónate y sé SMART AF con ello. Haz que ese objetivo sea específico, medible, alcanzable, realista, oportuno y único. Estar sano tiene que ver tanto (vale, mucho más) con sentirse bien como con verse bien. (Ver también: Guía completa para conquistar cualquier objetivo)