Qué comer, suplementos y seguridad

 Qué comer, suplementos y seguridad

Cuando se trata de nutrici√≥n, es dif√≠cil encontrar un tema m√°s controvertido que el embarazo vegano. Los entusiastas de lo vegetal se√Īalan que evitar los alimentos de origen animal durante el embarazo puede ser igualmente beneficioso para la madre y el beb√©, as√≠ como para el medio ambiente. Los detractores, por el contrario, afirman que las dietas veganas carecen de los nutrientes esenciales necesarios para el correcto crecimiento y desarrollo del beb√©. En medio de este debate se encuentran los profesionales de la medicina y los cient√≠ficos, que subrayan que ambos grupos pueden tener raz√≥n, y que el resultado exacto del embarazo puede depender en gran medida de la calidad de la dieta.

Si est√°s embarazada, pero quieres seguir disfrutando de tu dieta vegana, es probable que tengas muchas preguntas importantes sobre los alimentos que debes consumir y los suplementos que puedes necesitar.

Aqu√≠ hemos creado una gu√≠a sobre el embarazo vegano para analizar las √ļltimas evidencias sobre el tema y ayudar a responder a cualquier pregunta que puedas tener.

Al mismo tiempo, te

recomendamos encarecidamente que consultes a un profesional médico o a un dietista antes de realizar cualquier cambio en tu rutina alimentaria habitual, especialmente durante

el embarazo. ¬ŅEs saludable una dieta vegana durante el embarazo?

Lo primero es que una dieta vegana equilibrada es un enfoque adecuado durante el embarazo, seg√ļn una importante revisi√≥n publicada en la revista Nutrients (abre en una nueva pesta√Īa). Varias sociedades de nutrici√≥n de gran prestigio, como la Academia de Nutrici√≥n y Diet√©tica (se abre en una nueva pesta√Īa) y la Asociaci√≥n Brit√°nica de Diet√©tica (se abre en una nueva pesta√Īa) tambi√©n han emitido declaraciones que respaldan la seguridad de las dietas veganas para las mujeres embarazadas.

"Tanto si eres vegana como omn√≠vora, es muy importante consumir m√°s frutas y verduras frescas en cualquier etapa de la vida, incluido el embarazo", a√Īade Caroline Susie, dietista titulada y portavoz de la Academia de Nutrici√≥n y Diet√©tica (se abre en una nueva pesta√Īa).

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Caroline Susie, RDN, LD

Susie es directora de Mercer, una empresa de consultoría sanitaria global, y miembro del equipo de gestión de la salud total de la empresa, donde dirige la vertical de nutrición y control del peso. Además, dirige una consulta privada en Dallas. Susie se graduó en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Oklahoma.

Seg√ļn la revista Advances in Nutrition (se abre en una nueva pesta√Īa), no consumir suficientes alimentos de origen vegetal cuando se espera un beb√© puede aumentar el riesgo de varios problemas relacionados con la gestaci√≥n, como la preeclampsia (una enfermedad grave que provoca hipertensi√≥n durante el embarazo y despu√©s del parto) y la obesidad. Tambi√©n puede contribuir directamente a resultados adversos para la salud del beb√©, como sibilancias pedi√°tricas, diabetes, defectos del tubo neural e incluso c√°nceres.

Sin embargo, hay que subrayar que las necesidades dietéticas cambian significativamente durante el embarazo, y llevar una dieta bien equilibrada es extremadamente importante durante todo este tiempo.

"Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas pueden ser nutritivas y saludables, pero tambi√©n es posible seguir mal una dieta vegetariana o vegana", afirma la Dra. Annette Creedon, nutricionista y directora de nutrici√≥n de la Fundaci√≥n Brit√°nica de Nutrici√≥n (se abre en una nueva pesta√Īa). "Las encuestas diet√©ticas del Reino Unido indican que los alimentos de origen animal, como la carne y los l√°cteos, suelen ser importantes contribuyentes de ciertos nutrientes en nuestra dieta, como el hierro, la vitamina B12 y el calcio. Si los alimentos c√°rnicos y/o l√°cteos no forman parte de la dieta de una persona, es importante asegurarse de que estos nutrientes sean aportados por otras fuentes diet√©ticas."

Dr Annette Creedon
Dra. Annette Creedon, BSc (Hons), PhD, RNutr

Annette Creedon es licenciada en Ciencias de la Nutrición y doctora en Tecnología de los Alimentos por el University College Cork (Irlanda). Tras varios contratos posdoctorales en los que trabajó sobre los factores dietéticos que influyen en el recambio óseo, se incorporó al personal académico de la Universidad Harper Adams, en Shropshire (Reino Unido).

De hecho, los resultados de una revisi√≥n en la revista Clinical Nutrition (se abre en una nueva pesta√Īa) han demostrado que los veganos corren un mayor riesgo de no obtener suficientes prote√≠nas, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B12, vitamina D, yodo, zinc, calcio, potasio y selenio. Muchos de estos nutrientes son cruciales para un embarazo saludable. Las futuras madres veganas tambi√©n pueden tener niveles m√°s bajos de ciertos √°cidos grasos omega-3 y omega-6 en la sangre, seg√ļn se informa en la revista Nutrients (se abre en una nueva pesta√Īa).

Entonces, ¬Ņcu√°l es la soluci√≥n? "Hay que planificar", dice Susie. "Es imprescindible que, como futura mam√°, seas consciente de las posibles carencias de vitaminas y minerales que pueden producirse al evitar ciertos alimentos".

De hecho, seg√ļn el Journal of Perinatology (se abre en una nueva pesta√Īa), las dietas veganas pueden aumentar el riesgo de que los reci√©n nacidos sean peque√Īos para la edad gestacional (m√°s peque√Īos de lo habitual para el n√ļmero de semanas de embarazo) y tengan un menor peso al nacer. En el Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine (se abre en una nueva pesta√Īa) se presentaron resultados similares, aunque los cient√≠ficos subrayaron que los valores segu√≠an estando dentro de un rango aceptable.

"Un beb√© podr√≠a correr un mayor riesgo de tener bajo peso al nacer o defectos de nacimiento si la dieta de los padres no incluye suficientes prote√≠nas, vitamina B12, vitamina D, calcio, DHA y hierro", dice Abbas Kanani, farmac√©utico supervisor de Chemist Click (se abre en una nueva pesta√Īa). "Cada etapa del crecimiento del feto depende de la transferencia de nutrientes, por lo que una dieta equilibrada es esencial para evitar complicaciones".

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) ¬ŅC√≥mo puede conseguir una nutrici√≥n adecuada como vegana durante el embarazo?

Pautas dietéticas generales durante el embarazo

Las directrices m√©dicas subrayan la importancia de seguir una dieta sana y equilibrada durante el embarazo. Seg√ļn el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (se abre en una nueva pesta√Īa), el embarazo aumenta las necesidades de energ√≠a y de determinados nutrientes, sobre todo prote√≠nas, hierro, √°cido f√≥lico, calcio y yodo.

Las mujeres también necesitan unas 340 calorías extra al día en el segundo trimestre, y 450 calorías extra al día en el tercer trimestre. También hay ciertos alimentos que deben evitarse durante el embarazo, como el alcohol, la cafeína, las carnes crudas, los huevos crudos, los quesos blandos no pasteurizados, las ensaladas preparadas, los zumos o leches no pasteurizados y los brotes crudos.

Y para obtener suficientes √°cidos grasos omega-3, se anima a las futuras madres a aumentar su consumo de pescado y marisco.

Como es lógico, algunas de estas pautas no se aplicarán a un embarazo vegano, y habrá que hacer ciertas modificaciones para adaptarlas a las futuras madres de origen vegetal. Así que a continuación te explicamos cómo podrías aplicar estas recomendaciones si no comes productos de origen animal:

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Proteína

Las futuras madres necesitan aumentar su ingesta de prote√≠nas para ayudar al feto a crecer y desarrollarse adecuadamente. Los estudios (se abre en una nueva pesta√Īa) han demostrado que tanto los amino√°cidos esenciales como los no esenciales (los "bloques de construcci√≥n" de las prote√≠nas) intervienen en este complejo proceso.

Mientras que los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, la mayoría de los alimentos veganos carecen de uno o más de estos importantes compuestos. Por eso se consideran fuentes de proteínas incompletas. Para garantizar una buena ingesta de aminoácidos, "mezcle y combine" diferentes fuentes de proteínas de origen vegetal, por ejemplo, pan de pitta con humus. Otra solución es incluir en tu dieta más fuentes de proteínas veganas completas.

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el primer trimestre del embarazo es de 0,8 g por kg de peso corporal. Después del primer trimestre, es de 1,1 g por kg de peso.

Las fuentes de proteínas de origen vegetal son:

  • Soja y productos a base de soja, como el tofu y el tempeh
  • Seit√°n (carne de trigo)
  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Semillas de ch√≠a y c√°√Īamo
  • Jud√≠as, guisantes y lentejas

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Hierro

El hierro es crucial para la formaci√≥n y el buen funcionamiento de los gl√≥bulos rojos que transportan el ox√≠geno. A medida que el feto crece y se desarrolla, el volumen de sangre de la madre se ampl√≠a para satisfacer sus necesidades metab√≥licas. Seg√ļn el American Journal of Obstetrics and Gynecology (se abre en una nueva pesta√Īa), la carencia de hierro en el embarazo puede tener muchas consecuencias negativas para la salud, como enfermedades maternas, bajo peso al nacer y partos prematuros. La baja ingesta de hierro por parte de la madre tambi√©n se ha relacionado con el autismo, la esquizofrenia y una estructura cerebral anormal, as√≠ como con problemas de memoria, una velocidad de procesamiento m√°s lenta y un menor v√≠nculo afectivo en los reci√©n nacidos.

La carne, las aves y el marisco son fuentes especialmente ricas en hierro y pueden tener una mejor biodisponibilidad en el tracto digestivo que las fuentes vegetales. Sin embargo, los estudios (se abre en una nueva pesta√Īa) muestran que la combinaci√≥n de hierro de origen vegetal con vitamina C tiende a mejorar la absorci√≥n.

La cantidad dietética recomendada (RDA) en el embarazo es de 27 mg para todas las edades.

Las fuentes de hierro de origen vegetal son:

  • Jud√≠as, guisantes y lentejas
  • Tofu
  • Anacardos
  • Semillas de ch√≠a, c√°√Īamo y calabaza
  • Col rizada
  • Albaricoques e higos secos

Yodo

La ingesta adecuada de yodo es esencial cuando se espera un beb√©. Los estudios publicados en Proceedings of the Nutrition Society (se abre en una nueva pesta√Īa) sugieren que una carencia grave de yodo durante el embarazo puede provocar un deterioro del desarrollo cerebral del ni√Īo, con efectos sobre la funci√≥n cognitiva y motora, la audici√≥n y el habla. Cada vez hay m√°s pruebas de que incluso una carencia de leve a moderada puede provocar sutiles alteraciones de la cognici√≥n y el rendimiento escolar.

El yodo se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, sobre todo en el pescado y el marisco. Sin embargo, también puede encontrarse en algunas plantas, y muchos alimentos se enriquecen habitualmente con este nutriente.

La cantidad dietética recomendada (RDA) en el embarazo es de 220 mcg.

Las fuentes de yodo de origen vegetal son:

  • Cereales integrales
  • Jud√≠as verdes
  • Calabacines
  • Col rizada, verduras de primavera y berros
  • Fresas
  • Algas marinas

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Zinc

El zinc es otro nutriente esencial para un embarazo saludable. Como se describe en la revista Biology of Reproduction (se abre en una nueva pesta√Īa), los embriones dependen de este oligoelemento para crecer, desarrollarse e implantarse correctamente en el √ļtero.

Las carnes, las aves y el marisco son especialmente ricos en zinc. Sin embargo, muchos alimentos de origen vegetal también contienen este nutriente, y algunos cereales para el desayuno también están enriquecidos con él.

La cantidad dietética recomendada (RDA) en el embarazo es de 11-12 mg.

Las fuentes vegetales de zinc son:

  • Jud√≠as, guisantes y lentejas
  • Tofu
  • Nueces y anacardos
  • Semillas de ch√≠a, c√°√Īamo y calabaza
  • Pan integral
  • Quinoa

Calcio

El calcio es necesario para la formaci√≥n de los huesos, los nervios, los m√ļsculos y el coraz√≥n del beb√©. Seg√ļn una revisi√≥n publicada en el International Journal of Molecular Sciences (se abre en una nueva pesta√Īa), la deficiencia de calcio de la madre puede provocar una alteraci√≥n de la expresi√≥n gen√©tica en su descendencia. Esto, a su vez, puede interferir en el equilibrio hormonal y aumentar el riesgo de complicaciones metab√≥licas en los reci√©n nacidos.

Aunque las necesidades de calcio no aumentan en el embarazo, muchas veganas no lo consumen en cantidad suficiente. Pero no es necesario recurrir a los productos lácteos para obtener suficiente cantidad de este importante nutriente. La mayoría de las mejores alternativas a la leche y los cereales para el desayuno están enriquecidos con calcio.

Las fuentes de calcio de origen vegetal son:

  • Soja y alimentos a base de soja
  • Jud√≠as, guisantes y lentejas
  • Almendras y nueces de Brasil
  • Semillas de s√©samo, ch√≠a y lino
  • Verduras de hoja oscura
  • Verduras cruc√≠feras
  • Alternativas a la leche enriquecida

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Vitamina B9 (ácido fólico)

El √°cido f√≥lico es crucial para un embarazo saludable, y los profesionales m√©dicos aconsejan habitualmente a las futuras madres que complementen este nutriente. Consumir suficiente vitamina B9 reduce la incidencia de defectos cong√©nitos del tubo neural que afectan a la columna vertebral y al cerebro. Cada vez hay m√°s pruebas de que este nutriente tambi√©n puede reducir el riesgo de autismo en los beb√©s y tener efectos beneficiosos en su neurodesarrollo, como se indica en la revista PLoS One (se abre en una nueva pesta√Īa).

La cantidad dietética recomendada (RDA) en el embarazo es de 600 mcg.

Entre las fuentes vegetales de ácido fólico se encuentran:

  • Verduras de hoja verde
  • Jud√≠as, guisantes y lentejas
  • Naranjas
  • Remolacha
  • Quinoa
  • Mango
  • Esp√°rragos
  • Semillas de ch√≠a y linaza molida

Vitamina B12 (cobalamina)

Cuando se trata de un embarazo vegano, la ingesta de vitamina B12 debe ser motivo de especial preocupaci√≥n. Como este nutriente es casi inexistente en los alimentos de origen vegetal, se aconseja a los veganos que lo complementen. Seg√ļn los cient√≠ficos del European Journal of Haematology (se abre en una nueva pesta√Īa), una ingesta baja de cobalamina en el embarazo puede tener un efecto negativo en la funci√≥n cognitiva y motora de los ni√Īos. Tambi√©n puede afectar significativamente a su crecimiento.

Puede encontrar B12 en:

  • Cereales de desayuno enriquecidos con vitamina B12
  • Bebidas de soja sin az√ļcar enriquecidas con vitamina B12
  • Extracto de levadura, como Marmite
  • Copos de levadura nutricional enriquecidos con vitamina B12

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(Crédito de la imagen: Getty Images)

También es aconsejable que las embarazadas que sigan una dieta vegana tomen un suplemento de B12 para asegurarse de que el organismo recibe la cantidad diaria recomendada (2,6 mcg en el embarazo).

  • M√°s informaci√≥n: Siete fuentes de vitamina B12

Vitamina D

Seg√ļn la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition (se abre en una nueva pesta√Īa), no consumir suficiente vitamina D durante el embarazo puede aumentar el riesgo de preeclampsia y diabetes gestacional en las madres, as√≠ como de partos prematuros y bajo peso al nacer en los reci√©n nacidos.

El estado de la vitamina D es de especial importancia en el embarazo vegano, a pesar de que las necesidades de este nutriente no cambian. Como la mayoría de las fuentes de esta vitamina son de origen animal, las que siguen dietas basadas en plantas pueden correr un riesgo mucho mayor de desarrollar una deficiencia. Es posible que tengas que recurrir a alimentos enriquecidos con vitamina D o tomar suplementos.

√Ācidos grasos omega-3

Los √°cidos grasos omega-3 pueden aportar una gran cantidad de beneficios para la salud. Cada vez hay m√°s pruebas de que estos nutrientes tambi√©n pueden influir en el embarazo. Seg√ļn una revisi√≥n sistem√°tica de la Cochrane recientemente publicada (se abre en una nueva pesta√Īa), las mujeres que toman suplementos de omega-3 durante la gestaci√≥n pueden tener un menor riesgo de parto prematuro, mientras que sus beb√©s tienen menos probabilidades de presentar un bajo peso al nacer, morir prematuramente o ser ingresados en cuidados neonatales.

Los estudios publicados en el Journal of Nutrition (se abre en una nueva pesta√Īa) tambi√©n revelan que los suplementos de omega-3 pueden tener un impacto beneficioso en el desarrollo cognitivo del beb√©. Sin embargo, los investigadores subrayan que todos estos resultados son preliminares y que se necesitan m√°s estudios para comprender plenamente la naturaleza de estas asociaciones.

El pescado y el marisco son, con diferencia, las mejores fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3. Dicho esto, algunos alimentos de origen vegetal también pueden ayudarte a mejorar su ingesta, y los suplementos dietéticos a base de algas están ampliamente disponibles.

Las fuentes vegetales de √°cidos grasos omega-3 incluyen:

  • Nueces
  • Semillas de lino, de ch√≠a y de c√°√Īamo
  • Edamame
  • Algas marinas y algas

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(Crédito de la imagen: John Lawson)

Colina

La ingesta adecuada de colina puede ser otro factor importante en un embarazo vegano. Seg√ļn una revisi√≥n publicada en el Journal of the American Dietetic Association (se abre en una nueva pesta√Īa), este nutriente desempe√Īa un papel clave en el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto. Y aunque se desconocen las necesidades diet√©ticas exactas de colina, se aconseja a las mujeres embarazadas consumir 450 mg de este nutriente al d√≠a.

Las fuentes de colina basadas en plantas son:

  • Tofu y productos a base de soja
  • Verduras cruc√≠feras
  • Jud√≠as
  • Quinoa
  • Cacahuetes y mantequilla de cacahuete
¬ŅEs necesario tomar suplementos como vegana durante el embarazo?

Hay mucha información contradictoria sobre la seguridad y la eficacia de los diferentes suplementos dietéticos prenatales.

La Encuesta Obst√©trica y Ginecol√≥gica (se abre en una nueva pesta√Īa) compar√≥ las directrices sobre el embarazo de diferentes instituciones de salud p√ļblica. La Organizaci√≥n Mundial de la Salud (OMS), la Federaci√≥n Internacional de Ginecolog√≠a y Obstetricia (FIGO) y el National Institute for Health and Care Excellence (NICE) recomiendan suplementar con 400 μg de √°cido f√≥lico al d√≠a. Pero cuando se trata de otros micronutrientes, no mantienen una postura similar.

La FIGO anima a las mujeres embarazadas a complementar tambi√©n el hierro (30 mg al d√≠a a partir de la primera visita prenatal o tan pronto como sea posible para prevenir la anemia a t√©rmino) y el yodo (suplemento oral diario de micronutrientes m√ļltiples que contiene 150 μg de yodo). S√≥lo la FIGO apoya la suplementaci√≥n con micronutrientes m√ļltiples como opci√≥n en entornos espec√≠ficos. Una de esas excepciones es la dieta vegana.

El consejo de la FIGO (se abre en una nueva pesta√Īa) tambi√©n indica que las futuras madres veganas deben consultar con un nutricionista o un dietista titulado antes de iniciar el embarazo. Tambi√©n deben hacerse un examen para detectar la deficiencia de vitamina D y, si es necesario, tomar suplementos con vitamina D3.

Caroline Susie est√° de acuerdo: "Las mam√°s veganas que est√°n planeando formar una familia deben asegurarse de que satisfacen sus necesidades de vitaminas y minerales", dice. "Hazle saber a tu m√©dico que eres vegana y re√ļnete con un dietista registrado que pueda ayudarte a satisfacer tus necesidades diet√©ticas durante esta √©poca tan especial. Aquellas que son veganas deben asegurarse de tener suficiente DHA, √°cido f√≥lico, yodo, hierro y colina. Adem√°s, le recordamos que debe consultar a su m√©dico antes de a√Īadir cualquier otro suplemento

" Ansiedad en una dieta vegana durante el embarazo

Los antojos durante el embarazo son un fen√≥meno com√ļn, pero los cient√≠ficos no est√°n del todo seguros de por qu√© se producen.

"Puede estar relacionado con los cambios en los niveles hormonales del cuerpo durante el embarazo, aunque hay pocas pruebas que lo respalden", dice el Dr. Creedon. Algunos estudios sugieren que pueden no tener su origen en la propia biolog√≠a, sino en diversos factores culturales, psicol√≥gicos y sociales, como se describe en la revista Frontiers in Psychology (se abre en una nueva pesta√Īa).

La mayoría de las futuras madres se dejan llevar por sus antojos, siempre que no sean perjudiciales para el bebé. Sin embargo, cuando las madres veganas empiezan a obsesionarse con la carne, esto puede dejarlas sorprendidas y bastante confundidas.

La mayoría de los expertos coinciden en que no es necesario seguir los antojos, pero se puede intentar hacerlos más llevaderos eligiendo comer más de ciertos alimentos de origen vegetal.

"Soy una gran creyente en honrar tus antojos y hay muchos productos sustitutos de la carne en el mercado hoy en día, tanto para los huevos como para el pollo, que son 'veganos'", dice Susie.

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