Qué comer, suplementos y seguridad

Cuando se trata de nutrición, es difícil encontrar un tema más controvertido que el embarazo vegano. Los entusiastas de lo vegetal señalan que evitar los alimentos de origen animal durante el embarazo puede ser igualmente beneficioso para la madre y el bebé, así como para el medio ambiente. Los detractores, por el contrario, afirman que las dietas veganas carecen de los nutrientes esenciales necesarios para el correcto crecimiento y desarrollo del bebé. En medio de este debate se encuentran los profesionales de la medicina y los científicos, que subrayan que ambos grupos pueden tener razón, y que el resultado exacto del embarazo puede depender en gran medida de la calidad de la dieta.

Si estás embarazada, pero quieres seguir disfrutando de tu dieta vegana, es probable que tengas muchas preguntas importantes sobre los alimentos que debes consumir y los suplementos que puedes necesitar.

Aquí hemos creado una guía sobre el embarazo vegano para analizar las últimas evidencias sobre el tema y ayudar a responder a cualquier pregunta que puedas tener.

Etiqueta y normas de seguridad para correr en una pista

Deficiencia y suplementos

Al mismo tiempo, te

recomendamos encarecidamente que consultes a un profesional médico o a un dietista antes de realizar cualquier cambio en tu rutina alimentaria habitual, especialmente durante

el embarazo. ¿Es saludable una dieta vegana durante el embarazo?

Lo primero es que una dieta vegana equilibrada es un enfoque adecuado durante el embarazo, según una importante revisión publicada en la revista Nutrients (abre en una nueva pestaña). Varias sociedades de nutrición de gran prestigio, como la Academia de Nutrición y Dietética (se abre en una nueva pestaña) y la Asociación Británica de Dietética (se abre en una nueva pestaña) también han emitido declaraciones que respaldan la seguridad de las dietas veganas para las mujeres embarazadas.

"Tanto si eres vegana como omnívora, es muy importante consumir más frutas y verduras frescas en cualquier etapa de la vida, incluido el embarazo", añade Caroline Susie, dietista titulada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (se abre en una nueva pestaña).

Caroline Susie, RDN, LD

Susie es directora de Mercer, una empresa de consultoría sanitaria global, y miembro del equipo de gestión de la salud total de la empresa, donde dirige la vertical de nutrición y control del peso. Además, dirige una consulta privada en Dallas. Susie se graduó en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Oklahoma.

Según la revista Advances in Nutrition (se abre en una nueva pestaña), no consumir suficientes alimentos de origen vegetal cuando se espera un bebé puede aumentar el riesgo de varios problemas relacionados con la gestación, como la preeclampsia (una enfermedad grave que provoca hipertensión durante el embarazo y después del parto) y la obesidad. También puede contribuir directamente a resultados adversos para la salud del bebé, como sibilancias pediátricas, diabetes, defectos del tubo neural e incluso cánceres.

Sin embargo, hay que subrayar que las necesidades dietéticas cambian significativamente durante el embarazo, y llevar una dieta bien equilibrada es extremadamente importante durante todo este tiempo.

"Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas pueden ser nutritivas y saludables, pero también es posible seguir mal una dieta vegetariana o vegana", afirma la Dra. Annette Creedon, nutricionista y directora de nutrición de la Fundación Británica de Nutrición (se abre en una nueva pestaña). "Las encuestas dietéticas del Reino Unido indican que los alimentos de origen animal, como la carne y los lácteos, suelen ser importantes contribuyentes de ciertos nutrientes en nuestra dieta, como el hierro, la vitamina B12 y el calcio. Si los alimentos cárnicos y/o lácteos no forman parte de la dieta de una persona, es importante asegurarse de que estos nutrientes sean aportados por otras fuentes dietéticas."

Dra. Annette Creedon, BSc (Hons), PhD, RNutr

Annette Creedon es licenciada en Ciencias de la Nutrición y doctora en Tecnología de los Alimentos por el University College Cork (Irlanda). Tras varios contratos posdoctorales en los que trabajó sobre los factores dietéticos que influyen en el recambio óseo, se incorporó al personal académico de la Universidad Harper Adams, en Shropshire (Reino Unido).

De hecho, los resultados de una revisión en la revista Clinical Nutrition (se abre en una nueva pestaña) han demostrado que los veganos corren un mayor riesgo de no obtener suficientes proteínas, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B12, vitamina D, yodo, zinc, calcio, potasio y selenio. Muchos de estos nutrientes son cruciales para un embarazo saludable. Las futuras madres veganas también pueden tener niveles más bajos de ciertos ácidos grasos omega-3 y omega-6 en la sangre, según se informa en la revista Nutrients (se abre en una nueva pestaña).

Entonces, ¿cuál es la solución? "Hay que planificar", dice Susie. "Es imprescindible que, como futura mamá, seas consciente de las posibles carencias de vitaminas y minerales que pueden producirse al evitar ciertos alimentos".

De hecho, según el Journal of Perinatology (se abre en una nueva pestaña), las dietas veganas pueden aumentar el riesgo de que los recién nacidos sean pequeños para la edad gestacional (más pequeños de lo habitual para el número de semanas de embarazo) y tengan un menor peso al nacer. En el Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine (se abre en una nueva pestaña) se presentaron resultados similares, aunque los científicos subrayaron que los valores seguían estando dentro de un rango aceptable.

"Un bebé podría correr un mayor riesgo de tener bajo peso al nacer o defectos de nacimiento si la dieta de los padres no incluye suficientes proteínas, vitamina B12, vitamina D, calcio, DHA y hierro", dice Abbas Kanani, farmacéutico supervisor de Chemist Click (se abre en una nueva pestaña). "Cada etapa del crecimiento del feto depende de la transferencia de nutrientes, por lo que una dieta equilibrada es esencial para evitar complicaciones".

) ¿Cómo puede conseguir una nutrición adecuada como vegana durante el embarazo?

Pautas dietéticas generales durante el embarazo

Las directrices médicas subrayan la importancia de seguir una dieta sana y equilibrada durante el embarazo. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (se abre en una nueva pestaña), el embarazo aumenta las necesidades de energía y de determinados nutrientes, sobre todo proteínas, hierro, ácido fólico, calcio y yodo.

Las mujeres también necesitan unas 340 calorías extra al día en el segundo trimestre, y 450 calorías extra al día en el tercer trimestre. También hay ciertos alimentos que deben evitarse durante el embarazo, como el alcohol, la cafeína, las carnes crudas, los huevos crudos, los quesos blandos no pasteurizados, las ensaladas preparadas, los zumos o leches no pasteurizados y los brotes crudos.

Y para obtener suficientes ácidos grasos omega-3, se anima a las futuras madres a aumentar su consumo de pescado y marisco.

Como es lógico, algunas de estas pautas no se aplicarán a un embarazo vegano, y habrá que hacer ciertas modificaciones para adaptarlas a las futuras madres de origen vegetal. Así que a continuación te explicamos cómo podrías aplicar estas recomendaciones si no comes productos de origen animal:

Proteína

Las futuras madres necesitan aumentar su ingesta de proteínas para ayudar al feto a crecer y desarrollarse adecuadamente. Los estudios (se abre en una nueva pestaña) han demostrado que tanto los aminoácidos esenciales como los no esenciales (los "bloques de construcción" de las proteínas) intervienen en este complejo proceso.

Mientras que los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, la mayoría de los alimentos veganos carecen de uno o más de estos importantes compuestos. Por eso se consideran fuentes de proteínas incompletas. Para garantizar una buena ingesta de aminoácidos, "mezcle y combine" diferentes fuentes de proteínas de origen vegetal, por ejemplo, pan de pitta con humus. Otra solución es incluir en tu dieta más fuentes de proteínas veganas completas.

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el primer trimestre del embarazo es de 0,8 g por kg de peso corporal. Después del primer trimestre, es de 1,1 g por kg de peso.

Las fuentes de proteínas de origen vegetal son:

• Soja y productos a base de soja, como el tofu y el tempeh
• Seitán (carne de trigo)
• Quinoa
• Trigo sarraceno
• Semillas de chía y cáñamo
• Judías, guisantes y lentejas

Hierro

El hierro es crucial para la formación y el buen funcionamiento de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno. A medida que el feto crece y se desarrolla, el volumen de sangre de la madre se amplía para satisfacer sus necesidades metabólicas. Según el American Journal of Obstetrics and Gynecology (se abre en una nueva pestaña), la carencia de hierro en el embarazo puede tener muchas consecuencias negativas para la salud, como enfermedades maternas, bajo peso al nacer y partos prematuros. La baja ingesta de hierro por parte de la madre también se ha relacionado con el autismo, la esquizofrenia y una estructura cerebral anormal, así como con problemas de memoria, una velocidad de procesamiento más lenta y un menor vínculo afectivo en los recién nacidos.

La carne, las aves y el marisco son fuentes especialmente ricas en hierro y pueden tener una mejor biodisponibilidad en el tracto digestivo que las fuentes vegetales. Sin embargo, los estudios (se abre en una nueva pestaña) muestran que la combinación de hierro de origen vegetal con vitamina C tiende a mejorar la absorción.

La cantidad dietética recomendada (RDA) en el embarazo es de 27 mg para todas las edades.

Las fuentes de hierro de origen vegetal son:

• Judías, guisantes y lentejas
• Tofu
• Anacardos
• Semillas de chía, cáñamo y calabaza
• Col rizada
• Albaricoques e higos secos

Yodo

La ingesta adecuada de yodo es esencial cuando se espera un bebé. Los estudios publicados en Proceedings of the Nutrition Society (se abre en una nueva pestaña) sugieren que una carencia grave de yodo durante el embarazo puede provocar un deterioro del desarrollo cerebral del niño, con efectos sobre la función cognitiva y motora, la audición y el habla. Cada vez hay más pruebas de que incluso una carencia de leve a moderada puede provocar sutiles alteraciones de la cognición y el rendimiento escolar.

El yodo se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, sobre todo en el pescado y el marisco. Sin embargo, también puede encontrarse en algunas plantas, y muchos alimentos se enriquecen habitualmente con este nutriente.

La cantidad dietética recomendada (RDA) en el embarazo es de 220 mcg.

Las fuentes de yodo de origen vegetal son:

• Cereales integrales
• Judías verdes
• Calabacines
• Col rizada, verduras de primavera y berros
• Fresas
• Algas marinas

Zinc

El zinc es otro nutriente esencial para un embarazo saludable. Como se describe en la revista Biology of Reproduction (se abre en una nueva pestaña), los embriones dependen de este oligoelemento para crecer, desarrollarse e implantarse correctamente en el útero.

Las carnes, las aves y el marisco son especialmente ricos en zinc. Sin embargo, muchos alimentos de origen vegetal también contienen este nutriente, y algunos cereales para el desayuno también están enriquecidos con él.

La cantidad dietética recomendada (RDA) en el embarazo es de 11-12 mg.

Las fuentes vegetales de zinc son:

• Judías, guisantes y lentejas
• Tofu
• Nueces y anacardos
• Semillas de chía, cáñamo y calabaza
• Pan integral
• Quinoa

Calcio

El calcio es necesario para la formación de los huesos, los nervios, los músculos y el corazón del bebé. Según una revisión publicada en el International Journal of Molecular Sciences (se abre en una nueva pestaña), la deficiencia de calcio de la madre puede provocar una alteración de la expresión genética en su descendencia. Esto, a su vez, puede interferir en el equilibrio hormonal y aumentar el riesgo de complicaciones metabólicas en los recién nacidos.

Aunque las necesidades de calcio no aumentan en el embarazo, muchas veganas no lo consumen en cantidad suficiente. Pero no es necesario recurrir a los productos lácteos para obtener suficiente cantidad de este importante nutriente. La mayoría de las mejores alternativas a la leche y los cereales para el desayuno están enriquecidos con calcio.

Las fuentes de calcio de origen vegetal son:

• Soja y alimentos a base de soja
• Judías, guisantes y lentejas
• Almendras y nueces de Brasil
• Semillas de sésamo, chía y lino
• Verduras de hoja oscura
• Verduras crucíferas
• Alternativas a la leche enriquecida

Vitamina B9 (ácido fólico)

El ácido fólico es crucial para un embarazo saludable, y los profesionales médicos aconsejan habitualmente a las futuras madres que complementen este nutriente. Consumir suficiente vitamina B9 reduce la incidencia de defectos congénitos del tubo neural que afectan a la columna vertebral y al cerebro. Cada vez hay más pruebas de que este nutriente también puede reducir el riesgo de autismo en los bebés y tener efectos beneficiosos en su neurodesarrollo, como se indica en la revista PLoS One (se abre en una nueva pestaña).

La cantidad dietética recomendada (RDA) en el embarazo es de 600 mcg.

Entre las fuentes vegetales de ácido fólico se encuentran:

• Verduras de hoja verde
• Judías, guisantes y lentejas
• Naranjas
• Remolacha
• Quinoa
• Mango
• Espárragos
• Semillas de chía y linaza molida

Vitamina B12 (cobalamina)

Cuando se trata de un embarazo vegano, la ingesta de vitamina B12 debe ser motivo de especial preocupación. Como este nutriente es casi inexistente en los alimentos de origen vegetal, se aconseja a los veganos que lo complementen. Según los científicos del European Journal of Haematology (se abre en una nueva pestaña), una ingesta baja de cobalamina en el embarazo puede tener un efecto negativo en la función cognitiva y motora de los niños. También puede afectar significativamente a su crecimiento.

Puede encontrar B12 en:

• Cereales de desayuno enriquecidos con vitamina B12
• Bebidas de soja sin azúcar enriquecidas con vitamina B12
• Extracto de levadura, como Marmite
• Copos de levadura nutricional enriquecidos con vitamina B12

También es aconsejable que las embarazadas que sigan una dieta vegana tomen un suplemento de B12 para asegurarse de que el organismo recibe la cantidad diaria recomendada (2,6 mcg en el embarazo).

• Más información: Siete fuentes de vitamina B12

Vitamina D

Según la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition (se abre en una nueva pestaña), no consumir suficiente vitamina D durante el embarazo puede aumentar el riesgo de preeclampsia y diabetes gestacional en las madres, así como de partos prematuros y bajo peso al nacer en los recién nacidos.

El estado de la vitamina D es de especial importancia en el embarazo vegano, a pesar de que las necesidades de este nutriente no cambian. Como la mayoría de las fuentes de esta vitamina son de origen animal, las que siguen dietas basadas en plantas pueden correr un riesgo mucho mayor de desarrollar una deficiencia. Es posible que tengas que recurrir a alimentos enriquecidos con vitamina D o tomar suplementos.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 pueden aportar una gran cantidad de beneficios para la salud. Cada vez hay más pruebas de que estos nutrientes también pueden influir en el embarazo. Según una revisión sistemática de la Cochrane recientemente publicada (se abre en una nueva pestaña), las mujeres que toman suplementos de omega-3 durante la gestación pueden tener un menor riesgo de parto prematuro, mientras que sus bebés tienen menos probabilidades de presentar un bajo peso al nacer, morir prematuramente o ser ingresados en cuidados neonatales.

Los estudios publicados en el Journal of Nutrition (se abre en una nueva pestaña) también revelan que los suplementos de omega-3 pueden tener un impacto beneficioso en el desarrollo cognitivo del bebé. Sin embargo, los investigadores subrayan que todos estos resultados son preliminares y que se necesitan más estudios para comprender plenamente la naturaleza de estas asociaciones.

El pescado y el marisco son, con diferencia, las mejores fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3. Dicho esto, algunos alimentos de origen vegetal también pueden ayudarte a mejorar su ingesta, y los suplementos dietéticos a base de algas están ampliamente disponibles.

Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 incluyen:

• Nueces
• Semillas de lino, de chía y de cáñamo
• Edamame
• Algas marinas y algas

Colina

La ingesta adecuada de colina puede ser otro factor importante en un embarazo vegano. Según una revisión publicada en el Journal of the American Dietetic Association (se abre en una nueva pestaña), este nutriente desempeña un papel clave en el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto. Y aunque se desconocen las necesidades dietéticas exactas de colina, se aconseja a las mujeres embarazadas consumir 450 mg de este nutriente al día.

Las fuentes de colina basadas en plantas son:

• Tofu y productos a base de soja
• Verduras crucíferas
• Judías
• Quinoa
• Cacahuetes y mantequilla de cacahuete

¿Es necesario tomar suplementos como vegana durante el embarazo?

Hay mucha información contradictoria sobre la seguridad y la eficacia de los diferentes suplementos dietéticos prenatales.

La Encuesta Obstétrica y Ginecológica (se abre en una nueva pestaña) comparó las directrices sobre el embarazo de diferentes instituciones de salud pública. La Organización Mundial de la Salud (OMS), la Federación Internacional de Ginecología y Obstetricia (FIGO) y el National Institute for Health and Care Excellence (NICE) recomiendan suplementar con 400 μg de ácido fólico al día. Pero cuando se trata de otros micronutrientes, no mantienen una postura similar.

La FIGO anima a las mujeres embarazadas a complementar también el hierro (30 mg al día a partir de la primera visita prenatal o tan pronto como sea posible para prevenir la anemia a término) y el yodo (suplemento oral diario de micronutrientes múltiples que contiene 150 μg de yodo). Sólo la FIGO apoya la suplementación con micronutrientes múltiples como opción en entornos específicos. Una de esas excepciones es la dieta vegana.

El consejo de la FIGO (se abre en una nueva pestaña) también indica que las futuras madres veganas deben consultar con un nutricionista o un dietista titulado antes de iniciar el embarazo. También deben hacerse un examen para detectar la deficiencia de vitamina D y, si es necesario, tomar suplementos con vitamina D3.

Caroline Susie está de acuerdo: "Las mamás veganas que están planeando formar una familia deben asegurarse de que satisfacen sus necesidades de vitaminas y minerales", dice. "Hazle saber a tu médico que eres vegana y reúnete con un dietista registrado que pueda ayudarte a satisfacer tus necesidades dietéticas durante esta época tan especial. Aquellas que son veganas deben asegurarse de tener suficiente DHA, ácido fólico, yodo, hierro y colina. Además, le recordamos que debe consultar a su médico antes de añadir cualquier otro suplemento

" Ansiedad en una dieta vegana durante el embarazo

Los antojos durante el embarazo son un fenómeno común, pero los científicos no están del todo seguros de por qué se producen.

"Puede estar relacionado con los cambios en los niveles hormonales del cuerpo durante el embarazo, aunque hay pocas pruebas que lo respalden", dice el Dr. Creedon. Algunos estudios sugieren que pueden no tener su origen en la propia biología, sino en diversos factores culturales, psicológicos y sociales, como se describe en la revista Frontiers in Psychology (se abre en una nueva pestaña).

La mayoría de las futuras madres se dejan llevar por sus antojos, siempre que no sean perjudiciales para el bebé. Sin embargo, cuando las madres veganas empiezan a obsesionarse con la carne, esto puede dejarlas sorprendidas y bastante confundidas.

La mayoría de los expertos coinciden en que no es necesario seguir los antojos, pero se puede intentar hacerlos más llevaderos eligiendo comer más de ciertos alimentos de origen vegetal.

"Soy una gran creyente en honrar tus antojos y hay muchos productos sustitutos de la carne en el mercado hoy en día, tanto para los huevos como para el pollo, que son 'veganos'", dice Susie.