¿Qué alimentos refuerzan el sistema inmunitario?

¿Pueden los alimentos reforzar el sistema inmunitario? Si alguna vez se le ha pasado por la cabeza esta idea, no es el único. Cuando se trata de prevenir las infecciones, conocemos a grandes rasgos el procedimiento. Lávate bien las manos. Desinfectar las superficies. Quédate en casa si no te sientes bien. Pero muchos de nosotros seguimos sin saber qué comer para evitar que nuestro cuerpo enferme constantemente.

Es fácil caer en los trucos de marketing de las marcas de alimentos. Al fin y al cabo, es reconfortante pensar que existe un único superalimento o suplemento que puede sobrecargar nuestra inmunidad y resolver todos nuestros problemas de salud. Pero en realidad, es mucho más complicado que eso.

Es cierto que algunas vitaminas pueden reforzar nuestro sistema inmunitario. Pero al mismo tiempo, nuestro cuerpo es una máquina compleja con necesidades sofisticadas. Seguir una dieta sana y equilibrada puede ser mucho más beneficioso para nuestra salud que tomar suplementos vitamínicos. Así que si está interesado en saber si los alimentos pueden reforzar el sistema inmunitario, siga leyendo. Aquí hablaremos de qué y cómo comer para mantenerse sano y en forma.

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¿Qué alimentos refuerzan el sistema inmunitario?

Frutas

Las frutas son uno de los grupos de alimentos más ricos en nutrientes. Repletas de vitaminas, minerales y muchos compuestos biológicamente activos diferentes, pueden proporcionar un gran impulso a sus defensas inmunitarias. Cada tipo de fruta tiene algo que ofrecer a su salud y bienestar. Para obtener los máximos beneficios, asegúrate de incluir en tu dieta todo un arco iris de plantas.

Dicho esto, algunas frutas pueden tener propiedades inmunoprotectoras más fuertes que otras. Los cítricos, como las naranjas, los limones y las limas, son un ejemplo perfecto de alimentos que pueden reforzar el sistema inmunitario. Son ampliamente conocidos por ser una de las mejores fuentes de vitamina C, un nutriente utilizado habitualmente para tratar infecciones víricas y bacterianas. Pero ése no es el único compuesto que los hace tan eficaces. Los cítricos también son ricos en flavonoides, especialmente en hesperidina. La hesperidina es un potente antioxidante que combate la inflamación y los virus respiratorios. Según un artículo publicado en Frontiers of Immunology, el consumo regular de zumos de cítricos puede aumentar el número de glóbulos blancos que combaten las infecciones y disminuir los niveles de marcadores inflamatorios en el organismo.

Otra familia de frutas que ha demostrado promover un sistema inmunológico más saludable son las bayas. Múltiples estudios han demostrado que las bayas contienen propiedades antioxidantes, antimutagénicas, antimicrobianas, antiinflamatorias y neuroprotectoras.

Verduras

Si quieres reforzar tu sistema inmunitario, una de las mejores maneras es incluir más verduras en tu dieta. Al igual que las frutas, este grupo de alimentos aporta una gran dosis de vitaminas, minerales y fitonutrientes. También son una gran fuente de fibra y prebióticos, compuestos que alimentan a las bacterias buenas que viven en nuestro intestino. Y mantener nuestra salud intestinal bajo control tendrá a su vez un impacto beneficioso en nuestras respuestas inmunitarias. Para maximizar tus posibilidades de mantenerte libre de infecciones, incluye muchos tipos diferentes de verduras en tu dieta.

Los pimientos rojos y el chile son una gran fuente de vitamina C, casi a la par que los cítricos. También contienen un alcaloide llamado capsaicina. Según una revisión publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, la capsaicina posee fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y, por tanto, tiene un valor clínico potencial para el alivio del dolor, la prevención del cáncer y la pérdida de peso.

Las verduras crucíferas, como el brócoli, la col, la coliflor y las coles de Bruselas, también pueden contribuir a fortalecer el sistema inmunitario. Contienen altos niveles de vitamina C y E, así como compuestos llamados glucosinolatos. Como se describe en la revista Molecules, los glucosinolatos han demostrado ser protectores contra muchos tipos diferentes de cáncer, como el de mama, cerebro, sangre, huesos, colon, gástrico, hígado, pulmón, oral, páncreas y próstata.

El brócoli es otro gran ejemplo de alimento que puede reforzar el sistema inmunitario. Además de contener muchas vitaminas, polifenoles y glucosinolatos, también es una gran fuente de sustancias llamadas sulforafano y quercetina. Según una revisión publicada en Phytochemistry Reviews, el sulforafano está muy implicado en la desintoxicación y neutralización de carcinógenos químicos y radicales libres. La quercetina también presenta potentes propiedades antioxidantes, antialérgicas y antivirales.

También hay que prestar especial atención a las verduras de hoja verde, como la col rizada, la lechuga y las espinacas. Las espinacas están consideradas como una de las verduras más saludables. Múltiples estudios han demostrado su capacidad antioxidante, anticancerígena, antiinflamatoria, hipoglucemiante y reductora del colesterol. Aporta una sólida dosis de vitaminas, minerales y fitonutrientes, incluido un carotenoide llamado luteína. Como se sugiere en una revisión de la revista Food and Chemical Toxicology, se ha demostrado que la luteína estimula la producción de anticuerpos y combate las infecciones bacterianas.

Setas

Cada vez hay más interés por las propiedades inmunológicas de las setas. Este grupo de alimentos aporta una buena cantidad de selenio y vitaminas del grupo B, que desempeñan un importante papel en nuestra salud inmunitaria. Además, las setas contienen una serie de proteínas inmunomoduladoras y anticancerígenas muy específicas, como se describe en el Journal of Autoimmunity.

Muchos tipos de setas son beneficiosos para nuestra salud, pero últimamente la atención se ha dirigido especialmente a las setas shiitake. Según el Journal of the American College of Nutrition, el consumo regular de shiitake mejora significativamente la producción de glóbulos blancos y anticuerpos en el organismo.

Alimentos fermentados

Los alimentos y bebidas fermentados tienen una larga historia. Fueron uno de los primeros productos alimenticios procesados que consumió el ser humano, y por muchas buenas razones. El proceso de fermentación mejora la vida útil, la seguridad y el sabor de alimentos como el yogur, los encurtidos, el chucrut o el kimchi. También mejora sus propiedades nutricionales.

Muchos alimentos fermentados contienen cepas de bacterias vivas beneficiosas, a menudo denominadas probióticos. Los probióticos pueden estimular la función del sistema inmunitario mediante la mejora de la toxicidad de las células asesinas naturales, la regulación de la producción de citoquinas proinflamatorias y el aumento del recuento de glóbulos blancos, según un estudio publicado en la revista Food Control.

Marisco

Cuando se trata de alimentos que refuerzan el sistema inmunitario, puede que el marisco no sea lo primero que se le pase por la cabeza. Pero este grupo de alimentos tiene mucho que ofrecer. El pescado azul, por ejemplo, es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, melatonina, triptófano y poliaminas. Según un estudio publicado en Frontiers in Nutrition, el consumo regular de pescado puede mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y la psoriasis.

Los mariscos, como las gambas, las langostas, las ostras, los mejillones, las vieiras, las almejas, los cangrejos, el krill y los caracoles, también contienen cantidades significativas de péptidos bioactivos que estimulan el sistema inmunitario, antioxidantes, vitaminas y minerales. De hecho, las ostras son una de las mejores fuentes de zinc, que está relacionado con la salud inmunológica.

Especias y condimentos

Las especias y los condimentos son estupendos para aumentar el sabor de los platos, pero no es lo único para lo que sirven.

El ajo es un gran ejemplo de alimento que puede reforzar el sistema inmunitario. Según un metaanálisis publicado en el Journal of Nutrition, el ajo parece estimular la producción y regular el funcionamiento de los glóbulos blancos, las citoquinas y las inmunoglobulinas. Su consumo regular puede contribuir al tratamiento y la prevención de las infecciones respiratorias, la úlcera gástrica e incluso el cáncer.

El jengibre es otro ejemplo. Según el International Journal of Preventive Medicine, el jengibre tiene un gran potencial antiinflamatorio, antioxidante y anticancerígeno.

Además, la pimienta negra también puede reforzar el sistema inmunitario. Debido a sus propiedades antibacterianas, se ha utilizado durante mucho tiempo como conservante de alimentos. Contiene un compuesto llamado piperina que, según una revisión publicada en la revista Phytotherapy Research, presenta numerosos beneficios para la salud.

En los últimos años, los investigadores también han estudiado ampliamente las propiedades inmunomoduladoras de la cúrcuma. Estudios recientes han demostrado que la curcumina -el principal ingrediente activo de la cúrcuma- presenta propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e inmunorreguladoras y puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.

Cómo integrar los alimentos potenciadores del sistema inmunitario en una dieta equilibrada

Muchos alimentos tienen la capacidad de reforzar el sistema inmunitario, pero ¿cómo puede asegurarse de incluirlos en su dieta?

En primer lugar, asegúrese de comer alimentos integrales y cocinar desde cero. Además, intente evitar los alimentos muy procesados: artículos como el pan envasado, las comidas para microondas y los cereales para el desayuno pueden parecer saludables, pero suelen carecer en gran medida de nutrientes que refuercen el sistema inmunitario. Si tienes hambre, intenta picar cítricos y bayas. En las comidas más copiosas, intenta añadir a tu plato una buena ración de verduras, setas, pescado, marisco y alimentos fermentados. Experimenta también con especias y condimentos.

También es bueno asegurarse de que los procesos de cocción no destruyen los nutrientes que refuerzan el sistema inmunitario. Por ejemplo, las frutas y verduras son sensibles al calor, así que no las cocines en exceso. En lugar de ello, limítate a cocinarlas al vapor y a procesarlas suavemente. Según un artículo publicado en Food Science and Biotechnology, la ebullición, la fritura y el horneado prolongados pueden reducir los niveles de vitamina C, A, D, E y K, así como de minerales como el potasio, el magnesio, el sodio y el calcio. De hecho, el brócoli puede perder hasta un 50% o más de su vitamina C cuando se hierve.

Si no le gusta el sabor de la cúrcuma o de las setas, piense en los suplementos dietéticos. Muchas marcas ofrecen extractos de buena calidad elaborados a partir de alimentos que refuerzan el sistema inmunitario. También es relativamente fácil completar los probióticos en forma de comprimidos o cápsulas; para obtener los mejores resultados, busque productos de calidad con varias cepas de bacterias diferentes. Sin embargo, si estás pensando en cambiar tu rutina de suplementos, es mejor que consultes primero a tu médico.

Otras formas de reforzar el sistema inmunitario

Aumenta tu nivel de actividad física

No cabe duda de que ser más activo es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud física y tu bienestar mental. También es una forma estupenda de reforzar el sistema inmunitario. Según un artículo publicado en la revista Nutrition, la intensidad y la duración del ejercicio están estrechamente relacionadas con el funcionamiento de múltiples componentes del sistema inmunitario.

Los investigadores de la revista Sports Medicine también reunieron los resultados de múltiples estudios y concluyeron que un mayor nivel de actividad física habitual se asocia con un 31% menos de riesgo de contraer una enfermedad infecciosa y un 37% menos de riesgo de morir por ella.

Dar prioridad al sueño de calidad

Mantener una buena higiene del sueño puede suponer una gran diferencia en su calidad de vida. Pero dormir lo suficiente también es un factor importante para la inmunidad. Una buena siesta ayuda a equilibrar los niveles de hormonas y citoquinas que se encargan de regular las respuestas inflamatorias del organismo, según describe un estudio publicado en los Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York.

Algunos estudios con animales también han demostrado que las interacciones entre las moléculas de señalización inmunitaria y los neuroquímicos cerebrales aumentan significativamente durante la infección, lo que indica que tendemos a dormir de forma diferente cuando estamos enfermos. Los investigadores sugieren que, durante la infección, estas alteraciones del sueño ayudan a nuestro cuerpo a recuperarse más rápidamente.

Mantenga sus niveles de estrés bajo control

Los ataques breves de estrés pueden ayudarnos a sobrevivir a situaciones peligrosas. Pero cuando ese estrés se vuelve crónico, puede tener un grave impacto en nuestra salud física.

En un artículo publicado en la revista Brain and Behavior, los investigadores especulan que el estrés crónico altera gravemente la señalización del sistema inmunitario y aumenta los niveles de inflamación en el organismo. También hay cada vez más pruebas que sugieren que las intervenciones para reducir el estrés tienen un impacto directo en nuestra susceptibilidad a las infecciones. Por ejemplo, varios estudios han demostrado que la práctica de la meditación de atención plena puede reducir los marcadores de inflamación y mejorar la señalización inmunitaria.