6 hábitos alimentarios que debilitan la salud de su sistema inmunitario

Mantener fuerte el sistema inmunitario es una de las cosas más importantes y efectivas que puede hacer para mantenerse activo y con energía. Pero reforzar la inmunidad es una moneda de dos caras: se trata de elegir alimentos que ayuden a reforzar la función inmunitaria y de limitar los alimentos y comportamientos que puedan debilitar la inmunidad.

He aquí seis hábitos que debe tener en cuenta para aumentar las defensas de su organismo.

Consumo de alcohol y salud inmunitaria

Se ha demostrado que un vaso de vino aquí y allá tiene algunos beneficios para la salud. Pero el consumo excesivo de alcohol, incluso a corto plazo, puede alterar el sistema inmunitario.

Su sistema inmunitario puede beneficiarse mucho del ejercicio, pero hay una cantidad adecuada

¿Qué alimentos refuerzan el sistema inmunitario?

Los investigadores han observado que existe desde hace tiempo una relación entre el consumo excesivo de alcohol y el debilitamiento de la respuesta inmunitaria. El efecto incluye una mayor susceptibilidad a la neumonía y una mayor probabilidad de desarrollar el síndrome de estrés respiratorio agudo (SDRA), factores que podrían influir en los resultados de la COVID-19.

Otros resultados observados implican un mayor riesgo de sepsis (infección en la sangre), una mayor incidencia de complicaciones postoperatorias, una mala cicatrización de las heridas y una recuperación más lenta y menos completa de las infecciones.

El consumo excesivo de alcohol incluye tanto las borracheras como el consumo excesivo. El consumo excesivo de alcohol se define como cuatro o más bebidas en una sola ocasión en el caso de las mujeres, y cinco o más en el caso de los hombres. Beber en exceso significa consumir ocho o más bebidas a la semana en el caso de las mujeres y 15 o más en el de los hombres.

Si bebes demasiado, reduce la cantidad a no más de una bebida al día en el caso de las mujeres y dos en el de los hombres.

Y si cree que puede necesitar ayuda en relación con el alcohol, hay varias formas de buscar servicios profesionales desde casa. Esto incluye asesoramiento a través de la línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias: 1-800-662-HELP (1-800-662-4357).

Pasarse con la sal

Es posible que asocie el exceso de sodio a problemas como la retención de líquidos y la hipertensión arterial. Pero las investigaciones también demuestran que un exceso de sal en la dieta puede provocar cambios anormales en las respuestas inmunitarias que podrían causar inflamación.

Además, un exceso de sal puede alterar el funcionamiento de las células inmunitarias.

Los investigadores descubrieron que cuando los riñones excretan un exceso de sodio, se produce un efecto dominó que reduce la capacidad del organismo para combatir las infecciones bacterianas. Aunque el organismo dispone de muchos mecanismos compensatorios que aún pueden prevenir enfermedades, no se recomienda una dieta rica en sal a largo plazo.

El máximo diario recomendado de ingesta de sodio es inferior a 2.300 miligramos al día para un adulto sano, pero se calcula que la ingesta media real de sodio para adultos en EE.UU. es de 3.440 miligramos al día.

Alrededor del 70% del sodio que consumen los estadounidenses procede de restaurantes, alimentos envasados y procesados. Así que la mejor manera de frenar su ingesta de sodio es limitar los productos muy procesados:

• Sopas y chili enlatados
• Carnes ahumadas, curadas y embutidos
• Aperitivos (como patatas fritas, palomitas de maíz, pretzels, mezclas para aperitivos y galletas saladas)
• Pizza congelada
• Platos principales congelados

Compruebe los miligramos (mg) de sodio por ración en las etiquetas de información nutricional y elija productos con menor contenido en sodio.

En cuanto a la salazón de los alimentos, una cucharadita de sal de mesa contiene 2.300 miligramos de sodio. Si utilizas sal con moderación para sazonar los alimentos frescos, puedes mantenerte por debajo del límite recomendado. Y puedes utilizar alternativas para sustituir o reducir la cantidad de sal que utilizas, entre otras:

• Ajo fresco o ajo en polvo
• Cebolla en polvo
• Zumos de cítricos
• Condimentos sin sal
• Especias secas y hierbas frescas

Consumo excesivo de azúcar

Reducir el azúcar añadido es una buena idea por varias razones, entre ellas la salud mental. También podría ser beneficioso para el sistema inmunitario.

Un estudio descubrió que, tras un ayuno nocturno, los humanos alimentados con 100 gramos de azúcar experimentaban una reducción de la capacidad de las células inmunitarias para deshacerse de las bacterias. Los mayores efectos se observaron entre una y dos horas después, pero persistieron hasta cinco horas.

Cómo eliminar el azúcar añadido de su dieta en 1 mes

Esto no significa que tenga que suprimir el azúcar por completo, pero evitar un superávit continuo o un exceso a corto plazo es un objetivo que merece la pena.

La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el azúcar añadido -el que usted o el fabricante añaden a los alimentos- a no más de seis cucharaditas al día para las mujeres y nueve para los hombres.

Una cucharadita equivale a cuatro gramos de azúcar añadido, lo que supone 24 y 36 gramos de azúcar añadido al día para mujeres y hombres, respectivamente.

Si eres propenso a comer golosinas azucaradas por estrés, prueba algunos mecanismos alternativos de afrontamiento que te ayuden a reducir la necesidad de comerte tus sentimientos. Algunos ejemplos son:

• Acudir a los seres queridos
• Practicar la meditación
• Salir a pasear o realizar otra actividad en interiores o al aire libre
• Incluso jugar a un videojuego

Excederse en el consumo de cafeína

El café y el té son beneficiosos para la salud, debido a sus altos niveles de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación. Sin embargo, demasiada cafeína puede interferir con el sueño, y ese resultado puede aumentar la inflamación y comprometer la inmunidad.

Para mejorar la función inmunitaria, sustituya las bebidas con cafeína que no contienen nutrientes o están elaboradas con azúcar o edulcorantes artificiales, como los refrescos y las bebidas energéticas, y limite el café y el té con cafeína a un par de tazas al día. En su lugar, elija bebidas descafeinadas como:

• Agua sin gas
• Agua carbonatada con sabor sin calorías
• Agua infusionada con limas, limones, pepinos, fresas, naranjas u otras frutas
• Café y té descafeinados o infusiones de hierbas
• Leche o alternativas lácteas vegetales

Cuando disfrutes del café y el té, asegúrate de dejar de consumir cafeína al menos seis horas antes de acostarte para evitar interferencias en el sueño.

Escatimar en fibra

La fibra favorece una buena salud digestiva y ayuda a modificar la composición de las bacterias intestinales de forma que mejoran tanto la inmunidad como el estado de ánimo.

Las investigaciones demuestran que una mayor ingesta de fibra alimentaria y prebióticos favorece una función inmunitaria más saludable, incluida la protección frente a los virus. Una cantidad adecuada de fibra también favorece un mayor y mejor sueño.

Sin embargo, sólo el 5% de los estadounidenses consumen la cantidad diaria recomendada de fibra: al menos 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

La mejor manera de aumentar la ingesta de fibra es comer más alimentos integrales, entre ellos:

• Verduras: frescas, congeladas o enlatadas con bajo contenido en sodio
• Fruta: fresca, congelada, enlatada o seca
• Granos integrales: pan, cereales y pasta integrales; avena; arroz integral, rojo o salvaje; quinoa
• Legumbres: alubias, lentejas, guisantes y garbanzos
• Frutos secos y semillas

Cambie los alimentos procesados bajos en fibra por alimentos no procesados ricos en fibra. Prueba estas ideas:

• Cambia los cereales azucarados por copos de avena con fruta y frutos secos.
• Cambia el arroz blanco por arroz integral o salvaje
• Sustituya la carne sin fibra por alubias o lentejas
• Cambia la pasta tradicional por pasta hecha con legumbres (alubias negras, garbanzos, lentejas)
• Cambie los aperitivos envasados, como galletas y patatas fritas, por una combinación de fruta y frutos secos o verduras con hummus o guacamole

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No comes suficientes verduras verdes

Tomar las cuatro o cinco tazas de fruta y verdura diarias recomendadas aporta numerosos beneficios para la salud, pero las verduras verdes pueden ser especialmente útiles para la inmunidad.

Estas plantas aportan nutrientes clave que se sabe ayudan a la función inmunitaria, como las vitaminas A y C, además del folato. Las verduras también ofrecen compuestos bioactivos que liberan una señal química que puede optimizar la inmunidad en el intestino, donde se encuentran entre el 70 y el 80% de las células inmunitarias.

Para obtener los mayores beneficios, céntrese específicamente en las verduras verdes de la familia de las crucíferas, entre las que se incluyen:

• Col rizada
• Col rizada
• Brócoli
• Col china
• Col
• Col de Bruselas

Incorpore al menos tres tazas a la semana, ya sea crudas, como la ensalada de col rizada, la ensalada de col avinagrada y los ramilletes de brócoli fresco con salsa, o cocidas al vapor, salteadas, asadas al horno y salteadas.

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Un repaso rápido

Cambiar estos seis alimentos y hábitos por opciones más sanas puede reforzar su inmunidad durante todo el año.

Empiece con un par de cambios -como añadir más verduras y reducir los alimentos y bebidas con azúcar añadido- y vaya añadiendo gradualmente más hábitos saludables a medida que los primeros cambios se conviertan en una rutina.

Tenga en cuenta que introducir pequeños cambios en la alimentación y el estilo de vida a lo largo del tiempo puede producir resultados saludables a largo plazo.