Los mejores entrenamientos de bajo impacto para perder peso

Desafiante pero gratificante, esta rutina te hará sudar en un abrir y cerrar de ojos.

Kettlebells

Las kettlebells son una forma estupenda de desarrollar la musculatura de todo el cuerpo. Y como las esferas lastradas de hierro fundido son muy versátiles, puedes integrarlas en todos tus ejercicios favoritos.

Ciclismo

El ciclismo, ya sea al aire libre o en bicicleta, no soporta peso y es de bajo impacto, por lo que puedes sudar la gota gorda sin forzar las articulaciones. Una de las ventajas de montar en bicicleta al aire libre es que es tan estimulante que puedes quemar muchas calorías sin tener la sensación de estar esforzándote demasiado. Cuando los investigadores hicieron que un grupo de ciclistas entrenados realizaran dos recorridos de 40 kilómetros -uno en interior y otro al aire libre- con el mismo esfuerzo percibido, los ciclistas produjeron un 25% más de potencia y tuvieron frecuencias cardiacas casi 10 latidos por minuto más altas (por lo que quemaron más calorías) al aire libre que en el interior, aunque no tenían la sensación de estar trabajando más.

Los entrenamientos matutinos son oficialmente mejores para perder peso, según nuevos datos

Los ejercicios de barra ofrecen una forma de bajo impacto para aumentar la fuerza y la resistencia

Remo

A menos que seas un miembro habitual del equipo, lo más probable es que no practiques mucho el remo. En ese caso, te estás perdiendo un ejercicio para todo el cuerpo que tonifica los brazos, las piernas y el tronco, y mejora la fuerza y la postura de la parte superior de la espalda, a la vez que quema casi 500 calorías por hora (más si te esfuerzas al máximo y remas vigorosamente). A diferencia de las cintas de correr, que casi siempre están ocupadas, es probable que las máquinas de remo estén abiertas y listas para entrenarte en cuanto entres en el gimnasio. Asegúrate de utilizar una técnica de remo adecuada. Impulsa la parte principal de la brazada con las piernas; a continuación, tira con los brazos y la espalda para terminar la brazada con el fin de utilizar al máximo los músculos y evitar que los brazos se desgasten antes de terminar el ejercicio.

Yoga de fuerza

En este vídeo, la experta instructora de yoga Lauren Taus te muestra cómo añadir HIIT a tu rutina de yoga mediante la integración de movimientos pliométricos de explosión de calorías, como las estocadas con salto, en tus saludos al sol y más allá.

Método LIT

El método LIT es el último movimiento de Los Ángeles y se centra en el entrenamiento de bajo impacto (de ahí su nombre). La clase de 50 minutos incorpora remo (sprints y combates a ritmo constante), trabajo de fuerza con bandas de resistencia y colchoneta, y ejercicios de movilidad con rodillos de espuma para "construirte en lugar de romperte", como les gusta decir a los cofundadores de LIT y entrenadores personales de alto nivel Justin Norris y Taylor Gainor. Si no puedes asistir a una clase, que ahora mismo son muy limitadas, puedes conseguir un KIT LIT, que incluye remo y bandas de resistencia; herramientas de recuperación con rodillos y vídeos instructivos.

Entrenamiento elíptico

Este elemento básico de los gimnasios te proporciona los beneficios de correr sin el impacto de los golpes. Muchas de ellas tienen asideros para los brazos similares a los de un bastón de esquí, de modo que puede ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo y aumentar la quema de calorías al tiempo que tonifica los brazos, los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda. Además, la elíptica te hará fortalecer el trasero mejor que caminar. En un estudio en el que se comparó el entrenamiento elíptico a distintas velocidades y longitudes de zancada, se descubrió que cada una de ellas activaba los músculos de los glúteos, que son notoriamente débiles en muchos adultos, mejor que caminar. Este entrenamiento elíptico para quemar grasa es realmente divertido y se completa en unos 30 minutos.

TRX

Estas correas de suspensión, abreviatura de "entrenamiento de resistencia corporal total", ponen todos los músculos en alerta máxima durante los ejercicios tradicionales con el peso del cuerpo, como flexiones, dominadas, planchas y sentadillas. Cuando los investigadores midieron la cantidad de actividad muscular en voluntarios que realizaban flexiones suspendidas frente a las tradicionales, descubrieron que la actividad en todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros y los tríceps, era significativamente mayor cuando el ejercicio se realizaba con las correas. Si nunca has utilizado el TRX, pide a un entrenador del gimnasio que te enseñe algunos movimientos básicos para aumentar la quema de calorías. Aquí tienes un entrenamiento con TRX de seis movimientos para todo el cuerpo para empezar.

Natación

El agua es casi 800 veces más densa que el aire, por lo que, aunque nadar es el ejercicio de bajo impacto por excelencia, no es nada fácil impulsar el cuerpo de un lado a otro de la piscina y viceversa. En una comparación directa de los beneficios para la salud y la forma física de la natación frente a caminar en 116 mujeres sedentarias, los investigadores descubrieron que las que nadaban tres veces por semana durante 6 meses perdían más peso, mejoraban su composición corporal, adelgazaban sus caderas y cintura y mejoraban sus niveles de colesterol mejor que las que realizaban un programa similar de caminar durante el mismo tiempo.

Entrenamiento en circuito

El circuito de ejercicios con mancuernas de Widerstrom quema grasa y trabaja los músculos de todo el cuerpo en sólo siete minutos.

Barre

¿Listo para quemar todo el cuerpo? En este vídeo, Sarah Wingo, de Pure Barre, muestra una sesión de 10 minutos de ejercicios de barra para fortalecer la parte superior del cuerpo y los abdominales. La secuencia comienza con movimientos de calentamiento que ponen en marcha el corazón y, a continuación, se centra en los brazos, los abdominales y los glúteos.