Los aparatos y ejercicios de gimnasia que puedes saltarte (y qué hacer en su lugar)

Cuando vas al gimnasio sólo dispones de un tiempo limitado y quieres asegurarte de que cada minuto cuenta. Eso significa centrarse en los aparatos y ejercicios de gimnasia que le van a proporcionar los resultados que busca. Y, bueno, estamos aquí para decirte que algunos ejercicios y equipos de gimnasio pueden no ser tan eficaces o beneficiosos como otros.

¿Qué máquinas puedes saltarte? ¿Qué ejercicios no tiene que sentirse mal por prescindir de ellos? ¿Y con qué deberías sustituirlos? Nosotros te ayudamos. Lo mejor es que la mayoría de las sustituciones son sencillas y apenas requieren equipamiento adicional. Al hacer estos cambios, puede optimizar sus entrenamientos y dirigirse a grupos musculares específicos con mayor eficacia.

Sentadillas en máquina Smith

La sentadilla en máquina Smith es un ejercicio compuesto que se dirige principalmente a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Sin embargo, el uso de la máquina Smith puede limitar el patrón de movimiento natural y restringir la activación de los músculos estabilizadores. Para superar estas limitaciones, se recomienda sustituir las sentadillas en máquina Smith por sentadillas de espalda con barra.

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Haz esto en su lugar: sentadillas traseras con

barra Las

sentadillas traseras con barra son uno de los mejores ejercicios de glúteos para hombres. Permiten una mayor amplitud de movimiento y trabajan más grupos musculares, incluidos el tronco y la zona lumbar. Son más difíciles, lo que se traduce en ganancias adicionales, y también desafían su equilibrio y requieren una mayor coordinación.

Instrucciones

Coloque la barra en la parte superior de la espalda y apóyela en los trapecios o deltoides posteriores.
Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos ligeramente apuntando hacia fuera.
Descienda doblando las rodillas y las caderas, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta.
Continúe descendiendo hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo, asegurándose de que las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies.
Empuja con los talones para volver a la posición inicial, extendiendo completamente las caderas y las rodillas.

Patadas de burro

Las patadas de burro son un ejercicio de aislamiento dirigido principalmente a los glúteos, popular por no requerir equipamiento. El mayor problema de este ejercicio es que sólo se utiliza el músculo glúteo en el movimiento, y no tiene resistencia.

Haz esto en su lugar: empujes de cadera con barra

Los empujes de cadera con barra te permiten añadir mucha más resistencia al movimiento, lo que se traduce en una mayor activación muscular y un desarrollo más rápido de los glúteos. Este ejercicio también activa los isquiotibiales y otros músculos para un entrenamiento más completo.

Instrucciones

Empieza por sentarte en el suelo con la espalda apoyada en un banco, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Coloca una barra sobre el regazo, justo por encima de las caderas, y sujétala firmemente.
Impulsa las caderas hacia arriba empujando con los talones, concentrándote en apretar los glúteos en la parte superior del movimiento.
Baje las caderas hasta la posición inicial de forma controlada y repita el número de repeticiones deseado.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son un ejercicio muy popular para trabajar los tríceps. Sin embargo, a veces pueden ser difíciles de realizar correctamente, y una forma inadecuada puede limitar su eficacia. Incluso si los codos están demasiado separados, el movimiento puede resultar menos eficaz y provocar lesiones.

Haz esto en su lugar: fondos con peso

Las flexiones con peso son un ejercicio compuesto que se dirige principalmente a los tríceps, a la vez que se trabaja el pecho y los hombros. Ofrecen una amplitud de movimiento más natural y suelen ser más eficaces para desarrollar la musculatura.

Instrucciones

Agárrese a las barras paralelas con las manos separadas un poco más que la anchura de los hombros y las palmas hacia dentro.
Levántese y estire los brazos, asegurándose de que los codos estén bloqueados.
Baje el cuerpo doblando los codos hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo o ligeramente por debajo.
Vuelva a la posición inicial extendiendo los brazos completamente.

Abdominales invertidos

Los abdominales invertidos se dirigen principalmente a los abdominales inferiores, pero puede que no ofrezcan suficiente resistencia para un desarrollo muscular óptimo. A muchas personas les resultan fáciles, lo que significa que no suponen un gran esfuerzo y, por lo tanto, no les ayudan a ganar masa muscular. Sin embargo, en lugar de sustituirlos, puedes intentar añadir peso para convertir los abdominales inversos en un ejercicio real .

Haz esto en su lugar: elevaciones de piernas colgantes

Las elevaciones de piernas colgantes trabajan toda la región abdominal, incluidos los abdominales inferiores, a la vez que activan los flexores de la cadera y la fuerza de agarre. Ofrecen una mayor resistencia y ponen a prueba los músculos centrales de forma más eficaz.

Instrucciones

Cuélguese de una barra de dominadas con un agarre por encima de la mano, asegurándose de que los brazos están completamente extendidos.
Mantenga las piernas rectas y levántelas flexionando las caderas y doblando las rodillas.
Continúe levantando hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más arriba.
Baje lentamente las piernas hasta la posición inicial de forma controlada y repita el número de repeticiones deseado.

Máquina de abducción de cadera

La máquina de abducción de cadera se utiliza habitualmente para trabajar la parte externa del muslo y los glúteos. Sin embargo, su limitada amplitud de movimiento puede hacer que no se ejerciten completamente los músculos deseados. También carece de personalización; la máquina siempre está ajustada a un nivel.

Haga esto en su lugar: abducciones de cadera con cable

Las abducciones de cadera con cable permiten una mayor personalización del ejercicio, ya que puedes ajustar la altura y el ángulo de la sujeción del cable. Esta variante del ejercicio también activa otros músculos, como los estabilizadores de la cadera.

Instrucciones

Coloque un manguito de tobillo en una máquina de cable y fíjelo alrededor del tobillo.
Colócate en posición perpendicular a la máquina de cable con la pierna esposada más alejada de la máquina.
Empieza con la pierna esposada más cerca de la máquina y cruza la otra pierna sobre ella para mantener la estabilidad.
Manteniendo la pierna estirada, sepárela del cuerpo contra la resistencia del cable, concentrándose en la parte externa del muslo.
Vuelva a la posición inicial de forma controlada y repita el número deseado de repeticiones con cada pierna.

Elíptica

La máquina elíptica se utiliza a menudo para ejercicios de cardio, pero puede que no ofrezca suficiente desafío o variedad de movimientos. Es mejor para calentar que para quemar calorías.

Haz esto en su lugar: cinta de correr

La cinta de correr ofrece diversas opciones, como caminar, correr, caminar inclinado y sprints. Estas variaciones le permiten aumentar su ritmo cardiaco de forma más eficaz y suponen un mayor desafío para sus músculos. También puedes probar a caminar al aire libre, como ir de excursión a la montaña o incluso hacer trail running.

Instrucciones

Ajuste la velocidad y el nivel de inclinación deseados en la cinta.
Empieza caminando o trotando a un ritmo cómodo para calentar.
Aumente gradualmente la velocidad o la inclinación para elevar la frecuencia cardiaca e intensificar el entrenamiento.
También puedes incorporar intervalos alternando periodos de mayor intensidad (correr o caminar más rápido) y de menor intensidad (trotar o caminar más despacio).
Enfríate reduciendo gradualmente la velocidad y la inclinación, y termina con algunos ejercicios de estiramiento.