Los 8 mejores trucos para empezar a correr
¿Estás pensando en empezar a hacer deporte? Estos 8 trucos para empezar a correr seguro que pueden ayudarte.
Hacer algo de ejercicio es la clave para llevar una vida sana y equilibrada. Acompañar una buena alimentación de unos 30 minutos de ejercicio al día hará que tu vida sea mucho más saludable, ya que es importante no llevar una vida sedentaria si quieres mantenerte en forma. Con una rutina apretada y una vida ocupada a veces es complicado sacar tiempo para ir cada día a un gimnasio, pero seguro que tienes un rato –ya sea entre semana o los fines de semana– para salir a caminar o a correr unos 30 o 40 minutos.
Aunque correr parezca un deporte sencillo que aparentemente no tiene ningún secreto, lo cierto es que es importante saber cómo hacerlo para no lesionarlo y para poder realizarlo durante varios días seguidos sin que nuestro cuerpo se resienta por ello. Si no estás acostumbrado a hacer ningún tipo de deporte, quizás sea más adecuado que comiences con una larga caminata –de 30 o 40 minutos– en la que puedes aumentar poco a poco el ritmo. Cuando ya estés un poco más entrenado, puedes probar a empezar a correr.
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Es importante que los corredores principiantes sigan una serie de consejos y recomendaciones si no quieren tirar la toalla el primer día. El primer día es normal que aguantemos menos tiempo de que esperábamos y que nos sintamos fatigados después de unos minutos. Pero para mejorar, solo necesitaremos tiempo, paciencia, un poco de esfuerzo y seguir estos consejos.
1. Controla la velocidad: cuando vas a correr por primera vez seguramente lo hagas con muchas ganas y mucha energía. Esto puede hacer que comencemos una carrera a un ritmo demasiado rápido e intenso para nuestra capacidad y nuestra práctica. Tienes que controlar esto para no cansarte en los primeros minutos. Empieza a correr de forma lenta pero segura. Poco a poco, podrás ir aumentando la velocidad y la intensidad de tu carrera. Es sí, es importante que nunca aumentes la intensidad de forma brusca, de un día para otro. Siempre debe ser de forma gradual. Si no, podrías lesionarte. Tampoco debes aumentar de forma radical el tiempo de tu carrera.
2. Haz ejercicios de calentamiento: nunca empieces a correr sin haber calentado antes tus pies. Además de ayudarte a calentar, hay algunos ejercicios que se consideran ejercicios de aprendizaje básicos para empezar a correr, ya que te ayudan a adquirir la postura correcta y te enseñan diferentes técnicas. Estos ejercicios deben hacerse siempre en un terreno llano y blanco, con una superficie lo más lisa posible. Algunos de los ejercicios de aprendizaje y calentamiento son: andar de puntillas, andar con los talones, hacer desplazamientos laterales, saltar elevando las rodillas y llevándolas al pecho, o saltar elevando los talones hasta llevarlos a los glúteos.
3. Adquiere una buena postura para correr: es importante que corramos de la forma correcta, ya que no cualquier postura vale si quiere correr correctamente sin hacerte daño. Por ejemplo, los metatarsos del pie son los que tienen que golpear el suelo y deben hacerlo en la vertical de la cadera. Así el impacto queda disminuido y la carrera es más eficaz. Las rodillas deben estar semiflexionadas en el momento en que el pie impacta contra el suelo. Es decir, no hace falta que tus piernas estén completamente estiradas para que se produzca la amortiguación. En cuanto a tus manos, manténlas relajadas y con los pulgares hacia arriba. Relaja también los hombros y mantén los codos en una angulación de 90º, manteniéndolos cerca de la cintura.
4. Controla la respiración: aunque es importante que controles tu respiración para no fatigarte en seguida, no debes obsesionarte con ello. Respira como te sea más cómodo, pero controla el ritmo. Puedes inhalar por la nariz y exhalar por la boca en dos pasos o hacer dos pasos para inhalar y otros dos para exhalar, por ejemplo. Sea cual sea la técnica que elijar, controla siempre la respiración desde el diafragma y coge un ritmo que te resulte cómodo, natural y fácil de mantener. Es mejor si las respiraciones no son demasiado largas y profundas.
5. Mantén el ritmo: coge un ritmo suave y manténlo. Este suele ser un ritmo con el que se pueda llevar una conversación. Al principio, los primeros días que salimos a correr, se recomienda que alternemos las carreras con las caminatas. Es importante que no vayamos demasiado al límite, debemos acabar cómodos y con una sensación agradable, no completamente agotados. Corre, camina y luego vuelve a correr. Si no puedes mantener la velocidad, bájala un poco. Y si las carreras se te hacen demasiado largas, disminuye el tiempo.
6. Ve bien equipado: No hace falta que te hagas con la mejor equipación del mercado pero sí es importante que llevemos una ropa y un calzado adecuados. Las zapatillas son especialmente importantes, ya que pueden protegernos de una lesión de rodilla o de tobillos. Busca unas que tengan amortiguación.
7. El descanso también es importante: si eres un corredor principiante y no estás acostumbrado a hacer otro ejercicio, será completamente normal que tu cuerpo se resienta después de unos días yendo a correr. Tu musculatura y tus articulaciones seguramente estarán aún muy débiles y después de unos días necesiten un descanso. Tómate unos días para descansar de correr y empléalos en realizar ejercicios para fortalecer tus músculos. Por ejemplo, sentadillas, tijeras o extensiones en máquina. Aquí puedes ver algunos consejos para hacer sentadillas y otros para hacer sentadillas laterales.
8. Combina el ejercicio con una buena alimentación: para ir a correr varias veces por semana necesitarás tener energía suficiente para ello. Los carbohidratos son los nutrientes más importantes para los corredores, así que no deberás olvidarte de ellos. Los carbohidratos están en alimentos como los cereales y sus derivados, los tubérculos como la patata, los lácteos, las frutas, las verduras y las legumbres.
Con estos trucos para empezar a correr ya estás listo para empezar tu entrenamiento sin poner en peligro tu salud. ¡Ánimo!
