Cómo empezar a correr: Guía para principiantes

Correr es uno de los ejercicios de cardio más sencillos y naturales que existen. No se necesita mucho equipamiento, habilidad, entrenamiento o incluso una costosa suscripción a un gimnasio para empezar, por lo que es una gran opción para la mayoría de las personas que buscan ponerse en forma y sentirse mejor. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas y la motivación para empezar a moverte.

Dicho esto, sigue siendo útil contar con la orientación de un experto si quieres empezar -y mantener- un nuevo programa de running. Por eso te contamos todo lo que necesitas saber para comprometerte con una rutina de running sostenible.

Nos hemos asociado con la atleta olímpica Colleen Quigley, que sabe más que un par de cosas sobre este deporte, para ofrecerte los mejores consejos y herramientas de motivación que te ayudarán a comenzar tu andadura en el running.

Beneficios de correr

Antes de empezar a correr, puede ser útil familiarizarse con los numerosos beneficios de este deporte. Saber por qué es bueno para ti y cómo repercute positivamente en tu cuerpo puede ser muy motivador. "Hay muchísimos beneficios para tu bienestar físico, mental, emocional e incluso social", dice Quigley sobre el running. "Muchos de estos beneficios se pueden conseguir a través de muchas actividades y deportes diferentes, pero una de las razones por las que me encanta correr es porque es una actividad bastante fácil de acceder".

11 razones para empezar a correr

Todo lo que necesitas para empezar a correr

He aquí algunos beneficios respaldados por la investigación que pueden motivarte a empezar a correr:

• Favorece un corazón sano: Un estudio realizado en 2014 con más de 55.000 adultos descubrió que correr incluso entre cinco y diez minutos al día a velocidades lentas y moderadas por debajo de los 10 km/h se asociaba con una reducción significativa del riesgo de muerte por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.
• Favorece el sueño: El ejercicio aeróbico moderado, como el footing, puede mejorar la calidad del sueño, ya que aumenta la cantidad de sueño de ondas lentas o sueño profundo, en el que el cuerpo tiene la oportunidad de rejuvenecerse.
• Reduce el estrés y la ansiedad: Una reciente revisión a gran escala destacó varios estudios que mostraban una asociación positiva entre correr y la salud mental. En concreto, tres intervenciones distintas de 10 semanas de duración cada una en las que se caminaba/corría mostraron una reducción de la ansiedad y una mejora del bienestar en comparación con los grupos de control.
• Ayuda a controlar el peso.: Cuando se complementa con una dieta equilibrada, un régimen de running puede ayudar a perder peso y a mantenerlo. La actividad física como correr no sólo quema calorías, sino que también estimula el metabolismo y puede ayudar a regular las hormonas del hambre.

Cómo empezar una rutina de running

Ahora que sabes exactamente por qué correr es bueno para ti, querrás familiarizarte con los conceptos básicos para ponerte en marcha. A continuación te indicamos algunos aspectos clave que debes tener en cuenta al empezar a correr:

• Consulte a su profesional sanitario: Asegúrate de consultar a tu médico o profesional sanitario para hablar sobre el ejercicio y tu salud en general, sobre todo si hace tiempo que no te haces un chequeo. Dependiendo de tu estado de salud actual, es posible que necesites análisis de laboratorio o pruebas para determinar si es seguro o no que corras.
• Calienta adecuadamente: Nuestros profesionales del fitness recomiendan empezar a correr con una caminata rápida de cinco a diez minutos para calentar el cuerpo y los músculos. También son ideales algunos estiramientos dinámicos, que consisten en tensar activamente los músculos y mover las articulaciones en toda la amplitud de movimiento durante el estiramiento. Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos son los abrazos de rodilla, los balanceos de piernas y los giros de torso.
• Sigue un programa de entrenamiento: Puedes encontrar una gran variedad de programas de entrenamiento gratuitos en Internet para diferentes objetivos de carrera, y muchas aplicaciones de entrenamiento también ofrecen programas dirigidos por entrenadores y atletas. Un programa puede darte algo por lo que trabajar y también hacerte responsable. Los profesionales del running dicen que lo mejor para los principiantes es empezar a correr dos o tres días a la semana durante unos 20 o 30 minutos cada vez, según su tolerancia.
• Ve despacio: Quigley dice que mucha gente tiende a empezar a correr demasiado deprisa, lo que puede llevar a agotarse rápidamente: "A mí me gusta acabar siempre más deprisa de lo que empecé, así que empiezo con calma, permitiendo que mi cuerpo se acostumbre a la sensación de correr después de haber estado dormida o sentada", dice, y añade que es clave darse ese tiempo de transición para entrar en calor y encontrar la fluidez: "Luego, cuando te sientas preparado, empieza a bajar el ritmo gradualmente".
• Prueba a correr andando: Especialmente si eres principiante o un corredor que está volviendo a la rutina después de un tiempo alejado del deporte, Quigley recomienda encarecidamente el enfoque caminar-correr: "No hay que avergonzarse de hacer pausas para caminar", afirma,"Si sólo puedes correr cinco minutos sin parar, pero podrías correr 10 minutos en total si los dividieras en segmentos de dos minutos con un minuto de descanso entre cada uno, estoy totalmente a favor de exprimir más minutos de carrera haciendo esos pequeños descansos para parar, reponer fuerzas, volver a controlar la respiración y volver a correr" El método tradicional de caminar-correr fue desarrollado por el corredor Jeff Galloway y consiste en hacer descansos planificados dentro de la carrera. Si eres principiante, puedes empezar alternando 30 segundos de carrera con dos minutos de caminata. Si lo repites ocho veces e incorporas cinco minutos para el calentamiento y el enfriamiento, habrás completado una sesión de ejercicio de 30 minutos.
• Tómate tiempo para enfriarte: Del mismo modo que empiezas a correr con un pequeño paseo o trote, es una buena idea dar un paseo de cinco a diez minutos al final de la carrera para bajar el ritmo cardíaco y enfriar el cuerpo. La forma también puede verse afectada negativamente por los músculos doloridos y sobrecargados, por lo que los estiramientos después del entrenamiento son cruciales. A continuación, puedes realizar algunos estiramientos estáticos ligeros en los que mantengas el estiramiento entre 30 y 60 segundos, según lo toleres. Algunos de los mejores estiramientos para corredores son el estiramiento de isquiotibiales, el estiramiento de cuádriceps y el estiramiento reclinado en forma de cuatro.
• Descanso entre carreras: Aunque puede que te sientas muy motivado al principio de tu viaje de entrenamiento, es fundamental que no seas demasiado ambicioso con tus planes de correr, sobre todo si hace tiempo que no haces ejercicio. Correr puede ser bastante intenso y de alto impacto, y hacer demasiado demasiado pronto puede aumentar el riesgo de lesiones y también llevar al agotamiento por motivación: "Aunque a algunas personas les encanta hacer rachas en las que hacen una actividad todos los días, correr es una actividad de alto impacto, por lo que no es necesariamente algo que puedas/debas hacer todos los días si no estás acostumbrado", explica Quigley. Sobre todo si no sueles hacer ejercicio, es importante que escuches a tu cuerpo y descanses lo suficiente entre carrera y carrera. Lo ideal es tomarse uno o dos días de descanso si las agujetas son importantes.
• Dé prioridad a la hidratación y a una alimentación sana: Beber suficiente agua durante el día y comer alimentos ricos en nutrientes proporciona combustible al cuerpo e incluso puede maximizar la recuperación después del entrenamiento. Escucha a tu cuerpo y bebe cuando tengas sed. Especialmente en los meses de verano, si corres al aire libre en climas cálidos deberás prestar especial atención a tu ingesta de agua. Una botella de agua reutilizable de calidad también puede ayudarte a mantener el ritmo.
• Mantente seguro: Si corres al aire libre, asegúrate siempre de decirle a alguien dónde y cuánto tiempo vas a correr. Considera la posibilidad de llevar tu teléfono o un reloj portátil que te permita hacer llamadas en caso de emergencia y procura correr por zonas bien iluminadas. Si corres con auriculares, ten cuidado de no subir demasiado el volumen y permanece siempre atento a tu entorno.

Consejos para la forma de correr

Unos sencillos ajustes pueden ayudarte a mejorar la técnica y la forma de correr, lo que en última instancia te ayudará a correr más rápido y con mayor eficacia. Y lo que es más importante, la forma correcta de correr minimizará el riesgo de lesiones. Quigley ofrece estos consejos para mantener la forma bajo control:

• Presta atención a tu respiración: Necesitamos oxígeno regularmente para alimentar nuestros músculos, por eso es imprescindible ser consciente de la respiración durante el ejercicio. "Recomiendo respirar por la nariz todo lo que puedas, pero si sientes que eso no te da suficiente oxígeno, no te limites", recomienda Quigley. "Lo mejor es estar lo más relajado posible con la respiración, así que respira de la forma que te resulte más natural".
• Aterriza de mediopié: "Haz todo lo posible por aterrizar en el centro del pie, no en el talón, ni en los dedos, ni en el interior ni en el exterior", aconseja Quigley. "En la medida de lo posible, trata de aterrizar de forma uniforme en el centro del pie, así rodarás de forma natural hacia el dedo gordo y empujarás".
• Relaja la parte superior del cuerpo: Correr puede ser un deporte de cuerpo entero, y Quigley afirma que los brazos y la parte superior del cuerpo son tan importantes como las piernas: "Piensa en que tus brazos y hombros estén bien relajados y se balanceen hacia delante y hacia atrás. Si tus manos se cruzan delante de tu cuerpo y tus codos salen hacia los lados, intenta meter los codos un poco y deja que tus manos suban hasta tu pecho sin cruzar tu cuerpo" A medida que empiezas a correr distancias más largas, los profesionales del running dicen que es una buena idea girar los hombros hacia delante y hacia atrás en cada kilómetro como recordatorio para reducir cualquier rigidez de la parte superior del cuerpo.
• Céntrate en la postura: "A veces, cuando nos cansamos, la barbilla tiende a elevarse hacia el cielo", dice Quigley. "Si notas que eso ocurre, piensa en hundir un poco la barbilla y mantener la nuca súper larga y alta, como si tuvieras una cuerda atada a la parte superior de la cabeza y alguien te estuviera sujetando como si fueras una marioneta". También querrás mantener la mirada hacia delante y evitar mirar hacia abajo.
• Considera el entrenamiento de fuerza: Complementar tu régimen con algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores puede suponer una gran diferencia en lo que respecta a tu forma de correr. A medida que fortalezcas esos músculos específicos de la carrera, tu forma también mejorará y ayudarás a aliviar cualquier desequilibrio muscular.

Seleccionar el equipo adecuado

Aunque no es necesario comprar un montón de equipo caro para empezar a correr, una parte importante para que tu carrera sea eficaz y segura es vestirte adecuadamente. Deberás asegurarte de ser visible, sobre todo si piensas correr de noche. Las opciones que se mueven con tu cuerpo y que desplazan rápidamente el sudor a la superficie exterior del tejido también son clave. Quigley dice que busques ropa cómoda y que no provoque irritaciones ni rozaduras en la piel.

Algunos de los elementos básicos en los que querrás invertir son:

• Zapatillas para correr: El Instituto Good Housekeeping ha puesto a prueba todo tipo de ropa deportiva esencial para correr, desde zapatillas de running hasta pantalones cortos y chaquetas de running. Nuestros analistas de producto afirman que las mejores zapatillas de running son ligeras, amortiguadas, sujetas y cómodas kilómetro tras kilómetro. Puedes obtener más información sobre cómo probamos las zapatillas de running en nuestra guía sobre las mejores zapatillas de running para mujer.
• Calcetines de entrenamiento: Aunque lleves las mejores zapatillas de running, unos calcetines inadecuados pueden dejarte los pies doloridos, con ampollas y las uñas negras. La selección de los mejores calcetines para correr realizada por GH Institute tiene en cuenta factores como la composición del tejido, la confección, las propiedades de evacuación de la humedad, la resistencia a la abrasión, el encogimiento con el paso del tiempo, la comodidad general, el ajuste, etc.

• Sujetadores deportivos de alto impacto: Un sujetador deportivo duradero y con soporte es clave para ayudarte a estar cómoda durante la carrera. Cuando se trata de sujetadores deportivos, los expertos textiles de GH combinan pruebas en laboratorio con equipos especializados y pruebas de consumidores con entrenamientos reales para obtener un análisis exhaustivo de cada estilo. Obtén más información sobre cómo encontrar los mejores para ti en nuestra completa guía de sujetadores deportivos.
• Ropa de entrenamiento que absorbe la humedad: Deberás llevar la ropa de entrenamiento adecuada, como mallas y camisetas que se ajusten bien y absorban el sudor del cuerpo para mantenerte seco durante la carrera. Si corres al aire libre, también deberás vestirte adecuadamente para el tiempo que haga y considerar la posibilidad de llevar varias capas de ropa, como una chaqueta para correr.
• Detalles reflectantes: Si piensas correr al aire libre, la ropa de entrenamiento reflectante es esencial para aumentar tu visibilidad y mantenerte a salvo. Tanto si corres de día como de noche, los coches pueden tener dificultades para ver a los peatones a cualquier hora del día, por lo que la ropa reflectante y los colores vivos pueden marcar una gran diferencia. Busca ropa y accesorios como gorras con detalles reflectantes tanto en la parte delantera como en la trasera.
• Fitness trackers: Si quieres hacer un seguimiento de tus carreras y de métricas como la distancia, la velocidad, etc., una pulsera de fitness fiable y de alta calidad puede ser una compra que merezca la pena. De hecho, según una encuesta de GH, el 75% de las personas afirma que el uso de un dispositivo de seguimiento del estado físico les ayuda a motivarse para hacer ejercicio. La mera visualización de los progresos puede motivarte a esforzarte más, y las pulseras de fitness pueden ser un buen recordatorio para ponerte en marcha cuando no has realizado ninguna actividad.

Aunque deberás tener en cuenta todas estas opciones, en última instancia lo único que necesitas para ponerte en marcha es un par de zapatillas de running decentes y una ropa con la que te sientas cómodo. "Para algunas personas eso se ve como spandex ajustado y para otras como telas sueltas y vaporosas", añade Quigley. "¡Haz lo que te siente bien!".

Consejos para mantener la motivación

Para seguir con la nueva rutina de correr hay que motivarse y rendir cuentas. Quigley afirma que empezar es la parte más difícil, y añade que nunca se arrepiente de haber salido a correr, pero admite que salir por la puerta puede ser un reto algunos días, ¡y eso que es una atleta olímpica! Quigley sugiere encontrar algo que merezca la pena para salir a correr: "Encuentra algo que te resulte positivo y que puedas coordinar con tu carrera", dice Quigley, "quizá un podcast que te guste o un artista o álbum que te anime. Guarda ese podcast o lista de reproducción y escúchalo sólo mientras corres, así crearás una correlación positiva."

Aquí tienes más consejos de Quigley sobre cómo mantener la motivación para seguir corriendo:

• Encuentra compañeros para correr: Quigley afirma que quedar con otras personas para correr es una forma estupenda de mantenerse motivado: "Si sabes que otros estarán allí y se darán cuenta si te lo saltas, es mucho más probable que aparezcas que si corres solo y nadie se da cuenta si te quedas dormido", dice. "¡La responsabilidad es clave!"
• Inscríbete en una carrera: Apuntarse a una carrera puede darte algo por lo que esforzarte y esperar con ilusión. Un 5K, de poco más de cinco kilómetros, suele ser un buen punto de partida para los corredores principiantes. A medida que avances en tu carrera, puedes llegar a correr 10 km, media maratón y, finalmente, una maratón completa. Pero quizá correr una milla o media milla sin parar sea un objetivo más realista para ti en este momento. Empieza poco a poco y no te olvides de celebrar las pequeñas victorias por el camino: "Incluso si se trata de una carrera divertida de 5 km en tu comunidad, tendrás algo que esperar y para lo que prepararte, lo que dará a cada carrera un propósito mayor", dice Quigley.
• Crea una lista de reproducción optimista: Crea la tuya propia o busca en la pestaña Workout de Spotify una gran variedad de listas de reproducción seleccionadas. Elige entre opciones como pop, rock clásico, ritmos fuertes y mucho más, pero elige algo alegre y motivador. Los estudios demuestran que incluso caminar al ritmo de la música puede ayudarte a seguir haciéndolo y a mantenerte en movimiento a un ritmo de zancada efectivo. También se ha demostrado que escuchar música mejora la resistencia al ejercicio, entre otras cosas.
• Descárgate un audiolibro o un podcast: Llévate tu libro favorito al exterior descargándote un audiolibro para entretenerte mientras corres. Las aplicaciones como Audible hacen que tus sesiones de running sean educativas y pueden ayudarte a pasar el tiempo a la vez que te mantienen enganchado. Si buscas una motivación extra para empezar a caminar, un audiolibro de autodesarrollo puede ser justo lo que necesitas. También puedes consultar nuestra lista de los mejores podcasts para escuchar ahora mismo, con opciones que van desde el true crime hasta entrevistas a famosos. Te dará ganas de escuchar algo, sobre todo en esas carreras más largas.
• Hazte fan de este deporte: "Vea carreras, busque corredores profesionales que estén compitiendo al máximo nivel de este deporte y vea cómo se dedican al deporte de correr", dice Quigley. "Aunque sólo lo haga por diversión, siempre hay algo que aprender de alguien que es profesional en cualquier campo".