La postura de yoga más infravalorada para fortalecer el tronco

Muchos de nosotros equiparamos la "fuerza central" con unos músculos abdominales fuertes y utilizamos diversas formas de abdominales para desarrollarla. Eso es ciertamente un buen comienzo. Hay muchas posturas en el yoga que también trabajan intensamente los músculos abdominales y flexores de la cadera, aunque la única que se enseña con regularidad en la mayoría de las clases de yoga (a menudo con un coro de gemidos y suspiros) es Paripurna Navasana (Postura del Barco).

La a menudo olvidada Lolasana (Postura del Colgante) es otra opción. No requiere tanta flexibilidad como la Navasana, y aunque se necesita una considerable fuerza de brazos y del tronco para realizar la expresión más desafiante de la postura, puede ajustarse fácilmente para casi todo el mundo.

¿Qué es la Lolasana?

La Lolasana se llama Postura del Colgante por una razón: tu cuerpo cuelga literalmente entre los brazos y puede incluso balancearse un poco. Desde que te arrodillas en la esterilla, colocas las manos debajo de los hombros, abres bien los dedos y desplazas tu peso hacia los brazos mientras cruzas los tobillos (o no) y levantas las rodillas y los pies de la esterilla y los llevas hacia el pecho.

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Esta postura es muy eficaz para fortalecer todos los músculos abdominales, la mayoría de los músculos flexores de la cadera y varios músculos de los hombros. También exige extraordinariamente a los abdominales oblicuos externos, por lo que es idónea para fortalecer los lados de la cintura que a menudo se pasan por alto.

La Lolasana, al igual que otras posturas que fortalecen los abdominales y los flexores de la cadera, mejora la capacidad de mantener estables el pecho, la espalda y los abdominales mientras se extienden y mueven los brazos y las piernas en diversas posiciones en la práctica de la asana. Esta estabilidad es esencial para encontrar la estabilidad y prevenir el dolor de espalda.

Pero Lolasana ofrece algunas ventajas adicionales que Navasana y las sentadillas no incluyen: También fortalece los brazos y los hombros y entrena el sistema nervioso para coordinar esa fuerza con una potente acción abdominal y de flexión de la cadera. Esto proporciona la base para proyectar la fuerza hacia adelante a través de los brazos y las piernas, lo que necesitas hacer en la vida cotidiana cada vez que abres una puerta pesada o juegas al tenis.

Lolasana también beneficia tu práctica de yoga al prepararte para equilibrios de brazos más desafiantes y al mejorar tu capacidad de "saltar" de Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro mirando hacia abajo) a Dandasana (Postura del Bastón).

Por supuesto, para obtener estos beneficios tienes que esforzarte por incluir regularmente la Lolasana en tu práctica y practicarla como si realmente lo quisieras.

La anatomía de la Lolasana

La moraleja de la historia es que tienes que usar todos tus músculos abdominales cuando estés en la postura, especialmente los que están a lo largo de la línea media, para llevar la parte delantera de tu pelvis tan cerca de la parte delantera de tu caja torácica como puedas, curvando tus caderas y tu tronco en una bola apretada, mientras que al mismo tiempo usas tus flexores de la cadera para llevar tus muslos hacia tu pecho tan fuerte como puedas.

Tres grupos de músculos abdominales trabajan juntos para proporcionar la elevación de la pelvis en Lolasana: el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. El efecto neto de esta compleja disposición de los músculos es que la contracción simultánea de estos músculos atrae la pelvis fuertemente hacia arriba, hacia las costillas, y flexiona la columna lumbar para crear mucha más elevación en la parte delantera del cuerpo que en la trasera.

El recto abdominal crea el conocido aspecto de los "abdominales de seis". Está compuesto por varios segmentos incrustados en una vaina de tejido conectivo resistente que conecta la base del esternón (la apófisis xifoides y el cartílago cercano) con la parte media de la pelvis delantera inferior (el pubis).

Los músculos abdominales oblicuos externos se sitúan junto al recto abdominal para cubrir el resto de la parte delantera de la cintura, los lados de la cintura y parte de la cintura trasera. Sus fibras se unen a los lados de la caja torácica inferior y se dirigen en diagonal hacia abajo y hacia delante para unirse en el otro extremo a la vaina del recto por delante o al borde superior de la pelvis por detrás.

Los oblicuos internos se encuentran debajo de los externos; sus fibras se conectan a la vaina del recto por delante y se dirigen en diagonal hacia abajo y hacia atrás, aproximadamente perpendiculares a las fibras de los oblicuos externos, para unirse a la parte delantera y a los lados del borde pélvico.

Cuando aprendas la Lolasana, te ayudará a relajar el abdomen y las caderas, dejando que la pelvis y las piernas cuelguen para que todo el trabajo recaiga en los brazos, el pecho y los hombros. Fíjate en que los músculos del tríceps, situados en la parte posterior de los brazos, se tensan para enderezar los codos, y otros dos grupos musculares -los pectorales, situados en la parte delantera del pecho, y los músculos serratos anteriores, que van desde la parte interna de los omóplatos hasta las costillas laterales, delante de las axilas- trabajan juntos para levantar la caja torácica hacia arriba. Este tirón hacia arriba tiende a hacer que las costillas se balanceen hacia arriba y se alejen de la pelvis colgante, de forma similar al movimiento que hacen cuando se inhala profundamente.

Cómo practicar Lolasana

La mejor manera de aprender la Lolasana es comenzar con una versión más fácil de la postura y aumentar gradualmente el nivel de desafío a medida que se fortalece. Deberás intentar la Lolasana durante una práctica completa que prepare tu cuerpo y tu mente trabajando primero los brazos, el núcleo y la zona que rodea la columna vertebral.

Cómo empezar con la Lolasana

Para tener una idea intuitiva de los músculos que intervienen en la Lolasana, siéntese en una silla robusta, coloque las manos en el asiento a ambos lados de las caderas, inclínese hacia delante unos 45 grados y empuje hacia abajo con firmeza para descargar la mayor parte del peso de la pelvis.

Ahora exhale y empuje las manos hacia abajo con más fuerza mientras tira de los muslos hacia arriba como si quisiera levantarlos hacia el pecho. Los músculos abdominales conectan la caja torácica con la pelvis, por lo que sentirás que se activan al intentar levantar la pelvis y las costillas. Los músculos delanteros de la cadera conectan la pelvis y la columna vertebral con los muslos, por lo que también sentirás que esos músculos de la cadera se activan, independientemente de que levantes los pies de la esterilla.

Elevación en Lolasana

Puede ser necesario practicar mucho para adquirir la fuerza suficiente para elevarse en Lolasana. Para que la postura sea más accesible -aunque sigue siendo un gran desafío- prueba una variación con mantas y bloques. Dobla una o dos mantas de yoga para crear un rectángulo más ancho que tus hombros y de una a dos pulgadas de alto. Coloca dos bloques de yoga, separados a la altura de los hombros, en el nivel más bajo con un extremo corto apoyado en un borde doblado de la manta o mantas y el otro en la esterilla. Arrodíllate sobre la manta con las rodillas entre los bloques. Levanta la pelvis de los pies. Coloca las manos sobre los bloques con los talones de las manos directamente sobre el borde de la manta. (No pongas las manos demasiado adelante, o los bloques podrían volcarse). Cruza los tobillos.

Inclínese hacia delante y, con una exhalación, empuje firmemente hacia abajo con las manos e intente levantar ambos pies del suelo. Separe los omóplatos para levantar el cuerpo lo más alto posible y, al mismo tiempo, forme una bola lo más apretada que pueda tirando de los talones hacia arriba y curvando el tronco, acercando los muslos a la caja torácica. Exhala completamente mientras contraes el abdomen lo más fuerte que puedas.

Si puedes, quédate aquí y crea un movimiento de "pose de gato" de toda la columna vertebral, curvando la parte central de la espalda hacia arriba, lejos del suelo. Al principio, es posible que tengas que mirar al suelo, pero una vez que estés equilibrado, levanta gradualmente la cabeza y, sin esforzarte ni arrugar la frente, mira al frente. Mueve el cuerpo suavemente hacia delante y hacia atrás durante varias respiraciones, y luego baja. Repítelo de tres a cinco veces, alternando la forma de cruzar los tobillos.

Mientras trabajas en Lolasana, puedes dejar los pies en la esterilla. Cuando empujes los brazos hacia abajo para elevar el cuerpo, presiona la parte superior de los pies contra el suelo y desdobla las rodillas parcialmente para ayudar a la elevación. Utiliza la presión de los pies en el suelo para ayudarte a acercar los muslos al pecho. Curve el tronco, tal como lo haría en la versión tradicional de la postura. Ahora empuja gradualmente hacia abajo cada vez menos con los pies para que tus brazos, abdominales y flexores de la cadera te apoyen cada vez más. Desafía los límites de tu fuerza acercándote lo más posible a levantar los pies del suelo. Omita la acción de balanceo al final.

Solución de problemas de la Lolasana

Aunque todos los músculos abdominales contribuyen a elevar la parte inferior del cuerpo, lo que significa que todos ellos se acondicionan con la postura, el trabajo de los oblicuos externos es especialmente intenso. Esto se debe a que sus fibras frontales conectan directamente con las costillas laterales, tirando de ellas hacia abajo y hacia dentro. Los oblicuos abdominales impiden que las costillas se desplacen hacia delante y traducen la fuerza de elevación de los músculos serratos en la elevación del abdomen y las caderas. Esto significa que para hacer la Lolasana con eficacia, hay que prestar especial atención a la contracción de los laterales de la cintura hacia delante.

Veamos con más detalle cómo sacar las piernas de la esterilla en Lolasana. El músculo central que hace la mayor parte del trabajo pesado aquí es el iliopsoas, que está compuesto por dos flexores profundos de la cadera: el iliaco y el psoas. Varios flexores superficiales de la cadera ayudan al iliopsoas.

Dado que los músculos flexores de la cadera utilizan la parte delantera de la pelvis o la parte inferior de la columna vertebral como puntos de anclaje, sólo podrá levantar las piernas del suelo si la parte delantera de la pelvis permanece levantada y usted se inclina hacia delante por las caderas. Los músculos abdominales ayudan a proporcionar esta elevación y flexión; si son demasiado débiles, la parte delantera de la pelvis se hundirá, la columna vertebral perderá su flexión y las piernas caerán hacia el suelo. Por supuesto, los flexores de la cadera también tienen que ser fuertes; si son demasiado débiles, no podrás levantar las piernas, por mucho que eleves la pelvis y la columna vertebral.

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