La mejor forma de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

Cuando se gana músculo y se pierde grasa simultáneamente, se trata de un proceso conocido como recomposición corporal. Pero no es un proceso fácil de llevar a cabo, sobre todo porque estos dos objetivos son procesos fisiológicos contradictorios. En consecuencia, su cuerpo puede resistirse a realizar ambos al mismo tiempo, especialmente si su objetivo principal es la pérdida de peso.

Por este motivo, es necesario desarrollar un plan muy detallado que tenga en cuenta tanto la pérdida de grasa como la ganancia de músculo. A veces resulta útil contar con la opinión de un profesional sanitario, un dietista y un fisiólogo del ejercicio. Estos profesionales pueden ayudar a formular un plan que se centre en mantener y desarrollar la masa muscular magra y, al mismo tiempo, seguir una dieta nutritiva que no sólo le ayude a perder peso, sino que también contribuya a sus esfuerzos de desarrollo muscular. A continuación, te explicamos en qué consiste la recomposición corporal.

Cómo ganar músculo

Cuando se quiere ganar masa muscular, hay que prestar atención a la cantidad de proteínas que se ingieren, así como a los tipos de ejercicios que se realizan. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que el entrenamiento de resistencia no sólo aumenta la masa muscular, sino que también reduce la grasa corporal. Incluso puede aumentar la tasa metabólica en reposo de una persona.

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Cómo ganar músculo y perder grasa mediante la recomposición corporal

Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, querrás empezar poco a poco construyendo una base sólida que incorpore una buena forma y estabilidad articular. A partir de ahí, puede empezar a centrarse más en la resistencia y la fuerza. En última instancia, para desarrollar la musculatura debe entrenar a una intensidad moderada con un peso que suponga un reto.

Tenga en cuenta también que no es factible -ni recomendable- realizar un entrenamiento de resistencia todos los días. Los músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse. En los días de descanso, puede incorporar otros tipos de ejercicios como montar en bicicleta, caminar, correr, yoga o incluso ejercicios HIIT.

Presta atención a tu horario de sueño y minimiza el estrés también cuando intentes desarrollar músculo. Dormir las horas adecuadas mantiene elevados los niveles de hormonas anabólicas, lo que mejora la recuperación y el crecimiento muscular. Del mismo modo, si estás crónicamente estresado, esto afecta a tu crecimiento muscular porque tus hormonas catabólicas del estrés permanecen elevadas.

Beneficios del crecimiento muscular

Tener músculo es importante para su salud y bienestar general. No sólo le permite seguir realizando actividades básicas en su vida diaria, sino que también puede repercutir en su movilidad y su longevidad. De hecho, cuando los adultos mayores pierden músculo, o desarrollan sarcopenia, disminuye su calidad de vida y aumenta su riesgo de caídas.

Mientras tanto, mantener y aumentar la masa muscular ofrece una gran cantidad de beneficios. Estas son algunas de las formas en que puede beneficiarse de ganar músculo:

Mejora la fuerza
Aumenta la resistencia
Reduce el riesgo de lesiones o caídas
Mejora la glucemia y el colesterol
Aumenta las capacidades funcionales y la coordinación
Mejora la salud del corazón
Mejora la densidad ósea
Reduce la grasa corporal

Cómo perder grasa de forma segura

Las claves para perder grasa corporal de forma segura incluyen estar en un déficit calórico sin dejar de comer alimentos nutritivos que mantendrán su cuerpo alimentado y sus niveles de energía a un ritmo óptimo. Pero esto no siempre es un proceso fácil, sobre todo porque muchas personas subestiman cuánto comen.

Para perder grasa corporal, deberá centrarse en la cantidad de proteínas y carbohidratos que ingiere, así como en la cantidad de grasa. La recomposición corporal suele requerir que disminuyas la ingesta de carbohidratos y grasas mientras aumentas la de proteínas.

De hecho, las investigaciones demuestran que consumir más proteínas durante la pérdida de peso favorece que el cuerpo conserve su masa muscular magra. Del mismo modo, el entrenamiento de resistencia te ayudará a perder grasa y a conservar y desarrollar la masa muscular.

Aunque las necesidades de cada persona serán diferentes, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sugiere ingerir al menos 3 gramos de proteínas por kilogramo (2 libras) de peso corporal para favorecer la pérdida de grasa y la ganancia de músculo magro. Pero no descuides los hidratos de carbono y las grasas en el proceso.

Asegúrate de comer también frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate. También puedes optar por pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas y la trucha, que no sólo son buenas fuentes de proteínas, sino que también aportan grasas saludables.

En cuanto a la velocidad a la que se pierde peso, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan no perder más de uno o dos kilos por semana. Más que eso puede no ser sostenible y puede interferir con sus esfuerzos para construir y mantener el músculo.

Beneficios de la pérdida de grasa

Perder peso y reducir la grasa corporal mejora la salud y el bienestar general, pero también puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Las investigaciones demuestran que perder tan sólo entre un 5% y un 10% de su peso puede tener un impacto espectacular en su salud. Éstos son algunos de los beneficios que puede esperar de la pérdida de grasa corporal:

Mejora de las cifras de azúcar en sangre
Reducción de la presión arterial
Mejora de las mediciones de colesterol
Menstruaciones más regulares
Mejora de la movilidad articular (sobre todo en las rodillas)
Menor riesgo de depresión
Menos problemas de incontinencia urinaria
Mejora de la función sexual
Menor riesgo de apnea del sueño
Mejora de la salud cardiaca
Menor riesgo de ictus

¿Se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

La respuesta corta es sí, puedes hacer ambas cosas. Sin embargo, hay ocasiones en las que las personas pierden grasa corporal y también pierden músculo. Cuando esto ocurre, suele denominarse pérdida muscular inducida por la pérdida de peso. Si esto le ocurre a usted, puede experimentar una reducción de la función muscular y pérdida de fuerza.

Por este motivo, los expertos recomiendan acompañar los esfuerzos de pérdida de peso con un programa constante de entrenamiento de resistencia y otras formas de ejercicio. Equilibrar la nutrición con el ejercicio también es importante. Pero si es constante, al final verá los resultados.

Por ejemplo, un estudio antiguo descubrió que quienes siguieron un programa de entrenamiento cardiovascular y de resistencia durante 12 semanas perdieron de media un 10% de grasa corporal, al tiempo que aumentaban su masa muscular en casi un 9%. Mientras tanto, otro estudio de mujeres mayores que participaron en un programa de natación de 12 semanas descubrió que las participantes experimentaron una disminución de la grasa corporal y un aumento de la fuerza física.

Lo que ambos estudios demuestran es que hay que ser constante con el ejercicio y seguir al mismo tiempo un plan nutricional que promueva la pérdida de peso. De hecho, los investigadores de un estudio descubrieron que basta con tomarse un descanso de cinco días para que la masa muscular magra disminuya de tamaño.

Nutrición para ganar músculo y perder grasa

La proteína es el alimento más importante que puede consumir para ganar músculo y perder grasa. Una ingesta adecuada no sólo le ayudará a desarrollar nuevos músculos, sino que también evitará que su cuerpo utilice los músculos existentes como combustible durante los entrenamientos. Por otro lado, la incorporación de proteínas también contribuirá a sus esfuerzos de pérdida de grasa ayudándole a sentirse lleno y satisfecho, incluso cuando su ingesta total de calorías sea inferior a lo normal.

Procure que un mínimo del 35% de sus necesidades calóricas diarias procedan de las proteínas para favorecer la pérdida de peso. Por otra parte, como ya se ha mencionado, el ISSN sugiere ingerir al menos 3 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal para favorecer el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa. Como referencia, la cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal, por lo que se trata de un aumento significativo.

Para determinar la cantidad de proteínas que necesita, puede dividir su peso corporal (en kilos) por 2,2. A continuación, multiplique este número por tres (que representa 3 gramos de proteínas por kilo de peso corporal). A continuación, multiplique este número por tres (que representa los 3 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal). El resultado es su objetivo de proteínas para el día en gramos. He aquí algunas fuentes de proteínas de calidad a tener en cuenta:

Aves (pechuga de pollo, muslos de pollo, pollo picado, pavo, pavo picado)
Carnes magras (solomillo, filete, paletilla, redondo superior, carne picada 90% magra)
Pescado y marisco (salmón, atún, caballa)
Huevos y claras de huevo
Frutos de cáscara y semillas (nueces, almendras, pipas de calabaza)
Legumbres (garbanzos, lentejas)
Lácteos (requesón, yogur griego)
Productos de soja (tofu, tempeh)
Proteínas en polvo (de suero y vegetales)

Por supuesto, estas recomendaciones proteínicas son sólo ideas generales. Su ingesta óptima de proteínas variará en función de su edad, ingesta calórica y peso corporal actual.

Ejercicios para ganar músculo y perder grasa

A la hora de crear una rutina de entrenamiento, el entrenamiento de resistencia debe ser el centro de su plan. Pero como no debes realizar entrenamiento de fuerza todos los días, tendrás que equilibrar este entrenamiento con otros tipos de ejercicios como caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, yoga, etc.

En cuanto a la creación de su programa de entrenamiento de resistencia, hay un par de enfoques diferentes que puede tomar para lograr sus objetivos. Uno de ellos es el entrenamiento dosis-respuesta, es decir, centrarse en realizar un número determinado de series y repeticiones de un ejercicio para inducir un cambio muscular. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que para promover cambios en la composición corporal debes hacer cinco series de 10 repeticiones por ejercicio de resistencia para obtener los mejores resultados.

También puede considerar si desea realizar ejercicios multiarticulares o monoarticulares. Las investigaciones que comparan los ejercicios de una sola articulación (como el curl de bíceps, el vuelo con mancuernas, la elevación lateral con mancuernas y la elevación de pantorrillas) y los ejercicios multiarticulares (como el press de banca, el peso muerto, la sentadilla, el estiramiento de dorsales y el remo sentado) han demostrado que ambos tipos reducen la grasa corporal y aumentan la masa muscular, y que no hay diferencias entre ambos. Por lo tanto, la elección depende de las preferencias personales.

También hay multitud de ejercicios que se pueden hacer al elaborar un programa de entrenamiento de resistencia. Además, no es necesario ir a un gimnasio para entrenar. Algunos de estos movimientos pueden realizarse con el peso corporal, una banda de resistencia o pesas de mano. Éstos son algunos de los ejercicios más populares que la gente utiliza para crear un programa de entrenamiento de resistencia:

Flexiones (pecho/tríceps)
Planchas (pecho/tríceps/núcleo)
Abdominales (tronco)
Remo inclinado (espalda/bíceps)
Curl de bíceps (bíceps)
Extensiones de tríceps (tríceps)
Kickbacks (tríceps)
Sentadilla Goblet (piernas)
Estocadas (piernas)
Puente en el suelo (glúteos/ isquiotibiales)
Deadlift (glúteos / isquiotibiales)
Elevación lateral (hombros)
Elevación frontal (hombros)

Para desarrollar un programa de entrenamiento de resistencia, elija algunos ejercicios de la lista anterior y realícelos como un circuito. En otras palabras, haz cada ejercicio seguido unas 10 veces (o repeticiones). Así, si eliges curl de bíceps, puente en el suelo y elevación lateral, harías cada ejercicio 10 veces con un breve descanso entre cada uno. Una vez completados los tres ejercicios, esto representa una serie. Cuando esté empezando, puede que le interese hacer tres series. Pero a medida que se acostumbra al entrenamiento de resistencia, debe intentar hacer cinco series con menos descanso entre ellas.

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Cómo controlar su progreso

La mayoría de las personas se centran en el número de la báscula cuando intentan perder peso, pero éste puede no ser el mejor enfoque. En su lugar, controle las medidas de la circunferencia de su cuerpo. En concreto, los mayores cambios se producirán en las medidas de la cintura y el vientre.

Dicho esto, también existen formas más formales -y muy precisas- de medir la composición corporal. Entre ellas se encuentran la absorciometría dual de energía de rayos X (DEXA), el Bod Pod y el pesaje hidrostático. Estas máquinas se encuentran en centros médicos y laboratorios de ciencias del ejercicio y suelen ser caras. Si tiene acceso a estas mediciones y su seguro las cubre, pueden ser recursos inestimables. Pero no son necesarios para realizar un seguimiento de su progreso.

Además de medirte la cintura, los brazos, los muslos, las caderas, etc., también puedes hacer un seguimiento de tu progreso utilizando una aplicación para documentar la cantidad de proteínas que comes cada día, la cantidad de agua que bebes y si estás cumpliendo o no tus objetivos de proteínas y calorías. También puedes llevar un diario de tus hábitos de ejercicio para ver lo constante que eres, así como lo que funciona y lo que no. Esta información también puede ayudarle a determinar qué cambios debe realizar.

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Cuándo acudir

al médico

Si quiere cambiar su composición corporal ganando músculo y perdiendo grasa, es importante que hable con un profesional sanitario para que le asesore. Ellos pueden aconsejarle sobre la pérdida de peso más adecuada para usted, identificar cualquier deficiencia nutricional y tomar medidas importantes. También puede indicarle si el entrenamiento de resistencia es seguro para usted teniendo en cuenta su historial médico y su forma física actual.

Una vez que el profesional sanitario le haya dado el visto bueno, también puede ser útil obtener asesoramiento y asistencia más personalizados de un dietista titulado y un entrenador personal o fisiólogo del ejercicio. Un dietista puede ayudarte a elaborar un plan de comidas, hacerte sugerencias sobre los alimentos que debes incluir, fijarte un objetivo calórico diario y ayudarte a determinar la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que necesitas cada día.

Mientras tanto, un entrenador personal puede ayudarle a elaborar un programa de entrenamiento de resistencia, indicarle qué hacer en sus días libres y aconsejarle sobre cuánto descanso necesita. Esto puede ser especialmente útil si nunca has hecho ejercicio o si necesitas ayuda para saber cuánto peso debes levantar o si te convienen más las bandas elásticas o los ejercicios con el peso corporal.

Un repaso rápido

Ganar músculo y perder grasa simultáneamente es un proceso conocido como recomposición corporal. Y aunque no es un proceso fácil de emprender -especialmente porque estos dos objetivos son procesos fisiológicos diferentes-, se puede lograr con constancia y perseverancia. Para aumentar las probabilidades de éxito, consulte a un profesional sanitario, un dietista titulado y un entrenador personal. Juntos pueden ayudarle a desarrollar un plan que le ayude a alcanzar sus objetivos de ganar músculo y perder grasa.