Estos 5 ejercicios con mancuernas te ayudarán a construir unos cuádriceps monstruosos

Las mancuernas son una gran herramienta para conseguir unos cuádriceps más grandes, tanto si eres un principiante como un levantador avanzado. Para conseguir unos cuádriceps más grandes, tanto en casa como en el gimnasio, no necesitas el equipo más sofisticado. Un juego de mancuernas es suficiente.

Puedes entrenar las diferentes partes de los cuádriceps, consiguiendo estiramientos y contracciones profundas con mancuernas. Este artículo no sólo te mostrará cómo hacerlo, sino que también te dará instrucciones paso a paso sobre cómo realizar los ejercicios para obtener resultados óptimos. ¡Continúa leyendo para aprender a utilizar las mancuernas para construir unos cuádriceps monstruosos!

¿Cuáles son los beneficios de tener unos cuádriceps fuertes?

Los cuádriceps son uno de los músculos más grandes del cuerpo y, como tales, tienen funciones muy importantes. Como estabilizan la rodilla, estos músculos son importantes para actividades cotidianas como andar, correr, dar patadas y saltar.

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Los cuádriceps también mejoran el equilibrio y la estabilidad generales. Otras de sus funciones son absorber el impacto cuando el talón golpea el suelo y aliviar la tensión lumbar.

Ahora que conoces los beneficios prácticos de tener unos cuádriceps estupendos, ¿qué hay del atractivo estético? Desarrollar unos cuádriceps fuertes los haría más grandes, y hay algo en los cuádriceps que sobresalen a través de un par de vaqueros que podría mejorar tus conjuntos informales. No olvidemos que unos cuádriceps grandes también equilibran la estructura de la parte superior de tu cuerpo, librándote de las acusaciones de piernas de pollo.

¿Se pueden desarrollar los cuádriceps sólo con mancuernas?

Sí, puede conseguir los beneficios tanto estéticos como de fuerza de unos cuádriceps desarrollados sólo con mancuernas. Existen bastantes opciones de máquinas y peso libre para desarrollar los cuádriceps y los músculos de las piernas en general. Sin embargo, si todo lo que tienes son mancuernas o simplemente las prefieres, puedes hacer que funcione.

Las mancuernas son fáciles de usar y con ellas puede aumentar considerablemente cualquier grupo muscular. Al igual que con cualquier ejercicio de resistencia o entrenamiento con pesas, solo necesitas un poco de intensidad y una buena forma, y listo.

5 ejercicios eficaces para los cuádriceps con mancuernas

Sentadillas Goblet

Las sentadillas goblet son uno de los ejercicios más fáciles para cargar los cuádriceps. Pueden sustituir a una sentadilla tradicional con barra o a cualquier otra variante de sentadilla que entrene los cuádriceps en un rango completo de movimiento. Coge las mancuernas más pesadas que encuentres y sigue estas instrucciones:

Sujeta una mancuerna hacia el pecho con las dos manos. A continuación, separa las piernas a la altura de los hombros o un poco más.
Dobla las rodillas y las caderas para bajar en cuclillas, con el objetivo de que los muslos queden paralelos al suelo. Dependiendo de la amplitud de movimiento que puedas manejar, puedes bajar más.
Manteniendo el peso cerca del pecho, con el pecho erguido y la espalda recta, empuja con las rodillas para volver a subir.
Repite el mismo movimiento de 8 a 15 repeticiones, procurando mantener una buena postura.

Estocadas

Las estocadas son un gran ejercicio para trabajar todos los músculos de los muslos y los glúteos, dependiendo de cómo las enfoques. Para trabajar los cuádriceps con las estocadas, coge dos mancuernas que puedas sostener durante un tiempo prolongado y sigue estas instrucciones:

Ponte de pie con el pecho erguido y las dos mancuernas en las manos. Separe los pies a la altura de los hombros.
Da un paso adelante con una pierna y baja hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Lo ideal es que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera justo por encima.
Presiona el talón del pie delantero y vuelve a la posición inicial, haciendo trabajar los cuádriceps.
Repite el movimiento, esta vez con la otra pierna. Alterna las piernas, realizando de 10 a 15 repeticiones con cada una.

Sentadillas mariquitas

Las sentadillas Sissy enfatizan un estiramiento profundo de los cuádriceps, y no requieren grandes pesos. A menudo, ni siquiera se necesitan pesas. Sin embargo, el uso de una mancuerna puede añadir resistencia adicional al ejercicio, haciéndolo más intenso. A continuación te explicamos cómo realizar sentadillas mariquitas:

Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros o las caderas, y sujeta una mancuerna con una mano, dejándola colgar justo al lado de la rodilla. También puedes sujetar la mancuerna con las dos manos, como si estuvieras haciendo una sentadilla goblet.
Apoya los talones en el suelo. Puedes colocar los talones sobre una plataforma elevada, como un plato de pesas, para mayor estabilidad.
Empieza inclinándote lentamente hacia atrás mientras mantienes el cuerpo recto desde las rodillas hasta la cabeza.
Dobla las rodillas y baja todo lo que puedas manteniendo los talones bien apoyados y el torso inclinado hacia atrás.
Cuando hayas bajado todo lo que puedas, vuelve al punto de partida y repite el movimiento con los talones bien apoyados en el suelo y el torso inclinado hacia atrás.
Realiza de 8 a 15 repeticiones.

Sentadillas búlgaras

Las sentadillas búlgaras son un excelente ejercicio de cuádriceps para ganar tamaño y fuerza. También trabajan los cuádriceps y los glúteos y mejoran el equilibrio. A continuación te explicamos cómo realizarlas con mancuernas:

Colóquese de espaldas a un banco o una silla robusta, a unos 60 centímetros por delante. Sujeta una mancuerna con cada mano a los lados y levanta el pie derecho, colocando la parte dorsal sobre el banco o la silla robusta.
Con la parte dorsal del pie derecho sobre la silla, flexiona la rodilla izquierda para bajar el cuerpo hasta el suelo. Procure que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo y baje más si se siente cómodo.
Impulsa el talón izquierdo para volver a subir, haciendo trabajar los cuádriceps y los glúteos.
Ahora, vuelve a bajar, repitiendo el mismo movimiento de 12 a 15 repeticiones.
Cuando termines con la pierna izquierda, cambia a la pierna derecha y hazlo todo de nuevo para entrenar también el cuádriceps derecho.

Extensiones de pierna

Si no dispones de una máquina tradicional de extensión de piernas en tu gimnasio o entrenas en casa, puedes simular las extensiones de piernas con una mancuerna. Las extensiones de piernas son fantásticas porque aíslan los cuádriceps, lo que te permite entrenarlos con poca o ninguna presión sobre las rodillas y las caderas. A continuación te explicamos cómo realizar el ejercicio con mancuernas:

Siéntate en un banco o una silla con la espalda recta y sujeta una mancuerna entre los pies.
Con la mancuerna firmemente colocada entre los dos pies, extienda las piernas desde la rodilla hasta que queden delante de usted en horizontal o paralelas al suelo.
Vuelva lentamente a la posición inicial y extienda de nuevo.
Realiza de 12 a 15 repeticiones de este modo.

Cómo maximizar las ganancias de los cuádriceps

La mejor forma de aumentar al máximo el rendimiento de los cuádriceps es entrenarlos de forma constante y asegurarse de sobrecargarlos progresivamente. Puedes sobrecargarlos progresivamente de varias maneras, incluyendo el aumento del peso que utilizas para cada ejercicio y el aumento del número de repeticiones que realizas en cada serie.

Por lo tanto, si estás intentando utilizar mancuernas para hacer crecer tus cuádriceps, aumenta la intensidad de vez en cuando. Si no tienes mancuernas más grandes, puedes simplemente aumentar el número de repeticiones que realizas en cada repetición. Si te mantienes constante con esto, es probable que esas ganancias lleguen en poco tiempo.