Este entrenamiento Tabata de 8 movimientos es la forma perfecta de salir al aire libre este verano

Hacer ejercicio al aire libre es como el recreo: libera y divierte. Aprovecha esas buenas sensaciones con este entrenamiento Tabata de bajo equipamiento que está diseñado para hacerse al aire libre, donde tengas espacio para usar una cuerda de saltar y un banco tipo parque. Los entrenamientos Tabata son ejercicios cortos de alta intensidad que incluyen breves periodos de descanso entre los movimientos.

Esta rutina de Francine Delgado-Lugo, CPT, cofundadora de Lugo Form Fitness Brooklyn en la ciudad de Nueva York, combina fuerza y cardio a través de una mezcla de movimientos de arriba hacia abajo, de adelante hacia atrás y de lado a lado que harán que tu corazón bombee y tus músculos se quemen, para que mejores tu resistencia.

Recuerda: Mantener una forma fuerte y centrarse en la respiración es siempre importante, pero disfruta mientras sudas, dice Delgado-Lugo. "Para mí, el fitness consiste en moverse bien, ganar confianza y trabajar para ser la mejor versión de uno mismo". Y este entrenamiento te ayudará a conseguirlo.

Este entrenamiento de 8 movimientos mejorará tu postura

Este Tabata de 3 movimientos esculpe un núcleo sólido como una roca

Coge un cronómetro y sal a la calle. Delgado-Lugo sugiere la opción de ejercicio Tabata -ráfagas de 40 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso- en la aplicación SmartWOD Timer. También puedes utilizar un cronómetro o echar un vistazo al reloj de tu teléfono. Una vez establecidos los intervalos de trabajo y descanso, estás listo para empezar. Prepara tu lista de reproducción favorita y ponte a entrenar. ¿Lo único que lo haría aún mejor? Convence a algunos amigos para que se unan a ti.

Haz cada ejercicio durante 40 segundos, completando tantas repeticiones como sea posible. Descansa 20 segundos entre ejercicios. Repita 3 rondas. Descanse de 60 a 90 segundos entre cada ronda.

Saltar a la comba

Colóquese de pie con los pies juntos y un asa de cuerda de saltar en cada mano con la cuerda detrás de los talones.
Mantenga los codos en la cintura y utilice las muñecas para balancear la cuerda, llevándola por encima de la cabeza y por debajo de los pies mientras salta.
Salta con los dos pies sobre la cuerda, no saltes a la comba.
Mantén las rodillas suaves y el peso en las puntas de los pies.
Presta atención a tu respiración mientras saltas.

Movimiento en cuclillas

Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente giradas hacia fuera.
Mantén el pecho erguido y los abdominales contraídos mientras realizas los movimientos.
Mueve las caderas hacia abajo y hacia atrás en cuclillas mientras subes los brazos a la altura de los hombros.
Apoya los pies en el suelo para ponerte de pie.
Repite el movimiento durante 40 segundos antes de tomar un descanso.

Sentadilla

Tabata

Para empezar este movimiento, siéntate en un banco.
Coloca las manos en el asiento del banco detrás de ti y fuera de las caderas
Desplázate hacia delante, y camina con los pies hacia fuera con los dedos apuntando hacia arriba, hasta que tus nalgas despejen el asiento del banco.
Doble los codos, apriete los omóplatos hacia atrás y baje el cuerpo unos centímetros hacia el suelo.
Los hombros no deben girar hacia delante al bajar; si lo hacen, no baje tanto.
Utilice los tríceps para presionar hacia arriba y estire los brazos.
Mantenga las nalgas pegadas al banco y el pecho levantado.

Si es la primera vez que haces dips, mantén las rodillas flexionadas, pero, si quieres un reto, estira las piernas. Ejercítate durante 40 segundos y luego descansa y repite.

Estocada lateral alternada con estiramiento de la cabeza

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
Sujeta una cuerda de saltar doblada con las manos también separadas a la altura de los hombros. Tira de la cuerda para crear tensión.
Da un paso hacia el lado con el pie derecho.
Mantenga la pierna opuesta estirada y la columna plana.
Mueve las caderas hacia atrás mientras doblas la rodilla derecha.
Estire los brazos hacia arriba, tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo mientras dobla la rodilla. Mantenga la tensión en la cuerda de saltar durante todo el movimiento.
Impúlsate con el pie derecho y estira la rodilla para volver a ponerte de pie.
Baja los brazos hacia delante manteniendo la tensión en la cuerda.
Repite la serie completa de movimientos en el lado izquierdo.

Continúa alternando los lados mientras trabajas los 40 segundos antes de tomar tu descanso y luego completa la serie para un total de tres series o rondas.

Flexiones con flexión cruzada de rodillas

Coloca las manos en la parte superior del banco y lleva los pies hacia atrás hasta adoptar una postura de plancha.
Mantén los hombros sobre las muñecas y el pecho sobre el banco.
Mantenga la tensión en los glúteos y los cuádriceps.
Empuje los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para crear tensión en la parte superior de la espalda.
Doble los codos y baje el cuerpo hacia el banco.
Mantén los codos junto a las costillas.
Empuje hacia atrás con los brazos, exhalando en el movimiento ascendente, y lleve una rodilla hacia arriba y hacia el codo opuesto.
Vuelve a la posición de plancha.

Repite la combinación en el lado opuesto, haciendo una flexión y una flexión de rodilla por lado.

Flexiones

alternas en banco

De frente al banco, con los pies separados a la anchura de las caderas.
Ponga todo el pie izquierdo encima del banco, desplazando el peso ligeramente hacia delante sobre el pie izquierdo y girando las caderas.
Impulse el pie izquierdo hasta colocarse completamente encima del banco, con los hombros por encima de las caderas.
Golpee con el pie derecho sobre el banco.
Doble la rodilla izquierda y baje con control.
Repita el movimiento con el pie derecho y continúe alternando durante 40 segundos.

Empuje de cadera en banco

Siéntese en el suelo, con la espalda mirando hacia el banco, las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas.
Levante ligeramente las nalgas del suelo, con la parte superior de la espalda apoyada en el banco y el borde del banco alineado con la parte inferior de los omóplatos.
Coloque las manos en las caderas.
Con los pies apoyados en el suelo, incline la pelvis y apriete los glúteos para extender las caderas hacia el cielo; evite levantarlas con la parte inferior de la espalda.
Las rodillas y los tobillos deben estar alineados, al igual que las caderas y los hombros.
Baje con control, con las nalgas hacia el suelo y el banco. Repite.

Tabata en V

Siéntate encima del banco, colocando las manos junto a las caderas y sujetándote a los lados del banco.
Levanta las piernas, manteniendo las rodillas flexionadas y activando los abdominales.
Inclina ligeramente el torso hacia atrás, manteniendo los pies a la altura de las caderas.
Inhale y extienda las piernas hacia fuera, inclinando el torso un poco más hacia atrás.
Exhala para volver a meter las rodillas y subir el pecho.

Repita el ejercicio. Para hacer este ejercicio más difícil, suelte el banco y mantenga los brazos estirados frente a usted.