Entrenamiento de cuerpo entero para 2, 3, o 4 días
La división del entrenamiento de cuerpo entero tiene un lugar especial en mi corazón. Es donde debería haber empezado en mi viaje de entrenamiento, no lo hice y pagué el precio con años de dar vueltas y resultados mediocres.
Pero cuando decidí organizarme, fue aquí donde me encontré construyendo una seria base de fuerza.
Explicación de las divisiones de entrenamiento de 2, 3 y 4 días
Explicación de las divisiones de 2, 3 y 4 días
La división de entrenamiento de cuerpo entero no sólo es el mejor lugar para empezar como un principiante, sino que también puede ser adaptado para levantadores intermedios o avanzados que prefieren este tipo de configuración. Se puede hacer como una división de 2, 3 o 4 días para mantener o construir el músculo y ponerse fuerte.
En este artículo, cubriremos en detalle qué es la división de cuerpo completo, por qué funciona y cómo crear su versión. También te daré una muestra de las configuraciones de entrenamiento alternativo para que puedas conectarte y jugar para estar en forma.
¿Qué es una división de entrenamiento de cuerpo entero?
Una división de entrenamiento de cuerpo entero es una que entrena todo el cuerpo en cada entrenamiento.
Esto significa que en lugar de alternar entre las partes del cuerpo como la división superior/inferior o dar a cada grupo muscular su día como la división de culturismo, cada sesión se dirigirá a todo el cuerpo.
Esta división del entrenamiento también ofrece un gran grado de flexibilidad en su programación, lo que le permite utilizar la configuración que mejor se adapte a sus objetivos y estilo de vida.
También puedes ajustar el número de días de entrenamiento según sea necesario, bajando a 2 cuando estés ocupado y hasta 4 cuando intentes desarrollar músculos.
Un programa normal de entrenamiento de cuerpo entero es el siguiente:
Semana 1
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El lunes: Entrenamiento de cuerpo entero A
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El martes: Descanso
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El miércoles: Entrenamiento de cuerpo entero B
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El jueves: Descanso
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El viernes: Entrenamiento de cuerpo entero A
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El sábado: Descanso
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El domingo: Descanso
Semana 2
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El lunes: Entrenamiento de cuerpo entero B
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El martes: Descanso
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El miércoles: Entrenamiento de cuerpo entero A
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El jueves: Descanso
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El viernes: Entrenamiento de cuerpo entero B
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El sábado: Descanso
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El domingo: Descanso
Alternarías de un lado a otro usando este patrón A, B, A y luego B, A, B.
Aunque esta es la forma más típica de organizar tus entrenamientos de cuerpo entero, no es la única forma de hacerlo y veremos algunas de las alternativas más adelante.
Grupos musculares de entrenamiento de cuerpo entero
Esta rutina de entrenamiento te hace entrenar la mayor parte del cuerpo en cada sesión, lo que significa que te diriges a cada grupo de músculos. Esto incluye:
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Volver
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Bíceps
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Tríceps
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Tendones de la corva
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Glúteos
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Becerros
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Abs
Ahora, la razón por la que dije que entrenarías "la mayor parte" del cuerpo en cada entrenamiento es que hacer múltiples ejercicios para cada grupo de músculos enumerados arriba te haría entrenar en el gimnasio durante horas y horas.
En cambio, lo que quieres hacer es concentrarte en los movimientos compuestos que entrenan múltiples grupos musculares. Por ejemplo, las barbillas se dirigen predominantemente a la espalda, pero también entrenan los bíceps y los abdominales.
Es haciendo estos grandes ejercicios de músculos múltiples que puedes entrenar todo el cuerpo sin pasarte la vida en el gimnasio y aún así ver los resultados.
Los beneficios de usar un entrenamiento de cuerpo entero
El entrenamiento de cuerpo entero puede no ser perfecto para todos, después de todo, no somos todos iguales. Sin embargo, ofrece algunos beneficios prácticos que vale la pena considerar, especialmente si eres un principiante:
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Flexible: Obtener los resultados que quieres es hacer lo que puedes mantener a largo plazo y la flexibilidad es una parte clave de esto. La división del entrenamiento de cuerpo entero ofrece tal flexibilidad y proporciona una gama de opciones de programación, lo que significa que siempre podrás hacer un entrenamiento tanto si quieres entrenar 2, 3 o 4 días a la semana.
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Simple: Tal vez, en comparación con algunas de las otras opciones de división del entrenamiento, la rutina de cuerpo entero es simple tanto en su configuración como en su ejecución, lo que puede ser favorable para los principiantes que son nuevos en el entrenamiento.
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Frecuencia: Al entrenar todo el cuerpo de 2 a 4 veces por semana, una división de entrenamiento de cuerpo entero permite entrenar cada grupo de músculos de 2 a 4 veces por semana sin necesidad de pasar horas en el gimnasio haciendo múltiples ejercicios para cada parte del cuerpo.
Cómo crear su entrenamiento de cuerpo entero
Cuando se trata de hacer su entrenamiento de cuerpo completo, vamos a centrarnos en una división de 3 días para principiantes, ya que esta es la forma más común de establecerlo. Veremos cómo ajustar su programación para una versión de 2 o 4 días un poco más tarde.
Hacer tu entrenamiento de cuerpo entero de 3 días requiere que crees 2 entrenamientos diferentes que harás en forma alternada. Cada entrenamiento sólo tiene que tener 3 ejercicios compuestos que entre ellos entrenan todo el cuerpo.
La razón por la que sólo usamos 3 entrenamientos es que los principiantes tienden a hacerlo mejor con una mayor frecuencia de entrenamiento, es decir, 3 entrenamientos a la semana y una simple división de todo el cuerpo les da una forma de hacerlo mientras se ajustan al entrenamiento de fuerza y a la técnica de levantamiento adecuada.
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Ejercicio de la parte inferior del cuerpo (sentadillas, arremetidas o levantamiento de pesas, etc.)
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Ejercicio de pecho
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Ejercicio de espalda
Entrenamiento B
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Ejercicio de la parte inferior del cuerpo (sentadillas, arremetidas o levantamiento de pesas, etc.)
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Ejercicios de hombro
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Ejercicio de espalda
Muestra de un plan de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo
Estoy seguro de que en este punto te estás preguntando cómo se vería esto en la realidad, así que hagamos eso y te daremos una rutina de entrenamiento de cuerpo completo.
Recuerde, que los ejercicios que he elegido son recomendaciones y pueden ser cambiados por alternativas más adecuadas siempre que trabajen la misma parte del cuerpo, es decir, los chin-ups pueden ser cambiados por los lat pulldowns.
Ejercicio de cuerpo entero A
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Sentadillas con barra: 3 juegos de 6-8 repeticiones
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Incline el banco de prensa: 3 juegos de 6-8 repeticiones
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Barbell se inclinó sobre las filas: 3 juegos de 6-8 repeticiones
Entrenamiento de cuerpo entero B
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Levantamiento de Muertos Convencional: 3 juegos de 6-8 repeticiones
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Prensa de hombro con barra de pie: 3 juegos de 6-8 repeticiones
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Chin-Ups: 3 juegos de 6-8 repeticiones
Con este entrenamiento, quieres usar un peso que te permita hacer al menos el número mínimo de repeticiones prescritas, es decir, si necesitabas hacer de 6 a 8 repeticiones, quieres elegir un peso que te permita hacer al menos 6.
Si no puedes hacer 6 entonces necesitas bajar el peso, pero si puedes hacer 3 series de 8 entonces quieres aumentar el peso en tu próxima sesión. Esto se llama sobrecarga progresiva y es la clave para construir músculo.
En cuanto a los tiempos de descanso, debes descansar 3 minutos entre cada serie.
Horarios alternos de entrenamiento para todo el cuerpo
Es hora de ver todas las opciones de programación de los ejercicios para todo el cuerpo.
Como hemos estado discutiendo, este entrenamiento puede hacerse 2, 3 o incluso 4 veces a la semana dependiendo de sus objetivos, estilo de vida y recuperación. Lo que sea que decidas hacer, te tengo cubierto, y estas son las opciones que tienes disponibles.
La división de cuerpo entero de 2 días
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El lunes: Entrenamiento de cuerpo entero A
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El martes: Descanso
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El miércoles: Descanso
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El jueves: Entrenamiento de cuerpo entero B
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El viernes: Descanso
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El sábado: Descanso
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El domingo: Descanso
Querrás seguir alternando tus entrenamientos A, B y B, A durante las semanas.
Al hacer la división de 2 días puedes poner tus entrenamientos en cualquier día que elijas, lo que es perfecto para las personas que necesitan reducir sus entrenamientos durante un período de mucho trabajo pero que no quieren dejar de entrenar por completo.
También es importante darse cuenta de que con una frecuencia de entrenamiento tan baja, la división de 2 días está dirigida al mantenimiento de los músculos y la fuerza, no al crecimiento.
La división de 3 días de cuerpo entero
Con la división de 3 días, usarás un horario rotativo en el que harás un entrenamiento dos veces y una vez por semana.
Semana 1:
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El lunes: Entrenamiento de cuerpo entero A
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El martes: Descanso
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El miércoles: Entrenamiento de cuerpo entero B
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El jueves: Descanso
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El viernes: Entrenamiento de cuerpo entero A
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El sábado: Descanso
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El domingo: Descanso
Semana 2:
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El lunes: Entrenamiento de cuerpo entero B
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El martes: Descanso
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El miércoles: Entrenamiento de cuerpo entero A
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El jueves: Descanso
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El viernes: Entrenamiento de cuerpo entero B
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El sábado: Descanso
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El domingo: Descanso
El programa anterior es, en mi opinión, la mejor manera de estructurar la división de 3 días ya que te da los fines de semana libres que generalmente tienden a ser cuando la mayoría de la gente está ocupada y por lo tanto es más probable que se salte un entrenamiento.
Esta división también es más favorable desde el punto de vista de la frecuencia y la recuperación, lo que significa que es posible mantener y desarrollar la musculatura con esta configuración sin tener que luchar con la recuperación.
La división de cuerpo entero de 4 días
Cuando se trata de la división de 4 días, tienes más opciones.
Opción 1:
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El lunes: Entrenamiento de cuerpo entero
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El martes: Entrenamiento de cuerpo entero
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El miércoles: Descanso
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El jueves: Entrenamiento de cuerpo entero
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El viernes: Entrenamiento de cuerpo entero
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El sábado: Descanso
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El domingo: Descanso
Opción 2:
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El lunes: Entrenamiento de cuerpo entero
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El martes: Entrenamiento de cuerpo entero
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El miércoles: Descanso
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El jueves: Entrenamiento de cuerpo entero
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El viernes: Descanso
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El sábado: Entrenamiento de cuerpo entero
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El domingo: Descanso
Opción 3:
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El lunes: Entrenamiento de cuerpo entero
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El martes: Descanso
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El miércoles: Entrenamiento de cuerpo entero
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El jueves: Entrenamiento de cuerpo entero
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El viernes: Descanso
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El sábado: Entrenamiento de cuerpo entero
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El domingo: Descanso
Opción 4:
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El lunes: Entrenamiento de cuerpo entero
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El martes: Descanso
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El miércoles: Entrenamiento de cuerpo entero
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El jueves: Descanso
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El viernes: Entrenamiento de cuerpo entero
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El sábado:
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El domingo: Entrenamiento de cuerpo entero
Sea cual sea la forma en que decidas programar tus entrenamientos, siempre estarás haciendo 2 entrenamientos seguidos. Las principales decisiones que tienes que tomar son, ¿quieres hacer todo tu entrenamiento durante la semana, y puedes recuperarte efectivamente para 2 entrenamientos espalda con espalda?
La división de 4 días es genial para construir músculo debido a la frecuencia adicional de 4 entrenamientos semanales. Sin embargo, para algunos la recuperación puede ser un problema, por lo que prefiero la división superior/inferior para el desarrollo de los músculos.
