Explicación de las divisiones de entrenamiento de 2, 3 y 4 días

Con más de 10 años en el mundo del fitness, es justo decir que he probado muchas combinaciones de ejercicios diferentes. He hecho el split de cuerpo completo, el split de culturista de 5 días e incluso me he atrevido con el split de empujar, tirar y piernas.

Sin embargo, entre todas ellas, la división superior/inferior ha sido una de mis favoritas, especialmente cuando entreno para ganar músculo.

Esto se debe a que es tan versátil como eficaz y puede utilizarse no sólo para desarrollar músculo y fuerza, sino también para gestionar la recuperación de una forma que se adapte a su estilo de vida y a sus necesidades de entrenamiento.

Explicación de las divisiones de 2, 3 y 4 días

Entrenamiento de cuerpo entero para 2, 3, o 4 días

En este artículo, vamos a cubrir en detalle lo que la división superior / inferior es, por qué funciona y cómo crear su propia versión. También proporcionaré un ejemplo de entrenamiento y diferentes programas de entrenamiento que puedes utilizar para mejorar tu forma física.

¿Qué es una división superior/inferior?

Empecemos por el principio lógico y veamos en qué consiste este tipo de entrenamiento dividido.

Cuando se realiza una división superior/inferior, se alterna entre un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y otro de la parte inferior, lo que significa que cada parte del cuerpo recibe una sesión de entrenamiento específica.

Este tipo de entrenamiento dividido ofrece mucha flexibilidad en su programación, lo que lo hace ideal para mucha gente y, aunque normalmente se entrena 4 veces por semana, se puede ajustar para que sólo se hagan 2 o 3 entrenamientos por semana si es necesario.

El programa de entrenamiento típico es el siguiente

• Lunes: Parte superior del cuerpo
• Martes: Parte superior del cuerpo Parte inferior del cuerpo
• Miercoles Descanso
• Jueves: Parte superior del cuerpo
• Viernes Tren inferior
• Sábado Descanso
• Domingo: Descanso Descanso

Como he mencionado antes, esta es la configuración más típica, pero hay mucha flexibilidad, lo que significa que podrías trasladar el entrenamiento del viernes al sábado, permitiendo un día de descanso el viernes.

Cubriré esta y otras opciones de programación un poco más adelante, pero ahora veamos qué músculos entrenarás en cada sesión.

Grupos musculares del entrenamiento superior/inferior

Como ya sabe, esta división del entrenamiento le permite entrenar la parte superior e inferior del cuerpo en días separados, lo que le permite centrarse exclusivamente en esa parte del cuerpo. Esto significa que entrenarás los siguientes músculos en el día de la parte superior del cuerpo:

• Pecho
• Espalda
• Hombros
• Bíceps
• Tríceps

Luego, en el día de la parte inferior del cuerpo, entrenarás los:

• Cuádriceps
• Isquiotibiales
• Glúteos
• Pantorrillas
• Abdominales

A veces a la gente le gusta entrenar los abdominales el día de la parte superior del cuerpo, pero yo prefiero dejarlo con el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para equilibrar la duración de los entrenamientos.

Para entrenar estos grupos musculares, deberá centrarse en utilizar ejercicios compuestos y aumentar la fuerza con el tiempo, añadiendo ejercicios de aislamiento para entrenar directamente los músculos más pequeños y rebeldes, como las pantorrillas y los brazos.

Antes de ver cómo crear tu propio entrenamiento superior/inferior, veamos los beneficios de este tipo de entrenamiento.

Los beneficios de utilizar una división superior/inferior

No todos estos beneficios son exclusivos de este tipo de entrenamiento, sin embargo, creo que la combinación y el alcance de estos beneficios ayudan a diferenciar este entrenamiento.

• Se adapta a tu estilo de vida: Conseguir los resultados que deseas es hacer lo que puedes mantener a largo plazo y la flexibilidad es una parte clave de esto. El entrenamiento superior/inferior es increíblemente flexible y ofrece una amplia gama de opciones de programación, lo que significa que siempre podrás entrenar 2, 3 ó 4 días a la semana.
• Proporciona una frecuencia de entrenamiento óptima: Esta división del entrenamiento te permite entrenar cada grupo muscular dos veces por semana fácilmente sin necesidad de añadir más entrenamientos o aumentar la duración de los mismos.
• Controla la fatiga: Tanto si utilizas la versión de 2, 3 o 4 días de este programa, te permite gestionar eficazmente la fatiga reduciendo o, en la mayoría de los casos, eliminando la cantidad de cruces entre sesiones. Esto significa que no entrenas los mismos grupos musculares en días consecutivos, lo que aumenta la recuperación y reduce el riesgo de lesiones.

Con suerte, a estas alturas, ya estarás bastante familiarizado con las divisiones superior/inferior y estarás deseando probarlas. Para ayudarte a hacerlo, veamos cómo construir tu entrenamiento antes de ver los posibles programas de entrenamiento.

Cómo crear tu propio entrenamiento superior/inferior

La elaboración de su entrenamiento implica la creación de 4 entrenamientos diferentes. Esto significa 2 entrenamientos para la parte superior del cuerpo y 2 para la parte inferior.

Sin embargo, si lo desea, puede crear dos entrenamientos diferentes, uno para la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior. Esto también funcionaría.

Si decide hacer esto, deberá cambiar el énfasis de sus entrenamientos de una sesión a otra. Esto significa que puedes empezar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con un ejercicio de pecho, pero el siguiente con un ejercicio de hombros o espalda.

A continuación te mostramos cómo crear tus entrenamientos, así como el tipo de ejercicios que debes incluir y en qué orden realizarlos.

Ejercicio 1 para la parte superior del cuerpo

• Ejercicio de pecho
• Ejercicio de espalda
• Ejercicio de hombro
• Ejercicio de espalda
• Ejercicio de tríceps
• Ejercicio de bíceps

Ejercicio 1 para la parte inferior del cuerpo

• Ejercicio de piernas (variante sentadilla)
• Ejercicio de pierna (flexión de rodilla dominante)
• Ejercicio de piernas (flexión de cadera dominante)
• Ejercicio de pantorrillas
• Ejercicio de abdominales

Ejercicio 2 para la parte superior del cuerpo

• Ejercicio de hombros
• Ejercicio de espalda
• Ejercicio de pecho
• Ejercicio de espalda
• Ejercicio de tríceps
• Ejercicio de bíceps

Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo 2

• Ejercicio de piernas (variante deadlift)
• Ejercicio de pierna (flexión de rodilla dominante)
• Ejercicio de piernas (flexión de cadera dominante)
• Ejercicio de pantorrillas
• Ejercicio de abdominales

Ejemplo de plan de entrenamiento superior/inferior de 4 días

Bien, veamos cómo puede quedar esto una vez que hayas elegido tus ejercicios y añadido los requisitos de series y repeticiones para cada ejercicio.

Recuerda que con el siguiente plan, aunque he recomendado ciertos ejercicios, puedes cambiarlos siempre que el entrenamiento siga el mismo patrón y lo sustituyas por un cambio similar, es decir, un ejercicio de pecho compuesto por otro ejercicio de pecho compuesto.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo 1:

• Press de banca inclinado con barra: 3 series de 6-8 repeticiones
• Chin-ups (con peso si es posible): 3 series de 6-8 repeticiones
• Press de hombros con barra de pie: 3 series de 8-10 repeticiones
• Remo inclinado: 3 series de 8-10 repeticiones
• Aplastamiento de cráneo: 3 series de 10-12 repeticiones
• Flexiones de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones

Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo 1:

• Sentadilla con barra: 3 series de 6-8 repeticiones
• Sentadilla búlgara: 3 series de 8-10 repeticiones
• Peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones
• Elevaciones de pantorrilla de pie: 3 series de 10-15 repeticiones
• Elevaciones de rodilla colgantes: 3 series de 10-15 repeticiones

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo 2:

• Press de hombros con mancuernas sentado: 3 series de 6-8 repeticiones
• Flexiones lat: 3 series de 6-8 repeticiones
• Press de banca plano con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
• Remo con mancuernas a un brazo: 3 series de 8-10 repeticiones
• Flexiones de tríceps con cable: 3 series de 10-12 repeticiones
• Flexiones de bíceps con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones

Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo 2:

• Peso muerto: 3 series de 6-8 repeticiones
• Prensa de piernas: 3 series de 8-10 repeticiones
• Empuje de cadera: 3 series de 8-10 repeticiones
• Elevación de pantorrillas sentado: 3 series de 10-15 repeticiones
• Abdominales con cable: 3 series de 10-15 repeticiones

Con este entrenamiento, debes utilizar un peso que te permita hacer al menos el número mínimo de repeticiones prescrito, es decir, si necesitas hacer de 6 a 8 repeticiones, debes elegir un peso que te permita hacer al menos 6.

Si no puedes hacer 6, debes bajar el peso, pero si puedes hacer 3 series de 8, debes aumentar el peso en la siguiente sesión. Esto se llama sobrecarga progresiva y es la clave para construir músculo.

En cuanto a los tiempos de descanso, descansa 3 minutos entre series de 4-6 repeticiones, 2 minutos entre series de 8-10 repeticiones y 1 minuto para cualquier otra serie.

Opciones de programación del entrenamiento superior/inferior

Hemos hablado mucho en este artículo sobre la flexibilidad de este tipo de entrenamiento y esto es importante ya que no todo el mundo puede comprometerse a hacer regularmente 4 entrenamientos a la semana.

O quizás 4 entrenamientos semanales no son algo de lo que puedas recuperarte y te machacarán con el tiempo.

Incluso puede ser que simplemente no quieras entrenar 4 veces a la semana por las razones que sean y eso también está bien.

Entiendo.

Todos somos diferentes, y con este fin aquí están todas las posibles opciones de horarios para la división superior/inferior, ya sean 2, 3 o 4 entrenamientos a la semana.

Split superior/inferior de 2 días

• Lunes: Parte superior del cuerpo A
• Martes: Descanso
• Miercoles Descanso
• Jueves Parte inferior del cuerpo A
• Viernes Descanso
• Sábado Descanso
• Domingo: Descanso Descanso

Al realizar la división superior/inferior de 2 días, puedes realizar tus entrenamientos en los días que elijas, por lo que es perfecto para las personas que necesitan reducir sus entrenamientos durante un período de mucho trabajo, pero no quieren dejar de entrenar por completo.

Al hacer esto, puedes utilizar sólo una versión de cada entrenamiento o alternar entre los 4 mientras lo haces. También es importante tener en cuenta que, con una frecuencia de entrenamiento tan baja, la división de 2 días tiene como objetivo el mantenimiento muscular y de la fuerza, no el crecimiento.

La división superior/inferior de 3 días

Con la división en 3 días, utilizarás un programa rotativo en el que harás un entrenamiento dos veces y otro una vez por semana.

Semana 1:

• Lunes: Parte superior del cuerpo A
• Martes: Descanso
• Miercoles: Parte inferior del cuerpo A
• Jueves: Descanso Descanso
• Viernes Parte superior del cuerpo B
• Sábado: Descanso Descanso
• Domingo Descanso

Semana 2:

• Lunes: Parte inferior del cuerpo B
• Martes: Descanso
• Miercoles Parte superior del cuerpo A
• Jueves: Descanso Descanso
• Viernes Parte inferior del cuerpo A
• Sábado: Descanso Descanso
• Domingo Descanso

El programa anterior es, en mi opinión, la mejor manera de estructurar la división de 3 días, ya que le da los fines de semana libres que generalmente tiende a ser cuando la mayoría de la gente está ocupada y por lo tanto más propensos a saltarse un entrenamiento.

Esta división también es más favorable desde el punto de vista de la frecuencia y la recuperación, lo que significa que es posible mantener y construir músculo con esta configuración sin tener que luchar con la recuperación.

Una vez más, con la división de 3 días, puede elegir si desea alternar entre 2 entrenamientos o incorporar los 4 en un patrón rotativo.

La división superior/inferior de 4 días

Cuando se trata de la división en 4 días, lo habitual es realizar 2 entrenamientos consecutivos dos veces por semana. Sin embargo, existen otras opciones.

Opción 1:

• Lunes: Entrenamiento A de la parte superior del cuerpo
• Martes Ejercicio A para la parte inferior del cuerpo
• Miércoles: Descanso Descanso
• Jueves Entrenamiento B de la parte superior del cuerpo
• Viernes Parte inferior del cuerpo B
• Sábado Descanso
• Domingo: Descanso Descanso

Opción 2:

• Lunes: Entrenamiento A de la parte superior del cuerpo
• Martes Ejercicio A para la parte inferior del cuerpo
• Miércoles: Descanso Descanso
• Jueves Entrenamiento B de la parte superior del cuerpo
• Viernes: Descanso Descanso
• Sábado Entrenamiento B de la parte inferior del cuerpo
• Domingo: Descanso Descanso

Opción 3:

• Lunes: Entrenamiento A de la parte superior del cuerpo
• Martes: Descanso
• Miercoles Entrenamiento A de la parte inferior del cuerpo
• Jueves Parte superior del cuerpo B
• Viernes Descanso
• Sábado Entrenamiento B de la parte inferior del cuerpo
• Domingo: Descanso Descanso

Opción 4:

• Lunes: Entrenamiento A de la parte superior del cuerpo
• Martes: Descanso
• Miercoles Entrenamiento A de la parte inferior del cuerpo
• Jueves: Descanso Descanso
• Viernes Entrenamiento B de la parte superior del cuerpo
• Sábado
• Domingo: Parte inferior del cuerpo B

Decidas lo que decidas, siempre harás dos entrenamientos seguidos. Las principales decisiones que tienes que tomar son: ¿quieres hacer todo tu entrenamiento durante la semana y puedes recuperarte eficazmente para 2 entrenamientos seguidos?

La división de 4 días es ideal para la construcción de músculo debido a la frecuencia adicional de 4 entrenamientos semanales y si otros factores (el sueño y la dieta) se gestionan la recuperación no debería ser un problema para la mayoría de la gente.