¿Cómo aprendí a romper los mitos de las dietas?
De vez en cuando, empiezo a correr con el estómago vacío. A veces me levanto antes de que mi estómago pueda ingerir alimentos, y a menudo sueño con el desayuno que me reanimará después. O tal vez intento reducir algunas calorías simplemente saltándome una comida.
Sé que esta es una línea de pensamiento perjudicial y adyacente a la cultura de la dieta. Pero durante el entrenamiento para un reciente triatlón de medio Ironman (que consiste en nadar 1,2 millas, un paseo en bicicleta de 56 millas y una carrera de 13,1 millas), tuve un reconocimiento nutricional que deshizo por completo todo lo que la cultura de la dieta me había enseñado sobre la alimentación de mi cuerpo.
Los 7 mayores mitos sobre las dietas
Mitos y leyendas de las dietas
Recién salida de una fractura de estrés en el hueso pélvico, sabía que tenía que ser intencional para satisfacer mis necesidades nutricionales. Después de todo, las investigaciones demuestran que la nutrición no sólo puede influir en el rendimiento durante el ciclo de entrenamiento, sino que también puede prevenir las fracturas por estrés y las alteraciones hormonales. Para rendir al máximo y no lesionarme, tenía que centrarme en mi nutrición y dejar de lado las reglas dietéticas que afectan a los atletas de resistencia, como evitar grupos enteros de alimentos o intentar tener un déficit calórico diario.
Así que antes de empezar mi programa de entrenamiento, decidí ponerme en contacto con un dietista. Esto es lo que aprendí (y lo que desaprendí) sobre la nutrición y la cultura dietética de las carreras mientras entrenaba para un medio Ironman.
Por qué la nutrición es tan importante para los triatlones
ICYDK, los novatos y los deportistas ocasionales pueden esperar terminar un triatlón de medio Ironman en cinco a siete horas. En el transcurso de esas 70,3 millas, además de antes y después de la carrera, necesitas cargarte de carbohidratos, comiendo pan blanco, Pop-Tarts, pasta e incluso geles de glucosa pura. Estas fuentes de carbohidratos de fácil digestión no siempre son apetecibles, pero proporcionan la energía que necesitas para seguir avanzando.
De hecho, los carbohidratos son el único macronutriente que puede descomponerse con la suficiente rapidez como para proporcionar energía (en este caso, en forma de glucosa) durante el ejercicio de alta intensidad. Y si no se consumen suficientes carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno de los músculos después del entrenamiento, el rendimiento puede verse afectado, sobre todo si se realizan ejercicios extenuantes con regularidad, según una investigación publicada en Nutrition Today. Independientemente de la distancia, "tener una nutrición adecuada a lo largo del ciclo de entrenamiento y el día de la carrera es una de las cosas más importantes que un atleta debe tener en cuenta", dice Starla García, dietista registrada y corredora de élite.
El problema: algunos atletas sienten la necesidad de seguir dietas bajas en carbohidratos con la esperanza de reducir la disponibilidad de éstos y entrenar a los músculos para que utilicen más fácilmente la grasa como fuente de energía, según la investigación de Nutrition Today . Claro, esta evitación de los carbohidratos puede hacerse en nombre de la mejora del rendimiento, pero también puede verse como una clara manifestación de la cultura de las dietas, que postula que el nutriente conduce a choques de azúcar y "te hace ganar peso", entre otras ideas fóbicas a la grasa. Y eso no podría estar más lejos de la realidad.
Los mitos de la cultura de las dietas que rompí durante el entrenamiento
Mientras preparaba mi cuerpo y mi mente para mi medio Ironman, tuve que desaprender muchos de los mitos de la cultura de las dietas que se habían arraigado en mi mente a lo largo de los años, y la mayoría de ellos estaban relacionados con mi anterior asociación entre la pérdida de peso y la salud, que es antitética al movimiento Health At Every Size.
El enfoque "Salud en todas las tallas" pretende acabar con el estigma del peso
La posible pérdida de peso puede atraer a la gente a los triatlones o cambiar sus motivaciones, según Debbie Newman Kassekert, entrenadora de natación de triatlón. "A menudo veo que los atletas utilizan su entrenamiento para lograr la pérdida de peso", explica. "Aunque suele producirse cierta pérdida de peso saludable con el entrenamiento, saltarse los tentempiés y las comidas dará lugar a una ingesta inadecuada de calorías y nutrientes, lo que puede afectar en gran medida al rendimiento y la recuperación."
Aquí están tres de los mayores descubrimientos que tuve con respecto a la nutrición, la cultura de la dieta y el entrenamiento de triatlón.
Comer menos calorías no es saludable, ni sostenible.
A lo largo de mi vida, he tenido el hábito de tomar atajos para reducir unos cuantos kilos, lo que significa que me salto la mantequilla, quito el centro de los panecillos y evito lo que es "malo" para mí, incluso si eso le quita la diversión a la comida. Pero no sabía que esto podría tener graves consecuencias para la salud: Las investigaciones demuestran que una ingesta adecuada de calorías y calcio mantiene la masa ósea al máximo y ayuda a prevenir las fracturas de huesos. Así que mi dieta baja en calorías puede explicar por qué acabé con una fractura de pelvis por estrés a mitad de un ciclo de entrenamiento de maratón a principios de 2022.
Además, el déficit de calorías reduce la energía e impide una recuperación adecuada. Las proteínas, los carbohidratos, los antioxidantes y, a veces, los suplementos dietéticos son eficaces para ayudar a la recuperación muscular, según las investigaciones. Según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, si no se consumen suficientes proteínas mientras se sigue un régimen de ejercicio que exige mucho esfuerzo muscular, se puede llegar a perder tejido muscular.
Deportista o no, la falta de combustible también puede aumentar tus niveles de hambre hasta el punto de que comas más allá del punto de saciedad, lo que puede hacer que te sientas flojo para el entrenamiento del día siguiente. Entrenar para un triatlón me dio permiso para tomar un tentempié después del desayuno o la cena, incluso si tenía una comida sólida. Esto hizo que volver a comer fuera divertido, ya que repostar me permitía ser más creativa con mis elecciones de comida.
Cómo tener una relación sana y duradera con la comida La comida "sana" no siempre es la opción correcta.
En lugar de buscar ciegamente lo que la cultura de las dietas me había enseñado que era la opción "saludable" (por ejemplo, pasteles de arroz bajos en calorías), tuve que empezar a pensar estratégicamente en lo que comía y en el horario de mis comidas. Porque seamos sinceros: todos tenemos el amigo (o somos el amigo) que necesita ir al baño a mitad de una carrera, gracias a un salteado mal programado o una comida con mucha fibra. La fibra se promociona para ayudar a una digestión saludable, pero también se relaciona con calambres intestinales y puede promover la necesidad de hacer caca (hola, diarrea del corredor), según muestran las investigaciones. En pocas palabras: no es conveniente tener una digestión activa (es decir, hacer pausas para ir al baño) cuando se trata de completar una carrera larga.
Antes de un entrenamiento largo, García sugiere evitar los alimentos ricos en fibra que se promocionan como "buenos para ti", como la coliflor o el brócoli. Esta regla general puede salvar a los atletas de la fibra difícil de digerir, que induce al número dos y que también causa molestias gastrointestinales durante los entrenamientos. Se prefieren los carbohidratos simples en lugar de los cereales integrales, y el arroz, los plátanos o las tortillas también son opciones.
Después del entrenamiento o de la carrera, los atletas necesitarán carbohidratos (piense: tostadas con plátanos, tazones de quinoa), junto con proteínas para la construcción de los músculos, para repostar, dice García. "Un corredor necesita energía para recuperarse más rápido", y esa energía se obtiene a través de los azúcares que se descomponen en los carbohidratos, dice. En concreto, el consumo de carbohidratos después del entrenamiento ayuda a la recuperación, ya que ayuda a reponer las reservas de carbohidratos del cuerpo que se agotaron durante el ejercicio, como informó Shape anteriormente. Saltarse el proceso de reabastecimiento no es una opción.
Probablemente necesitarás algo más que agua.
Los triatletas novatos como yo a menudo abordan la hidratación de forma equivocada: "Suelo empezar a hablar de hidratación cuando observo que un buen número de clientes se presenta a un entrenamiento sin una botella de agua", explica Newman Kassekert.
Pero más allá de olvidarse de una botella de agua, muchos triatletas en entrenamiento desprecian las bebidas deportivas y el azúcar y las calorías adicionales que aportan. Pero eso no es estratégico para los deportes de resistencia de larga duración, dice García. ICYDK, los electrolitos, incluidos el potasio y el sodio, impulsan tu corazón y evitan los calambres musculares. Los electrolitos proporcionan las señales eléctricas necesarias para que las células funcionen, como ya informó Shape. Sin embargo, alguien con una mentalidad de cultura de la dieta podría oponerse a las bebidas deportivas en un intento de evitar calorías o carbohidratos adicionales (Gatorade Endurance Thirst Quencher, por ejemplo, contiene 90 calorías y 22 gramos de carbohidratos, 13 de los cuales provienen de azúcares añadidos, por cada porción de 12 onzas). Pero aunque un déficit calórico puede ayudarte a perder peso, ese no es el objetivo del entrenamiento para una carrera de resistencia, y evitar las calorías de las bebidas deportivas no te llevará al éxito en tu deporte. Para los atletas que son realmente reacios a los sabores dulces, García recomienda bebidas electrolíticas con sabor a limón o simples.
Lo que hay que saber sobre la nutrición, la cultura de la dieta y el entrenamiento de triatlón
Si no estás seguro de si te estás alimentando correctamente o si la mentalidad de la cultura de la dieta puede estar influyendo en tus elecciones, considera la posibilidad de contratar a un entrenador de triatlón o a un nutricionista anti-dieta que pueda ayudarte a tomar decisiones inteligentes y estratégicas en el entrenamiento. Y no sólo eso, sino que también te des la gracia mientras navegas por este cambio intencionado en la alimentación y la bebida. Con la nutrición del día de la carrera fuera del camino, lo único que te preocupará es tu capacidad para cambiar un pinchazo y si puedes orinar sentado en la bicicleta.
