Dieta Mediterránea vs Keto

Las dietas mediterránea y cetogénica son planes de alimentación populares que atraen mucho interés de las personas que desean perder peso . La dieta cetogénica promete una rápida pérdida de peso, mientras que la dieta mediterránea los resultados son más graduales.

Keto requiere restricciones drásticas de ciertos alimentos saludables al tiempo que lo alienta a consumir grandes cantidades de grasa , lo que va en contra de los consejos nutricionales estándar. La dieta mediterránea es un plan de alimentación más equilibrado que puedes incorporar a tu vida diaria para alcanzar y mantener tu peso ideal.

Dieta mediterránea Vs. Dieta vegetariana: ¿cuál es más saludable?

¿Qué es la dieta Keto?

La dieta mediterránea gana elogios tanto de los dietistas como de los médicos, pero cuando se trata de ceto, no tanto.

Visión general del Mediterráneo

Inspirada en la saludable dieta tradicional de las personas que viven en el sur de Italia y Grecia alrededor del mar Mediterráneo, la dieta mediterránea también se ha popularizado al otro lado del charco.

Fundamentos de la dieta mediterránea

No existe una única versión de la dieta mediterránea, es una forma equilibrada de comer. En general, esto es lo que implica comer al estilo mediterráneo:

Platos ricos en frutas y verduras.

Un montón de granos integrales , frijoles , lentejas y nueces.

Destacando hierbas y especias .

Comidas ricas en grasas saludables como el aceite de oliva .

Pescados y mariscos dos veces por semana.

Cantidades moderadas de productos lácteos, así como huevos y aves.

Carnes rojas poco frecuentes, grasas saturadas y azúcar.

Muchos clientes que buscan una forma saludable de perder peso preguntan sobre la dieta mediterránea, y con razón, dice Carrie Dennett, nutricionista dietista registrada con sede en el noroeste del Pacífico y propietaria de Nutrition by Carrie. “La dieta mediterránea está llena de alimentos que, gracias a diversas investigaciones, sabemos que son buenos para nosotros: frutas y verduras, cereales integrales, frijoles y lentejas. A menudo, una de las proteínas principales es el marisco”.

Una preocupación que expresan los clientes es sobre los carbohidratos en la pasta , un alimento básico italiano. Comer pasta es opcional en la dieta mediterránea. “La pasta tiene mala reputación”, dice Dennett. Y no tiene por qué: al no cocinar demasiado la pasta, tomar porciones moderadas y cubrirla con una salsa que contenga proteínas y grasas saludables, puede minimizar los carbohidratos en su comida y evitar que se absorban demasiado rápido, lo que reduce la sangre repentina. picos de azúcar, dice ella.

Se ha demostrado que la dieta mediterránea es saludable y es fácil seguirla porque es inclusiva en lugar de "punitiva", dice Sharon Palmer, dietista registrada y autora del blog Plant-Powered Dietitian. “La dieta mediterránea existe desde hace miles de años, y es la dieta más investigada del planeta”, dice. “Y es sostenible”.

Otra ventaja: debido a que es mucho más vegetariana, la dieta mediterránea es una dieta más ecológica que la cetogénica, dice Dana Ellis Hunnes, dietista registrada, profesora asistente en la Escuela de Salud Pública Fielding de la UCLA y autora de "Recipe for Survival : Lo que puede hacer para vivir una vida más sana y respetuosa con el medio ambiente”, publicado en enero de 2022.

Resumen cetogénico

Con keto, puedes encontrar muchas versiones de la dieta, como la keto sucia . Algunas personas permanecen en ceto de forma indefinida, mientras que otras entran y salen del ciclo. Keto está clasificada como una dieta baja en carbohidratos en el ranking de las mejores dietas de US News.

Keto enfatiza la pérdida de peso a través de la quema de grasa. Recortas los carbohidratos que consumes y te llenas de grasas en su lugar. Al hacerlo, ingresa de manera segura a un estado de cetosis, según los defensores de la dieta.

En la cetosis, su cuerpo descompone tanto la grasa corporal dietética como la almacenada en sustancias llamadas cetonas. Su sistema de quema de grasa ahora se basa principalmente en grasa, en lugar de azúcar, para obtener energía. Eso puede conducir a una rápida pérdida de peso .

Los resultados de los análisis de orina o de sangre, el aliento afrutado, la reducción del hambre, los cambios en el rendimiento del ejercicio y la pérdida de peso pueden indicar cetosis.

En general, los planes cetogénicos exigen la restricción de carbohidratos a alrededor de 15 a 20 carbohidratos netos por día. La ingesta de grasas constituye aproximadamente el 70% de las calorías diarias. En comparación, las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015-20 requieren 130 gramos de carbohidratos diarios y un consumo de grasas que oscila entre el 25 % y el 35 % de las calorías diarias.

Con frecuencia, las personas en realidad no alcanzan la cetosis, señalan Dennett y Hunnes. “Muchas personas, si no están siendo seguidas por un dietista cetogénico que se especialice en ello, en realidad no están haciendo la dieta cetogénica en el sentido completo de la palabra”, dice Hunnes. “Simplemente siguen una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas , que no es necesariamente saludable”.

Conceptos básicos de la dieta cetogénica

Keto cambia el pensamiento tradicional sobre las dietas. Así es como se vería una dieta cetogénica:

En lugar de aves de corral sin piel y cortes magros de carne, las fuentes de proteínas incluyen bistec ribeye, muslos de pollo con piel, asado de cerdo y refrigerios como tocino.

Se recomiendan los alimentos lácteos enteros.

Contrarresta los antojos de azúcar con postres cetogénicos como el chocolate negro y la mantequilla de nueces.

Para una ensalada, las verduras como la espinaca, la col rizada y la lechuga, junto con el brócoli, la coliflor y los pepinos, están bien, pero las verduras con almidón, como el maíz y las batatas , son demasiado altas en carbohidratos.

El aderezo para ensaladas puede consistir en aceites como aguacate , oliva, canola, linaza y palma, o incluso mayonesa.

[ VER:Los 10 mejores snacks de la dieta mediterránea. ]

Similitudes entre Mediterráneo y Keto

Las dietas cetogénica y mediterránea tienen al menos una cosa en común: debido a que no existe un plan único establecido para ninguna de las dos, puede incorporar características de diferentes versiones para adaptarse a su gusto, preferencias alimentarias, estilo de vida y presupuesto.

Además, las dos permiten más grasa que muchas otras dietas. Aunque las fuentes específicas de alimentos pueden diferir, puede haber cierta superposición. Con ceto, "puede usar grasas saludables como aguacate, aceite de aguacate, nueces y semillas", dice Hunnes. “Con la dieta mediterránea, también puedes usar mucho aguacate, nueces y semillas y aceite de oliva”.

Precios/Costo

Dependiendo de cómo las ajuste, ambas dietas podrían hacer mella en su presupuesto. Con la dieta cetogénica, "estás eliminando ciertos alimentos básicos como frijoles, lentejas y granos integrales, que son relativamente económicos", señala Dennett.

Puede elegir alimentos, como comprar cortes de carne más asequibles, para cumplir con los requisitos de grasas cetogénicas de manera más económica.

“No ves muchas críticas a la dieta mediterránea, pero una crítica que a veces veo es que puede ser más costosa”, dice Dennett. Puede adaptarse, por ejemplo, si los mariscos frescos no están disponibles o son demasiado caros.

“La gente puede comer atún o sardinas, (que) son muy saludables y están llenos de omega-3 ”, sugiere. Del mismo modo, podría introducir frutas y verduras congeladas en lugar de algunos productos frescos.

Beneficios de la salud

Perder peso, como sea que lo haga, puede reducir los riesgos para la salud, como presión arterial alta , ataques cardíacos y cáncer , que están asociados con el sobrepeso o la obesidad.

Las primeras investigaciones sugieren que la dieta ceto puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre (glucosa en la sangre) y evitar los picos de azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2 . Pequeños estudios en 2017 y 2018 encontraron reducciones en los niveles de hemoglobina A1C, una medida del control de la glucosa a largo plazo, entre personas con prediabetes o diabetes que seguían una dieta cetogénica.

La dieta mediterránea ha demostrado consistentemente beneficios para la salud . En un estudio a largo plazo de casi 26 000 mujeres sanas de EE. UU. publicado en diciembre de 2018, el riesgo de enfermedades cardíacas se redujo en aproximadamente un 25 % para aquellas que seguían una dieta mediterránea.

Grandes estudios europeos y estadounidenses anteriores de adultos que se adhirieron a la dieta encontraron reducciones en el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o muerte. La dieta mediterránea puede ayudar a revertir el síndrome metabólico, una constelación de factores de riesgo que hace que las personas sean más propensas a desarrollar enfermedades cardíacas o diabetes.

Efectos de pérdida de peso

Puedes perder peso con cualquiera de las dos dietas.

Diferencias entre mediterráneo y keto

Precios/Costo

Los servicios de entrega de comidas están disponibles para ambas dietas. Los principales servicios de comidas de la dieta mediterránea ofrecen comidas preparadas o de preparación rápida que van desde aproximadamente $ 7 a $ 13 por comida. Los mejores servicios de comidas de dieta cetogénica pueden costar un poco más, desde aproximadamente $ 11 a $ 15 por comida.

Beneficios de la salud

Las dietas realmente divergen cuando se trata de calificaciones de salud. Con sus beneficios para la salud y seguridad establecidos, la dieta mediterránea ocupa constantemente el puesto número 1, sola o junto con DASH (otra dieta balanceada), en las mejores dietas para una alimentación saludable .

Keto, que elimina ciertos alimentos con nutrientes esenciales y está muy cargado de grasa, obtiene calificaciones bajas del panel de expertos en salud y nutrición. Keto ocupa el último lugar entre todas las dietas para la salud en 2022, mientras que la Dieta Keto Modificada , que permite un poco menos de grasa en la dieta y más proteínas y carbohidratos, ocupa un lugar ligeramente más alto que el original.

Efectos de pérdida de peso

Es más probable que seguir una dieta cetogénica conduzca a una pérdida de peso rápida y dramática, por lo que se ubica cerca de la cima de las mejores dietas para perder peso rápidamente . Sin embargo, mantener el peso perdido es otro asunto. Con la dieta mediterránea, la pérdida de peso es más una maratón que una carrera de velocidad, y perderás kilos de forma más gradual. Mediterranean se ubica en el medio de las mejores dietas para bajar de peso en general.

Riesgos

La dieta mediterránea se considera segura para todos, desde niños hasta personas mayores . Sin embargo, cualquier persona con problemas de salud debe hablar con su médico antes de realizar cambios importantes en la dieta.

Las dietas con mayor contenido de grasas, como la cetogénica, pueden presentar riesgos para la salud del corazón. Es posible que la dieta cetogénica no esté indicada para personas con ciertos trastornos médicos y no se considera segura para personas con afecciones hepáticas o renales. Los cambios hormonales pueden incluir efectos dramáticos sobre la insulina y las hormonas reproductivas.

El uso de keto para personas con diabetes , especialmente entre quienes toman insulina, sigue siendo controvertido. Es importante hablar con su médico antes de comenzar un régimen cetogénico.