¿Es el zinc realmente tan bueno para usted?
Seguro que has oído que la gente lo alaba como una fuente de energía que refuerza el sistema inmunitario, pero ¿es eso cierto? Los expertos opinan sobre los beneficios del zinc para la salud y cómo aprovechar las ventajas de este nutriente.
Por Kirsten Nuñez 13 de septiembre de 2021 Cada producto que presentamos ha sido seleccionado y revisado de forma independiente por nuestro equipo editorial. Si realizas una compra a través de los enlaces incluidos, es posible que ganemos una comisión. 
Si quieres mejorar tu rutina de bienestar, quizá estés pensando en añadir zinc a tu línea de suplementos. Después de todo, esta vitamina es supuestamente esencial para la inmunidad y la curación de heridas, entre otras funciones vitales del organismo. Pero antes de abastecerse de suplementos de zinc, merece la pena informarse sobre este nutriente y, al hacerlo, determinar si realmente necesita el refuerzo. A continuación, aprende cómo funciona el zinc en el cuerpo y cuándo deberías tomar un suplemento de zinc.
¿Qué es exactamente el zinc?
El zinc es un oligoelemento, también conocido como micromineral, lo que significa que el cuerpo necesita cantidades muy pequeñas: 8 miligramos al día para las mujeres y 11 miligramos al día para los hombres, para ser exactos, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan un poco más al día -11 y 12 miligramos, respectivamente- debido a la función del zinc de promover un desarrollo saludable durante el embarazo y la infancia. Pero, por desgracia, el cuerpo no produce ni almacena este mineral, por lo que la única forma de obtenerlo es a través de la dieta y los suplementos, según el Centro Nacional de Información Biotecnológica.
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Beneficios del zinc
Aunque el zinc se necesita en pequeñas cantidades, sigue siendo un mineral esencial - lo que significa que su cuerpo lo necesita para funcionar correctamente. Este nutriente está implicado en más de 300 reacciones biológicas esenciales en el cuerpo, dice la doctora Rana Mafee, neuróloga integral y funcional de Case Integrative Health. Pero, ¿cómo se traduce esto en tu salud? A continuación, comprueba algunos de los beneficios del zinc para la salud y, a su vez, aprende la respuesta a la pregunta que todo el mundo se hace: "¿el zinc es bueno para ti?"
Refuerza la función inmunitaria Resulta
que la vitamina C no es el único nutriente que refuerza el sistema inmunitario: el zinc también es útil: "El zinc refuerza el sistema inmunitario regulando la función de varios componentes clave [en el organismo], como los macrófagos, los neutrófilos, las células asesinas naturales y los linfocitos T", explica Sandy Younan Brikho, M.D.A., R.D.N., dietista titulada y fundadora de The Dish on Nutrition. Los neutrófilos encuentran, atrapan y eliminan los gérmenes nocivos, dice Brikho, mientras que los linfocitos T destruyen otras células que se han vuelto cancerosas o atacadas por virus. A su vez, estas células inmunitarias pueden luchar adecuadamente contra los agentes patógenos y defender el cuerpo de las enfermedades. (Relacionado: 7 formas de fortalecer naturalmente tu sistema inmunitario)
Promueve la cicatrización de las heridas "
El zinc es importante para la cicatrización de las heridas", dice Jinan Banna, doctora en nutrición y profesora de nutrición de la Universidad de Hawai en Mānoa.En concreto, el zinc favorece el crecimiento y la proliferación (es decir, la multiplicación) de las células de la piel, según un artículo publicado en la revista Nutrients. Esto ayuda a reparar el tejido dañado y a cerrar las heridas antes de que los gérmenes causantes de infecciones puedan entrar en la piel. Y aunque estos beneficios para la cicatrización de heridas se pueden conseguir simplemente ingiriendo zinc (ya sea en forma de alimento o de suplemento), también se pueden obtener estos beneficios aplicándolo de forma tópica (en este caso, el zinc se conoce como óxido de zinc, según la Clínica Mayo). Por ejemplo, puedes aplicar algo como Destin (Buy It, $5, target.com) en la piel de tu pequeño para ayudar a curar la dermatitis del pañal. O puedes cubrir su cara con la mascarilla Dr. Dennis Gross DRx Blemish Solutions Clarifying Mask (Cómprala, 28 $, dermstore.com), que tiene óxido de zinc para ayudar a aliviar el enrojecimiento y la irritación. (Nota: El óxido de zinc también suele ser el ingrediente activo que bloquea el sol en los protectores solares minerales).
Ayuda a la función cerebral
¿Otra razón por la que el zinc es bueno para usted? Según el Dr. Mafee, desempeña un papel importante en una serie de funciones cerebrales, como el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo y el comportamiento. Esto se debe a que el zinc interviene en la neurogénesis o creación de neuronas (células nerviosas) en el cerebro, según un artículo de 2020. Las neuronas se comunican entre sí a través de señales químicas, ayudando al cerebro a realizar las funciones mencionadas. De hecho, el zinc es tan importante para el cerebro que su deficiencia a largo plazo puede contribuir a una serie de afecciones neurológicas, como "los trastornos del aprendizaje, el trastorno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH), la demencia, la depresión, la esquizofrenia, la enfermedad de Parkinson y la esclerosis lateral amiotrófica (ELA)", señala el Dr. Mafee.
Descompone los carbohidratos
Si todavía te estás preguntando, "¿para qué es bueno el zinc en el cuerpo?" estás de suerte, porque hay un beneficio más de este nutriente que merece tu atención. El zinc, queridos lectores, también descompone los carbohidratos en glucosa, según el NCBI, y eso es algo muy importante. ¿Por qué? Porque la glucosa es la principal fuente de energía para todas las células. Es más, según un artículo de 2018, el zinc regula la liberación de insulina, también conocida como la hormona que ayuda a que la glucosa en el torrente sanguíneo entre en las células. Esto ayuda a normalizar tus niveles de azúcar en la sangre (un factor clave para reducir el riesgo de diabetes tipo 2, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) al tiempo que garantiza que tus células obtengan el combustible que necesitan para funcionar de manera eficiente.
Las mejores fuentes de zinc
Muchos alimentos contienen zinc de forma natural, según el doctor William Li, autor de Eat to Beat Disease y presidente y director médico de la Angiogenesis Foundation.
La carne (pensemos en la carne de vacuno, las aves de corral y el marisco) es una fuente especialmente rica en zinc. Por ejemplo, una ración de 3 onzas de carne de vacuno ofrece 7 miligramos de zinc y la de cangrejo 6,5 miligramos de zinc, mientras que la misma cantidad de pollo contiene unos 2 miligramos, según los Institutos Nacionales de Salud. Los productos lácteos, por su parte, contienen una cantidad moderada de zinc (por ejemplo, 1 taza de leche de vaca contiene 1 miligramo, según los NIH).
Algunos alimentos vegetales -como los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, algunas verduras y las frutas- también ofrecen este mineral, pero no son tan ricos en este nutriente como la carne. Por ejemplo, media taza de alubias rojas y dados de champiñones contienen menos de un miligramo cada uno. Además, el poco zinc que contienen los cereales integrales y las legumbres es difícil de absorber. Esto se debe a que ambos alimentos tienen un alto contenido de fitatos, es decir, sustancias químicas naturales que "dificultan la absorción de minerales como el zinc, el hierro y el calcio en el sistema digestivo", explica el Dr. Li. Los fitatos se unen al mineral (en este caso, el zinc), reduciendo la cantidad que el cuerpo absorbe. (Relacionado: Los mejores alimentos para comer juntos para la absorción de nutrientes)
Pero, por suerte, hay una forma de evitarlo. Según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, remojar los cereales integrales y las legumbres en agua durante una noche (unas ocho horas) puede reducir sus niveles de fitato, lo que permite una absorción óptima del zinc en el organismo. Otra opción es combinar los cereales integrales y las legumbres con la carne, dice la doctora Li. ¿La razón? La proteína animal se adhiere a los fitatos, impidiendo que éstos se unan al zinc y dificultando su óptima absorción, según una revisión científica de 2020.
Está bien, pero ¿debes tomar suplementos de zinc?
No es recomendable tomar suplementos de zinc antes de hablar con tu médico, dice Brikho. Para empezar, tomar suplementos de zinc puede ser totalmente innecesario, lo que significa que acabarás gastando dinero en algo superfluo. E incluso si es necesario, tu dosis ideal depende de tu historial médico, y tu médico es la persona más indicada para determinar esa cifra. Además, sin una dosis aprobada por el médico, también puedes correr el riesgo de sobre-suplementar (más de 40 miligramos al día) y desarrollar toxicidad por zinc, que puede causar "náuseas, vómitos, calambres abdominales, fatiga y un sabor metálico" en la boca, señala Brikho. ¿La buena noticia? La sobredosis de zinc puede tratarse simplemente dejando de consumir el suplemento, según el NCBI.
Y no hay que olvidar que el zinc se encuentra en muchos alimentos (¡véase más arriba, amigos!). Por lo tanto, "si comes una dieta variada, es probable que obtengas suficiente zinc", dice Binan. Esto significa que tomar un suplemento de zinc podría no ser tan necesario si comes alimentos de diferentes grupos y combinas cereales integrales/legumbres con proteínas animales. Lo mismo ocurre si ya estás tomando un multivitamínico que contiene zinc -por ejemplo, Vimerson Health Women's Multivitamin (Buy It, $20, amazon.com)-, ya que "la mayoría de los multivitamínicos contienen la [ingesta] dietética recomendada de zinc", añade Brikho.
Y en caso de que te lo preguntes: No hay ningún riesgo en obtener zinc de un multivitamínico y de una dieta generalmente sana/variada. La combinación, a diferencia de los suplementos de zinc, es poco probable que cause una sobredosis de zinc porque los alimentos no contienen suficiente zinc para alcanzar niveles tóxicos (recuerde: más de 40 miligramos al día), dice Brikho. (Relacionado: ¿Funciona Emergen-C?)
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Pero digamos que sigues una dieta vegetariana o vegana. La carne es una fuente abundante de zinc, por lo que eliminarla de la dieta elimina una fuente importante", aumentando así el riesgo de una deficiencia de zinc, según el Dr. Li. Del mismo modo, puede beneficiarse de un suplemento de zinc si tiene un trastorno digestivo que interfiere con la absorción de zinc, dice el Dr. Li. Esto incluye trastornos como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn, según los NIH, mientras que la anemia de células falciformes, la diabetes, la enfermedad hepática y la diarrea crónica también pueden aumentar el riesgo de una deficiencia de zinc, lo que provoca la necesidad de suplementos de zinc.
Dicho esto, aunque corras el riesgo de desarrollar una carencia de zinc, "es absolutamente esencial que conozcas tus propios niveles de zinc antes de decidirte a tomar un suplemento", dice el Dr. Mafee. Puedes averiguarlo acudiendo a tu médico, que puede realizarte varias pruebas (por ejemplo, análisis de sangre y orina, análisis capilar, etc.) para determinar tu nivel de carencia, explica Brikho. También tendrá en cuenta tus factores de riesgo (por ejemplo, restricciones alimentarias o enfermedades), así como los síntomas de carencia de zinc (por ejemplo, caída del cabello, falta de apetito, cicatrización lenta de las heridas o problemas de gusto y olfato, según el NCBI) que puedas experimentar. Una vez que tu médico te dé luz verde para tomar suplementos de zinc, te proporcionará una dosis adecuada para ti, que "podría oscilar entre 22 y 40 miligramos para los hombres y entre 16 y 40 miligramos para las mujeres", señala Brikho, que es fan del Picolinato de Zinc Thorne (Buy It, $33, amazon.com), ya que el picolinato de zinc se absorbe más fácilmente en el cuerpo que otras formas de zinc. (Ver más: Los 10 mejores suplementos de zinc para apoyar su sistema inmunológico, según los comentarios)
Lo esencial de los beneficios del zinc
Llegados a este punto, es probable que te hayas dado cuenta de que la respuesta a la pregunta "¿es bueno el zinc para ti?" es un "sí" bastante rotundo. Después de todo, el zinc es un mineral esencial, lo que significa que tu cuerpo lo necesita para mantenerse sano. Pero eso no significa necesariamente que necesites suplementos en tu rutina, especialmente si tu dieta incluye una variada gama de alimentos, muchos de los cuales (especialmente la carne) están cargados de este nutriente. Sin embargo, esto no es cierto para todo el mundo, ya que ser vegano o vegetariano o padecer una enfermedad gastrointestinal que reduzca la absorción de zinc puede aumentar el riesgo de deficiencia de zinc y, a su vez, justificar potencialmente la administración de suplementos de zinc. En ese caso, consulta a tu médico, que es quien mejor puede determinar si debes o no tomar suplementos y la mejor manera de hacerlo.
