¬ŅEs el zinc realmente tan bueno para usted?

Seguro que has o√≠do que la gente lo alaba como una fuente de energ√≠a que refuerza el sistema inmunitario, pero ¬Ņes eso cierto? Los expertos opinan sobre los beneficios del zinc para la salud y c√≥mo aprovechar las ventajas de este nutriente.

Por Kirsten Nu√Īez 13 de septiembre de 2021 Cada producto que presentamos ha sido seleccionado y revisado de forma independiente por nuestro equipo editorial. Si realizas una compra a trav√©s de los enlaces incluidos, es posible que ganemos una comisi√≥n. ¬ŅEs el zinc realmente tan bueno para usted?

Si quieres mejorar tu rutina de bienestar, quiz√° est√©s pensando en a√Īadir zinc a tu l√≠nea de suplementos. Despu√©s de todo, esta vitamina es supuestamente esencial para la inmunidad y la curaci√≥n de heridas, entre otras funciones vitales del organismo. Pero antes de abastecerse de suplementos de zinc, merece la pena informarse sobre este nutriente y, al hacerlo, determinar si realmente necesita el refuerzo. A continuaci√≥n, aprende c√≥mo funciona el zinc en el cuerpo y cu√°ndo deber√≠as tomar un suplemento de zinc.

¬ŅQu√© es exactamente el zinc?

El zinc es un oligoelemento, tambi√©n conocido como micromineral, lo que significa que el cuerpo necesita cantidades muy peque√Īas: 8 miligramos al d√≠a para las mujeres y 11 miligramos al d√≠a para los hombres, para ser exactos, seg√ļn la Escuela de Salud P√ļblica T.H. Chan de Harvard. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan un poco m√°s al d√≠a -11 y 12 miligramos, respectivamente- debido a la funci√≥n del zinc de promover un desarrollo saludable durante el embarazo y la infancia. Pero, por desgracia, el cuerpo no produce ni almacena este mineral, por lo que la √ļnica forma de obtenerlo es a trav√©s de la dieta y los suplementos, seg√ļn el Centro Nacional de Informaci√≥n Biotecnol√≥gica.

Beneficios del zinc

Aunque el zinc se necesita en peque√Īas cantidades, sigue siendo un mineral esencial - lo que significa que su cuerpo lo necesita para funcionar correctamente. Este nutriente est√° implicado en m√°s de 300 reacciones biol√≥gicas esenciales en el cuerpo, dice la doctora Rana Mafee, neur√≥loga integral y funcional de Case Integrative Health. Pero, ¬Ņc√≥mo se traduce esto en tu salud? A continuaci√≥n, comprueba algunos de los beneficios del zinc para la salud y, a su vez, aprende la respuesta a la pregunta que todo el mundo se hace: "¬Ņel zinc es bueno para ti?"

Refuerza la función inmunitaria Resulta

que la vitamina C no es el √ļnico nutriente que refuerza el sistema inmunitario: el zinc tambi√©n es √ļtil: "El zinc refuerza el sistema inmunitario regulando la funci√≥n de varios componentes clave [en el organismo], como los macr√≥fagos, los neutr√≥filos, las c√©lulas asesinas naturales y los linfocitos T", explica Sandy Younan Brikho, M.D.A., R.D.N., dietista titulada y fundadora de The Dish on Nutrition. Los neutr√≥filos encuentran, atrapan y eliminan los g√©rmenes nocivos, dice Brikho, mientras que los linfocitos T destruyen otras c√©lulas que se han vuelto cancerosas o atacadas por virus. A su vez, estas c√©lulas inmunitarias pueden luchar adecuadamente contra los agentes pat√≥genos y defender el cuerpo de las enfermedades. (Relacionado: 7 formas de fortalecer naturalmente tu sistema inmunitario)

Promueve la cicatrización de las heridas "

El zinc es importante para la cicatrizaci√≥n de las heridas", dice Jinan Banna, doctora en nutrici√≥n y profesora de nutrici√≥n de la Universidad de Hawai en MńĀnoa.En concreto, el zinc favorece el crecimiento y la proliferaci√≥n (es decir, la multiplicaci√≥n) de las c√©lulas de la piel, seg√ļn un art√≠culo publicado en la revista Nutrients. Esto ayuda a reparar el tejido da√Īado y a cerrar las heridas antes de que los g√©rmenes causantes de infecciones puedan entrar en la piel. Y aunque estos beneficios para la cicatrizaci√≥n de heridas se pueden conseguir simplemente ingiriendo zinc (ya sea en forma de alimento o de suplemento), tambi√©n se pueden obtener estos beneficios aplic√°ndolo de forma t√≥pica (en este caso, el zinc se conoce como √≥xido de zinc, seg√ļn la Cl√≠nica Mayo). Por ejemplo, puedes aplicar algo como Destin (Buy It, $5, target.com) en la piel de tu peque√Īo para ayudar a curar la dermatitis del pa√Īal. O puedes cubrir su cara con la mascarilla Dr. Dennis Gross DRx Blemish Solutions Clarifying Mask (C√≥mprala, 28 $, dermstore.com), que tiene √≥xido de zinc para ayudar a aliviar el enrojecimiento y la irritaci√≥n. (Nota: El √≥xido de zinc tambi√©n suele ser el ingrediente activo que bloquea el sol en los protectores solares minerales).

Ayuda a la función cerebral

¬ŅOtra raz√≥n por la que el zinc es bueno para usted? Seg√ļn el Dr. Mafee, desempe√Īa un papel importante en una serie de funciones cerebrales, como el aprendizaje, la memoria, el estado de √°nimo y el comportamiento. Esto se debe a que el zinc interviene en la neurog√©nesis o creaci√≥n de neuronas (c√©lulas nerviosas) en el cerebro, seg√ļn un art√≠culo de 2020. Las neuronas se comunican entre s√≠ a trav√©s de se√Īales qu√≠micas, ayudando al cerebro a realizar las funciones mencionadas. De hecho, el zinc es tan importante para el cerebro que su deficiencia a largo plazo puede contribuir a una serie de afecciones neurol√≥gicas, como "los trastornos del aprendizaje, el trastorno por d√©ficit de atenci√≥n/hiperactividad (TDAH), la demencia, la depresi√≥n, la esquizofrenia, la enfermedad de Parkinson y la esclerosis lateral amiotr√≥fica (ELA)", se√Īala el Dr. Mafee.

Descompone los carbohidratos

Si todav√≠a te est√°s preguntando, "¬Ņpara qu√© es bueno el zinc en el cuerpo?" est√°s de suerte, porque hay un beneficio m√°s de este nutriente que merece tu atenci√≥n. El zinc, queridos lectores, tambi√©n descompone los carbohidratos en glucosa, seg√ļn el NCBI, y eso es algo muy importante. ¬ŅPor qu√©? Porque la glucosa es la principal fuente de energ√≠a para todas las c√©lulas. Es m√°s, seg√ļn un art√≠culo de 2018, el zinc regula la liberaci√≥n de insulina, tambi√©n conocida como la hormona que ayuda a que la glucosa en el torrente sangu√≠neo entre en las c√©lulas. Esto ayuda a normalizar tus niveles de az√ļcar en la sangre (un factor clave para reducir el riesgo de diabetes tipo 2, seg√ļn los Centros para el Control y la Prevenci√≥n de Enfermedades) al tiempo que garantiza que tus c√©lulas obtengan el combustible que necesitan para funcionar de manera eficiente.

Las mejores fuentes de zinc

Muchos alimentos contienen zinc de forma natural, seg√ļn el doctor William Li, autor de Eat to Beat Disease y presidente y director m√©dico de la Angiogenesis Foundation.

La carne (pensemos en la carne de vacuno, las aves de corral y el marisco) es una fuente especialmente rica en zinc. Por ejemplo, una raci√≥n de 3 onzas de carne de vacuno ofrece 7 miligramos de zinc y la de cangrejo 6,5 miligramos de zinc, mientras que la misma cantidad de pollo contiene unos 2 miligramos, seg√ļn los Institutos Nacionales de Salud. Los productos l√°cteos, por su parte, contienen una cantidad moderada de zinc (por ejemplo, 1 taza de leche de vaca contiene 1 miligramo, seg√ļn los NIH).

Algunos alimentos vegetales -como los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, algunas verduras y las frutas- tambi√©n ofrecen este mineral, pero no son tan ricos en este nutriente como la carne. Por ejemplo, media taza de alubias rojas y dados de champi√Īones contienen menos de un miligramo cada uno. Adem√°s, el poco zinc que contienen los cereales integrales y las legumbres es dif√≠cil de absorber. Esto se debe a que ambos alimentos tienen un alto contenido de fitatos, es decir, sustancias qu√≠micas naturales que "dificultan la absorci√≥n de minerales como el zinc, el hierro y el calcio en el sistema digestivo", explica el Dr. Li. Los fitatos se unen al mineral (en este caso, el zinc), reduciendo la cantidad que el cuerpo absorbe. (Relacionado: Los mejores alimentos para comer juntos para la absorci√≥n de nutrientes)

Pero, por suerte, hay una forma de evitarlo. Seg√ļn la Escuela de Salud P√ļblica T.H. Chan de Harvard, remojar los cereales integrales y las legumbres en agua durante una noche (unas ocho horas) puede reducir sus niveles de fitato, lo que permite una absorci√≥n √≥ptima del zinc en el organismo. Otra opci√≥n es combinar los cereales integrales y las legumbres con la carne, dice la doctora Li. ¬ŅLa raz√≥n? La prote√≠na animal se adhiere a los fitatos, impidiendo que √©stos se unan al zinc y dificultando su √≥ptima absorci√≥n, seg√ļn una revisi√≥n cient√≠fica de 2020.

Est√° bien, pero ¬Ņdebes tomar suplementos de zinc?

No es recomendable tomar suplementos de zinc antes de hablar con tu m√©dico, dice Brikho. Para empezar, tomar suplementos de zinc puede ser totalmente innecesario, lo que significa que acabar√°s gastando dinero en algo superfluo. E incluso si es necesario, tu dosis ideal depende de tu historial m√©dico, y tu m√©dico es la persona m√°s indicada para determinar esa cifra. Adem√°s, sin una dosis aprobada por el m√©dico, tambi√©n puedes correr el riesgo de sobre-suplementar (m√°s de 40 miligramos al d√≠a) y desarrollar toxicidad por zinc, que puede causar "n√°useas, v√≥mitos, calambres abdominales, fatiga y un sabor met√°lico" en la boca, se√Īala Brikho. ¬ŅLa buena noticia? La sobredosis de zinc puede tratarse simplemente dejando de consumir el suplemento, seg√ļn el NCBI.

Y no hay que olvidar que el zinc se encuentra en muchos alimentos (¬°v√©ase m√°s arriba, amigos!). Por lo tanto, "si comes una dieta variada, es probable que obtengas suficiente zinc", dice Binan. Esto significa que tomar un suplemento de zinc podr√≠a no ser tan necesario si comes alimentos de diferentes grupos y combinas cereales integrales/legumbres con prote√≠nas animales. Lo mismo ocurre si ya est√°s tomando un multivitam√≠nico que contiene zinc -por ejemplo, Vimerson Health Women's Multivitamin (Buy It, $20, amazon.com)-, ya que "la mayor√≠a de los multivitam√≠nicos contienen la [ingesta] diet√©tica recomendada de zinc", a√Īade Brikho.

Y en caso de que te lo preguntes: No hay ning√ļn riesgo en obtener zinc de un multivitam√≠nico y de una dieta generalmente sana/variada. La combinaci√≥n, a diferencia de los suplementos de zinc, es poco probable que cause una sobredosis de zinc porque los alimentos no contienen suficiente zinc para alcanzar niveles t√≥xicos (recuerde: m√°s de 40 miligramos al d√≠a), dice Brikho. (Relacionado: ¬ŅFunciona Emergen-C?)

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Pero digamos que sigues una dieta vegetariana o vegana. La carne es una fuente abundante de zinc, por lo que eliminarla de la dieta elimina una fuente importante", aumentando as√≠ el riesgo de una deficiencia de zinc, seg√ļn el Dr. Li. Del mismo modo, puede beneficiarse de un suplemento de zinc si tiene un trastorno digestivo que interfiere con la absorci√≥n de zinc, dice el Dr. Li. Esto incluye trastornos como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn, seg√ļn los NIH, mientras que la anemia de c√©lulas falciformes, la diabetes, la enfermedad hep√°tica y la diarrea cr√≥nica tambi√©n pueden aumentar el riesgo de una deficiencia de zinc, lo que provoca la necesidad de suplementos de zinc.

Dicho esto, aunque corras el riesgo de desarrollar una carencia de zinc, "es absolutamente esencial que conozcas tus propios niveles de zinc antes de decidirte a tomar un suplemento", dice el Dr. Mafee. Puedes averiguarlo acudiendo a tu m√©dico, que puede realizarte varias pruebas (por ejemplo, an√°lisis de sangre y orina, an√°lisis capilar, etc.) para determinar tu nivel de carencia, explica Brikho. Tambi√©n tendr√° en cuenta tus factores de riesgo (por ejemplo, restricciones alimentarias o enfermedades), as√≠ como los s√≠ntomas de carencia de zinc (por ejemplo, ca√≠da del cabello, falta de apetito, cicatrizaci√≥n lenta de las heridas o problemas de gusto y olfato, seg√ļn el NCBI) que puedas experimentar. Una vez que tu m√©dico te d√© luz verde para tomar suplementos de zinc, te proporcionar√° una dosis adecuada para ti, que "podr√≠a oscilar entre 22 y 40 miligramos para los hombres y entre 16 y 40 miligramos para las mujeres", se√Īala Brikho, que es fan del Picolinato de Zinc Thorne (Buy It, $33, amazon.com), ya que el picolinato de zinc se absorbe m√°s f√°cilmente en el cuerpo que otras formas de zinc. (Ver m√°s: Los 10 mejores suplementos de zinc para apoyar su sistema inmunol√≥gico, seg√ļn los comentarios)

Lo esencial de los beneficios del zinc

Llegados a este punto, es probable que te hayas dado cuenta de que la respuesta a la pregunta "¬Ņes bueno el zinc para ti?" es un "s√≠" bastante rotundo. Despu√©s de todo, el zinc es un mineral esencial, lo que significa que tu cuerpo lo necesita para mantenerse sano. Pero eso no significa necesariamente que necesites suplementos en tu rutina, especialmente si tu dieta incluye una variada gama de alimentos, muchos de los cuales (especialmente la carne) est√°n cargados de este nutriente. Sin embargo, esto no es cierto para todo el mundo, ya que ser vegano o vegetariano o padecer una enfermedad gastrointestinal que reduzca la absorci√≥n de zinc puede aumentar el riesgo de deficiencia de zinc y, a su vez, justificar potencialmente la administraci√≥n de suplementos de zinc. En ese caso, consulta a tu m√©dico, que es quien mejor puede determinar si debes o no tomar suplementos y la mejor manera de hacerlo.

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