Cómo aprovechar al máximo los alimentos

Piensa en estos dúos como si fueran los mejores amigos que se aseguran de que saques el máximo partido a tu comida.

Cuando se trata de la nutrición, es fácil pensar que los nutrientes viajan por el cuerpo como pequeños viajeros, dirigiéndose a las células y los tejidos. Y aunque es una imagen divertida, no es tan sencilla. Un ejemplo: Algunos nutrientes no se absorben de forma óptima si se ingieren solos. En cambio, deben combinarse con otros nutrientes para que el cuerpo los aproveche al máximo, y eso es tan fácil como comer ciertas combinaciones de alimentos juntos.

Esto permite que dichos nutrientes interactúen y desencadenen las reacciones químicas necesarias para favorecer la máxima absorción, dice Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., fundadora de Alice in Foodieland. Por el contrario, si comes estos nutrientes por separado, uno de ellos podría estar ya digerido y descompuesto cuando comas el otro, lo que en última instancia reduce las posibilidades de que ambos interactúen y puedas aprovechar sus posibles beneficios.

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Pero espere, ¿cómo sabe que está comiendo lo suficiente de cada nutriente para asegurar una absorción de primera clase? Según Figueroa, basta con combinar los nutrientes en una comida equilibrada y colorida para conseguirlo. "La forma más accesible y realista de practicar el maridaje de alimentos es comiendo un plato diverso que incluya frutas y verduras coloridas, grasas saludables y proteínas", dice. "Si tienes comidas y tentempiés coloridos y diversos, es probable que estés obteniendo todos los nutrientes que necesitas de los alimentos sin necesidad de preocuparte por medir las porciones o las raciones."

A continuación, conozca ocho combinaciones de nutrientes esenciales, junto con sugerencias de combinaciones de alimentos de dietistas para que pueda incorporar fácilmente cada dúo de nutrientes en su dieta.

Catequinas y vitamina C

Si eres un súper fanático del té, es probable que hayas oído hablar de las catequinas, también conocidas como los compuestos del té que hacen que esta bebida sea tan buena para ti. Las catequinas son antioxidantes, lo que significa que combaten el estrés oxidativo neutralizando los radicales libres. (El exceso de estrés oxidativo, por cierto, puede provocar enfermedades crónicas como las cardiopatías, la artritis reumatoide y el cáncer). Sin embargo, hay una trampa: Por sí solas, las catequinas son inestables en entornos neutros o no ácidos, como nuestros intestinos, dice Michelle Nguyen, R.D., dietista titulada de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California. Allí solas, las catequinas son propensas a descomponerse, lo que provoca una mala absorción en general.

La vitamina C es un nutriente esencial que interviene en la función inmunitaria y la síntesis de colágeno. La vitamina C acidifica el entorno intestinal, lo que impide que las catequinas se degraden, según Kylie Ivanir, M.S., R.D., dietista registrada y fundadora de Within Nutrition. Esto optimiza su absorción en los intestinos, asegurando que su cuerpo pueda realmente hacer uso de esa bondad antioxidante. (Relacionado: Los alimentos más ricos en antioxidantes de los que hay que abastecerse inmediatamente)

Maridaje: frutas ricas en vitamina C con té o un batido a base de té

La clásica combinación de zumo de limón y té es un ejemplo perfecto: "También puedes buscar opciones de té ya preparadas que tengan [vitamina C añadida], pero lo mejor es añadir un chorrito de [zumo de limón fresco]", dice Ivanir. ¿No te gusta el té caliente? Prepara un batido de té verde matcha con fresas o una fruta de tu elección repleta de vitamina C, sugiere Nguyen.

Vitamina C + hierro de origen vegetal

La vitamina C también mejora la absorción del hierro no hemo, un tipo de hierro que se encuentra en alimentos vegetales como las alubias, las lentejas, los frutos secos, las semillas, el tofu y las espinacas. El hierro es necesario para producir hormonas y transportar oxígeno en la sangre. Sin embargo, debido a su estructura química, el hierro no hemo tiene una baja biodisponibilidad, lo que significa que no es fácilmente absorbido por los intestinos. (Para tu información, el otro tipo de hierro es el hierro hemo, que se encuentra en productos animales como las aves de corral, la carne de vacuno, los mariscos y los crustáceos, se absorbe más fácilmente por sí solo, dice Figueroa).

Combinar el hierro no hemo con la vitamina C puede aumentar su absorción, ya que la vitamina C forma un enlace soluble (disoluble) con el hierro no hemo, según un artículo publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism. Y esto cambia la estructura química del hierro no hemo en una forma que es más fácilmente absorbida por las células intestinales, señala Figueroa.

Maridaje: un chorrito de zumo de limón en la sopa de lentejas; palitos de pimiento con hummus; tomates y pimientos extra mezclados en el chili de judías negras. (Relacionado: Cómo cocinar con cítricos para aumentar la vitamina C)

Calcio y vitamina D

No es ningún secreto que el calcio es crucial para la salud de los huesos, pero no basta con consumirlo, sino que también hay que alimentarse de vitamina D. "La vitamina D es necesaria para optimizar la absorción del calcio", dice Figueroa. Funciona transportando el calcio a través de las células intestinales, según una revisión científica publicada en el World Journal of Gastroenterology. De hecho, sin suficiente vitamina D, sólo podrás absorber entre el 10 y el 15 por ciento del calcio que ingieras, señala Figueroa. (Relacionado: Los síntomas de la falta de vitamina D que todo el mundo debería conocer)

Vale la pena señalar que no necesariamente hay que consumir vitamina D y calcio al mismo tiempo para optimizar su absorción, dice Figueroa. Esto se debe a que la vitamina D es liposoluble, lo que significa que se almacena en el tejido graso durante mucho tiempo, explica. Como resultado, el cuerpo siempre tiene algo de vitamina D disponible. Dicho esto, "es más importante concentrar la ingesta general de [alimentos ricos en calcio y vitamina D] a lo largo del día", en lugar de hacerlo a la misma hora, señala. Piensa en un "marco temporal" más amplio para combinar estos nutrientes. Pero si lo tuyo es la eficiencia (o simplemente eres olvidadizo), puede ayudarte comerlos juntos. (Relacionado: Guía de la mujer en forma para obtener suficiente calcio)

Maridaje: verduras crucíferas ricas en calcio (como el brócoli o los grelos) con pescados ricos en vitamina D (como el salmón y el atún); salteado de setas con tofu enriquecido con calcio. Hablando de eso...

Dado que esta combinación es tan importante para la salud de los huesos, es habitual encontrar alimentos ricos en calcio (como la leche y el yogur) enriquecidos con vitamina D. Algunos productos -por ejemplo, las leches de origen vegetal- suelen estar enriquecidos con ambos nutrientes, lo que puede ayudar en términos de eficacia y comodidad, explica Figueroa. (La excepción son las leches de frutos secos caseras, que no son buenas fuentes de calcio, señala Figueroa. Si quieres ambos nutrientes en un solo producto, las versiones fortificadas compradas en la tienda son la mejor opción).

Vitamina D + Magnesio

La vitamina D también aumenta la absorción intestinal de magnesio, un mineral que interviene en funciones como la reparación celular y el ritmo cardíaco, explica Ivanir. Y resulta que el sentimiento es mutuo: el magnesio es un cofactor de la síntesis de la vitamina D, dice. Esto significa que el magnesio debe estar presente para que la piel produzca vitamina D; es el ejemplo perfecto de una calle de doble sentido.

Maridaje: salmón o trucha -que aportan la vitamina D- cubiertos con almendras en lugar de pan rallado para obtener esa dosis de magnesio; ensalada con salmón y semillas de calabaza; salteado de setas con anacardos picados. (Relacionado: Los beneficios del magnesio y cómo consumirlo más en tu dieta)

Hidratos de carbono + proteínas

A veces, para mejorar la absorción hay que ralentizar las cosas. Este es el caso de los carbohidratos y las proteínas, una combinación importante para la saciedad, la energía y la recuperación después del entrenamiento: "Cuando comes carbohidratos, incluidas las verduras y las frutas, se descomponen en glucosa", la principal fuente de energía del cuerpo, explica Figueroa. Esto aumenta los niveles de azúcar en la sangre, que es una respuesta natural y normal. El problema es cuando el azúcar en sangre aumenta demasiado rápido, provocando un pico de azúcar en sangre. Con el tiempo, esto puede conducir a la resistencia a la insulina y a niveles elevados de glucosa en sangre, lo que aumenta el riesgo de prediabetes y diabetes, dice.

Las proteínas se descomponen a un ritmo más lento que los carbohidratos. Por lo tanto, comer los nutrientes al mismo tiempo permite que los carbohidratos se descompongan más lentamente, "ayudando a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre porque los carbohidratos [liberan] menos azúcar en el torrente sanguíneo a la vez", dice Ivanir. Esto es crucial no sólo para mantener la saciedad y la energía a diario, sino también para recuperarse después del ejercicio. Comer algunos carbohidratos después del ejercicio ayuda a la recuperación muscular al iniciar el proceso de reposición de las reservas de carbohidratos del cuerpo (la primera fuente de combustible del cuerpo). (Relacionado: Qué comer antes y después de un entrenamiento matutino)

Maridaje: avena con una guarnición de huevos; avena con proteína en polvo; rodajas de manzana o tostadas de pan integral con mantequilla de nueces. (O cualquiera de estos tentempiés para después del entrenamiento que los entrenadores y dietistas recomiendan).

El objetivo es combinar los carbohidratos complejos -que son más densos en nutrientes que sus homólogos refinados- con las proteínas magras, que son bajas en grasas saturadas.

Curcumina + piperina

Lacurcumina, el principal compuesto de la cúrcuma, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias estelares, según una revisión científica publicada en la revista Foods. Pero, al igual que las catequinas del té, la curcumina "se absorbe mal cuando se ingiere sola", dice Ivanir. ¿La razón? El cuerpo la metaboliza y elimina rápidamente, por lo que puede ser difícil aprovechar todos sus beneficios.

La solución: Añadir pimienta negra a la mezcla. Según Ivanir, su principal compuesto, la piperina, puede aumentar la biodisponibilidad de la curcumina en un 2000%. La piperina ayuda a la curcumina a atravesar el revestimiento intestinal y llegar al torrente sanguíneo, mejorando así su absorción, y añade que "la piperina también puede ralentizar la descomposición de la curcumina en el hígado", ayudando a contrarrestar la rápida eliminación de la curcumina y, en última instancia, dando al cuerpo más tiempo para absorber el compuesto.

Maridaje: una pizca de pimienta negra y cúrcuma sobre las verduras asadas con aceite de oliva, en los huevos revueltos, en las sopas o en el arroz; una pizca de pimienta negra en el café con leche de cúrcuma o en el batido de proteínas con leche dorada.

Zinc + proteína animal

Aunque el cuerpo necesita cantidades muy pequeñas de zinc, este mineral contribuye a muchos procesos fisiológicos, como la función inmunitaria, dice Rachel Werkheiser, M.S., R.D., dietista de gestión de proyectos en Sodexo. Las mejores fuentes de zinc son los productos de origen animal, como las aves de corral y el pescado; el zinc de estos alimentos es absorbido más fácilmente por el cuerpo. Los alimentos vegetales como los cereales integrales, las legumbres y las semillas también ofrecen zinc, dice Werkheiser. Sin embargo, también contienen fitatos, compuestos "antinutrientes" que se unen al zinc y reducen su absorción, según Harvard. Escuela de Salud Pública T.H. Chan. (Relacionado: 5 minerales que potencian seriamente tus entrenamientos)

Para mejorar la absorción de zinc de los cereales integrales/legumbres/semillas, acompáñelos de proteínas animales, que se unen al fitato, impidiendo que se una al zinc y, por tanto, permitiendo una absorción óptima, según una revisión publicada en Nutrients. (¿Los alimentos de origen animal no son lo tuyo? Poner en remojo los cereales integrales y las legumbres en agua de ocho a doce horas antes de cocinarlos también ayuda a reducir su contenido en fitatos, dice Ivanir). Sin embargo, cabe destacar que el zinc procedente de otras fuentes vegetales -como las setas o la col rizada- también se absorbe mejor con una fuente de proteína animal, ya que "es capaz de aumentar la absorción del zinc" en general, lo que se cree que funciona aumentando su solubilidad en los intestinos.

Maridaje: huevos con avena; cacahuetes en un salteado de gambas; setas con pollo.

Acompaña todos los alimentos vegetales ricos en zinc -especialmente los cereales integrales, las legumbres y las semillas que contienen fitatos- con proteínas animales. ¿Y las fuentes animales de zinc, como la carne roja, las aves de corral y el marisco? Como ya son fuentes de proteínas, puedes comerlas solas sin pensar en tener que combinar zinc con proteínas.

Vitaminas liposolubles + grasa

El cuerpo almacena las vitaminas A, D, E y K en el tejido graso. Estas vitaminas también necesitan la grasa de los alimentos para ser absorbidas por el organismo, según una revisión publicada en la revista The Clinical Biochemist Reviews. Estas vitaminas se conocen colectivamente como vitaminas liposolubles. Esto no significa que debas empezar a cocinar todas tus comidas en grasa de tocino. En lugar de ello, es mejor optar por las grasas insaturadas "buenas", como los ácidos grasos omega-3 y omega-6; estas grasas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL ("malo") y la presión arterial alta, dos de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, explica Figueroa. Así pues, si se combinan las grasas saludables para el corazón con las vitaminas liposolubles, se pueden obtener los beneficios de una mejor absorción de las vitaminas y de la protección cardiovascular.

Maridaje: salmón con calabaza asada; ensalada de col rizada con aguacate y tofu frito; tostada de aguacate con nueces, semillas de girasol, edamame y huevo.

Cuando se trata de combinar alimentos, las posibilidades son infinitas. Las vitaminas liposolubles abundan en las frutas y verduras, mientras que las grasas insaturadas se encuentran en alimentos como el pescado graso, los frutos secos y las semillas. Algunos alimentos incluso contienen naturalmente tanto grasas como algunas vitaminas liposolubles, como los huevos, que tienen grasas insaturadas y vitamina A, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.