Los ejercicios que Spencer Matthews usó para alcanzar el 5% de grasa corporal

Matthews ha estado aquí antes. Hace siete años asumió una transformación de Men's Health junto con sus co-protagonistas de Made in Chelsea y llegó al día de rodaje magro pero, en su mente, un poco ligero. "El objetivo esta vez era reducir la grasa corporal sin perder ningún músculo", explica su entrenador, Shaun Stafford . Lo cual es más difícil de lo que parece.

Para quemar la grasa corporal, necesitas aumentar tu ritmo cardíaco. Para mantener la masa muscular, especialmente en un déficit calórico, debe poner suficiente énfasis en sus principales grupos musculares usando pesos más pesados. A menudo, estos dos objetivos se consideran mutuamente excluyentes: o se levanta peso con largos descansos, o se hace mucho ejercicio cardiovascular. La solución de Stafford, y el plan que ideó para ayudar a Matthews a conseguir abdominales de 6 paquetes y un 5% de grasa corporal, incluía cero cardio. En su lugar, implementó un protocolo llamado entrenamiento de Acción Cardíaca Periférica junto con un sencillo plan de nutrición facilitado por la entrega de comidas de Men's Health Fuel.

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"Todas las sesiones se hicieron en superpuestos, emparejando grupos de músculos en extremos opuestos del cuerpo - pecho y tendones, luego espalda y cuádriceps", dice Stafford. La alternancia entre la parte superior e inferior del cuerpo obliga al corazón y a los pulmones a trabajar horas extras para transportar la sangre entre las extremidades. También le da a los músculos un descanso al cambiar de grupo objetivo, ayudándolos a recuperarse y a seguir adelante cuando se usan pesas más pesadas. Los resultados son obvios. Empieza con el primero de los dos entrenamientos que Stafford y Matthews usaron durante las 10 semanas.

Entrenamiento 1: Empujar y tirar

Esto apunta a tu pecho, tendones y glúteos para activar una gran cantidad de fibras musculares en una sesión. Acelerará el metabolismo y preservará la masa muscular en un déficit de calorías.

1a) Prensa de banco

3 series de 5 repeticiones, sin descanso

Recuéstese en el banco y sostenga la barra sobre usted con las manos a la altura de los hombros. Baje el peso lentamente hasta que esté a una pulgada de su pecho, luego apriete sus pectorales y extienda su codo para presionar la barra hacia arriba.

1b) Deadlift

3 juegos de 5 repeticiones, descanso de 90 a 120 segundos

Acérquese a la barra en el suelo y agárrela con la bisagra de la cadera, manteniendo la espalda plana. Empuje a través de sus talones y conduzca sus caderas hacia adelante para pararse y levantar el peso. Contraiga sus glúteos en la parte superior, luego baje lentamente.

2a) Inclinar la prensa de la DB

3 juegos de 12 repeticiones, sin descanso

Levante el banco hasta 45 grados y recuéstese con dos mancuernas sostenidas directamente sobre su cabeza. Deje caer los codos a un lado para bajar el peso al pecho, luego contraiga los pectorales y tríceps para volver a subir.

2b) Rizos de tendones de Swissball

3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos

Tírate al suelo, acuéstate de espaldas y descansa los pies en una pelota suiza delante de ti. Contraiga su núcleo para crear una línea recta desde el hombro hasta el zapato. Meta sus talones y enrosque la pelota hacia atrás hasta que sus rodillas estén a 90 grados y luego regrese.

3a) Prensa de hombro DB

3 juegos de 15 repeticiones, sin descanso

Póngase de pie con dos mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Presiona y extiende tus codos para levantar las pesas por encima de la cabeza. Mantén las pesas estables y bájalas lentamente antes de volver a ir.

3b) DB Stiff Leg Deadlifts

3 series de 15 repeticiones, descanso de 60 segundos

Colóquense en las caderas, esta vez dejando que las pesas cuelguen delante de sus espinillas. Mantén las piernas rectas pero con las rodillas suaves. Empujen sus caderas hacia adelante para pararse y levantar el peso. Retrocede y repite.

El plan de juego

Volver a los mismos dos entrenamientos durante 10 semanas puede garantizar el éxito, pero no necesariamente el entusiasmo. Y considerando que el mejor plan de entrenamiento es el que se cumple, Stafford tuvo que aprovechar la racha competitiva de Matthews para mantenerlo presionado.

"Mantuvimos los dos grandes ascensores de apertura de cada entrenamiento igual durante todo el tiempo y actualizamos los otros superconjuntos cada cuatro semanas", dice Stafford. "Empezamos con un peso bajo, luego cada semana, si llegaba a su objetivo de cinco buenas repeticiones, era capaz de subir 2,5 kilos". No sólo eso, si llegaba a su objetivo Matthews podía elegir un peso e ir tras un máximo de una repetición para ese ascenso. Este juego mantuvo las cosas interesantes y puso la responsabilidad de la progresión en los hombros de Matthews. Y el progreso fue implacable. Terminó el desafío siendo capaz de representar a las barbillas con 30 kg colgando de su cintura.

Más allá de los dos entrenamientos con Stafford, Matthews tenía que encontrar sólo 45 minutos a la semana para una sesión extra por su cuenta. "De los cuatro grandes ascensores elegiría el que más le costó esa semana y empezaría la sesión con 3 series de 5 repeticiones", dice Stafford. Después de eso era libre de hacer lo que quisiera. "Las pesas de la playa eran lo primero en la agenda, lo que hiciera la sesión divertida."

Fuera del gimnasio Matthews continuó con su amada BJJ, pero bajó de dos a una sesión por semana mientras sus reservas de grasa corporal disminuían. Después de semanas de un intenso déficit calórico, la recuperación se volvió primordial. "Lo animé a tener un día de descanso total antes de nuestras sesiones", dice Stafford. "Para beneficiarse realmente, tenía que estar fresco".

Entrenamiento 2: Volver a ello

Aquí cambiarás el énfasis a los grandes músculos de la espalda y los cuádriceps, asegurándote de alcanzar los cuatro grupos de músculos principales en tus dos entrenamientos.

1a) Sentadilla con barra

3 series de 5 repeticiones, sin descanso

Párese debajo de la barra con los pies al ancho de los hombros y tire de la barra hacia la parte superior de la espalda. Dobla las rodillas y siéntate en cuclillas y contrae los glúteos para volver a la parte superior de la representación. Mantén el ritmo constante.

1b) Mentón ponderado

3 juegos de 5 repeticiones, descanso de 90 a 120 segundos

Coloca la barra, ponte el cinturón y alcanza la barra y cuélgala con las palmas hacia ti. Baja los codos para levantar el pecho y la barbilla sobre la barra. Mantenga la tensión mientras baja lentamente y vuelva a hacerlo.

2a) Fila de un solo brazo

3 grupos de 12 representantes de cada lado, sin descanso.

Colóquese con una mano y una rodilla en el banco, el pie del suelo para la estabilidad y el peso colgando debajo de su hombro. Contraiga su espalda y el bíceps para que el peso suba hasta su pecho. Manténgalo bajo control.

2b) DB Split Squats

3 grupos de 12 representantes de cada lado, descanso de 60 segundos.

Ahora agarren dos mancuernas y sosténganlas a sus lados. Levanta una pierna detrás de ti y descansa en el banco. Dobla la rodilla delantera para bajar las pesas hasta que la rodilla trasera esté a una pulgada del suelo. Empuje a través de su talón para volver.

3a) Sentadillas de copa

3 juegos de 15 repeticiones, sin descanso

Sostenga una pesadilla en dos manos delante de usted, a la altura del pecho. Mantén tu pecho arriba mientras sientas tus glúteos en cuclillas. Controla tu núcleo - tener el peso delante lo hace más difícil - y luego ponte de pie.

3b) Rizos de bíceps

3 series de 15 repeticiones, descanso de 60 segundos

Manténganse firmes con dos mancuernas a sus lados. Contraiga sus bíceps para levantar el peso y gire su mano para enfrentar su clavícula en la parte superior de la representación. Apriete, baje bajo control y repita sin balancearse para ganar impulso.