Explicación de las divisiones de 2, 3 y 4 días
Con más de 10 años en el juego del fitness, es justo decir que he probado un montón de diferentes divisiones de entrenamiento. He hecho el split de cuerpo completo, el split de 5 días de culturista e incluso he jugado con el split de empujar, tirar y piernas.
Sin embargo, entre ellas, la división superior/inferior ha sido una de mis favoritas, sobre todo cuando me entreno para construir músculo.
Explicación de las divisiones de entrenamiento de 2, 3 y 4 días
Entrenamiento de cuerpo entero para 2, 3, o 4 días
Esto se debe a que es tan versátil como eficaz y puede utilizarse no sólo para desarrollar la musculatura y la fuerza, sino también para gestionar su recuperación de forma que se ajuste a su estilo de vida y a sus necesidades de entrenamiento.
En este artículo, cubriremos en detalle qué es la división superior/inferior, por qué funciona y cómo crear tu propia versión. También te daré un ejemplo de entrenamiento y diferentes horarios que puedes usar para conectar y jugar con tu estado físico.
¿Qué es una división superior/inferior?
Comencemos con el principio lógico y veamos lo que implica este tipo de división del entrenamiento.
Cuando se hace un split superior/inferior se alterna entre un entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo, lo que significa que cada parte del cuerpo recibe una sesión de entrenamiento dedicada.
Este tipo de división del entrenamiento ofrece mucha flexibilidad en su programación, lo que lo hace ideal para mucha gente y aunque normalmente te ve ejercitándote 4 veces por semana, se puede ajustar para que sólo hagas 2 o 3 entrenamientos por semana si es necesario.
El típico programa de entrenamiento se ve así:
El lunes: La parte superior del cuerpo
El martes: La parte inferior del cuerpo
El miércoles: Descanso
El jueves: La parte superior del cuerpo
El viernes: La parte inferior del cuerpo
El sábado: Descanso
El domingo: Descanso
Como mencioné antes, esta es la configuración más típica, pero hay mucha flexibilidad, lo que significa que puedes mover el entrenamiento del viernes al sábado, permitiendo un día de descanso el viernes.
Cubriré esta y otras opciones de programación un poco más tarde, pero ahora veamos qué músculos entrenarás en cada sesión.
Grupos musculares de entrenamiento superior/inferior
Como ya sabes, esta división del entrenamiento te hace entrenar la parte superior e inferior de tu cuerpo en días separados, lo que te permite concentrarte exclusivamente en esa parte del cuerpo. Esto significa que entrenarás los siguientes músculos en el día de la parte superior del cuerpo:
Luego, en el día de la parte inferior de tu cuerpo, entrenarás el:
Tendones de la corva
Glúteos
Becerros
Abs
A veces a la gente le gusta entrenar sus abdominales en el día de la parte superior del cuerpo, pero yo prefiero dejarlo con el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para equilibrar la duración de los entrenamientos.
Para entrenar estos grupos de músculos, deberá concentrarse en el uso de ejercicios compuestos y en el desarrollo de la fuerza a lo largo del tiempo con la adición de ejercicios de aislamiento para entrenar directamente los músculos más pequeños y resistentes como las pantorrillas y los brazos.
Antes de ver cómo crear tu propio entrenamiento superior/inferior, veamos los beneficios de este tipo de entrenamiento.
Los beneficios de usar una división superior/inferior
No todos estos beneficios son exclusivos de este tipo de entrenamiento, sin embargo, creo que la combinación y el alcance de estos beneficios ayudan a diferenciar este entrenamiento.
Es compatible con el estilo de vida: Obtener los resultados que quieres es hacer lo que puedes mantener a largo plazo y la flexibilidad es una parte clave de esto. El entrenamiento superior/inferior es increíblemente flexible y proporciona una amplia gama de opciones de programación, lo que significa que siempre podrás hacer un entrenamiento, ya sea que quieras entrenar 2, 3 o 4 días a la semana.
Proporciona una frecuencia de entrenamiento óptima: Esta división del entrenamiento le permite entrenar cada grupo muscular dos veces por semana fácilmente sin necesidad de añadir más entrenamientos o aumentar la duración de los mismos.
Maneja la fatiga: Ya sea que esté usando la versión de 2, 3 o 4 días de este programa, le permite manejar efectivamente la fatiga reduciendo o en la mayoría de los casos eliminando la cantidad de cruce entre las sesiones. Esto significa que no entrena el mismo grupo o grupos de músculos en días consecutivos, lo que aumenta la recuperación y reduce el riesgo de lesiones.
Con suerte, a estas alturas, ya estás bastante bien informado sobre las divisiones superiores e inferiores y estás emocionado por intentarlo. Para ayudarte a hacer esto, veamos cómo construirías tu entrenamiento antes de mirar los posibles horarios de entrenamiento.
Cómo crear su propio entrenamiento superior/inferior
Armar tu entrenamiento implica crear 4 entrenamientos diferentes. Esto significa 2 entrenamientos para la parte superior del cuerpo y 2 para la parte inferior.
Sin embargo, si quisieras, podrías crear 2 entrenamientos diferentes, 1 para la parte superior del cuerpo y 1 para la parte inferior. Esto también funcionaría.
Si decidiste hacer esto, entonces debes cambiar el énfasis de tus entrenamientos de una sesión a otra. Esto significa que puedes empezar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con un ejercicio de pecho, pero el siguiente con un ejercicio de hombros o de espalda.
A continuación se muestra cómo crear sus entrenamientos, así como el tipo de ejercicios a incluir y en qué orden hacerlos.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo 1Ejercicio de pecho
Ejercicio de espalda
Ejercicio de hombro
Ejercicio de espalda
Ejercicio de tríceps
Ejercicio de bíceps
Ejercicio de piernas (variante en cuclillas)
Ejercicio de la pierna (flexión de la rodilla dominante)
Ejercicio de la pierna (dominante en la extensión de la cadera)
Ejercicio para las pantorrillas
Ejercicio de abdominales
Ejercicio de hombro
Ejercicio de espalda
Ejercicio de pecho
Ejercicio de espalda
Ejercicio de tríceps
Ejercicio de bíceps
Ejercicio de piernas (variación del levantamiento mortal)
Ejercicio de la pierna (flexión de la rodilla dominante)
Ejercicio de la pierna (dominante en la extensión de la cadera)
Ejercicio para las pantorrillas
Ejercicio de abdominales
Muestra de un plan de entrenamiento de 4 días superior/inferior
Bien, veamos cómo se ve esto una vez que hayas elegido tus ejercicios y añadido los requisitos de conjunto y repetición para cada ejercicio.
Recuerde que con el plan de abajo, aunque he recomendado ciertos ejercicios, puede cambiarlos siempre que el entrenamiento siga el mismo patrón y lo sustituya por un cambio similar, es decir, un ejercicio de pecho compuesto por otro ejercicio de pecho compuesto.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo 1:Incline la barra de prensa de la banca de la barra: 3 juegos de 6-8 repeticiones
Chin-ups (ponderados si es posible): 3 juegos de 6-8 repeticiones
Presionar el hombro con una barra de pie: 3 juegos de 8-10 repeticiones
Doblado sobre las filas: 3 juegos de 8-10 repeticiones
Trituradores de cráneo: 3 juegos de 10-12 repeticiones
Rizos de bíceps con barra: 3 juegos de 10-12 repeticiones
La barra se puso en cuclillas: 3 juegos de 6-8 repeticiones
Búlgaro en cuclillas: 3 juegos de 8-10 repeticiones
Los muertos rumanos: 3 juegos de 8-10 repeticiones
La pantorrilla de pie se eleva: 3 series de 10-15 repeticiones
La rodilla colgante se eleva: 3 series de 10-15 repeticiones
Presionar el hombro con mancuernas sentado: 3 juegos de 6-8 repeticiones
Últimos tirones: 3 conjuntos de 6-8 repeticiones
Prensa de banco plano con mancuernas: 3 juegos de 8-10 repeticiones
Filas de mancuernas de un brazo: 3 juegos de 8-10 repeticiones
Empuje del cable del tríceps: 3 juegos de 10-12 repeticiones
Rizos de bíceps con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
Deadlifts: 3 juegos de 6-8 repeticiones
Presiona la pierna: 3 juegos de 8-10 repeticiones
Empujes de cadera: 3 juegos de 8-10 repeticiones
La pantorrilla sentada se eleva: 3 series de 10-15 repeticiones
Los abdominales de cable: 3 juegos de 10-15 repeticiones
Con este entrenamiento, quieres usar un peso que te permita hacer al menos el número mínimo de repeticiones prescritas, es decir, si necesitas hacer de 6 a 8 repeticiones, quieres elegir un peso que te permita hacer al menos 6.
Si no puedes hacer 6 entonces necesitas bajar el peso, pero si puedes hacer 3 series de 8 entonces quieres aumentar el peso en tu próxima sesión. Esto se llama sobrecarga progresiva, es la clave para construir músculo.
En cuanto a los tiempos de descanso, quieres descansar 3 minutos entre series de 4-6 repeticiones, 2 minutos entre series de 8-10 repeticiones y 1 minuto para algo más que eso.
Opciones de programación de entrenamiento superior/inferior
Hemos hablado mucho en este artículo sobre la flexibilidad de este tipo de entrenamiento y esto es importante ya que no todo el mundo puede comprometerse a hacer regularmente 4 entrenamientos a la semana.
O tal vez 4 entrenamientos semanales no son algo de lo que te puedas recuperar y te molerán con el tiempo.
Puede ser que simplemente no quieras entrenar 4 veces a la semana por cualquier razón y eso también está bien.
Lo entiendo.
Todos somos diferentes, y para este fin aquí están todas las opciones de horario posibles para la división superior/inferior ya sea 2, 3 o 4 entrenamientos a la semana.
La división superior/inferior de 2 díasEl lunes: Cuerpo superior A
El martes: Descanso
El miércoles: Descanso
El jueves: Parte inferior del cuerpo A
El viernes: Descanso
El sábado: Descanso
El domingo: Descanso
Al hacer la división superior/inferior de 2 días puedes poner tus entrenamientos en cualquier día que elijas, lo que es perfecto para las personas que necesitan reducir sus entrenamientos durante un período de mucho trabajo pero que no quieren dejar de entrenar por completo.
Al hacer esto podrías usar una versión de cada entrenamiento o alternar entre las 4 mientras lo haces. También es importante darse cuenta de que con una frecuencia de entrenamiento tan baja, la división de 2 días está dirigida al mantenimiento de los músculos y la fuerza, no al crecimiento.
La división superior/inferior de 3 díasCon la división de 3 días, usarás un horario rotativo en el que harás un entrenamiento dos veces y una vez por semana.
Semana 1:
El lunes: Cuerpo superior A
El martes: Descanso
El miércoles: Parte inferior del cuerpo A
El jueves: Descanso
El viernes: Cuerpo superior B
El sábado: Descanso
El domingo: Descanso
Semana 2:
El lunes: Parte inferior del cuerpo B
El martes: Descanso
El miércoles: Cuerpo superior A
El jueves: Descanso
El viernes: Parte inferior del cuerpo A
El sábado: Descanso
El domingo: Descanso
El programa anterior es, en mi opinión, la mejor manera de estructurar la división de 3 días ya que te da los fines de semana libres que generalmente tienden a ser cuando la mayoría de la gente está ocupada y por lo tanto es más probable que se salte un entrenamiento.
Esta división también es más favorable desde el punto de vista de la frecuencia y la recuperación, lo que significa que es posible mantener y desarrollar la musculatura con esta configuración sin tener que luchar con la recuperación.
De nuevo, con la división de 3 días, puedes elegir entre alternar entre 2 entrenamientos o incorporar los 4 en un patrón de rotación.
La división superior/inferior de 4 díasCuando se trata de la división de 4 días, lo habitual es hacer dos entrenamientos seguidos dos veces por semana. Sin embargo, hay otras opciones.
Opción 1:
El lunes: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo A
El martes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo A
El miércoles: Descanso
El jueves: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo B
El viernes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo B
El sábado: Descanso
El domingo: Descanso
Opción 2:
El lunes: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo A
El martes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo A
El miércoles: Descanso
El jueves: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo B
El viernes: Descanso
El sábado: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo B
El domingo: Descanso
Opción 3:
El lunes: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo A
El martes: Descanso
El miércoles: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo A
El jueves: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo B
El viernes: Descanso
El sábado: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo B
El domingo: Descanso
Opción 4:
El lunes: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo A
El martes: Descanso
El miércoles: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo A
El jueves: Descanso
El viernes: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo B
El sábado:
El domingo: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo B
Sea cual sea la forma en que decidas programar tus entrenamientos, siempre estarás haciendo 2 entrenamientos seguidos. Las principales decisiones que tienes que tomar son, ¿quieres hacer todo tu entrenamiento durante la semana, y puedes recuperarte efectivamente para 2 entrenamientos espalda con espalda?
La división de 4 días es ideal para construir músculo debido a la frecuencia adicional de 4 entrenamientos semanales y si se manejan otros factores (sueño y dieta) la recuperación no debería ser un problema para la mayoría de las personas.
De nuevo, con varias opciones de programación, es lo suficientemente flexible como para que aquellos que quieran entrenar 4 veces a la semana puedan encontrar una opción que les funcione.
