Los únicos suplementos para la pérdida de grasa que vale la pena comprar
Cuando se trata de la pérdida de grasa y el uso de suplementos es importante recordar que ninguna cantidad de suplementos reemplazará el trabajo duro y el esfuerzo constante.
Para ver los resultados debes dominar lo básico y luego hacerlo regularmente. Esto significa crear y mantener un déficit calórico, obtener suficientes proteínas en tu dieta y levantar pesas con un enfoque en la sobrecarga progresiva.
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Sólo una vez que estés haciendo todas estas cosas deberías empezar a pensar en introducir suplementos en tu rutina para obtener algunos de los beneficios que ofrecen.
En este artículo, veremos los 4 suplementos para la pérdida de grasa que vale la pena comprar y por qué vale la pena comprarlos.
#1: Polvo de proteína
Si tu objetivo es perder grasa, entonces no hace falta decir que tu objetivo es también mantener la masa muscular, ya que al hacer estas dos cosas juntas, evitas el síndrome de la grasa delgada y pasas directamente a la delgada y muscular.
Obtener suficientes proteínas en la dieta es una parte importante de poder hacer esto.
La proteína no sólo es vital para el mantenimiento y el crecimiento del tejido muscular, sino que también tiene un mayor efecto térmico de los alimentos que la grasa y los carbohidratos, lo que significa que se sentirá más lleno durante más tiempo después de comerla. (1)
En cuanto a la cantidad que se necesita, la investigación (2, 3, 4) muestra consistentemente que una ingesta de entre 0,6g - 1,1g por libra de peso corporal es suficiente para preservar o construir músculo dependiendo de las circunstancias.
Una de las mejores maneras de asegurarse de que está alcanzando sus objetivos de proteínas cada día es incorporar batidos de proteínas en su dieta, ya que no sólo son rápidos de hacer, sino que también son convenientes, transportables y rentables.
Esto es perfecto para las comidas antes o después del entrenamiento y es una forma ideal de aumentar la ingesta de proteínas si está luchando para obtener suficiente a través de la comida sola.
Hay varios tipos diferentes de proteínas que puede elegir dependiendo de sus objetivos y preferencias dietéticas. Para ayudarle a decidir, cubriremos cada uno de ellos.
Proteína de suero en polvo
La forma más popular de proteína y es un subproducto del proceso de fabricación de queso. Se considera una proteína completa ya que proporciona todos los aminoácidos y viene en 2 formas principales; concentrar y aislar.
La proteína del suero de leche es de rápida digestión, contiene típicamente de 20 a 30 g de proteína por porción y es ideal para hacer batidos o licuados de proteína.
Polvo de proteína de caseína
La caseína es una proteína de digestión lenta, basada en la leche, que contiene un perfil completo de aminoácidos y se considera una proteína completa. Sin embargo, debido a sus propiedades de formación de gel, no es muy adecuada para hacer batidos de proteínas, pero es perfecta para hacer postres de proteínas.
La caseína es una proteína de lenta digestión, normalmente contiene 20 - 30 g de proteína por porción y es ideal para un tentempié antes de la cama.
Vegano y vegetariano:
Las proteínas vegetarianas y veganas incluyen proteínas de soja, cáñamo, arroz y guisantes y a menudo se hacen de una mezcla de fuentes vegetales para asegurar que contiene una fuente de proteínas completa.
#2: Creatina
La creatina es una molécula natural que se encuentra en el cuerpo y que ayuda a los músculos a producir energía durante una actividad intensa como el levantamiento de pesas. La cantidad que tiene en su cuerpo depende de su dieta, particularmente de la ingesta de carne, el ejercicio, la masa muscular y los niveles de testosterona. (5)
La creatina se almacena principalmente en los músculos como fosfocreatina y se utiliza para crear una molécula de alta energía llamada ATP que se utiliza para el ejercicio intenso. La suplementación con creatina ayuda a "completar" la cantidad que tienes en tu cuerpo hasta en un 10 - 20%. (6)
Este aumento de la creatina almacenada en el cuerpo aumenta su producción de energía, lo que proporciona varios beneficios buscados.
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Crecimiento muscular: La creatina le permite construir más músculo y fuerza aumentando su producción de trabajo, lo que le permite levantar pesos más pesados para más repeticiones y aplicar una sobrecarga progresiva más allá de su punto actual. (7) El suplemento con creatina también aumenta la cantidad de agua en los músculos, lo que crea un mejor ambiente para el desarrollo muscular. (8, 9, 10, 11)
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Ganancia de fuerza: Se ha demostrado que la creatina aumenta la cantidad de peso que puedes levantar hasta un 20% en todos los rangos de representación en comparación con un placebo. (12)
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Recuperación muscular: Es necesario realizar más investigaciones al respecto para estar seguros, pero los estudios preliminares muestran algún vínculo entre la suplementación con creatina y la recuperación del ejercicio. (13, 14)
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Resistencia muscular: Comparado con un placebo, la suplementación regular de creatina ha demostrado que aumenta el número de repeticiones que puedes hacer con tu 1 rep máximo hasta un 26%. (15)
Podrías pensar que dado lo beneficioso que puede ser la suplementación con creatina, hay un complicado programa de dosificación y un alto precio, pero estarías equivocado.
Tomar creatina es estúpidamente simple, todo lo que necesitas es tomar de 3 a 5 gramos al día. (16)
Haciendo esto, en un par de semanas alcanzarás la saturación, por lo que seguirás tomando de 3 a 5 g por día para mantenerte lleno.
Alternativamente, podrías "cargarte" tomando 20 gramos al día durante los primeros 5 - 7 días, esto te permitirá alcanzar la saturación total en la mitad de tiempo que si tomaras una dosis más pequeña lo harías pero no ofrece otros beneficios. (17)
En cuanto a la compra, también es simple. Quieres obtener monohidrato de creatina, que es lo mismo que la creatina natural de tu cuerpo con la adición de una molécula de agua adjunta.
En cuanto a por qué algo de esto es importante para la pérdida de grasa, aquí está el por qué.
La clave para parecer delgado y musculoso en lugar de grasa flaca se reduce a mantener la masa muscular en un déficit de calorías. Esto se hace obteniendo suficientes proteínas y levantando regularmente pesas y aplicando una sobrecarga progresiva.
Cualquier cosa que pueda ayudarte a hacer esto es invaluable y la creatina es una cosa que puede ayudar. Sin mencionar que la creatina puede ser particularmente efectiva para aquellos que siguen una dieta Vegana o Vegetariana ya que las investigaciones muestran que estas dietas tienden a resultar en menores reservas de creatina en el cuerpo.
#3: Extracto de té verde
Conocido a menudo como una bebida saludable por las altas cantidades de antioxidantes que contiene, el extracto de té verde puede ayudar a la pérdida de peso de varias maneras.
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Aumentar las hormonas que queman grasa como la norepinefrina en el cuerpo (18)
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Aumentar los efectos quemadores de grasa del ejercicio
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Aumentando su metabolismo
Esto se debe a los antioxidantes llamados catequina, en particular, uno llamado epigalocatequina (EGCG) que puede estimular su metabolismo.
Lo hace en parte al aumentar la cantidad de la hormona norepinefrina que trabaja para descomponer la grasa en el torrente sanguíneo donde puede ser quemada para obtener energía. (19)
El extracto de té verde también ha demostrado aumentar los efectos de quema de grasa del ejercicio, con un estudio que muestra que los participantes que tomaron el suplemento con extracto de té verde quemaron hasta un 17% más de grasa que los que no tomaron el suplemento. (22)
Además de esto, el extracto de té verde también puede aumentar su metabolismo en un 3 - 8% con el efecto que varía entre los individuos (23, 24, 25) con algunas pruebas que muestran que el extracto de té verde también puede aumentar la cantidad de grasa perdida del estómago. (26, 27)
En resumen, el extracto de té verde puede ayudarte a aumentar la cantidad de grasa quemada durante el ejercicio, estimular tu metabolismo en reposo e incluso puede ayudarte a perder más grasa de zonas del cuerpo difíciles como el estómago.
Aunque los efectos generales pueden ser bastante pequeños (el 3% de una ingesta de 1.800 calorías es sólo 54 calorías) cuando se combinan con un déficit calórico, una ingesta óptima de proteínas, un entrenamiento de fuerza regular y los otros suplementos de esta lista el efecto se hace más significativo.
Sin mencionar que las investigaciones demuestran que la pérdida de grasa cuando se usa el extracto de té verde es más a menudo grasa visceral dañina que grasa subcutánea, lo cual es un beneficio inestimable para ella y para sí misma. (28)
#4: Cafeína
Además de ser una de las sustancias más consumidas en el mundo, la cafeína también puede ayudar a perder más grasa. De hecho, hay varios beneficios de la suplementación regular de cafeína para el levantador de pesas promedio. (29, 30, 31, 32)
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Reducción del dolor muscular percibido
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Aumento de la tasa metabólica
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Mejora del rendimiento del entrenamiento de fuerza
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Posible mejora en el rendimiento de resistencia
Esto significa que si no te sientes inclinado a gastar tu dinero duramente ganado en suplementos pre-entrenamiento caros y a menudo llenos de basura, entonces el café puede ser la respuesta que buscas.
Una cosa que hay que tener en cuenta es que si se bebe café con regularidad, se desarrollará una tolerancia a sus efectos y, con el tiempo, los efectos disminuirán y/o se necesitará más cafeína para lograr los mismos resultados (33).
Sin embargo, la cafeína, al igual que el extracto de té verde, aumenta la descomposición de las grasas, lo que puede ser beneficioso si ya tienes un déficit de calorías.
Además, algunos estudios muestran un aumento en el metabolismo de 3 a 11% después del consumo de café (34, 35)
Sin embargo, los beneficios del rendimiento no son la única razón por la que el café y la cafeína pueden ser útiles como suplemento para la pérdida de grasa. Las investigaciones también muestran que el café también puede ayudar a reducir el apetito al liberar una hormona llamada péptido YY (PYY para abreviar). (36, 37)
El PPY se produce normalmente en el intestino como respuesta a la comida y ayuda a señalar que estás lleno, y los investigadores creen que juega un papel importante en la cantidad que comes. (38)
Aunque se necesitan más investigaciones para saber con precisión cómo funciona este mecanismo, hay muchas pruebas que demuestran que el consumo de cafeína puede ayudar a perder más grasa, aumentar el rendimiento en los entrenamientos y ayudar a comer menos a la hora de las comidas.
En cuanto a la cantidad necesaria para lograr este efecto, los estudios utilizaron entre 100 y 200mg de cafeína y para referencia aquí están los valores típicos por tipo de café:
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Espresso: 63mg para un solo disparo
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Café preparado: promedio de 95mg para una taza
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Café instantáneo: entre 30 y 90mg dependiendo de la marca.
Muchas cafeterías incluyen la información en su página web si quieres verla. Por ejemplo, aquí está Starbucks's.
Si está interesado en la cafeína y el café por sus beneficios para la pérdida de peso, entonces puede que necesite considerar el uso de ciclos para prevenir la acumulación de tolerancia.
En cuanto a los suplementos, es posible obtener cafeína en forma de tabletas, lo que es ideal para quienes no beben café particularmente o no les gusta beber café pero están interesados en los beneficios que puede proporcionar.
¿Qué hay de los suplementos para la pérdida de grasa "todo en uno"?
Los suplementos para la pérdida de grasa y/o los polvos de preentrenamiento generalmente tienden a ser una mezcla de los suplementos de este artículo, excepto el polvo de proteína y generalmente con la adición de BCAA.
Están diseñados para darte una ventaja al entrenar y proporcionar una alternativa a tomar cada suplemento individualmente. Sin embargo, también suelen incluir otros ingredientes que no sirven para nada o causan una rápida explosión de energía seguida de un choque.
Así que, aunque puede ser beneficioso buscar algo que venga más bien en un formato "todo en uno", también necesitas asegurarte de que lo recibes de una compañía de confianza.
Cuando se trata de los suplementos de pre-entrenamiento o de pérdida de grasa, generalmente prefiero tomar una taza de café fuerte.
Resumiendo
En última instancia, son la dieta y el entrenamiento los que marcarán la mayor diferencia en la búsqueda de sus objetivos y usted querrá resolver esto antes de pensar en usar suplementos.
Sin embargo, es posible que el uso estratégico de un puñado de suplementos pueda ayudar a que su progreso sea un poco más rápido y fácil.
Cuando este es el caso, te recomiendo que uses polvo de proteína, creatina, extracto de té verde y cafeína.
