Flexiones con pesas de forma perfecta

CONSEJOS PARA LA RUTINA DE FLEXIONES CON MANCUERNAS

Si sólo has estado haciendo los tradicionales flexiones de bíceps, aquí está la razón por la que deberías añadir los flexiones de pesa a la mezcla.

Cómo hacer un martillo de rizos con una forma perfecta

Los bíceps tienen la reputación de ser sólo carne de espejo. Pero mucho más que un músculo de vanidad, sus bíceps apoyan la salud de sus hombros y codos.

"Cada vez que dobla el codo o usa los hombros, los músculos de los bíceps juegan un papel de apoyo", dice la entrenadora certificada de fuerza y acondicionamiento Mia Nikolajev C.S.C.S. que compite en el levantamiento de pesas. (Relacionado: El entrenamiento de bíceps que puedes hacer sin un enorme estante de mancuernas)

Desafortunadamente, dice, mucha gente se salta el trabajo de los bíceps porque tienen miedo de parecerse a Popeye. (Alerta de spoiler: ¡Los brazos de Popeye no se hacen por accidente!) O, si entrenan los músculos de los bíceps, escatiman uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento de bíceps que hay: el hammer curl.

¿Necesitas más razones para añadir los flexiones de pesa a tu rutina de ejercicios? A continuación, aprenda todo lo que hay que saber sobre el ejercicio.

¿Qué son los flexiones de pesa?

También conocido como la flexión de bíceps de agarre neutro, los flexiones de pesa son una variación dde la flexión de bíceps. A diferencia de los flexiones tradicionales de los bíceps que implican flexionar un peso con un agarre supinado (con las palmas hacia arriba), los flexiones de pesa tienen un agarre neutro, con las palmas mirando hacia adentro.

¿No puedes visualizar? Piensa en la forma en que sostendrías un pesa si fueras a diezmar un clavo. La palma de la mano perpendicular al suelo, ¿verdad? Así es exactamente como tus manos deberían estar posicionadas durante un pesa.

Debido a que esta posición de la mano prescrita no se puede lograr con una barra o una campana, los flexiones de pesa deben realizarse con mancuernas.

Hammer Curl vs. Bicep Curl

El pequeño ajuste de la posición de la mano entre el tradicional flexión de bíceps y el flexión de pesa puede parecer NBD, pero es por lo que las dos variaciones de flexión de bíceps apuntan a diferentes partes del bíceps, de acuerdo con Emily Hutchins, entrenadora personal certificada con RSP Nutrition.

Hay tres músculos principales en el bíceps:

  1. La cabeza corta del bíceps braquial: Situada en la parte delantera del bíceps, la cabeza corta del bíceps braquial contribuye al tamaño del pico del bíceps.

     

  2. La cabeza larga del bíceps braquial: Situada a lo largo de la porción externa del bíceps, la cabeza larga del bíceps braquial contribuye a la fuerza de la parte superior del brazo.

     

  3. El bíceps braquial: Situado debajo del bíceps braquial, el bíceps braquial contribuye al grosor general de la parte superior del brazo.

     

El flexión tradicional de bíceps trabaja principalmente la cabeza corta del bíceps braquial, mientras que el flexión de pesa trabaja la cabeza larga del bíceps braquial y el bíceps braquial. Así, mientras que los flexiones tradicionales de los bíceps construyen ese montículo de músculo parecido a una pelota de béisbol, el flexión de pesa construye toda la parte superior del brazo.

¿Qué otros músculos funciona el flexión de pesa?

Mientras que el principal beneficio de los flexiones de pesa es para tus bíceps, dice Hutchins, también funciona para ti:

  • Muñecas
  • Antebrazos
  • Tríceps
  • Deltoides (alias hombros)
  • Trapecio (parte superior de la espalda)

Si realizas el movimiento desde una posición de pie, los pesas flexiones también trabajan el núcleo, los glúteos y las piernas, hasta cierto punto. (Relacionado: Este simple entrenamiento con bíceps con mancuernas te ayudará a esculpir brazos más fuertes)

Beneficios de Hammer Curl

El primer beneficio es obvio: los flexiones de pesa construyen bíceps fuertes y esculpidos. ¿Por qué importa esto? Bueno, de nuevo, más allá de llenar los brazos de su camiseta, los bíceps fuertes apoyan la articulación del codo y el hombro - especialmente durante los movimientos de tracción, dice Nikolajev. Así que cada vez que llevas comestibles a la cocina, subes una maleta por las escaleras, juegas en las barras de los monos con tus hijos o tiras de un carro, tus bíceps se ven involucrados al menos un poco, dice.

Debido al ángulo del peso contra la gravedad, "mucha gente es capaz de flexionar más peso con un agarre neutral durante un flexión de pesa, que durante un flexión de bíceps tradicional", dice. Debido a que el peso más pesado generalmente se traduce en un mayor crecimiento muscular, los flexiones de pesa pueden en realidad resultar en un aumento más rápido del brazo.

Los flexiones de pesa también son especialmente buenos para trabajar el antebrazo y la fuerza de agarre, dice Nikolajev. Estos músculos son útiles para todos los movimientos diarios mencionados anteriormente, dice. "Tener antebrazos y agarre fuertes también es útil para aumentar el peso que puedes usar durante otros movimientos como el arrebato o el levantamiento de la cadera", dice, "y es importante para proteger el antebrazo contra los síntomas del síndrome del túnel carpiano". (Relacionado: ¿Puede tu entrenamiento causar el síndrome del túnel carpiano?)

Oh, y un estudio del 2018 publicado en la revista PLoS One encontró una relación entre actividades físicas como flexiones de bíceps y rendimiento cognitivo en adultos mayores. Básicamente, bíceps grandes = cerebros grandes.

Consejos para la formación de flexiones de pesa

Puedes hacer flexiones de pesa sentado, de pie o incluso de rodillas. Pero hacerlos de pie desafía tu núcleo y tu mitad inferior en mayor medida, por lo que Nikolajev recomienda hacerlos de pie.

También tienes la opción de enroscar ambos brazos al mismo tiempo o alternarlos. El riesgo de estropear el movimiento es mayor cuando se alternan los brazos, según Nikolajev. Por eso recomienda empezar con el flexión de pesa de doble brazo. (Relacionado: 5 minutos de entrenamiento de brazos con mancuernas)

A. Empiece a pararse en una posición atlética, con los pies separados a la anchura de los hombros. Sostenga una mancuerna ligera en cada mano con los brazos rectos en un agarre neutro, con las palmas de las manos enfrentadas. Meta las costillas para reforzar el núcleo y apriete los glúteos para empezar.

B. Manteniendo los codos apretados a los lados y los hombros hacia atrás, enganche los músculos de los bíceps para atraer simultáneamente ambas mancuernas hacia su hombro correspondiente hasta que los pulgares casi toquen los hombros.

D. Pausa, luego baje las mancuernas a los lados con control. Esa es una representación.

Una vez que domines el tradicional flexión de pesa de doble brazo, puedes pasar a los flexiones de pesa alternativos, cuando rizas un brazo a la vez. Un consejo importante sobre la forma: si estás haciendo un pesa rizado alternado de pie, "cuando muevas una sola mancuerna, tu cuerpo querrá inclinarse hacia el lado en el que está el peso", dice Nikolajev. Esto podría poner tu espalda en una posición no tan buena. "Vas a tener que activarte y comprometer tu núcleo para evitar que esto suceda", dice. Si notas que tu cuerpo está haciendo una forma de "C" mientras haces esto, detente. Disminuye la cantidad de peso que estás usando e inténtalo de nuevo. O, vuelva a los flexiones de pesa de doble brazo.

Cómo incorporar los flexiones de pesa en su entrenamiento

Tenga en cuenta estos consejos cuando introduzca los flexiones de pesa en su rutina de ejercicios.

1. Enciende la luz.

Hutchins recomienda empezar de forma conservadora. "Empieza con un peso que puedas usar fácilmente para 10 o 12 repeticiones por lado con relativa facilidad, y luego progresa a partir de ahí".

2. Juega con el tiempo bajo tensión.

Usar mancuernas de peso medio y moverse lentamente a través de un rep para aumentar el tiempo bajo tensión (también conocido como la cantidad de tiempo que el músculo está siendo desafiado) es increíblemente efectivo para aumentar la descomposición del músculo, y por lo tanto la fuerza del músculo, después de la reparación, dice Nikolajev. Pero también lo es ir lo más rápido posible durante el mayor tiempo posible con un peso muy ligero. Por eso recomienda variar el tiempo bajo tensión. (Relacionado: Por qué debe agregar representantes parciales a su entrenamiento y cómo hacerlo)

3. No sólo hagas flexiones de pesa.

Es importante incorporar los flexiones de pesa y los flexiones tradicionales

de bíceps en tu rutina para mantener el [bíceps] simétrico y funcional", dice Hutchins. Y, por supuesto, asegúrese de trabajar los otros músculos importantes de los brazos (como los tríceps y los deltoides) para mantener también su fuerza general equilibrada.

4. Eventualmente intenta alternar los flexiones de pesa.

Sentado o de pie, una vez que tengas la fuerza del núcleo, ¡adelante y dale un giro al pesa alternante!

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