Cómo hacer la sentadilla dividida búlgara con una forma perfecta

¿Quiere piernas más grandes y fuertes de lo que puede hacer?

Entonces no busque más allá de la sentadilla de los búlgaros.

Cómo hacer un Kettlebell Swing con la forma perfecta, además de variaciones

Cómo hacer una sentadilla con bandas de resistencia

Llamado así porque fue popularizado por un entrenador olímpico búlgaro de levantamiento de pesas, a menudo se rechaza en favor de la tradicional sentadilla de espalda, este ejercicio entrena una pierna a la vez y trabaja todos los mismos músculos que la sentadilla con un mayor énfasis en los cuádriceps.

Como un ejercicio de una sola pierna, estás obligado a entrenar tu núcleo mientras mantienes el equilibrio, lo que también te da la oportunidad de superar cualquier desequilibrio entre tus piernas.

En este artículo, desglosamos lo que es la postura en cuclillas en Bulgaria, qué músculos funciona, cómo hacerlo y mucho más.

¿Qué es el "Split Squat" búlgaro?

Es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que entrena todas las piernas y como es un ejercicio unilateral, es decir, que entrena una pierna a la vez, puede ayudar a prevenir y/o arreglar los desequilibrios musculares.

Aunque requiere un mayor grado de equilibrio que la postura en cuclillas, sigue siendo una alternativa fantástica para cualquiera que carezca de movilidad o inclinación a incluir la postura en cuclillas en sus entrenamientos pero que aún quiera desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, la fuerza y el poder.

Se puede hacer utilizando una variedad de equipo y pone menos tensión en la parte baja de la espalda que la sentadilla con barra, lo que puede ser una consideración para algunas personas.

Debido a la posición elevada de su pie trasero, le permite alcanzar una mayor profundidad en comparación con los movimientos pulmonares estándar.

La sentadilla dividida búlgara también es particularmente buena para el rendimiento atlético, ya que entrena la conducción de una sola pierna, lo cual es común en una multitud de deportes como el atletismo, el boxeo, el fútbol y más.

Relacionado: Los mejores ejercicios para piernas más grandes y fuertes

¿Qué músculos funcionan?

La postura en cuclillas búlgaras trabaja toda la parte inferior del cuerpo desde las pantorrillas hasta los glúteos. Además, entrena tu núcleo mientras te preparas para estabilizarte y mantener el equilibrio.

Al ser un ejercicio compuesto, entrena un gran número de músculos:

• Cuadriceps

• Tendones de la corva

• Erector spinae

• Antebrazos

• Glúteos

• Becerros

Como pueden ver, toda la parte inferior del cuerpo se está entrenando, con un trabajo adicional de estabilización desde el núcleo, los latidos y los hombros.

¿Cómo se divide la cuclillas en búlgaro?

La postura en cuclillas en Bulgaria es un gran ejercicio para desarrollar los músculos de las piernas. Sin embargo, como todos los ejercicios compuestos, debes hacerlo en buena forma para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios.

Así

es como lo haces:

</iframe>" data-provider-name="YouTube">

Si prefieres instrucciones escritas con fotos, aquí tienes.

#1: Preparándose

Usando un banco de pesas estándar, colocando el pie trasero encima y encontrando la posición delantera más cómoda para ti. Deberías sentir la mayor parte del peso en tu pie delantero, con la pierna trasera trabajando para estabilizarse.

Una vez que hayas encontrado la posición, márcala con una botella de agua, un teléfono o una toalla, es decir, lo que tengas a mano. Levanta las mancuernas, coloca el pie delantero y luego el trasero en el banco.

Ten en cuenta que puedes apoyar tu pie trasero en el banco o en la bola de tu pie, ambos están bien.

#2: La fase descendente

Manteniendo los brazos a los lados y las mancuernas en línea o justo delante de las caderas, baje las caderas hacia el suelo. Cuando hagas esto, deberías sentir la mayor parte del peso en tu pie delantero, con tu pie trasero ayudando a equilibrarte.

Sigue hasta que tu rodilla toque suavemente el suelo o tu espalda empiece a girar, lo que ocurra primero.

#3: La fase ascendente

Desde esta posición inferior, empuja el suelo con tu pie delantero invirtiendo el camino que acabas de tomar hasta que llegues a la posición inicial.

Apunta a mantener el núcleo reforzado y el pecho levantado. Recuerde que la pierna delantera debe ser la que trabaje con la trasera proporcionando estabilidad y apoyo pero no contribuyendo al movimiento.

--

Una nota sobre la posición del pie delantero

La posición de tu pie delantero influye en el lugar donde pones el énfasis. Cuanto más cerca de tu pie frontal esté del banco, más énfasis pones en tus cuádriceps y cuanto más lejos esté tu pie frontal delante de ti, más énfasis pones en tus glúteos y tendones de la corva.

Sin embargo, tenga en cuenta que estas distancias no son enormes. Estar demasiado cerca puede causar dolor en la rodilla y dificultar el mantenerse erguido, mientras que estar demasiado lejos puede causar dolor en la cadera y la ingle y llevar a un arqueamiento excesivo de la espalda.

Al principio requerirá un poco de prueba y error para hacerlo bien y es aconsejable, comenzar con sólo el peso de tu cuerpo y acumularlo a partir de ahí.

Errores de la postura en cuclillas de Bulgaria para evitar

Cada ejercicio es tan bueno como su capacidad para realizarlo. Para ayudarte a sacar el máximo provecho de tus sentadillas divididas, aquí están los 3 principales errores que debes evitar.

• Usando una postura estrecha: Cuando se hace la sentadilla dividida búlgara, se debe evitar colocar el pie delantero directamente en línea con el pie trasero, ya que al reducir la base de apoyo se hace mucho más difícil mantener el equilibrio. En su lugar, tenga los pies separados a la anchura de la cadera para tener una buena base estable desde la cual levantarse.

• Inclinándose hacia adelante: Una excesiva inclinación hacia adelante no sólo pone una tensión adicional en la espalda y aumenta el riesgo de una lesión de rodilla, sino que es una señal de que no estás comprometiendo tu núcleo al hacer la sentadilla dividida búlgara. Evita esto, enganchando tu núcleo antes de empezar la fase descendente del movimiento y manteniéndolo enganchado durante todo el tiempo...

• Uso de la pierna trasera: En este ejercicio, la pierna trasera está para ayudarle a mantener el equilibrio, no para realizar el ejercicio. El peso debe sentirse pesado sobre la pierna delantera y aquí es donde quieres enfocarte en el empuje cuando conduces hacia arriba desde la parte inferior de la estocada.

Relacionado: Deje de cometer estos 7 errores de entrenamiento de fuerza

Resumiendo

Si quieres construir piernas grandes y fuertes que se vean bien pero que también funcionen bien, entonces querrás incluir la postura en cuclillas búlgara en tu programa de entrenamiento.

Claro, puede que no reemplace la barra de pesas para ti, pero es una adición digna.

Para obtener los mejores resultados, practique la técnica adecuada utilizando su peso corporal antes de usar las mancuernas y evite los 3 errores más comunes: usar una postura estrecha, inclinarse hacia adelante y usar demasiado la pierna trasera.

Artículos relacionados:

• 16 consejos para aumentar la postura en cuclillas con barra

• ¿Qué es la sobrecarga progresiva

• Cómo conseguir piernas más grandes

• La verdad sobre el alcohol y el crecimiento muscular