El desafiante entrenamiento de brazos en casa sin ningún tipo de empujones

Golpea toda la parte superior de tu cuerpo en sólo 10 minutos con esta rutina.

Ah, flexiones. Aunque sepas que son buenas para ti y valen la pena, no siempre significa que quieras hacerlas. Además, si tienes una lesión en la mano o la muñeca y no puedes soportar el peso en tus manos, son totalmente imposibles.

Buenas noticias: No necesitas hacer flexiones para hacer un gran entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Este entrenamiento de brazos sin flexiones es el perfecto sustituto para caer y hacer 20, y puedes hacerlo en casa.

Este entrenamiento de circuito se dirigirá a sus tríceps, bíceps, hombros y núcleo, todo en sólo 10 minutos. Pero vas a hacer un montón de trabajo. No hay descanso real a lo largo de toda la rutina. Pasarás por una serie de ejercicios de esculpido de brazos y ráfagas inspiradas en el boxeo para no sólo construir fuerza sino también quemar calorías. (¿Quieres dirigirte al resto de tu cuerpo? Haz un entrenamiento de 10 minutos con la banda para el trasero y luego un entrenamiento cardiovascular HIIT).

Entrenamiento de brazos en casa sin empujones

Lo necesitarás: Un juego de mancuernas ligeras o medianas (agarra algunas asequibles en Amazon para tenerlas en casa)

Como funciona: Haz cada uno de los movimientos del video durante el tiempo indicado. Repita este ejercicio una o dos veces más para un ataque de brazo de 20 a 30 minutos.

Voltéalo y reviértelo A

. Párate con los pies separados a la anchura de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a las caderas con las palmas hacia adelante.

B. Realizar un tradicional rizo de bíceps, levantando las manos hasta los hombros. En la parte superior del movimiento, rotar las manos para que las palmas queden hacia adelante.

C. Bajar las mancuernas hasta las caderas, con las palmas hacia los muslos.

D. Realice un rizo inverso, levantando las pesas hasta los hombros. En la parte superior del movimiento, rote las manos para que las palmas queden mirando hacia adelante.

E. Bajar las mancuernas para volver a la posición inicial.

Repita durante 1 minuto.

Tríceps 1 1/2 Extensión aérea A

. Párese con los pies separados a la anchura de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de la cabeza, el bíceps por las orejas. Presione las pesas entre sí.

B. Mancuernas inferiores detrás de la cabeza, los codos apuntando al techo.

C. Levantar las pesas hasta la mitad, hasta que los antebrazos y los tríceps formen una curva de 90 grados.

D. Bajar las pesas detrás de la cabeza, luego levantar las pesas por encima de la cabeza para volver a la posición inicial.

Repita durante 1 minuto.

Jabs A

. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, debajo de la barbilla.

B. Alternando un brazo a la vez, golpee rápidamente las pesas hacia adelante, asegurándose de no extender completamente los codos. Mantengan el núcleo ocupado y permitan una ligera rotación en el torso con cada golpe.

Repita durante 20 segundos, moviéndose lo más rápido posible.

Concentración Rizo A

. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Bájese en cuclillas y apoye los tríceps en las rodillas con los codos por debajo de las rótulas.

B. Levantar las pesas hasta los hombros para realizar un rizo de bíceps, y luego bajar la espalda. Asegúrate de mantener la espalda plana durante todo el movimiento.

Repita durante 1 minuto.

Close 'n' Wide Kickback A

. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano, articulándose ligeramente hacia adelante en las caderas con la espalda plana.

B. Manteniendo los codos pegados al cuerpo y las palmas hacia adentro, levanta las pesas hacia atrás, extendiendo los brazos. Baje para volver a la posición inicial.

C. Entonces saca los codos a los lados y levanta las pesas hacia atrás, extendiendo los brazos. Baje para volver a la posición inicial.

Repita durante 1 minuto.

Corte superior A

. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, debajo de la barbilla.

B. Alternando un brazo a la vez, golpee rápidamente abajo y luego arriba, como si golpeara el fondo de un saco pesado. Asegúrese de no extender completamente los codos. Mantengan su núcleo ocupado y permitan una ligera rotación en el torso con cada puñetazo.

Repita durante 20 segundos, moviéndose lo más rápido posible.

Rizo del limpiaparabrisas A

. Párese con los pies separados a la anchura de la cadera, una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia los lados.

B. Enroscar las pesas hasta los hombros, conectando las pesas en la parte superior. Con las pesas todavía juntas, baje las manos delante de las caderas.

C. Con las pesas todavía presionadas, enrosca las pesas hasta los hombros. En la parte superior del movimiento, separe las pesas y baje la espalda a la posición inicial.

Repita durante 1 minuto.

Amplia extensión aérea A

. Párese con los pies separados a la anchura de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de la cabeza, ligeramente más ancha que la anchura de los hombros, con las palmas hacia adelante.

B. Pesas inferiores detrás de la cabeza, los codos apuntando en diagonal hacia el techo.

C. Vuelva a colocar las pesas en la posición inicial.

Repita durante 1 minuto.

Jabs A

. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, debajo de la barbilla.

B. Alternando un brazo a la vez, golpee rápidamente las pesas hacia adelante, asegurándose de no extender completamente los codos. Mantengan el núcleo ocupado y permitan una ligera rotación en el torso con cada golpe.

Repita durante 20 segundos, moviéndose lo más rápido posible.

Hammer Curl A

. Párese con los pies separados a la anchura de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano por los lados, con las palmas hacia adentro.

B. Rizar las pesas hasta los hombros, con las palmas hacia adentro. Lentamente baje la espalda a la posición inicial.

Repita durante 1 minuto lentamente y luego rápidamente durante 20 segundos.

Kickback Flip 'n' Pulse A

. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano, articulada ligeramente hacia adelante en las caderas.

B. Manteniendo los codos pegados al cuerpo, levantando las pesas hacia atrás, extendiendo los brazos.

C. En la parte superior del movimiento, rotar las muñecas para que las palmas de las manos miren hacia el techo y pulsar las pesas hacia arriba.

C. Movimiento de reversa para volver a la posición inicial.

Repita durante 1 minuto.

Burnout de Jab Uppercut A

. Realiza 20 segundos de jabs seguidos inmediatamente por 20 segundos de uppercuts.

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