Intenta este entrenamiento de 30 minutos sin descanso para desarrollar la fuerza y la resistencia en casa.

Es fácil olvidar lo que se puede hacer con un solo par de mancuernas. No importa el peso, puedes agacharte, girar, remar, empujar, presionar y balancearte en casi cualquier ejercicio, mientras sudas mucho, todo con una mancuerna de moderada a fuerte.

Lo cual es una noticia ideal si le has dado a tu oficina en casa una nueva vida como un gimnasio en casa. La mala noticia es que, una vez que tienes un juego de mancuernas, no hay donde esconderse. Puedes empezar y terminar un entrenamiento de cuerpo entero en sólo 30 minutos. El atleta regional de CrossFit y entrenador de la tribu londinense Daine Mitchell está aquí para demostrarlo.

Usando un formato de EMOM - cada minuto, en el minuto -, la sesión de Mitchell está diseñada para construir resistencia y fuerza que dure mientras fumas tu núcleo para mejorar el equilibrio que se traducirá en elevaciones más fuertes en todo el tablero. Una sesión de bombeo, esto no lo es. "Este entrenamiento no sólo construirá tu capacidad de trabajo, sino que también mejorará cualquier desequilibrio dentro del cuerpo, mientras que también construirá un núcleo sólido como una roca, lo que se traducirá en una mejor postura y elevaciones más fuertes".

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Aquí está tu plan de juego: gira a través de los seis movimientos de abajo hasta que el reloj llegue a los 30 minutos. Tu objetivo es manejar tantas repeticiones como sea posible en cada minuto, comenzando un nuevo ejercicio en la parte superior de cada nuevo minuto. Trabajarás a través de todo el circuito cinco veces en total. "Una advertencia: mantén el ritmo desde el principio", dice Mitchell, "ya que tu objetivo es conseguir el mismo número de repeticiones para cada movimiento en cada ronda". Esto es lo que nos espera:

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Mínimo 1 - Máximo de repetición del levantamiento de la pesa.

1. Con las mancuernas en el suelo justo fuera de los pies, agárralas con la espalda plana y la columna vertebral neutra(A).
2. Enganchen sus dorsales y pónganse de pie, apretando sus glúteos en la parte superior (B).
3. Los brazos deben estar colgando rectos durante este movimiento. Para una 'campana, alternar los lados de cada ronda, apretar la mano que no trabaja y mantener el torso recto.

Mínimo 2 - Máximo de repetición de la tabla de sujeción

1. Póngase en posición de presión, pero descanse sobre sus antebrazos en lugar de sus manos.
2. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tensa tus abdominales y tus glúteos. Sujétese sin dejar que las caderas se desplomen.

Consejos de experto: Debe haber una línea recta entre la cabeza, los glúteos y los talones. Haga que un compañero apoye una barra en su espalda para comprobar su forma.

Mínimo 3 - Máximo de repetición de limpieza de mancuernas

1. Ponte en cuclillas y sujeta dos mancuernas, con un agarre por encima de la mano, delante de tus pies.
2. Gire las muñecas para que miren hacia delante y lleve las pesas a los hombros, saltando ligeramente como lo hace. Lentamente endereza las piernas para ponerse de pie.
3. Luego baje las pesas hasta el muslo antes de ponerse en cuclillas y repetir.

Mínimo 4 - Máximo de repetición en la tabla lateral (izquierda)

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas rectas y apoye la parte superior de su cuerpo hacia arriba para que soporte su peso en el antebrazo.
2. Apoye su núcleo y levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta. Mantenga esta posición mientras respira profundamente.

Consejos de experto: Haz el movimiento más difícil levantando la parte superior de la pierna y el brazo para desafiar el núcleo de diferentes maneras

Mínimo 5 - Máximo de repetición de mancuernas en cuclillas en la parte delantera del estante.

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sostenga una mancuerna sobre cada hombro.
2. Baje el cuerpo en cuclillas profundas, hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
3. Empuja tus talones hacia el suelo para volver a la posición inicial.

Mínimo 6 - Máximo de repetición de la tabla lateral DERECHA

1. Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas rectas y apoye la parte superior de su cuerpo hacia arriba para que soporte su peso en el antebrazo.
2. Apoye su núcleo y levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta. Mantenga esta posición mientras respira profundamente.