Cómo sus hormonas afectan a su metabolismo
La conexión entre tus hormonas y el metabolismo influye en todo, desde la quema de calorías hasta la formación de músculos e incluso el estado de ánimo. Aquí está tu plan de mantenimiento.
Sus hormonas y su metabolismo están profundamente entrelazados.
"El metabolismo no se trata sólo de la rapidez con que se queman las calorías, sino que abarca todas las formas en que el cuerpo almacena y utiliza la energía de los alimentos", dice la Dra. Rocío Salas-Whalen, endocrinóloga de la ciudad de Nueva York.
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Además de la quema de calorías, tu metabolismo convierte las proteínas, las grasas y los carbohidratos en compuestos como aminoácidos, ácidos grasos y glucosa simple, y luego los transporta a tus células; crece y mantiene tus músculos; y descompone la grasa almacenada por tu cuerpo.
"Todas estas funciones metabólicas están completamente controladas por tus hormonas", añade. Para mantener los sistemas de su cuerpo zumbando suavemente, sus hormonas necesitan estar en equilibrio. Si uno se dispara demasiado alto o se sumerge demasiado bajo, su metabolismo puede salir mal parado, lo cual puede afectar su entrenamiento, su humor y su peso, dice la doctora Liz Lyster, una ginecóloga obstetra de Foster City, California, que se especializa en desequilibrios hormonales. (Por cierto, este nuevo y elegante aparato de respiración afirma que le ayuda a controlar su metabolismo).
Sigue leyendo para obtener consejos para mantener tus hormonas en sincronía y tu metabolismo alimentado.
Coma más a menudo
Esperar hasta que estés súper hambriento para comer tu próxima comida puede resultar contraproducente. (¿Puedes decir "hambriento"?)
"Esto pone a tu cuerpo en estrés, lo que puede contribuir a elevar los niveles de cortisol y ralentizar tu metabolismo", dice el Dr. Salas-Whalen. También hace que sea más probable que coma en exceso, lo que puede conducir a bajadas y picos de azúcar en la sangre que alteran sus niveles de insulina, otra hormona metabólica clave. Demasiada insulina puede causar que su cuerpo almacene más grasa, dice la Dra. Lyster.
Experimente con el horario de sus comidas para averiguar qué es lo mejor para usted. "Puede tomar seis al día o tres, sólo elija el horario de comidas que le impida sentirse hambriento en el medio", dice el Dr. Salas-Whalen. (Próxima lectura: El mejor momento para comer sus comidas, según su metabolismo)
Hacer ejercicio 2 o 3 veces a la semana
"El ejercicio tiene un efecto muy positivo en el metabolismo", dice el Dr. Salas-Whalen. "Estar activo mantiene todas tus hormonas en armonía, lo que permite que tu metabolismo funcione".
Los estudios han demostrado que las ráfagas cortas de ejercicio intenso hacen que el cerebro libere la hormona del crecimiento", dice la Dra. Lyster. Esta hormona anima al cuerpo a descomponer la grasa y construir músculo, y también mejora la actividad de todas sus otras hormonas.
En una investigación del Instituto Karolinska de Estocolmo, las mujeres que corrían durante 30 segundos tres veces, con 20 minutos de descanso activo, como caminar o trotar lentamente entre los intervalos, aumentaron sus niveles de hormona de crecimiento.
Enfoque en la fibra
Hay varios tipos de fibra dietética, y todos ellos afectan directamente a muchas de las hormonas que gobiernan el metabolismo.
"Obtener suficiente fibra soluble e insoluble ayuda a mantener estables los niveles de estrógeno", dice la Dra. Zandra Palma, una médica especializada en medicina funcional y salud hormonal de Parsley Health en la ciudad de Nueva York. (La fibra soluble se descompone en agua y retrasa la digestión; la insoluble no se descompone y ayuda a sentirse lleno). Demasiado estrógeno puede ralentizar el metabolismo de la grasa y provocar un aumento de peso. Intente obtener alrededor de 28 gramos de fibra al día de alimentos como granos enteros saludables, legumbres, verduras y frutas. (Aquí hay más información sobre los importantes beneficios de la fibra).
La fibra prebiótica, que se encuentra en alimentos como las alcachofas y las cebollas crudas, alimenta a las bacterias sanas que viven en el intestino. Eso es importante porque nuevos estudios muestran que tu microbioma tiene un impacto directo en tus niveles hormonales. En una reseña de la revista Molecular Endocrinology, los investigadores descubrieron que la inulina (un prebiótico en alimentos como los espárragos y los puerros) influyó positivamente en la producción de grelina, leptina y el péptido YY, tres hormonas que afectan al metabolismo y ayudan a mantenerlo acelerado. (Relacionado: 5 maneras en que su comida podría estar jugando con sus hormonas)
Descanso en la noche
La hormona del estrés cortisol es uno de los principales impulsores del metabolismo, dice el Dr. Salas-Whalen. "Su principal función es preparar al cuerpo en tiempos de estrés. Una forma de hacerlo es bloqueando la absorción de glucosa con el fin de proporcionar una fuente de energía fácil si se necesita luchar, correr o pensar rápidamente", dice.
Pero si el estrés se vuelve crónico, sus niveles de cortisol se mantienen elevados, lo que eleva sus niveles de azúcar en la sangre. El resultado: Tu metabolismo se ralentiza, y ganas peso, te sientes fatigado y tienes problemas para dormir. (Se: La sorprendente manera en que el estrés te hace ganar peso)
El estrés nocturno es especialmente dañino porque puede interrumpir el sueño, lo que también eleva los niveles de cortisol, y un nuevo estudio de la Universidad de Stanford descubrió que un pico de cortisol por la noche hace que el cuerpo produzca células de grasa. El Dr. Salas-Whalen recomienda hacer algo relajante una hora más o menos antes de acostarse: yoga, escuchar música, leer, ducharse. Haz cualquier actividad que te acerque al Zen (Aquí hay más información sobre cómo se relacionan tu estado de ánimo y el metabolismo).
