Rutina de entrenamiento para deshacerse de la celulitis

Si siempre has pensado que la celulitis es algo que tal vez sólo se pueda arreglar temporalmente con cremas o lociones, esta exclusiva rutina de ejercicios te hará cambiar de opinión.

Y si has culpado a tu dieta, grasa o incluso "toxinas" atrapadas por tu celulitis, te explicaremos por qué has estado culpando a todos los sospechosos equivocados y lo que realmente puedes hacer sobre la piel con hoyuelos en tus caderas, muslos y trasero. En otras palabras, si nada ha funcionado antes, esto lo hará: el Entrenamiento Anticelulítico.

"La celulitis no es un problema cosmético", dice el Dr. Wayne Westcott, director de programas de investigación de la YMCA de South Shore en Quincy, Massachusetts. "Es un problema de tener demasiada grasa y muy poca musculatura. Poner esfuerzo en el programa de ejercicios correcto puede producir grandes cambios en tu situación de celulitis y grandes mejoras en tu apariencia."

Para ello, Westcott y su colega, Rita La Rosa Loud, han creado este programa, basado en los años de investigación que constituyen la base de su libro No More Cellulite (Perigee, 2003). Basado en el programa de Westcott, SHAPE sometió a 18 sujetos de prueba a un entrenamiento de 40 minutos de cardio y mancuernas, tres días a la semana durante ocho semanas. Los resultados del estudio de SHAPE y de los estudios de No Más Celulitis fueron absolutamente sorprendentes; las mujeres perdieron un promedio de 3.3 libras de grasa, ganaron un promedio de 2 libras de músculo y redujeron notablemente su celulitis - sin hacer dieta. (Aquellas que también siguieron un plan de alimentación perdieron casi tres veces más grasa y 6 libras más que el grupo que sólo hizo ejercicio. Ver "El plan de alimentación de la solución para la celulitis" para más detalles). ¿Las claves de su éxito? Perder grasa y construir músculo. Así que, si tienes celulitis - o quieres prevenir su aparición más tarde - estos ejercicios anticelulíticos son para ti. Son rápidos, eficaces y de eficacia probada.

Aquí está la rutina de ejercicios que te ayuda a eliminar la celulitis.

Ejercicios básicos anticelulíticos: Sólo 20 minutos de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y flexibilidad, tres días a la semana, se centra en el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo con máquinas. También incluye estiramientos suplementarios (que en última instancia ayudan a desarrollar la fuerza) y 10 minutos de trabajo cardiovascular para quemar calorías adicionales y así reducir la grasa.

Ejercicios anticelulíticos extendidos: Para obtener resultados más rápidos, Westcott anima a hacer 40 minutos, tres veces a la semana, incluyendo un entrenamiento cardiovascular más largo y más entrenamiento con pesas para fortalecer el cuerpo en general. Funciona mejor si lo hace en un gimnasio con máquinas de pesas, para que pueda "aislar cada músculo (grupo) y aumentar el peso en casi todos los entrenamientos", dice Westcott.

"Si tienes que hacer ejercicio en casa, sigue con los movimientos de las piernas como sentadillas y arremetidas, y usa tanta resistencia (mancuernas, tubos) como sea posible".

Calentamiento: 2 minutos en una cinta de correr, bicicleta, escalera o entrenador elíptico

Cardio: 8 minutos al 70 por ciento (o más) de su frecuencia cardíaca máxima. Debería respirar con dificultad pero ser capaz de hablar.

Fuerza: Haga una serie de cada ejercicio, fatigando el músculo objetivo en 10-15 repeticiones. Asegurándose de usar la forma correcta, agregue un 5 por ciento más de resistencia en casi todos los entrenamientos. Cada repetición debe tomar 2 segundos para subir y 4 segundos para bajar.

Estiramiento: Cuando termines una serie de un ejercicio, estira ese músculo. La investigación de Westcott ha descubierto que esto construye el músculo más rápido. Mantén cada estiramiento durante 20 segundos.

Enfriar: 2 minutos.

Shape.com descubre mitos que le ayudarán a deshacerse de la celulitis.

"Tengo 20 libras de sobrepeso pero no tengo celulitis; mi amigo es muy delgado y tiene mucha. Mi marido no tiene ninguna. ¿Qué pasa con eso?" Piensa en las piernas y el trasero como colchas. La parte superior de la colcha es la piel, el relleno es la grasa y los puntos de sutura son las uniones fibrosas que atraviesan la grasa y se adhieren a la parte inferior de la piel, dice la Dra. Lisa Donofrio, profesora clínica adjunta de dermatología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale. Cuanto menos de estas uniones fibrosas tenga uno, más probable es que la piel quede lisa.

"El tamaño y el grosor de los aditamentos de la celulitis están determinados genética y sexualmente", dice Donofrio. "Los hombres tienen bandas fibrosas más escasas y finas que las mujeres". La edad también lleva a bandas más gruesas, continúa Donofrio, y esos cambios se ven agravados por la pérdida de elasticidad e integridad de la piel. Tu amigo puede tener más de estas adherencias fibrosas, haciendo que los hoyuelos sean más obvios. Otras personas, como tú, tienen pocas como para tener una piel sin hoyuelos, incluso si hay una capa de grasa. Mientras tanto, si tienes suficiente músculo (como suelen hacer los hombres y como tú), tu piel puede estar más suave sobre la capa de grasa.

"Si me rompo el trasero en la cinta de correr, no tendré más celulitis, ¿verdad?" "Recuerde, el trabajo cardiovascular no es suficiente para desarrollar los músculos de la parte inferior de su cuerpo", dice el investigador de fitness Wayne Westcott, Ph.D. Para ver una diferencia en la celulitis, debe fortalecer los músculos clave de la parte inferior del cuerpo. La manera más efectiva es con ejercicios anticelulíticos que aíslan y fatigan cada músculo durante su rutina de entrenamiento.

"¿No hay cremas o tratamientos de masaje que eliminan la celulitis?"

Las cremas, como las que contienen cafeína, irritan un poco la piel o la deshidratan, lo que cambia el aspecto de la celulitis, dice Donofrio. ¿Cuál es el problema? Hay que usarlas constantemente para mantener el aspecto.

Los tratamientos de masaje y amasado (como Endermologie) también ayudan a algunas mujeres pero, de nuevo, los resultados son temporales. Tienes que seguir yendo a los tratamientos (y no son baratos). Además, sólo estás haciendo una diferencia en la apariencia de la celulitis, no en su existencia real.

"¿Las toxinas de mi dieta me darán celulitis?" No. "La celulitis no tiene nada que ver con las toxinas atrapadas", dice Lisa Donofrio. Refleja un patrón de almacenamiento de grasa y el tono de la piel. Algunas grasas se almacenan en forma de sábanas, otras en forma de grumos (celulitis). "La apariencia de la grasa cambia a medida que envejecemos porque perdemos el tono muscular y de la piel", dice Westcott. Los hoyuelos se producen principalmente porque la piel se adelgaza con la edad y tenemos menos músculo del que necesitamos para mantener un buen tono.

"Pero pensé que la celulitis era un problema para los cirujanos estéticos, no para los especialistas en ejercicio". Donofrio, que realiza numerosos procedimientos de contorno corporal, dice que las personas que recurren a la cirugía estética para deshacerse de la celulitis van por el camino equivocado. "La celulitis existe en la parte superior de la capa superficial de grasa", dice, "La liposucción succiona la grasa que está debajo". Puedes hacerte una liposucción y aún así tener celulitis". Hasta ahora, la evidencia anecdótica sugiere que algunos de los casos más obstinados de celulitis son en mujeres delgadas que no hacen ejercicio y tienen poco tono muscular y piel delgada.

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