16 Variaciones de Burpees para Fuerza de Cuerpo Completo

El burpee ha sido la piedra angular de muchos programas de fitness durante décadas, y hay una buena razón para ello. Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que combina una sentadilla, una flexión y un salto en un solo movimiento fluido que apunta a varios grupos musculares, como las piernas, los brazos y el núcleo.

1. Burpee Completo Tradicional

La versión clásica del burpee completo te hará bombear el corazón, trabajar las piernas y activar el núcleo.

1. Comienza en posición de pie con los brazos a los lados.
2. Salta hacia arriba y extiende los brazos sobre la cabeza.
3. Desciende a una sentadilla y coloca las manos en el suelo antes de patear los pies hacia atrás en una posición de plancha completa desde las manos.
4. Pausa brevemente, salta de regreso hacia las manos para ponerte de pie y luego salta al final para completar la repetición.

2. Burpee Medio

El burpee medio es bueno para personas que intentan burpees por primera vez o aquellas con sensibilidad en las articulaciones. Es una variación simplificada que elimina el salto, reduciendo el impacto en las rodillas y facilitando la fuerza y estabilidad del núcleo.

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1. Comienza de pie con los brazos a los lados.
2. Desciende en sentadilla, coloca las manos en el suelo, extiende las piernas hacia atrás en posición de plancha y pausa.
3. Salta de regreso hacia las manos para volver a la posición de sentadilla antes de ponerte de pie.

3. Burpee con Salto de Caja

El burpee con salto de caja combina un salto de caja con el burpee tradicional, aumentando la intensidad del ejercicio al agregar un elemento pliométrico. Ayuda a mejorar la potencia explosiva y a mejorar la coordinación, el equilibrio y la fuerza.

1. Comienza frente a la caja con los pies a la altura de las caderas.
2. Desciende en sentadilla y coloca las manos en el suelo.
3. Patea hacia atrás en posición de plancha, realiza una flexión y luego salta con los pies hacia las manos.
4. Explota hacia arriba en un salto de caja, aterrizando suavemente en la plataforma o caja.
5. Baja con cuidado y repite.

4. Burpee con Mancuernas

La variación de burpee con mancuernas es una excelente manera de añadir un poco de resistencia adicional. Usar mancuernas mejora la fuerza y estabilidad del tren superior mientras también activa el núcleo.

1. Comienza de pie con mancuernas en cada mano.
2. Ve a una sentadilla y coloca las mancuernas en el suelo a la altura de los hombros.
3. Extiende los pies hacia atrás en posición de plancha mientras sujetas las mancuernas con las muñecas en posición neutral.
4. Realiza una flexión con las mancuernas y salta de inmediato los pies hacia atrás.
5. Pónete de pie con las mancuernas y en la parte superior, presiona las mancuernas sobre la cabeza para completar el movimiento.

5. Burpee a Dominadas

Este ejercicio toma el burpee tradicional y le añade una dominada. Se trabajarán todos los músculos de la espalda y los músculos del tren superior e inferior utilizados en el burpee.

1. Comienza debajo de una barra de dominadas.
2. Ve a la sentadilla y coloca las manos en el suelo antes de patear las piernas hacia atrás en posición de plancha.
3. Realiza una flexión y luego salta las piernas para ponerte de pie.
4. En la parte superior, salta para agarrar la barra y realiza una dominada.
5. Baja lentamente los brazos hasta la extensión completa para completar la repetición.

6. Burpee a Una Pierna

El burpee a una pierna agrega componentes de estabilidad, equilibrio y coordinación, convirtiéndolo en una gran progresión del burpee tradicional.

1. Párate sobre una pierna, equilibrándote.
2. Ve a la sentadilla y coloca las manos en el suelo mientras te mantienes en equilibrio sobre una pierna.
3. Patea la pierna hacia atrás en posición de plancha y realiza una flexión.
4. Salta la pierna de regreso hacia las manos.
5. Pónete de pie completamente y salta en la parte superior, todo mientras estás sobre una pierna, para completar la repetición.

7. Burpee con Elevación de Rodillas

El burpee con elevación de rodillas agrega un elemento explosivo de la parte inferior del cuerpo para un desafío adicional. Este activa tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

1. Comienza de pie con los brazos a los lados y el núcleo apretado.
2. Baja en sentadilla, coloca las manos en el suelo y patea hacia atrás en una plancha alta.
3. Completa un burpee regular, pero al ponerte de pie, salta de inmediato y lleva las rodillas hacia el pecho.

8. Burpee con Peso

El burpee con peso añade resistencia adicional y te ayudará a quemar más calorías. Asegúrate de tener el chaleco puesto de manera segura para que no te sacuda el cuerpo al aterrizar del salto.

1. Póntelo sobre tu chaleco de peso, manteniendo tu núcleo apretado y manos a los lados.
2. Desciende en sentadilla y patea las piernas hacia atrás en una plancha alta.
3. Realiza una flexión y salta de regreso a la posición inicial antes de volver a la parte superior para completar el burpee.
4. Aterriza suavemente con tu núcleo comprometido todo el tiempo.

9. Burpee a Zancada

El movimiento burpee a zancada pone trabajo extra en tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas, convirtiéndolo en una variación efectiva para aquellos que buscan un ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Este también desafiará tu estabilidad y coordinación.

1. Comienza en posición de pie con tu núcleo apretado y baja en sentadilla.
2. Coloca las manos en el suelo y salta hacia atrás en una plancha alta.
3. Pausa por un momento, realiza una flexión y luego salta los pies de vuelta para ponerte de pie.
4. Da un paso hacia adelante en una zancada con una pierna y alterna lados para completar la secuencia.

10. Burpee Superman

El burpee Superman añade un elemento extra al incorporar un desafío de estabilidad durante la fase de plancha. Este apunta a tus músculos de la espalda, hombros y núcleo.

1. Comienza de pie y luego baja en sentadilla.
2. Coloca tus manos en el suelo y patea hacia atrás en una plancha.
3. Baja tu cuerpo para hacer una flexión, manteniendo tu núcleo apretado y la espalda plana.
4. Mientras estés en posición de plancha, extiende tus brazos y piernas como Superman.
5. Salta tus pies de regreso hacia tus manos y completa el burpee saltando explosivamente hacia arriba.

11. Burpee con Salto Lateral

Este tipo de burpee mejora la agilidad, coordinación y estabilidad. Cuando saltes de lado a lado, asegúrate de estar ligero y aterrizar sobre las puntas de tus pies.

1. Comienza de pie y baja inmediatamente a una sentadilla.
2. Coloca las manos en el suelo y patea los pies hacia atrás en una plancha.
3. Haz una flexión, salta los pies de regreso hacia las manos y luego salta lateralmente, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

12. Burpee con Escaladores

Si deseas un mayor compromiso del núcleo y cardio, el burpee a escaladores es la opción para ti. Asegúrate de mantener las caderas abajo para que tu espalda esté paralela al suelo. Como siempre, mantén tu núcleo apretado.

1. Comienza de pie con tu núcleo apretado y baja en sentadilla.
2. Coloca las manos en el suelo y extiende las piernas hacia atrás en una plancha alta.
3. Realiza una flexión y luego haz de 5 a 10 escaladores llevando las rodillas al pecho y alternando rápidamente.
4. Salta los pies hacia atrás, ponte de pie y salta explosivamente para completar el burpee.

13. Burpee con Salto Estrella

Este burpee desafía tu explosividad, coordinación y estabilidad. Usarás más músculos de las piernas y del núcleo durante esta variación. Asegúrate de aterrizar suavemente al hacer cualquier ejercicio pliométrico.

1. Comienza en posición de pie con una postura atlética y baja en sentadilla.
2. Coloca tus manos en el suelo y patea hacia atrás en una plancha.
3. Haz una flexión, salta hacia atrás y luego explota hacia arriba en un salto estrella saltando hacia afuera con los brazos y las piernas extendidas.
4. Aterriza suavemente sobre las puntas de tus pies en una postura atlética.

14. Burpee a Saltos de Tijera

El burpee a saltos de tijera es una versión aeróbicamente estimulante del burpee regular. Entrena tu sistema cardiovascular mientras facilita los grupos musculares habituales objetivos del burpee.

1. Desciende en sentadilla desde una posición de pie, coloca las manos en el suelo y patea hacia atrás en una plancha.
2. Realiza una flexión y haz un salto de tijera en el aire al subir para completar la repetición.

15. Burpee con Balón Medicinal

El burpee con balón medicinal es una excelente manera de añadir un extra de estabilidad. Ten cuidado al hacer este para que el balón no se deslice y pierdas el agarre.

1. Comienza de pie con un balón medicinal y luego coloca el balón en el suelo mientras bajas en sentadilla.
2. Extiende las piernas y los pies hacia atrás mientras sostienes el balón y realiza una flexión, asegurándote de ir despacio y controlado.
3. Salta tus pies hacia atrás, pónete de pie y luego levanta el balón sobre la cabeza mientras saltas para completar la repetición.

16. Burpee con Toques de Hombro

Los toques de hombro son un ejercicio de núcleo común que se puede combinar fácilmente con el burpee. Desafían tu estabilidad pélvica y del núcleo mientras trabajan toda tu parte superior del cuerpo.

1. Comienza de pie, baja en sentadilla y coloca las manos en el suelo.
2. Patea los pies hacia atrás en una plancha, realiza una flexión y toca cada hombro con la mano opuesta en la parte superior de la plancha.
3. Salta tus pies de regreso y salta explosivamente para completar el burpee.

Una Breve Revisión

Estas 16 variaciones de burpees te mantendrán ocupado. Son efectivas para apuntar a la parte superior del cuerpo, la parte inferior y al sistema cardiovascular.

Al realizar cualquier nuevo ejercicio, es esencial prestar atención a tu forma y practicar cada repetición de manera deliberada antes de incorporarlas a un entrenamiento de alta intensidad.

Asegúrate de activar tu núcleo y realizar un calentamiento adecuado para asegurar que tus músculos estén activados y listos para enfrentar el desafío que viene.