Esto es exactamente lo que hay que saber sobre los electrolitos

Esto es exactamente lo que hay que saber sobre los electrolitos

Desde ver a los atletas profesionales tomar una bebida deportiva hasta ver un anuncio tras otro del √ļltimo suplemento en polvo, lo m√°s probable es que haya o√≠do hablar de los electrolitos, especialmente en relaci√≥n con el entrenamiento. Despu√©s de todo, has o√≠do todas las sugerencias de recargar con electrolitos despu√©s del ejercicio, especialmente cuando se trata de un entrenamiento intenso. Pero, ¬Ņqu√© son exactamente los electrolitos y por qu√© son tan importantes para la recuperaci√≥n despu√©s del entrenamiento? Sigue leyendo para descubrir m√°s sobre los electrolitos, lo que hacen en el cuerpo, y c√≥mo a√Īadir electrolitos a tu plan de nutrici√≥n post-entrenamiento.

¬ŅQu√© son los electrolitos?

¬ŅRecuerdas las ciencias de la escuela media cuando aprendiste todo sobre los iones, √°tomos con cargas el√©ctricas? Los electrolitos son minerales que, cuando se disuelven en agua, producen iones, seg√ļn la Biblioteca Nacional de Medicina (NLM). Los electrolitos facilitan el flujo de se√Īales el√©ctricas por todo el cuerpo (pero sin dar una descarga real, por suerte). Dado que el cuerpo est√° formado por un 60 por ciento de agua, los electrolitos se encuentran en casi todo el cuerpo, como en la sangre y en los fluidos dentro y alrededor de las c√©lulas, es decir, en los fluidos intracelulares. Adem√°s, son necesarios para casi todas las funciones biol√≥gicas del cuerpo, dice Maddie Pasquariello, M.S., R.D., dietista registrada y fundadora de Nutrition with Maddie. Por ejemplo, el movimiento muscular y la se√Īalizaci√≥n nerviosa (ambas funciones importantes en tus entrenamientos) requieren electrolitos para poder producirse.

Los tipos de electrolitos m√°s importantes

Aunque hay varios tipos de electrolitos en el cuerpo, seis son considerados ampliamente como los m√°s importantes. Son los siguientes:

  • Sodio
  • Calcio
  • Potasio
  • Magnesio
  • Cloruro
  • Fosfato

Beneficios de los electrolitos

Para reiterar, los electrolitos son necesarios para las funciones b√°sicas. Son esenciales para una buena salud, tanto si se hace ejercicio regularmente como si no. Sin la ingesta adecuada de electrolitos, podr√≠as experimentar un desequilibrio electrol√≠tico, que se produce cuando tus c√©lulas tienen demasiados o muy pocos electrolitos, seg√ļn la Cl√≠nica Cleveland. Y esa es una situaci√≥n que quieres evitar: Los desequilibrios electrol√≠ticos pueden provocar diarrea, fatiga, dolores de cabeza, ritmo card√≠aco irregular o r√°pido, n√°useas, espasmos o calambres musculares, n√°useas o v√≥mitos, e incluso un coma o una convulsi√≥n en casos extremos si no se tratan.

Sin embargo, el ejercicio enfatiza la importancia de los electrolitos, y eso es debido a toda esa sudoraci√≥n. Recuerda que los electrolitos son hidrosolubles, es decir, que pueden disolverse en el agua. Por eso, seg√ļn Pasquariello, cuando se suda en exceso durante un entrenamiento exigente, tambi√©n se pierden electrolitos. Esto es especialmente cierto si te ejercitas en un clima c√°lido, lo que aumenta la sudoraci√≥n a√ļn m√°s. B√°sicamente, cuanto m√°s sudas, m√°s electrolitos pierdes.

Los usuarios de TikTok utilizan esta prueba rápida para ver si están deshidratados, y los expertos dicen que es legítima

¬ŅPero por qu√© importa esto, exactamente? Aqu√≠, aprende sobre el prop√≥sito de los electrolitos, y lo que puede suceder si pierdes una gran cantidad.

Hidratación adecuada

No es ning√ļn secreto que la hidrataci√≥n es la clave para una rutina de entrenamiento s√≥lida. Al fin y al cabo, el agua es necesaria para lubricar las articulaciones y regular la temperatura corporal a trav√©s de la sudoraci√≥n, dos aspectos vitales durante el ejercicio, seg√ļn la Cl√≠nica Mayo.

Pero resulta que mantenerse hidratado no consiste solo en beber agua de verdad; una hidrataci√≥n adecuada tambi√©n depende de los electrolitos. Los electrolitos (especialmente el sodio y el cloruro) regulan la forma en que los fluidos entran y salen de las c√©lulas, afectando en √ļltima instancia la cantidad de agua en el cuerpo y el estado general de hidrataci√≥n, seg√ļn un art√≠culo de 2018. ¬ŅTraducci√≥n? Sin suficientes electrolitos en tu sistema, es imposible mantenerse √≥ptimamente hidratado.

Este parche adhesivo puede ayudarte a optimizar tu entrenamiento Hidratación Función nerviosa saludable

Los electrolitos (sobre todo el potasio, el sodio y el cloruro) contribuyen directamente a la acci√≥n de las c√©lulas nerviosas, tambi√©n conocidas como neuronas, seg√ļn un art√≠culo cient√≠fico de 2021. Las c√©lulas nerviosas se encargan de enviar se√Īales por todo el cuerpo y controlan una serie de procesos, incluidos los que afectan a la forma de pensar, sentir, actuar y moverse, seg√ļn el Instituto Nacional de Trastornos Neurol√≥gicos y Accidentes Cerebrovasculares. Los desequilibrios electrol√≠ticos pueden da√Īar las c√©lulas nerviosas, provocando problemas como dolor de cabeza, confusi√≥n, irritabilidad y calambres musculares, seg√ļn un estudio de 2020.

Regula el funcionamiento saludable de los m√ļsculos

Tanto si te pones en cuclillas durante el barre como si subes una colina esprintando, tus m√ļsculos se contraen cada vez que te mueves. Estas contracciones dependen de electrolitos como el magnesio y el calcio, seg√ļn la NLM. Sin ellos, tus m√ļsculos no podr√°n funcionar correctamente ni relajarse. Esto puede provocar problemas como calambres y espasmos musculares, lo que dificulta el ejercicio y la recuperaci√≥n.

Cuándo necesitas electrolitos después de un entrenamiento

Para evitar los desequilibrios electrolíticos, puedes obtener los electrolitos de los alimentos y los líquidos. Sin embargo, no todas las fuentes son iguales, y la conveniencia de tomar suplementos de electrolitos depende del tipo y la intensidad de tus entrenamientos.

Si realizas entrenamientos ocasionales y poco exigentes, no suele ser necesario a√Īadir suplementos de electrolitos a tu dieta, dice Pasquariello: "Si s√≥lo est√°s ligeramente deshidratado, como puede ser el caso si entrenas durante una hora o pasas un rato sin beber agua, beber agua sola ser√° suficiente para rehidratarte", explica. Esto se debe a que es poco probable que los entrenamientos ligeros provoquen p√©rdidas de electrolitos lo suficientemente elevadas como para justificar una reposici√≥n significativa, se√Īala.

¬ŅCu√°nta agua debe beber realmente al d√≠a?

Pero si ha hecho un entrenamiento extenso (piense: 90 minutos o m√°s), se ejercit√≥ en un clima caluroso, o su entrenamiento intenso lo dej√≥ empapado de sudor, podr√≠a estar de moderado a severamente deshidratado. En esos casos, considere la posibilidad de tomar l√≠quidos que contengan electrolitos en lugar de agua, sugiere Pasquariello. Aunque la cantidad exacta de electrolitos necesaria variar√° en funci√≥n de tu cuerpo, el contenido de sudor y el clima, una buena regla general es tratar de reemplazar la cantidad de sudor perdida durante el entrenamiento (y para que sepas, puedes perder entre 0,5 y 1,5 litros de sudor por hora de ejercicio, seg√ļn el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism).

Las mejores fuentes de electrolitos

Por suerte, hay muchas formas de obtener la dosis necesaria de electrolitos:

Alimentos

La mayoría de la gente puede obtener todos sus electrolitos sólo a través de los alimentos, dice Pasquariello. Las frutas y verduras, como los plátanos, el aguacate, la sandía y las verduras de hoja verde, son fuentes especialmente buenas, dice.

Agua de coco

El agua de coco es una fuente natural de electrolitos, dice Pasquariello. Tambi√©n incluye az√ļcares naturales, que son excelentes para proporcionar un poco de energ√≠a r√°pida, a√Īade.

Bebidas deportivas

Las bebidas deportivas, como Gatorade, son bebidas con sabor que contienen carbohidratos, vitaminas, electrolitos y otros minerales. Pero estas bebidas suelen tener un alto contenido en az√ļcar y calor√≠as, seg√ļn los Centros para el Control y la Prevenci√≥n de Enfermedades. Ese alto contenido de az√ļcar puede no ser ideal, dependiendo de tus objetivos personales de salud. Teniendo esto en cuenta, una bebida deportiva puede ser √ļtil para reponer los electrolitos si has hecho un ejercicio vigoroso durante m√°s de 60 minutos, seg√ļn la Escuela de Salud P√ļblica de Harvard. Pero si no es as√≠, puedes limitarte a beber agua.

Tu guía completa de bebidas deportivas Pastillas de

electrolitos

o polvos

Si los entrenamientos intensos (como los de marat√≥n) forman parte de tu rutina habitual, considera las pastillas de electrolitos, como Nuun, o los polvos. Est√°n dise√Īados para disolverse en agua, por lo que son f√°ciles de transportar.

Estos son algunos consejos para obtener suficientes electrolitos antes, durante y despu√©s del ejercicio, seg√ļn Pasquariello:

Planifica con antelación. Si tienes previsto un entrenamiento intenso, rellena previamente tu botella de agua con electrolitos en polvo. También puedes utilizar una cinta para correr que contenga una botella de agua para poder hidratarte y evitar los desequilibrios electrolíticos sobre la marcha.

Comer mucha fruta y verdura como parte de la dieta, especialmente antes y después del entrenamiento, es una buena manera de asegurarse de consumir electrolitos [todos los días]", dice Pasquariello.

No hay muchas pruebas que sugieran exactamente cuándo hay que intentar [reponer] los electrolitos, pero hay que asegurarse de que se ingieren bastante pronto después de un entrenamiento extenuante", recomienda.

Hazlo t√ļ mismo. ¬ŅTienes poco tiempo? Prepara una bebida electrol√≠tica combinando agua con zumo de lim√≥n y una pizca de sal. "El lim√≥n contiene potasio, calcio y magnesio, y la sal te aportar√° sodio y cloruro", se√Īala Pasquariello.

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