¬ŅBeber agua puede realmente ayudar a perder peso?

¬ŅBeber agua puede realmente ayudar a perder peso?

Si est√° intentando perder peso, hacer cambios sencillos en su estilo de vida, como salir al aire libre para dar paseos m√°s largos, reducir sus niveles de estr√©s y beber m√°s agua, puede parecer la medida menos abrumadora y quiz√° m√°s sostenible. Pero, ¬Ņpuede el aumento de la ingesta de H2O ayudarle realmente a alcanzar sus objetivos? Y, si es as√≠, ¬Ņcu√°nta agua debe beber para perder peso? Aqu√≠, dos profesionales de la nutrici√≥n lo explican.

¬ŅPor qu√© es importante el agua?

Antes de conocer el papel que puede desempe√Īar el agua en la p√©rdida de peso, debe saber cu√°les son los principales beneficios de mantenerse hidratado. Paraempezar, beber la cantidad recomendada de l√≠quidos cada d√≠a, ya sea agua, t√© de hierbas, caf√©, batidos o sopas y yogur (s√≠, los alimentos l√≠quidos cuentan), ayuda a que el cuerpo funcione sin problemas, dice Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietista registrada en el Ochsner Fitness Center de Nueva Orleans y presentadora del podcast FUELED Wellness + Nutrition. Los l√≠quidos desempe√Īan un papel en determinados procesos metab√≥licos, como la digesti√≥n de los hidratos de carbono, las grasas y las prote√≠nas, y la descomposici√≥n de las vitaminas que se ingieren en una forma que pueda ser absorbida y utilizada por el cuerpo, "por lo que nuestro estado de hidrataci√≥n es necesario para que todas estas cosas tengan lugar", explica. Adem√°s, las investigaciones demuestran que mantenerse hidratado ayuda al cuerpo a eliminar los residuos (a trav√©s de la sudoraci√≥n, la orina y la defecaci√≥n), reduce el riesgo de c√°lculos renales y alivia la sequedad de la piel, dice Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., nutricionista dietista registrada y propietaria de McDaniel Nutrition Therapy.

Además de apoyar las funciones corporales básicas, consumir suficientes líquidos es clave para mantener los niveles de energía altos, dice Kimball. "Uno de los primeros signos de una deshidratación, aunque sea leve, es la fatiga: sentirse un poco lento y un poco cansado", dice. "Cuando alguien dice que está teniendo ese bajón de energía por la tarde, antes incluso de mirar lo que está comiendo, miro cómo se está hidratando a lo largo del día. Y muchas veces, es que simplemente no están tomando suficiente líquido". Del mismo modo, tu consumo de líquidos también puede afectar a cómo te sientes mientras haces ejercicio; puedes sentirte fresco y fuerte mientras rompes a sudar si estás adecuadamente hidratado, y si no lo estás, podrías sentirte "como si ya hubieras salido a correr cuando empiezas", dice Kimball. (Relacionado: Las mejores formas de mantenerse hidratado durante todo el día)

Para calcular exactamente la cantidad de l√≠quido que necesitas para que tu cuerpo funcione correctamente, Kimball recomienda tomar tu peso en libras y dividirlo por dos: ese resultado es la cantidad de l√≠quido, en onzas, que deber√°s intentar consumir cada d√≠a. Si pesas 150 libras, por ejemplo, necesitar√°s consumir 75 onzas de l√≠quido al d√≠a, explica. Dicho esto, querr√°s consumir 16 onzas adicionales por cada libra de sudor que pierdas (piensa: despu√©s de una clase de spinning o mientras haces senderismo en un d√≠a caluroso y h√ļmedo), dice. "Si sueles hacer, por ejemplo, una clase de ciclismo por la ma√Īana o una clase de campamento de entrenamiento por la ma√Īana, puede ser beneficioso para un par de veces ... [para] pesarse antes y despu√©s", dice. "Entonces te haces una idea de la cantidad de sudor que sueles perder durante ese entrenamiento y [puedes] aspirar a reponer al menos 16 onzas por cada kilo de sudor perdido". (Un momento, ¬Ņsudar es bueno para ti?)

¬ŅBeber agua puede ayudarle a perder peso?

Podría reducir su consumo de alimentos ricos en carbohidratos

Incluso una ligera deshidrataci√≥n puede hacer que se sienta fatigado e irritable, y en esos casos, podr√≠a recurrir a los reconfortantes carbohidratos refinados (que son bajos en fibra satisfactoria) y al az√ļcar para obtener un impulso de energ√≠a, dice Kimball. La raz√≥n: Los carbohidratos se digieren r√°pidamente, elevan los niveles de az√ļcar en la sangre en aproximadamente 15 minutos y liberan serotonina para mejorar el estado de √°nimo y hormonas saciantes, dijo previamente a Shape Abby Chan, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada y copropietaria de EVOLVE Flagstaff en Arizona

. "Podr√≠an ser az√ļcares, podr√≠an ser patatas fritas, podr√≠a ser lo que sea, pero estamos buscando carbohidratos para ese est√≠mulo o ese refuerzo del estado de √°nimo para arreglarlo", dice Kimball. "Pero muchas veces, lo que estamos experimentando o por qu√© estamos sintiendo eso es debido a esa deshidrataci√≥n de bajo nivel".

Por supuesto, los carbohidratos son algo bueno. Una vez descompuestos en glucosa, los hidratos de carbono son la principal fuente de energ√≠a del organismo, y deben constituir entre el 45 y el 65% del total de calor√≠as diarias, seg√ļn las Gu√≠as Alimentarias para los Estadounidenses del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Sin embargo, el exceso de glucosa -es decir, la glucosa que se ha consumido pero no se ha utilizado para obtener energ√≠a- se almacena en el h√≠gado, los m√ļsculos y otras c√©lulas para su uso posterior, o se convierte en grasa, seg√ļn la Cl√≠nica Mayo.Asimismo, el consumo de grandes cantidades de az√ļcares a√Īadidos -que suelen ofrecer poco valor nutricional pero tienen 4 calor√≠as por gramo- puede contribuir al aumento de peso, seg√ļn la Cl√≠nica Mayo. Un ejemplo de ello: Reducir la ingesta de az√ļcares a√Īadidos se ha relacionado con una modesta disminuci√≥n del peso corporal, mientras que un mayor consumo se relaciona con el aumento de peso, seg√ļn una revisi√≥n de 2018 publicada en BMJ.

Esto significa que si te mantienes al tanto de la ingesta de líquidos y alcanzas la cantidad recomendada cada día, puedes frenar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y carentes de fibra, pero momentáneamente energéticos, dice Kimball. "No estamos diciendo que si bebes todos los líquidos que necesitas para el día, no vas a tener antojos de carbohidratos", dice. "Hay muchas otras cosas que entran en juego, pero al menos se reducen las probabilidades de que vayas a buscar esos carbohidratos porque estás experimentando estos síntomas de deshidratación de bajo nivel".

Podría hacerte sentir más lleno antes de una comida

Cuando bebes un sorbo de agua (o de cualquier l√≠quido, en realidad), tu est√≥mago se expande, y neuronas espec√≠ficas que detectan el estiramiento en el √≥rgano le dicen a tu cerebro que est√°s lleno, dice McDaniel. En consecuencia, "cuando bebemos agua antes de una comida, existe la posibilidad de alcanzar la saciedad antes debido a estas se√Īales", dice. "Si alguien tiende a comer mucho volumen, tomar algo como un t√© de hierbas o una sopa a base de caldo [antes de comer] puede ayudar definitivamente a dar esa sensaci√≥n de volumen", a√Īade Kimball.

La investigaci√≥n tambi√©n respalda esta idea: Un peque√Īo estudio de 2007 descubri√≥ que los hombres de mediana y avanzada edad consum√≠an menos durante una comida cuando beb√≠an 500 mililitros (unas 16 onzas) de agua 30 minutos antes de comer. Del mismo modo, un estudio de 2009 descubri√≥ que los participantes de mediana edad y mayores que siguieron una dieta baja en calor√≠as y bebieron 500 mililitros de H2O antes de cada una de sus tres comidas diarias durante 12 semanas perdieron alrededor de 2 kilogramos (alrededor de 4,4 libras) m√°s que las personas que s√≥lo siguieron una dieta baja en calor√≠as.

Podría aumentar ligeramente tu metabolismo

A pesar de la creencia popular, aumentar tu consumo de H2O no va a acelerar seriamente tu metabolismo (es decir, el proceso por el cual tu cuerpo convierte la comida y la bebida en energ√≠a), dice Kimball. "Las investigaciones demuestran que cuando bebemos agua, el proceso para calentarla -si est√° fr√≠a- requiere energ√≠a, por lo que aumenta ligeramente el metabolismo", a√Īade McDaniel. "Aunque este beneficio puede estar presente, desempe√Īa un papel muy secundario en el n√ļmero total de calor√≠as quemadas en un d√≠a. "

Es más, el aumento del metabolismo sólo puede producirse si estás crónicamente deshidratado, es decir, si has descuidado la ingesta de líquidos durante días o semanas, dice Kimball. "No diría que siempre va a ocurrir, pero es posible que tengas una tasa metabólica ligeramente inferior [si estás deshidratado]", explica. "Así que cuando estás bebiendo más líquido para remediar eso, podrías ver una ligera corrección en ese metabolismo, esa tasa metabólica, pero realmente no va a ser un gran cambio de juego para nosotros" en términos de pérdida de peso. (Relacionado: Este test de deshidratación en TikTok te dirá si estás sediento)

Y hasta ahora, la investigaci√≥n m√°s consistente que apoya el v√≠nculo entre el aumento de la ingesta de agua y la p√©rdida de peso a trav√©s de la mejora del metabolismo proviene en gran medida de los estudios con roedores. Estas investigaciones han demostrado que una mayor hidrataci√≥n puede aumentar el metabolismo. Asu vez, el funcionamiento de las mitocondrias -las estructuras dentro de las c√©lulas que hacen que la energ√≠a de los alimentos sea utilizable- puede mejorar, lo que puede aumentar la descomposici√≥n de la grasa en ciertas c√©lulas, seg√ļn una revisi√≥n de 2016 publicada en Frontiers in Nutrition.

TL;DR: Mantenerse hidratado y beber a sorbos agua fr√≠a podr√≠a aumentar m√≠nimamente el metabolismo, pero sus efectos sobre la descomposici√≥n de la grasa en los seres humanos a√ļn no se han demostrado.

¬ŅCu√°nta agua debe beber para perder peso?

Si se pregunta "¬Ņcu√°nta agua debo beber para perder peso?", sepa que no existe una recomendaci√≥n de l√≠quidos fija para perder peso. Los estudios mencionados anteriormente que muestran una relaci√≥n entre la ingesta de H2O antes de las comidas y el consumo de alimentos durante una comida, ambos incluyeron 500 mililitros de agua. Y un estudio realizado en 2008 con 173 mujeres "premenop√°usicas con sobrepeso" que segu√≠an varias dietas populares para perder peso descubri√≥ que aumentar la ingesta de agua de menos de 1 litro (casi 34 onzas) al d√≠a a m√°s de 1 litro se asociaba con una p√©rdida de peso de 5 libras en el transcurso de un a√Īo.

Dicho esto, 34 onzas de agua probablemente no es suficiente H2O para mantener su cuerpo adecuadamente hidratado, ya que se recomienda engullir la misma cantidad de líquido en onzas como la mitad de su peso corporal, dice Kimball. Así que, tanto si quieres perder peso como si no, intenta alcanzar tu cuota personal, dice. (Relacionado: Lo que sucedió cuando bebí el doble de agua de lo que normalmente hacía durante una semana)

Lo m√°s importante

Beber agua y consumir l√≠quidos puede contribuir potencialmente a la p√©rdida de peso, ya sea frenando los antojos de carbohidratos o az√ļcares, aumentando la sensaci√≥n de saciedad o incrementando el metabolismo. Pero no hay una respuesta m√°gica a "¬Ņcu√°nta agua debo beber para perder peso?" - ni el agua es un elixir para perder peso. En su lugar, mantenerse hidratado debe considerarse simplemente como un componente √ļnico de una estrategia hol√≠stica para alcanzar tus objetivos de salud, que tambi√©n puede incluir la obtenci√≥n de macronutrientes satisfactorios (por ejemplo, grasas, fibra, prote√≠nas), la limitaci√≥n de los carbohidratos refinados y el aumento de tu movimiento a lo largo del d√≠a, dicen Kimball y McDaniel. "Es una especie de [enfoque para la p√©rdida de peso] muy moderado, pero nada de esto es como, 'Oh, bebe esta cantidad de agua y te vas a derretir'", dice Kimball.

Y si estás pensando en intentar perder peso, ambos profesionales de la nutrición recomiendan programar una cita con un dietista registrado o con tu proveedor de atención médica antes de beber uno o dos galones de agua. "El dinero que gastarías [en una consulta] puede dar muchos más dividendos a largo plazo porque te está dando una educación", dice Kimball. "Puede ahorrarte dinero de los errores de moda que puedes cometer más tarde, y te ayuda a aprender más sobre tu propia relación con la comida... así que puede ayudarte a empezar a aprender un poco más de un enfoque personalizado para ti". (Ver también: Nutricionistas negros a los que seguir para obtener recetas, consejos de alimentación saludable y más)

Categorías:

Noticias relacionadas