10 errores comunes en la lucha contra la "coronasomnia", la incapacidad de conciliar y mantener el sueño
El Covid-19 ha generado otra crisis sanitaria mundial que algunos han bautizado como "coronasomnia", es decir, la incapacidad de conciliar el sueño o de tener un sueño de calidad durante la pandemia.
¿Lo conoces bien?
"No es el único, el nuevo coronavirus está dificultando el sueño en gran parte del mundo", afirma el Dr. Raj Dasgupta, especialista del sueño y profesor adjunto de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.
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¿Es peligroso la melatonina para conciliar el sueño?
La incapacidad de conciliar y mantener el sueño es un problema para muchos durante la pandemia, pero la gente no siempre elige las mejores formas de conciliar el sueño.
Los humanos no estábamos haciendo un buen trabajo para dormir lo suficiente, incluso antes de la llegada de un nuevo virus mortal que nos sacudió hasta la médula.
"Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial", según la Sociedad Mundial del Sueño, una organización sin ánimo de lucro de profesionales del sueño dedicada a promover "la salud del sueño en todo el mundo".
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Ahora, "hay múltiples tensiones con la pandemia -financieras, relacionadas con la atención sanitaria , aislamiento social-, y todas ellas pueden afectar al sueño", afirma el Dr. Bhanu Prakash Kolla, especialista en medicina del sueño del Centro de Medicina del Sueño de la Clínica Mayo de Rochester (Minnesota).
Desgraciadamente, según los expertos, la gente puede recurrir a actividades durante la pandemia que parecen ayudar, pero que en realidad dificultan su capacidad de conciliar y mantener el sueño.
He aquí 10 de los principales errores de sueño que podrías estar cometiendo, y cómo solucionarlos.
1) Demasiado tiempo de pantalla
Es un mal hábito al que nadie puede resistirse: Echar un vistazo rápido al teléfono, la tableta o el ordenador portátil antes de acostarse para ver las últimas publicaciones de amigos y familiares. Los minutos pasan rápido y, antes de que te des cuenta, has sometido a tus ojos a una gran dosis de luz azul del espectro LED que perturba el sueño.
"La luz brillante de un televisor, un ordenador o un teléfono inteligente puede afectar a tus patrones de sueño y mantenerte alerta cuando deberías tener sueño", afirma Dasgupta, de la USC.
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La luz azul suprime los niveles de melatonina en el cuerpo, que se segregan en un ritmo circadiano diario de 24 horas que suele comenzar al anochecer y alcanzar un máximo entre las 2 y las 4 de la madrugada.
Para evitar el impacto negativo de la luz azul, la regla número uno es "no usar ordenadores, teléfonos móviles y PDAs en la cama y al menos una hora antes de acostarse, preferiblemente dos", dijo a la CNN el Dr. Vsevolod Polotsky, que dirige la investigación básica del sueño en la división de medicina pulmonar y de cuidados críticos de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.
Según los expertos, lo mejor es mantenerse en la oscuridad el mayor tiempo posible mientras se duerme. Para eliminar toda la luz brillante, carga tus teléfonos móviles y ordenadores portátiles fuera del dormitorio. Considera la posibilidad de utilizar persianas y cortinas opacas para mantener la habitación a oscuras.
2) Te estás convirtiendo en un búho nocturno
Con la mezcla de día y noche que puede suponer trabajar desde casa, la falta de una estructura típica y el hecho de pasar demasiado tiempo frente a las pantallas, muchas personas "retrasan su hora de acostarse y se levantan mucho más tarde por la mañana", afirma Dasgupta.
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"Este cambio en el ritmo circadiano se conoce como síndrome de la fase de sueño retrasada o simplemente como "búho nocturno"", dijo.
Eso es un problema porque el ritmo circadiano, o el reloj biológico del cuerpo, controla todas las hormonas del cuerpo, la temperatura corporal, la alimentación y la digestión, y los ciclos de sueño y vigilia. Alterarlo puede ser poco saludable.
Los estudios sobre los trabajadores por turnos, que trabajan en horarios inusuales y viven desincronizados con su ritmo biológico normal, demuestran que corren un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, úlceras, depresión, obesidad y ciertos cánceres, así como un mayor índice de accidentes y lesiones laborales debido a una velocidad de reacción más lenta y una toma de decisiones deficiente.
Otro estudio descubrió que cambiar la hora habitual de sueño y vigilia en 90 minutos en cualquier dirección, algo que muchos de nosotros hacemos los fines de semana, duplicaba el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en un periodo de cinco años. Cuanto más días se duerme de forma irregular, mayor es el riesgo, según el estudio.
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Los adolescentes suelen desarrollar el síndrome de la fase de sueño retrasada, ya que se quedan despiertos para consultar el correo electrónico y las redes sociales. Pero durante la pandemia, incluso las "alondras", o personas que disfrutan despertándose temprano, se encuentran con dificultades para mantener su rutina habitual. Sin embargo, los expertos afirman que para dormir bien es fundamental tener una hora habitual para acostarse y levantarse.
"El mejor sueño requiere una hora fija para acostarse, incluso los fines de semana y los días festivos", afirma Dasgupta.
3) Le das al botón de repetición
Esta es la otra cara de la moneda de quedarse despierto hasta tarde. No lo hagas. ¿Por qué no? Primero, un rápido repaso:
El cuerpo necesita pasar por cuatro fases distintas de sueño varias veces cada noche para generar nuevas neuronas, reparar los músculos y restaurar el sistema inmunitario. Las dos fases más importantes para el restablecimiento son el estado de sueño REM, o de movimiento ocular rápido, y el sueño delta, o de ondas lentas, según Rebecca Robbins, científica asociada del Hospital Brigham & Women's que estudia el sueño.
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Cuando te acercas al final de tu sueño, es probable que tu cuerpo se esté acercando al final de su último ciclo REM. Si pulsas el botón de repetición, "desgraciadamente, tu cuerpo volverá a dormir, un sueño muy ligero y de baja calidad", afirma Rebecca Robbins, profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.
Ahora, cuando la alarma suene unos minutos más tarde, estarás en la mitad, no en el final, de ese ciclo de sueño, y te despertarás aturdido y permanecerás así más tiempo, dijo Robbins. Eso te prepara para un día menos que estelar, y posiblemente para otra mala noche de sueño.
Si te cuesta dejar el hábito del botón de repetición, intenta poner la alarma en el otro lado de la habitación, sugiere Robbins. Así tendrás que salir de la cama para apagarla.
4) Estás durmiendo la siesta
Lo entendemos, ¡estás cansado! Pero aunque una breve siesta ocasional puede ser saludable, el segundo mandamiento de la Sociedad Mundial del Sueño advierte: "Si tienes la costumbre de hacer siestas, no superes los 45 minutos de sueño diurno".
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Una de las razones para tener cuidado con el tiempo es que normalmente entramos en un ciclo de "sueño profundo" a los 30 o 40 minutos de la siesta. Despertarse del sueño profundo produce ese estado de "¿dónde estoy?" que es peor que no dormir la siesta. Una siesta larga también puede interferir con el reloj corporal, haciendo más difícil conciliar el sueño más tarde esa noche, dijo Dasgupta.
En general, las siestas de entre 15 y 20 minutos están bien, dicen los expertos, y pueden reducir la fatiga, potenciar la creatividad, aumentar el estado de alerta, poner en marcha el rendimiento cognitivo y mejorar el estado de ánimo. Pero hay que intentar hacerlas al principio del día -entre el mediodía y las 2 de la tarde- para evitar que afecten al ciclo completo de sueño de esa noche, dice Dasgupta.
5) Estás mirando al techo
A primera vista tiene sentido: No puedes dormirte si no estás en la cama intentándolo, ¿verdad? Sin embargo, los expertos en sueño dicen que seguir contando ovejas durante más de 20 minutos no es lo más inteligente.
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"Si nos quedamos en la cama, empezaremos a asociar la cama con el insomnio", dice Robbins. Lo equipara a "ir al gimnasio y estar en una cinta de correr sin hacer nada".
Si no puedes conciliar el sueño después de 20 minutos, sal de la cama y vete a otra habitación donde haya luz tenue y haz algo que te calme hasta que vuelvas a sentirte somnoliento. Lo mismo ocurre cuando te despiertas por la noche y no puedes volver a dormirte.
Algunas personas creen que es igual de refrescante para el cuerpo estar en la cama con los ojos cerrados pero sin dormir. No, eso es una quimera, según Robbins.
6) Estás comprobando la hora
Otro no-no: Mirar el reloj durante la noche para ver qué hora es.
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"Por lo general, acabas intentando determinar cuánto tiempo te queda para dormir y preocupándote por si volverás a conciliar el sueño en un tiempo razonable", afirma Kolla. "De hecho, esto puede dificultar el proceso de volver a dormir".
Tampoco eches un vistazo cuando vuelvas a la cama. Ver la hora puede hacer que te vuelvas a animar.
"Es importante no agobiarse por una mala noche de sueño, ya que la propia ansiedad dificulta volver a conciliar el sueño", afirma Dasgupta.
7. Estás tomando una copa
Puede que te dé sueño, sí, pero beber cerveza, vino o licor antes de acostarte es un chute garantizado para dormir bien.
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"Cuando el alcohol se metaboliza, forma acetaldehído, que es estimulante", dijo Kolla, que estudia la interacción entre los trastornos del sueño y los trastornos adictivos.
"Por lo tanto, si se bebe demasiado alcohol justo antes de acostarse, en unas cuatro horas se convierte en aldehído, lo que puede interrumpir el sueño y despertarlo".
Además de los despertares durante la noche, el alcohol puede provocar "viajes frecuentes al baño porque inhibe una hormona llamada hormona antidiurética (ADH), lo que provoca un aumento de la micción", añadió Dasgupta.
8) No estás haciendo ejercicio (o lo haces en el momento equivocado)
Se podría pensar que todos tenemos más tiempo para las cosas que nos hacen bien cuando estamos atrapados en casa. Sin embargo, mucha gente se encuentra trabajando más horas durante la pandemia, o haciendo malabares con los niños, la escuela, el trabajo y las preocupaciones. ¿Hacer ejercicio? Olvídelo.
Cuando se trata de dormir (y, francamente, de tu salud en general), saltarse el ejercicio es una de las peores cosas que puedes hacer.
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Las encuestas realizadas por la Fundación Nacional del Sueño entre personas que hacen mucho ejercicio muestran que tienen casi el doble de probabilidades de tener un sueño regular y de calidad que las personas que no hacen ejercicio. Se cree que estar sentado durante largos periodos de tiempo está relacionado con un sueño deficiente.
Aunque los estudios no han demostrado que el ejercicio justo antes de acostarse perjudique el sueño, muchos expertos -como los de la Sociedad Mundial del Sueño- recomiendan evitarlo. ¿Por qué? Porque el ejercicio moderado calienta la temperatura central, lo que indica al cuerpo que es hora de estar despierto, mientras que la liberación de endorfinas se cree que mantiene a algunos de nosotros alerta.
Por supuesto, si eres un búho nocturno, puede que esto no se aplique a ti, así que escucha a tu reloj corporal. Para cualquiera de nosotros, sin embargo, hacer algo de yoga, tai chi o estiramientos ligeros antes de acostarse podría ayudar a la relajación. Un estudio realizado en 2019 sobre personas con insomnio descubrió que los que se estiraban antes de acostarse mostraban una mejora en la calidad del sueño.
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También puedes probar la relajación muscular progresiva, una técnica de estiramiento en la que flexionas y tensas cada grupo muscular del cuerpo, manteniendo la tensión hasta 20 segundos. A continuación, libera la tensión rápidamente e imagina que respiras a través de esa parte del cuerpo. Empieza por los dedos de los pies, luego por los pies, luego por las pantorrillas... ya entiendes la idea.
9) Dependes de las ayudas para dormir
Un estudio reveló un aumento del 20% en el consumo de pastillas para dormir entre marzo y abril del año pasado. Pero, según los expertos, tomar pastillas no es la mejor opción para solucionar el mal sueño. Los somníferos recetados pueden ser adictivos, y algunos se han relacionado con la pérdida de memoria, la agresividad, la depresión y los pensamientos suicidas.
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Incluso la melatonina puede ser mal utilizada, dice Dasgupta.
"La melatonina es un compuesto natural liberado por el cuerpo, normalmente por la noche, y desequilibrar ese equilibrio añadiendo más cantidad a su sistema puede causar problemas adicionales de sueño", dijo Dasgupta.
"Si decide tomarla, recuerde que lo importante es el momento de la melatonina, no la cantidad de melatonina. La regla general es tomar la melatonina dos horas antes de la hora deseada de acostarse, porque si la tomas demasiado tarde, puede alterar tu horario de sueño."
10) Te falta "higiene del sueño
La "higiene del sueño" es el lenguaje de los expertos en sueño para entrenar a su cerebro a dormir. En medio de una pandemia, es demasiado fácil dejar de lado estos hábitos.
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Desarrolle una rutina. Establezca un ritual para acostarse tomando un baño o una ducha caliente, leyendo un libro, escuchando música relajante o haciendo respiraciones profundas, yoga, meditación o estiramientos ligeros. Así enseñarás a tu cerebro a relajarse.
Procura que las temperaturas sean más frescas. Asegúrese de que la cama y las almohadas sean cómodas, y que la habitación esté fresca: Entre 60 y 67 grados Fahrenheit es lo mejor.
No veas la televisión ni trabajes en tu dormitorio. Quieres que tu cerebro piense que la habitación es sólo para dormir.
Evite ciertos alimentos y bebidas. Evite los estimulantes como la nicotina, el café, el té negro o verde y los refrescos después de media tarde, especialmente si tiene insomnio. Los alimentos picantes también pueden alterar su estómago, y su sueño. El té de manzanilla, sin embargo, es una buena opción antes de acostarse porque esta hierba puede ayudar a la relajación.
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Si pruebas estos consejos y no consigues relajarte, o tu sueño sigue empeorando, asegúrate de acudir a un profesional de la salud mental. A todos nos vendría bien un poco de apoyo y consejo extra en estos momentos, ya que todos luchamos por gestionar la ansiedad ante esta pandemia.
