10 ejercicios para fortalecer el pecho

El entrenamiento del pecho va mucho más allá de la estética. Los músculos pectorales son esenciales para mover los brazos en varios planos de movimiento y cumplen varias funciones anatómicas. Por no mencionar que tener un pecho fuerte también es importante para prevenir lesiones.

Entrenar el pecho es esencial para tener la fuerza necesaria para empujar objetos lejos del cuerpo o para agarrarse cuando uno se cae hacia delante. Además, tener un pecho fuerte ayuda a mantener la estabilidad del hombro.

Aquí tienes 10 de los mejores ejercicios de pecho para elegir. Como principio general:

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Realice cada ejercicio tres veces (3 series de cada ejercicio) para un total de 12 repeticiones.
Descanse 60 segundos entre cada serie para permitir una recuperación máxima.

Press de banca con mancuernas

El press de banca con mancuernas trabaja principalmente el pectoral mayor, que es el músculo más grande del pecho. Es el ejercicio pectoral básico perfecto para añadir a tu programa de ejercicios.

Túmbate boca arriba en un banco (o en el suelo) con las mancuernas en las manos (con las palmas hacia atrás) y los pies bien apoyados en el suelo.
Comienza el movimiento desde arriba con los brazos estirados.
Lentamente baje los codos un poco más allá de los 90 grados.
Exhale y presione las pesas alejándolas de usted (junte las mancuernas hasta casi tocarlas en el vértice del movimiento).

Flexiones

Las flexiones no sólo trabajan los músculos del pecho, sino que también fortalecen los hombros y los tríceps. Se trata de un movimiento funcional completo perfecto para principiantes o atletas más avanzados.

Comienza en plancha con las manos ligeramente separadas de la anchura de los hombros y la parte inferior de la espalda plana (imagina una línea recta que conecta la cabeza, la parte inferior de la espalda y los pies).
Descienda lentamente hasta la flexión doblando los codos.
Mantenga los músculos centrales contraídos y descienda hasta que los codos estén un poco más allá de los 90 grados.
Exhale y separe el cuerpo del suelo.
Si no puede realizar el ejercicio desde los pies, mantenga las rodillas en el suelo.

Flexiones de pecho

Los ejercicios de pecho con bandas mantienen una gran tensión en los músculos pectorales, y sentirás cómo se estiran y contraen a lo largo de todo el rango de movimiento.

Con las bandas, empieza con una pierna delante de la otra y el cuerpo colocado en el centro.
Sujete las bandas o asas con las palmas de las manos enfrentadas y llévelas hasta que se encuentren frente a usted.
Ahora, flexiona los codos a unos 45 grados y aléjalos lentamente como si estuvieras sujetando una pelota de playa grande y redonda (debes sentir que los músculos del pecho se estiran a medida que los brazos retroceden).
Una vez que hayas retrocedido lo suficiente como para estirarte bien, exhala e invierte el movimiento como si estuvieras dando a alguien un gran abrazo de oso.
Vuelve a juntar las manos en el centro donde empezaste el movimiento y repite.

Press de banca inclinado con mancuernas

La variante inclinada del press de banca con mancuernas es perfecta para aislar la parte superior del pecho. Es un poco más difícil que el press plano con mancuernas, así que asegúrate de elegir bien los pesos.

Coloca el banco en posición inclinada (aproximadamente 45 grados).
Túmbate de espaldas en el banco con las mancuernas en las manos (con las palmas hacia fuera).
Comience el movimiento desde arriba con los brazos extendidos rectos y las mancuernas tocándose (haga una forma de V con las pesas tocándose).
Lentamente baje los codos un poco más allá de los 90 grados.
Exhala y empuja las pesas lejos de ti (haz que las pesas se toquen en el vértice del movimiento donde empezaste).

Flexiones declinadas

Si realmente quieres una variación desafiante de la flexión de brazos, tienes que hacerla desde una posición declinada. De esta forma sentirás una mayor activación muscular porque tu peso se desplazará a la parte delantera del cuerpo, es decir, a los hombros y el pecho.

Coloca los pies en una silla o banco y empieza en posición de plancha con las manos ligeramente separadas de la anchura de los hombros.
Mantén el tronco contraído y desciende lentamente hasta la flexión doblando los codos.
Descienda sin girar el cuello hacia delante hasta que los codos estén un poco más allá de los 90 grados.
Exhale y separe el cuerpo del suelo, asegurándose de que la parte inferior de la espalda no se desplome en una posición extendida.
Este ejercicio es mucho más difícil que una flexión normal, así que asegúrate de dominar las flexiones normales antes de probar este ejercicio.

Golpes en los hombros

Los golpes de hombro son un ejercicio muy completo que se centra en los músculos del pecho y trabaja los hombros, los tríceps y el tronco. No puedes equivocarte con un movimiento tan polifacético como este.

Colócate en posición de plancha con las manos y los brazos un poco separados de la anchura de los hombros.
Mantén el tronco contraído y la parte inferior de la espalda plana.
Sin dejar que las caderas se balanceen de lado a lado, presiona con fuerza el suelo con ambas manos, levanta una mano del suelo y golpea el hombro opuesto.
Vuelva a colocar la mano en la posición original y cambie de lado.
Alterna hasta completar el mismo número de repeticiones en cada lado.

Press de pecho con banda

Realizar cualquier ejercicio de pecho con bandas lo hace mucho más difícil porque el músculo experimenta una tensión constante durante todo el rango de movimiento. Sentirás cómo se contrae el pecho al presionar hacia delante contra la resistencia.

Envuelve una banda de resistencia con asas alrededor de una estructura estable como un poste.
Separa los pies de modo que una pierna quede estirada hacia delante (dobla la rodilla unos 25 grados).
Agarra las asas y presiona hacia delante contra la resistencia con los brazos colocados como si estuvieras haciendo una flexión.
Después de presionar hacia delante, invierte lentamente el movimiento y deja que la resistencia devuelva gradualmente los brazos a la posición inicial (brazos a unos 90 grados de flexión del codo).
Repite el número de series y repeticiones prescrito. Ajuste la resistencia según sea necesario, avanzando más para aumentar la resistencia o retrocediendo para disminuirla.

Press isométrico de pared

Como su nombre indica, este ejercicio se realiza de forma isométrica, es decir, desarrollando tensión en los músculos sin contraerlos. Aunque el movimiento es estático, resulta increíblemente eficaz para activar los músculos pectorales.

Colóquese de cara a la pared y separe los pies de modo que una pierna quede estirada hacia delante (doble la rodilla unos 45 grados).
Apoye las manos en la pared y coloque los brazos delante de usted con los codos doblados también a 45 grados.
Ahora, con fuerza, inclínate hacia delante y empuja la pared lejos de ti clavando las manos en la pared con todo tu peso hacia delante.
Mantén la tensión durante 30 segundos y completa 3 rondas.

Press inclinado alterno con mancuernas

El press de banca inclinado con mancuernas alternas es la elección perfecta para variar un poco la estabilidad. El movimiento requiere que estabilices la articulación del hombro mientras el brazo contrario realiza el press.

Coloca un banco de entrenamiento en posición inclinada (aproximadamente 45 grados).
Túmbate en el banco con las mancuernas en las manos (con las palmas hacia atrás).
Comienza el movimiento desde arriba con los brazos estirados y las mancuernas tocándose (haz una forma de V con las pesas).
Moviendo un brazo cada vez, baja lentamente el codo un poco más allá de los 90 grados.
Exhala y presiona la pesa lejos de ti (haz que las mancuernas se toquen en la parte superior).
Manteniendo extendido hacia delante el brazo que acabas de trabajar, alterna con el otro brazo y repite hasta completar el mismo número de repeticiones a cada lado.

Press de plancha

Guarde este ejercicio para un excelente ejercicio final. El press de plancha aísla la parte interna de los pectorales y, después de unas cuantas series, notará cómo trabajan los músculos.

De pie, coge un plato de pesas y sujétalo con las palmas enfrentadas.
Comienza el movimiento con las placas cerca del pecho.
Con los codos extendidos hacia los lados, apriete los platos y presiónelos hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Mantén la tensión en las planchas apretándolas continuamente y vuelve a la posición inicial.
Consejo rápido: piense en apretar el pecho mientras presiona las planchas hacia delante.

Visión general de los músculos pectorales

Es importante comprender los fundamentos de la anatomía del pecho para saber cómo entrenar correctamente estos músculos. El pecho está formado por dos músculos principales: el pectoral mayor y el pectoral menor.

Pectoral mayor: Es el músculo más grande de la pared torácica, se origina en la clavícula y se inserta en la cresta del tubérculo mayor del húmero.
El pectoral menor: El pectoral menor es el más pequeño de los dos músculos pectorales. Tiene forma triangular y se sitúa debajo del pectoral mayor. Se origina en las costillas anteriores tercera a quinta y se inserta en la superficie de la apófisis coracoides de la escápula (la pequeña protuberancia ósea de la parte delantera del omóplato).

Los dos grupos musculares trabajan juntos, permitiendo que los brazos se muevan hacia arriba, hacia abajo, a través y lejos del cuerpo.

Consejos para entrenar el pecho

Antes de ejercitar el pecho, hay que recordar algunos consejos importantes:

Nunca cargues los músculos pectorales con demasiado peso si estás empezando, porque no querrás lesionarte. Una carga excesiva puede aumentar el riesgo de lesiones.
Si realizas ejercicios de pecho de espaldas, contar con un observador puede ayudarte a prevenir lesiones.
Aumenta el peso sólo cuando te sientas cómodo y tus patrones de movimiento sean casi perfectos.
La práctica hace la perfección, pero la práctica también hace la permanencia. Si realiza el ejercicio de forma incorrecta, arraigará el patrón en su sistema nervioso, lo que dificultará su desaprendizaje. Para hacerlo bien a la primera, pídele a un profesional (por ejemplo, un entrenador personal) que te guíe en el movimiento.
Si no tiene a nadie que le enseñe, grabe un vídeo suyo haciendo el ejercicio y compárelo con el vídeo de alguien que lo realice correctamente.

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Un repaso rápido

Puedes emplear muchos ejercicios para realizar un entrenamiento efectivo de pecho con un equipamiento mínimo, y estos 10 ejercicios deberían mantenerte ocupado durante bastante tiempo.

Lo más importante es empezar despacio, escuchar a tu cuerpo y practicar la forma perfecta. Aumenta el peso o la resistencia cuando te sientas cómodo, pero nunca lo hagas sacrificando una forma excelente.

Tampoco dudes en pedir ayuda a un entrenador. Pueden reducir drásticamente la curva de aprendizaje a la hora de realizar estos ejercicios a la perfección.