Pruebe estos 10 consejos para perder peso en la pandemia

Cuando la pandemia de COVID-19 comenzó en marzo de 2020, afectó a los estadounidenses de muchas maneras, y uno de los efectos fue el aumento de peso. Según una encuesta, más del 40% de los participantes aumentaron de peso entre marzo de 2020 y febrero de 2021; de este grupo, el aumento medio de peso fue de 29 libras.

Si has experimentado un aumento de peso, te lo ruego: Por favor, no adoptes una dieta drástica ni te comportes de forma negativa.

Lo más probable es que ya haya pasado por eso alguna vez. Y si usted es como mis clientes, probablemente ha descubierto que un enfoque demasiado restrictivo puede hacerle sentir miserable. Lo más probable es que la dieta se desvanezca rápidamente, lo que resulta en recuperar todo (o más) el peso perdido.

Consejos para alcanzar los 10.000 pasos diarios y perder peso

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Perder peso de forma segura y sostenible no requiere una revisión extrema. Es importante adoptar métodos de pérdida de peso que, al mismo tiempo, favorezcan tu salud.

Cada una de las 10 estrategias siguientes puede conducir a la pérdida de peso y a la mejora del bienestar. Y lo que es más importante, son hábitos manejables que pueden convertirse en parte de su estilo de vida.

Los 12 mejores consejos para perder peso

Paso a

paso

Empiece seleccionando una o dos de estas recomendaciones para centrarse en ellas cada vez. Una vez que cada cambio se sienta como una parte natural de su rutina, empiece con otro, y luego con otro. Este enfoque paso a paso está diseñado para ayudarle a recuperar los hábitos previos a la pandemia o para fomentar un estilo de vida aún más saludable.

Añada más verduras a su plato

Las verduras contienen vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otros compuestos bioactivos protectores. Además, sacian y tienen pocas calorías. Sin embargo, los datos han demostrado que sólo el 9% de los estadounidenses comen el mínimo recomendado de dos a tres tazas de verduras al día.

La simple incorporación de más verduras en cada comida puede desplazar a otros alimentos más calóricos. La fibra y los líquidos de las verduras llenan, por lo que te quedas saciado durante más tiempo. Esto es especialmente cierto en comparación con los alimentos con carbohidratos refinados, que pueden hacerte sentir bien al principio pero peor después.

Otro enfoque consiste en sustituir intencionadamente parte de la ración de carbohidratos por verduras, no eliminando, sino reduciendo los carbohidratos.

Por ejemplo, en lugar de una taza de arroz integral cocido, toma media taza mezclada con una taza de verduras picadas o coliflor en puré. Y en lugar de una taza de copos de avena cocidos, toma media taza mezclada con una cucharada generosa de calabacín crudo rallado. El volumen de la comida aumenta y las calorías disminuyen.

Recuerde que el objetivo no es eliminar los carbohidratos -hacerlo puede acabar con su energía-, sino crear más equilibrio.

Come con regularidad

Si ha estado comiendo a horas erráticas o tiende a picar todo el día, establecer una rutina regular de comidas puede aportarle varios beneficios.

Una ventaja es la regulación del apetito, que incluye la elección de horarios de comida específicos con un cierto intervalo de tiempo. Por ejemplo, el desayuno a las 8 de la mañana, la comida al mediodía, un tentempié sobre las 3 de la tarde y la cena a las 6 de la tarde.

Al tener un horario, su cuerpo acabará adaptándose a la pauta que usted elija, lo que normalmente se traduce en tener hambre a las horas previstas para las comidas. Esto puede ayudarle a sintonizar mejor con las señales reales del hambre. También puede mejorar su capacidad para distinguir entre el hambre real y el hambre provocada por el aburrimiento o el estrés.

Un patrón de alimentación constante también mejora el control del azúcar en sangre y de la insulina, proporciona una energía constante y uniforme a lo largo del día (en lugar de picos y bajones) y mejora la salud digestiva.

Nota: a veces puede tener el deseo de comer debido a señales sociales o cuando hay comida disponible que realmente le gusta. Está bien seguir estos deseos en ocasiones durante su viaje de pérdida de peso. Negarse a sí mismo la opción de comer en esas situaciones podría aumentar el impulso de comer más de lo que pretende.

Cambie los cereales refinados por cereales integrales

Los cereales integrales suelen ser más nutritivos que los refinados. Los cereales integrales contienen nutrientes, vitaminas y minerales. También contienen menos azúcar, grasas saturadas y sodio.

El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que al menos el 50% de tus cereales sean integrales. Si quieres cambiar los alimentos con cereales refinados por cereales integrales, prueba algunos de estos:

• Harina de avena
• Arroz integral
• Quinoa
• Pan o pasta 100% integral

Sea cual sea el cambio que haga, asegúrese de elegir opciones de granos integrales densas en nutrientes. Además, no todos los cambios de cereales conducen a la pérdida de peso. Aun así, comer más cereales integrales se ha relacionado con beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.

Aumente su consumo de fibra

Naturalmente, los alimentos ricos en fibra son saciantes. También favorecen la salud digestiva y alimentan las bacterias intestinales beneficiosas relacionadas con la función inmunitaria y la antiinflamación.

Comer más fibra también ha demostrado ser beneficioso para la pérdida de peso. Un estudio reveló que la ingesta de fibra dietética -independientemente de la ingesta de macronutrientes y calorías- favorece la pérdida de peso en adultos con sobrepeso u obesidad que siguen una dieta hipocalórica.

Sólo el 5% de los estadounidenses alcanza el objetivo diario recomendado de fibra. Además de las verduras y las frutas, las principales fuentes son:

• Legumbres (término que engloba las alubias, las lentejas, los guisantes y los garbanzos)
• Cereales integrales
• Frutos secos
• Semillas

Incluya algunos alimentos ricos en fibra en cada comida y beba mucha agua para ayudar a su sistema digestivo a adaptarse a una mayor ingesta de fibra.

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Come más alimentos vegetales

Según todos los indicios, la gente ha estado comiendo más alimentos vegetales. Un informe indica que las ventas de alimentos vegetales aumentaron un 90% durante la pandemia. Es una buena noticia para el medio ambiente, pero comer más alimentos veganos también puede ser una táctica inteligente para perder peso.

Un estudio comparó cinco dietas: vegana, vegetariana, omnívora, semivegetariana y pescatariana. A los seis meses, los veganos perdieron mucho más peso que los que seguían las otras dietas.

No tienes que hacerte vegano para incluir más alimentos vegetales en tu dieta. Sólo asegúrate de elegir alimentos integrales de origen vegetal en lugar de alimentos como la pizza vegana de pepperoni procesada o el pollo frito vegano de imitación y las patatas fritas. Algunas buenas opciones son:

• Batidos hechos con verduras, fruta, proteína vegetal y mantequilla de frutos secos.
• Tazones de cereales hechos con verduras y hortalizas, cubiertos con lentejas, quinoa y tahini.
• Platos del suroeste cargados de verduras y salsa, acompañados de alubias negras, maíz asado y aguacate.

Bebe más agua

Seguro que ya lo ha oído antes, pero es un hecho: Beber agua tiene muchos beneficios para la salud.

El agua es beneficiosa para prevenir la deshidratación, facilitar la digestión y absorber nutrientes. Convertir el agua en una prioridad también puede eliminar las bebidas menos saludables, incluidas las que contienen azúcar o edulcorantes artificiales.

Algunas investigaciones han sugerido que beber agua antes de las comidas puede reducir la cantidad de alimentos que se ingieren durante las mismas. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones siguen siendo contradictorias sobre la eficacia del agua para reducir las porciones de comida.

Según el Instituto de Medicina (IOM), las mujeres necesitan 2,7 litros de líquido total al día (más de 11 tazas), y los hombres 3,7 litros (más de 15 tazas). Alrededor del 20% de los líquidos proceden de los alimentos, pero aún quedan entre 8 y 12 vasos, según las directrices del IOM, sin incluir las necesidades adicionales debidas al ejercicio.

Como mínimo, recomiendo ocho tazas al día. Piensa en tu día en cuatro bloques:

1. Desde que te levantas hasta media mañana
2. De media mañana a la hora de comer
3. De la hora de comer a media tarde
4. De media tarde a la hora de cenar

Intenta beber dos vasos (16 onzas) de agua en cada uno de estos bloques. Y si no te gusta el agua sola, aderézala con complementos saludables, como limón, lima, menta fresca, rodajas de pepino, jengibre fresco o trocitos de fruta de temporada ligeramente machacados.

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Frenar el consumo de alcohol

Las bebidas alcohólicas pueden tener un alto contenido calórico. Pero, además, el alcohol estimula el apetito, por lo que puedes acabar comiendo en exceso o ingiriendo alimentos que no tocarías sobrio.

Beber alcohol también puede aumentar el apetito por alimentos ricos en grasas. Si durante la pandemia bebías vino con la cena la mayoría de las noches o participabas en más "happy hours" de Zoom, reducir el consumo podría ayudarte con tu ingesta de calorías y tu apetito.

Comprométete a seguir una estrategia concreta si no quieres dejar el alcohol de golpe. Por ejemplo, evita el alcohol de lunes a viernes o de domingo a jueves, o reduce el consumo a una bebida al día como máximo. Elegir bebidas alcohólicas bajas en calorías también puede ayudar, por ejemplo:

• Refrescos con gas
• Vinos secos, como el Cabernet
• Cerveza ultra baja en carbohidratos
• Licores destilados mezclados con agua con gas, aderezados con cítricos y hierbas, en lugar de mezclador, refresco o zumo.

Comer con más conciencia

Comer de forma más consciente puede ayudarle a sintonizar con las señales de hambre y saciedad de su cuerpo, a disfrutar más de la comida y a ingerir menos calorías sin proponérselo.

Según un metaanálisis y una revisión sistemática, la alimentación consciente reduce el índice de masa corporal (IMC) y las medidas de la cintura de forma similar a los programas de dieta habituales. Ser más consciente de la comida puede trasladarse a otras áreas del día para ayudar a reducir el estrés y mejorar las relaciones.

Acerca del IMC

El índice de masa corporal, o IMC, es una medida sesgada y obsoleta que utiliza el peso y la altura para hacer suposiciones sobre la grasa corporal y, por extensión, sobre la salud. Esta medida tiene muchos defectos y no tiene en cuenta la composición corporal, la etnia, el sexo, la raza ni la edad. A pesar de sus defectos, la comunidad médica sigue utilizando el IMC porque es una forma barata y rápida de analizar los datos de salud.

Si no conoces este concepto, aquí tienes algunos consejos:

• Intente comer al menos una vez al día sin realizar varias tareas a la vez, es decir, sin teléfono, ordenador, etc. Comer sin hacer nada más puede resultar extraño, pero esta práctica puede cambiar significativamente la experiencia de comer, incluso ralentizándote.
• Dedica sólo cinco minutos al día a escuchar una meditación guiada, preferiblemente antes de comer.
• Descárgate una aplicación gratuita o busca en YouTube una meditación de atención plena que se adapte a ti.

La atención plena puede transformar qué, con qué frecuencia y cuánto come y ayudarle a sentirse revitalizado, no privado.

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Aumenta tu actividad

Los resultados de la pérdida de peso suelen implicar un aspecto de actividad física. Ambos van de la mano por varias razones. Además de ayudar a controlar el peso, mantenerse activo puede ayudar:

• Mejora su salud mental y su estado de ánimo
• Fortalecer los huesos y los músculos
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades (cáncer, cardiopatías, etc.).
• Mejora el sueño

Elige ejercicios que te apetezcan y te diviertan, y pide a tus amigos que te acompañen. El ejercicio que se siente como un trabajo puede causar estragos en la salud mental, y es posible que empieces a encontrar razones para evitarlo.

Un repaso rápido

Si estás en un viaje de pérdida o control de peso, algunos patrones saludables que pueden ayudarte a perder peso incluyen: Comer más verduras, practicar mindful eating, beber más agua, hacer ejercicio y añadir más fibra a la dieta.

Tómese su tiempo y sea amable consigo mismo en su viaje hacia la pérdida de peso.