Plan de comidas de 5 días para equilibrar las hormonas

Un plan de alimentación que equilibre las hormonas restablece la homeostasis natural del organismo y le permite sentirse con más energía. Unos pocos ajustes en tu dieta diaria pueden ayudarte a regular el apetito y promover la sensación de saciedad para que puedas alcanzar tus objetivos de cuerpo sano.

¿Qué son las hormonas?

Las hormonas son mensajeros químicos que transmiten mensajes a todo el organismo y activan y desactivan señales, vías y acciones.

Por ejemplo, la oxitocina se libera durante el parto y señala las contracciones. También se libera durante la lactancia para indicar a los conductos que bajen la leche.
Las hormonas desempeñan un papel fundamental en el control del peso. La leptina, la insulina, la grelina y la hormona del crecimiento son responsables del hambre, el apetito, el control del peso, el metabolismo y la distribución de la grasa.
Las hormonas sexuales, incluidos los estrógenos y la testosterona, también intervienen en la distribución de la grasa y el ritmo de aumento de peso.

Muchos alimentos interactúan con los receptores hormonales y las hormonas peptídicas. Por ejemplo, para que se libere la hormona del hambre grelina, debe estar presente un ácido graso. Los ácidos grasos proceden de grasas alimentarias como el aceite, el queso, el aguacate, los frutos secos, las semillas y los lácteos.

Una dieta rica en azúcares y grasas se ha asociado a cambios en las hormonas reproductivas, incluidos desequilibrios hormonales que pueden conducir al síndrome de ovario poliquístico (SOP). Se necesitan más investigaciones, pero se puede afirmar que seguir una dieta equilibrada hormonalmente ayuda a mantener el equilibrio hormonal y puede prevenir marcadores de enfermedad en el futuro.

Plan de comidas de 5 días para equilibrar el azúcar en sangre

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Los beneficios de una dieta de equilibrio hormonal incluyen una mayor sensibilidad a la insulina, menor inflamación, salud reproductiva y ventajas metabólicas como el control del apetito y del peso.

Los mejores alimentos para el equilibrio hormonal

Ciertos alimentos pueden ayudarle a restablecer -y mantener- el equilibrio hormonal. Prueba a incorporar estos alimentos a tu rutina diaria,

Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas ayudan a estimular las hormonas de la saciedad de forma sostenida. Esto significa que se sentirá lleno y satisfecho durante más tiempo después de una comida. Esto es importante para controlar el peso. Si no te sientes lleno y satisfecho, es más probable que comas en exceso y tomes malas decisiones nutricionales.

Además, las proteínas alimentarias proporcionan los aminoácidos necesarios para producir hormonas. Los aminoácidos esenciales no se producen en el organismo y deben adquirirse a través de la dieta. Si un alimento proteico contiene los nueve aminoácidos esenciales, se considera una proteína completa. Las proteínas completas se encuentran sobre todo en los productos de origen animal e incluyen la carne, el pescado, las aves, los lácteos, los huevos, el marisco y las proteínas en polvo de origen lácteo.

La soja y la quinoa son algunos de los únicos productos vegetales que se consideran proteínas completas. Esto no significa que no puedas consumir otras fuentes de proteínas vegetales. Incluir una variedad de proteínas vegetales a lo largo del día te ayudará a asegurarte de que obtienes los aminoácidos esenciales al final del día.

Grasas saludables

Las grasas alimentarias están relacionadas con el sistema endocrino y el metabolismo. En la salud reproductiva, el consumo de grasas alimentarias se asocia a mejoras en los niveles de testosterona tanto en hombres como en mujeres. Además, las grasas alimentarias mejoran los niveles de estrógeno y reducen la inflamación. También son necesarias para la estimulación y liberación de colecistoquinina, una importante hormona implicada en la digestión.

Céntrese en los alimentos ricos en grasa dietética que incluyen aceites, queso, lácteos, frutos secos, semillas, aguacate, huevos y pescado.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono ricos en fibra, incluidos los cereales integrales, las frutas y las verduras, se digieren más lentamente y ayudan a proporcionar una liberación constante de insulina para un mejor control del azúcar en sangre.

Además, los carbohidratos ricos en fibra pueden afectar inversamente al equilibrio hormonal debido a sus efectos sobre la microbiota intestinal. Esto se debe a que algunos de los bichos del sistema digestivo pueden metabolizar o producir hormonas. Por ejemplo, los niveles de dopamina y norepinefrina se alteran cuando cambia la microbiota intestinal.

Alimentos a elegir y evitar para el equilibrio hormonal

Elegir

: Proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos

Evite

: Azúcar, alimentos procesados, carbohidratos refinados, cafeína y alcohol.Los mejores alimentos a evitar para el equilibrio hormonal

Algunos alimentos pueden contribuir al desequilibrio hormonal y desajustar la homeostasis natural del organismo. Limita o evita estos alimentos para mantener el equilibrio hormonal.

Azúcar

Aunque no hay ningún alimento que te haga poco saludable, incluido el azúcar, una dieta rica en azúcar añadido puede alterar tu equilibrio hormonal. La ingesta excesiva de azúcar conduce a un nivel elevado de azúcar en sangre, también llamado hiperglucemia, y a la diabetes de tipo 2. Si no se trata, puede provocar daños en el riñón, el hígado y la sangre. Si no se trata, puede provocar daños en el riñón, los ojos, los nervios, el corazón y el sistema vascular.

Alimentos proces

ados

Los alimentos ultraprocesados son productos alimenticios que contienen más de cinco ingredientes y suelen ser sustancias que no se utilizan en la preparación de los alimentos, como almidones modificados, proteínas hidrolizadas, aceites hidrogenados, azúcares, edulcorantes y aditivos. Estos alimentos suelen tener un alto contenido en grasas saturadas y azúcares refinados.

Carbohidratos refinados

Los carbohidratos simples, o refinados, son azúcar y otros carbohidratos a los que se les ha quitado el salvado, la fibra y los nutrientes. Estos alimentos se digieren rápidamente, estimulan una rápida liberación de insulina y contribuyen a la diabetes de tipo 2.

Cafeína

La relación entre la cafeína y los niveles hormonales, concretamente de estrógenos, está siendo objeto de escrutinio. Algunas investigaciones sugieren que la cafeína provoca reducciones en los niveles de estrógeno, pero sólo en determinadas poblaciones.

Es importante recordar que la fuente de cafeína influye. No todas las tazas de café, té, refrescos o bebidas energéticas contienen la misma cantidad de cafeína. Una taza de café suele contener entre 80 y 100 mg de cafeína. Ten en cuenta tu tolerancia individual a la cafeína.

Alcohol

El alcohol desnaturaliza las hormonas proteicas, haciéndoles perder su funcionalidad biológica. Las hormonas proteicas intervienen en varios procesos importantes, como la sensibilidad a la insulina, el crecimiento y la lactancia. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan a los adultos abstenerse del alcohol o limitar las bebidas a 2 al día para los hombres y 1 bebida para las mujeres.

Ejemplo de plan de comidas de 5 días para equilibrar las hormonas

Este plan de comidas de 5 días se ha diseñado para una persona que necesita unas 2.000 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Este plan de comidas de 5 días para equilibrar las hormonas ofrece 3 comidas y 2 tentempiés al día. Crear un plato equilibrado es importante para equilibrar las hormonas. Por esa razón, este plan de comidas es un menú nutritivo bien redondeado que promoverá un impulso en la energía, el control de azúcar en la sangre, y prevenir la inflamación.

Día 1

Desayuno

2 huevos duros
1 rebanada de pan tostado de trigo con 1/4 de aguacate y 1/4 de cucharadita de semillas de lino
1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: aproximadamente 338 calorías, 18 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasas

Merienda

1/2 taza de hummus
1 taza de pepino en rodajas
1 porción (aproximadamente 17) de mini pretzels enrollados

Macronutrientes: aproximadamente 330 calorías, 12 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Almuerzo

4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
2 tazas de espinacas frescas
1 onza de piñones
1/2 taza de fresas en rodajas
1/2 taza de pepino en rodajas
2 cucharadas de cebolla roja picada
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto

Macronutrientes: aproximadamente 545 calorías, 40 gramos de proteínas, 18 gramos de carbohidratos y 38 gramos de grasa

Merienda

1 cucharada de suero de leche o proteína vegetal en polvo mezclada con agua o café
1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 195 calorías, 22 gramos de proteínas, 28 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa

Cena

4 onzas de bacalao o tilapia a la plancha o al horno
1 taza de quinoa cocida
1 taza de brócoli y coliflor al vapor
1 cucharada de mantequilla

Macronutrientes: aproximadamente 471 calorías, 35 gramos de proteínas, 43 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.878 calorías, 128 gramos de proteínas, 163 gramos de hidratos de carbono y 84 gramos de grasas.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y los antecedentes médicos. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres.5

Academia de Nutrición y Dietética: ¿Cuánta agua necesita?

Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

Smoothie: 1 cucharada de suero de leche o proteína vegetal en polvo, 1/2 plátano congelado, 1 taza de bayas congeladas, 1/2 taza de espinacas frescas o congeladas, 1/4 de aguacate, 1 cucharadita de semillas de lino, 1 taza de leche descremada o al 2%, hielo.

Macronutrientes: aproximadamente 417 calorías, 37 gramos de proteínas, 54 gramos de hidratos de carbono y 7 gramos de grasas.

Merienda

Panecillo inglés integral
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete o de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 335 calorías, 14 gramos de proteínas, 32 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Almuerzo

1 lata (4 onzas) de atún blanco sólido en agua, escurrido
1 cucharada de mayonesa de aceite de oliva
1 cucharadita de condimento de eneldo
1 ración (unas 17) de galletas de trigo

Macronutrientes: aproximadamente 415 calorías, 30 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasas

Merienda

1 taza de edamame salado y preparado (en la vaina)
1 taza de zanahorias en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 239 calorías, 18 gramos de proteínas, 27 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Cena

4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
1 taza de bok choy salteado
3/4 de taza de arroz blanco cocido
1 cucharada de salsa teriyaki
1 onza de anacardos troceados

Macronutrientes: aproximadamente 524 calorías, 43 gramos de proteínas, 49 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.930 calorías, 142 gramos de proteínas, 185 gramos de hidratos de carbono y 74 gramos de grasas.Día 3

Desayuno

1 envase (5,3 onzas) de yogur griego natural descremado o al 2%.
1 onza de nueces
1 cucharadita de miel o sirope de arce
1/2 taza de quinoa cocida
1/4 taza de arándanos
1/4 taza de frambuesas

Macronutrientes: aproximadamente 443 calorías, 24 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Merienda

2 huevos duros
1 barra de queso en tiras
1 taza de zanahorias en rodajas
1 taza de uvas

Macronutrientes: aproximadamente 347 calorías, 21 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Almuerzo

3 onzas de pechuga de pavo en lonchas
1/4 de aguacate
2 rebanadas de pan integral
Condimento para panecillos Everything
1 pimiento mediano en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 317 calorías, 28 gramos de proteínas, 36 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Merienda

Smoothie: 1 cucharada de suero de leche o proteína vegetal en polvo, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, 1 plátano congelado, 1 taza de leche descremada o al 2%, hielo.

Macronutrientes: aproximadamente 400 calorías, 36 gramos de proteínas, 46 gramos de hidratos de carbono y 9 gramos de grasas.

Cena

4 onzas de salmón al horno o a la plancha
1 patata mediana asada
1 cucharada de mantequilla
5 espárragos extra grandes, al vapor o a la plancha

Macronutrientes: aproximadamente 460 calorías, 30 gramos de proteínas, 28 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.966 calorías, 139 gramos de proteínas, 184 gramos de hidratos de carbono y 79 gramos de grasas.Día 4

Desayuno

3 huevos revueltos con 1/4 de taza de espinacas, 1 cucharada de cebolla picada y 2 cucharadas de tomate picado
1 rebanada de pan integral
1 clementina

Macronutrientes: aproximadamente 339 calorías, 24 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Merienda

6 onzas de requesón al 2%
1/4 taza de arándanos
1 onza de anacardos troceados

Macronutrientes: aproximadamente 324 calorías, 26 gramos de proteínas, 20 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Almuerzo

4 onzas de pechuga de pollo enlatada, escurrida
1 cucharada de mayonesa de aceite de oliva
1 cucharada de condimento de eneldo
Salsa búfalo roja picante, al gusto
1 ración (unas 17) de galletas de trigo
1 taza de uvas

Macronutrientes: aproximadamente 407 calorías, 23 gramos de proteínas, 43 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Merienda

1 cucharada de suero de leche o proteína vegetal en polvo mezclada con café o agua
1 manzana mediana
3 tazas de palomitas de maíz

Macronutrientes: aproximadamente 288 calorías, 26 gramos de proteínas, 47 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasas.

Cena

3 onzas de albóndigas magras de pavo
1/4 taza de salsa marinara
1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de espaguetis integrales cocidos
1 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 499 calorías, 38 gramos de proteínas, 50 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.856 calorías, 136 gramos de proteínas, 186 gramos de hidratos de carbono y 71 gramos de grasas.Día 5

Desayuno

1/3 taza de avena seca cocida con agua y una pizca de sal y canela
4 claras de huevo revueltas grandes
1 onza de nueces

Macronutrientes: aproximadamente 356 calorías, 22 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Merienda

1 envase (5,3 onzas) de yogur griego natural descremado o al 2%.
1/2 taza de fresas troceadas
2 cucharadas de trocitos de chocolate
1 onza de almendras fileteadas

Macronutrientes: aproximadamente 411 calorías, 23 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasas.

Almuerzo

3 onzas de pollo a la plancha
1/2 taza de arroz blanco cocido
1/4 taza de frijoles negros
1/2 taza de lechuga picada
2 cucharadas de tomate picado
1/4 taza de queso mexicano rallado
1/4 de aguacate
2 cucharadas de salsa

Macronutrientes: aproximadamente 468 calorías, 39 gramos de proteínas, 40 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Merienda

3 tazas de palomitas de maíz infladas
1 onza de pasas

Macronutrientes: aproximadamente 178 calorías, 4 gramos de proteínas, 41 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa

Cena

4 onzas de hamburguesa de carne picada magra al 93
1 pan de hamburguesa
1 loncha de queso provolone
1 mazorca de maíz

Macronutrientes: aproximadamente 525 calorías, 44 gramos de proteínas, 51 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.938 calorías, 132 gramos de proteínas, 189 gramos de hidratos de carbono y 78 gramos de grasas.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

.Consejos para seguir el plan de comidas y hacerlo tuyo

Los planes de comidas estereotipados no son ideales para una persona normal. Si algo no funciona para usted, no lo va a seguir. He aquí algunas formas sencillas de hacer suyo este plan de comidas para que pueda seguirlo a largo plazo.

Prepara la comida. Elabore una lista de la compra basada en el plan de comidas y, a continuación, haga la compra para tener todo lo necesario y estar preparado. Dedica tiempo a preparar las comidas y sus componentes con antelación. Haz lotes de proteínas, guarniciones, fruta en rodajas y verduras para llenar la nevera y el congelador.
Cambia los alimentos según sea necesario. Siéntase libre de intercambiar alimentos de valor nutricional similar en función de sus gustos, aversiones, estilo de vida y necesidades médicas. Por ejemplo, si no te gusta el pescado, simplemente cámbialo por una proteína que te guste.
Sé creativo. Piensa en los sabores que más te gustan y añádelos a tus comidas. Prueba a preparar un bento box o un almuerzo con embutidos. Echa un vistazo a la sección de congelados del supermercado y elige algunos acompañamientos rápidos de preparar que animen cualquier comida.

La mejor dieta es la que no es una dieta en absoluto, sino una rutina diaria de comidas que te mantiene saciado y satisfecho para que puedas mantener un peso corporal saludable y alcanzar tu mejor estado de salud. Los desequilibrios hormonales pueden repercutir en tus esfuerzos y hacerte sentir agotado y fatigado. Si no está seguro de si un plan de alimentación con equilibrio hormonal es una opción adecuada para usted, hablar con un dietista titulado u otro profesional sanitario puede ayudarle a tomar esa decisión.