Su plan de comidas de 7 días para un envejecimiento saludable

Aunque el envejecimiento es inevitable, es posible ralentizar el proceso. Modificar su estilo de vida y su dieta puede reducir los signos del envejecimiento y aumentar su esperanza de vida. Ciertos alimentos, como las proteínas, las frutas y verduras, las grasas saludables y el té, contienen nutrientes que favorecen un envejecimiento saludable.

La planificación de comidas puede ayudarle a añadir alimentos saludables para el envejecimiento a su dieta y rutina diarias. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, como hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué la nutrición es importante para envejecer con salud

La dieta desempeña un papel fundamental en la prevención de enfermedades relacionadas con la edad, tanto físicas como mentales. Ciertas dietas, como la mediterránea, aportan una combinación de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que mejoran la salud celular y previenen o retrasan la aparición de enfermedades, como las cardiovasculares, neurodegenerativas, cognitivas y cerebrovasculares, y mejoran el proceso de envejecimiento.

Las investigaciones sugieren que las carencias de nutrientes y calorías van de la mano del envejecimiento. Las personas tienden a reducir la velocidad y a comer menos, lo que provoca carencias importantes en sus necesidades de vitaminas y minerales, sobre todo de vitamina B12, hierro, vitamina D y calcio. Las vitaminas y los minerales son esenciales para la salud y el bienestar general.

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Mantener un sistema inmunitario sano también forma parte del retraso del proceso de envejecimiento. Una dieta equilibrada es vital para el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario. La inflamación y la disbiosis (desequilibrio de las bacterias intestinales) ponen en peligro el sistema inmunitario y lo hacen más susceptible al proceso de envejecimiento.

Los alimentos que favorecen la diversidad del microbioma intestinal también pueden contribuir a un envejecimiento saludable. Entre ellos se encuentran los cereales integrales ricos en fibra, las frutas y verduras y los alimentos fermentados como el kimchi, el yogur, el tempeh, la soja, el chucrut, el kéfir, los encurtidos, la kombucha y el miso.

El sistema musculoesquelético también sufre un duro golpe a medida que envejecemos. Los huesos, las articulaciones y los músculos se deterioran con la edad. Las enfermedades relacionadas con la edad, como la osteoporosis, la artrosis, la sarcopenia y la caquexia, afectan a más de 200 millones de personas en todo el mundo. Estas enfermedades están relacionadas con la falta de proteínas, grasas alimentarias y vitaminas liposolubles, combinada con un estilo de vida más sedentario.

Es más, estos nutrientes tienen un gran impacto en su aspecto exterior y en su grado de envejecimiento. La inflamación y el estrés oxidativo causan estragos en la salud de la piel, provocando arrugas, flacidez, manchas y otros signos de envejecimiento. Una dieta equilibrada repleta de proteínas, vitaminas y minerales se asocia a un aspecto más joven.

Ejemplo de menú de 7 días para un envejecimiento saludable

Este plan de comidas para una semana se ha elaborado siguiendo una dieta de 2.000 calorías con tres comidas y dos tentempiés al día. Hay un equilibrio de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) combinado con abundantes frutas y verduras. Si prefieres algún alimento del menú, sólo tienes que sustituirlo por una ración del mismo tamaño.

La Dieta Mediterránea incluye varios alimentos que favorecen un envejecimiento saludable. Hemos investigado y revisado los mejores servicios de reparto de comida de la dieta mediterránea. Si está buscando un servicio de reparto de comidas, explore qué opción puede ser la mejor para usted.

Día 1

Desayuno

• 2 huevos escalfados o huevos estrellados
• 2 rebanadas de pan de trigo tostadas
• 1/4 de aguacate machacado y untado en la tostada
• 1/4 taza de arándanos

Micronutrientes: 475 calorías, 23 gramos de proteínas, 52 gramos de hidratos de carbono y 20 gramos de grasa

Merienda

• Batido de cúrcuma dorada: Mezcla 1 cucharada de proteína en polvo (colágeno o suero), 1/2 taza de leche descremada o leche vegetal, 1 cucharadita de cúrcuma molida, 1/4 de taza de trozos de piña congelada, 1/2 plátano congelado, 1/3 de cucharadita de jengibre molido y hielo. Licuar hasta obtener una mezcla homogénea.

Micronutrientes: 238 calorías, 26 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa.

Almuerzo

• 1 ración de ensalada picada de pollo al ajillo y jengibre

Micronutrientes: 321 calorías, 39 gramos de proteínas, 14 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Merienda

• 5,3 onzas de yogur griego de vainilla descremado
• 1/4 taza de arándanos o frambuesas frescas

Micronutrientes: 131 calorías, 12 gramos de proteínas, 22 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa

Cena

• 1 ración de pollo Marsala
• 1 taza de fideos de trigo cocidos o de cabello de ángel ricos en fibra
• 1 taza de brócoli al vapor

Micronutrientes: 455 calorías, 37 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.620 calorías, 136 gramos de proteínas, 156 gramos de hidratos de carbono y 51 gramos de grasas.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• 6 onzas de requesón al 2%
• 1/4 taza de arándanos frescos
• 1 onza de nueces picadas
• 1 cucharadita de miel o jarabe de arce

Micronutrientes: 372 calorías, 25 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de edamame salado y preparado
• 1 pera mediana

Micronutrientes: 305 calorías, 18 gramos de proteínas, 45 gramos de hidratos de carbono y 9 gramos de grasa

Almuerzo

• 2 raciones de pasteles de cangrejo al horno
• 2 tazas de ensalada verde con verduras a elegir
• 2 cucharadas de aliño a la vinagreta

Micronutrientes: 310 calorías, 28 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Merienda

• 1/4 taza de hummus
• 1 pimiento mediano, cortado en rodajas
• 2 huevos duros

Micronutrientes: 281 calorías, 18 gramos de proteínas, 15 gramos de hidratos de carbono y 17 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de salmón al horno
• 1 taza de lentejas cocidas
• 1 taza de verduras mixtas al vapor

Micronutrientes: 507 calorías, 50 gramos de proteínas, 57 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.775 calorías, 139 gramos de proteínas, 161 gramos de hidratos de carbono y 70 gramos de grasas.

Día 3

Desayuno

• 1/3 taza de avena seca, cocida en 1/2 taza de leche descremada o leche vegetal
• 5,3 onzas de yogur griego de vainilla descremado
• 1/4 taza de arándanos

Micronutrientes: 278 calorías, 20 gramos de proteínas, 47 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa

Merienda

• 1 onza de almendras
• 1 ración (8 onzas) de kéfir del sabor que prefiera

Micronutrientes: 304 calorías, 14 gramos de proteínas, 16 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Almuerzo

• 2 tazas de sopa de lentejas
• 1 taza de uvas rojas

Micronutrientes: 406 calorías, 19 gramos de proteínas, 84 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana mediana
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete o de almendra

Micronutrientes: 285 calorías, 8 gramos de proteínas, 32 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de filete magro a la parrilla
• 1 patata mediana asada
• 1 cucharada de mantequilla
• 5 espárragos extra grandes

Micronutrientes: 471 calorías, 39 gramos de proteínas, 39 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.744 calorías, 100 gramos de proteínas, 217 gramos de hidratos de carbono y 63 gramos de grasas.Día 4

Desayuno

• Tortilla: 2 huevos grandes, 1 taza de espinacas tiernas, 1 cucharada de tomate en dados, 1 cucharada de cebolla en dados
• 1 panecillo inglés multicereales
• 1 cucharada de mantequilla

Micronutrientes: 396 calorías, 20 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de pistachos con cáscara

Micronutrientes: 350 calorías, 21 gramos de proteínas, 17 gramos de hidratos de carbono y 21 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 ración de Wrap de atún

Micronutrientes: 320 calorías, 34 gramos de proteínas, 32 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Merienda

• 5,3 onzas de yogur griego descremado de vainilla
• 1/2 taza de fresas en rodajas
• 1 onza de nueces

Micronutrientes: 322 calorías, 17 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de pollo a la plancha
• 3/4 de taza de arroz blanco cocido
• 1/4 taza de judías negras
• 1 taza de ensalada verde
• 1 cucharada de aliño a la vinagreta

Micronutrientes: 410 calorías, 40 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.794 calorías, 123 gramos de proteínas, 151 gramos de hidratos de carbono y 83 gramos de grasas.Día 5

Desayuno

• 1 ración de gofres de requesón y avena
• 1/4 taza de bayas frescas

Micronutrientes: 363 calorías, 27 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Merienda

• 1/4 taza de frutos secos variados sin sal

Micronutrientes: 203 calorías, 6 gramos de proteínas, 9 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Almuerzo

• 2 rebanadas de pan integral tostadas
• 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha en rodajas
• 1/4 de aguacate, machacado y untado en la tostada
• 2 rodajas de tomate

Micronutrientes: 452 calorías, 42 gramos de proteínas, 44 gramos de hidratos de carbono y 12 gramos de grasa

Merienda

• 6 onzas de requesón al 2%
• 1/4 taza de arándanos

Micronutrientes: 183 calorías, 23 gramos de proteínas, 12 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Cena

• 1 ración de pimientos rellenos de pavo
• 1 taza de arroz integral cocido

Micronutrientes: 441 calorías, 29 gramos de proteínas, 56 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.643 calorías, 127 gramos de proteínas, 159 gramos de hidratos de carbono y 57 gramos de grasas.Día 6

Desayuno

• 5,3 onzas de yogur de vainilla descremado
• 1/2 taza de quinoa cocida
• 1 onza de nueces picadas
• 1/4 taza de arándanos o frambuesas
• 1 cucharada de pipas de girasol o de calabaza

Micronutrientes: 500 calorías, 26 gramos de proteínas, 48 gramos de carbohidratos y 26 gramos de grasa

Merienda

• 2 onzas de queso cheddar
• 16 galletas de trigo finas

Micronutrientes: 379 calorías, 17 gramos de proteínas, 22 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Almuerzo

• 4 onzas de gambas listas para comer
• 2 tazas de ensalada verde
• 1 onza de queso azul desmenuzado
• 4 tomates cherry partidos por la mitad
• 2 huevos duros partidos por la mitad
• 1/4 de aguacate cortado en dados
• 1 cucharada de aliño de vinagreta

Micronutrientes: 492 calorías, 45 gramos de proteínas, 12 gramos de hidratos de carbono y 30 gramos de grasa

Merienda

• 1 naranja mediana

Micronutrientes: 62 calorías, 1 gr. de proteínas, 15 gr. de hidratos de carbono y 0 gr. de grasa

Cena

• 4 onzas de tilapia al horno u otro pescado blanco
• 1 patata mediana asada
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 taza de brócoli al vapor

Micronutrientes: 445 calorías, 35 gramos de proteínas, 43 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.877 calorías, 125 gramos de proteínas, 140 gramos de hidratos de carbono y 96 gramos de grasas.Día 7

Desayuno

• 1 ración de Magdalenas de avena con frambuesas
• 5,3 onzas de yogur griego de vainilla descremado
• 1 onza de anacardos
• 1/4 taza de arándanos

Micronutrientes: 429 calorías, 21 gramos de proteínas, 51 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Merienda

• Batido: 1 cucharada de proteína en polvo (de suero o vegetal), 1/2 taza de leche descremada o vegetal, 1/2 taza de fresas congeladas, 1/2 plátano congelado, 1 cucharadita de semillas de lino molidas, 1/2 taza de espinacas congeladas, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete o de almendras y hielo (si se desea). Licuar hasta obtener una mezcla homogénea.

Micronutrientes: 366 calorías, 34 gramos de proteínas, 36 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa.

Almuerzo

• 1 ración de vieiras al aceite de oliva
• 1 taza de arroz salvaje cocido
• 1 taza de judías verdes al vapor

Micronutrientes: 344 calorías, 22 gramos de proteínas, 47 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Merienda

• 1/4 taza de hummus
• 1 taza de zanahorias en rodajas

Micronutrientes: 152 calorías, 6 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de filete magro a la parrilla
• 1 batata mediana horneada con una pizca de canela
• 1 cucharada de mantequilla
• 5 espárragos extra grandes

Micronutrientes: 429 calorías, 36 gramos de proteínas, 28 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.720 calorías, 118 gramos de proteínas, 182 gramos de hidratos de carbono y 62 gramos de grasas.

Cómo planificar las comidas para una dieta de envejecimiento

saludable

• Cree un menú rotativo. Tómate unos minutos para anotar las comidas y tentempiés que te gustaría tomar. A continuación, elabora un menú rotativo que contenga esos platos. Utiliza el menú como ayuda para incorporar más alimentos saludables a tu plan de comidas.
• Haz una lista de la compra y llena tu despensa. Una vez que tengas tu menú rotativo, crea una lista de la compra utilizando ese menú. Ve a la tienda y compra todo lo que necesites para estar preparado.
• Abastécete de artículos de conveniencia. Coge alimentos e ingredientes fáciles de preparar rápidamente. La sección de congelados es un buen lugar para encontrar platos precocinados y guarniciones repletos de nutrientes y que requieren poco esfuerzo para servirlos. También puedes encontrar en la sección de productos secos paquetes y tazas de arroz y fideos para microondas que están listos en 60 segundos. Son comidas rápidas ideales para una persona.
• Prepara más raciones. En lugar de preparar una comida para una noche, haz suficiente para varias comidas. Puedes dividir la comida y congelar la mitad o guardar la otra mitad en la nevera para cenar la noche siguiente.

Conclusión

Con un poco de planificación cuidadosa y ajustes y trucos nutricionales deliberados, puede prevenir y retrasar el proceso de envejecimiento. Este plan de comidas para un envejecimiento saludable le ayudará a empezar a nutrir su cuerpo desde dentro. Hablar con un dietista titulado puede ayudarle a descubrir cómo incorporar alimentos saludables para envejecer a su rutina diaria. Es importante buscar ayuda y orientación.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

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