Plan de comidas de 5 días para equilibrar el azúcar en sangre

El nivel de azúcar en sangre está estrechamente controlado por las hormonas del cuerpo. Los niveles altos de azúcar en sangre pueden producirse cuando el cuerpo tiene muy poca insulina o no puede utilizarla correctamente. Cuando los niveles de azúcar en sangre se mantienen altos a lo largo del tiempo, se le puede diagnosticar diabetes de tipo 2.

La buena noticia es que las personas diagnosticadas de prediabetes o diabetes de tipo 2 pueden modificar su estilo de vida para controlar sus niveles de azúcar en sangre.

¿Por qué es importante equilibrar el azúcar en sangre?

Cuando los niveles de azúcar en sangre están equilibrados y estables, tiendes a sentirte mejor. Tiene energía, está concentrado y se siente bien. Cuando los niveles de azúcar en sangre son demasiado altos, puede sentirse cansado o letárgico, tener sed con frecuencia, mucha necesidad de orinar o visión borrosa. Cuando el nivel de azúcar en sangre es demasiado bajo, también notará un descenso de la energía.

En última instancia, un nivel elevado de azúcar en sangre a lo largo del tiempo se diagnosticará como diabetes de tipo 2. Usted puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 de la siguiente manera:

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Alimentos para bajar el nivel de azúcar en sangre

Seguir una dieta equilibrada, como se indica a continuación
Perder peso (si tiene sobrepeso u obesidad)
Realizar actividad física durante 30 minutos al día, cinco días a la semana.

¿Cómo puede afectar la dieta al equilibrio del azúcar en sangre?

Comer carbohidratos refinados (harina blanca, azúcar) puede elevar los niveles de azúcar en sangre más que comer alimentos con proteínas o grasas. Puedes seguir comiendo carbohidratos si tienes un nivel alto de azúcar en sangre, pero tienes que controlar cuidadosamente la cantidad que comes en cada comida y tentempié para mantenerte dentro de tu rango objetivo de azúcar en sangre.

Sustituir los carbohidratos refinados por carbohidratos de bajo índice glucémico (como las alubias, las lentejas, la avena o la soja) puede ayudar a controlar el azúcar en sangre. Es más fácil controlar los niveles de azúcar en sangre si se reducen los alimentos refinados y ultraprocesados, como las bebidas azucaradas, la comida rápida y la bollería.

Este plan de comidas contiene hidratos de carbono procedentes de cereales integrales, legumbres, leche, verduras y fruta. No contiene hidratos de carbono procedentes de cereales refinados ni azúcar en exceso.

Los mejores alimentos para equilibrar el azúcar en sangre

No existe ningún alimento mágico que ayude por sí solo a controlar el azúcar en sangre. En lugar de centrarse en alimentos concretos, hay que tener en cuenta la dieta en su conjunto. Es importante comer comidas y tentempiés con un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas.

Puede utilizar el Método del Plato de la Asociación Americana de la Diabetes para ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. El Método del Plato es el siguiente:

Llena la mitad del plato de verduras sin almidón, como verduras de hoja verde, brécol, coliflor, pimientos o ensalada.
Llena un cuarto del plato con alimentos ricos en hidratos de carbono, como boniatos, cereales integrales o fruta.
Llena un cuarto de plato de alimentos ricos en proteínas, como aves, pescado, tofu, alubias o huevos.

Qué comer y qué evitar para equilibrar el azúcar

en sangre

Elija

: Verduras sin almidón, hidratos de carbono complejos, alimentos ricos en proteínas, grasas moderadas en la dieta.

Saltar

: Alimentos refinados y ultraprocesados (bebidas azucaradas, comida rápida, bollería)Qué evitar para un equilibrio óptimo del azúcar en sangre

Es más fácil controlar los niveles de azúcar en sangre si se reducen los alimentos refinados y ultraprocesados, como las bebidas azucaradas, la comida rápida y la bollería. También es inteligente elegir grasas insaturadas más saludables (como el aceite de oliva) en lugar de grasas saturadas.

Otras cosas que hay que limitar o evitar si se tienen altos niveles de azúcar en sangre son las dietas de moda, la eliminación innecesaria de grupos enteros de alimentos, las soluciones rápidas y los suplementos no regulados.

Ejemplo de plan de comidas de 5 días para equilibrar el azúcar en sangre

Este plan de comidas de 5 días fue diseñado para una persona que necesita alrededor de 1.700-1800 calorías al día. Contiene una mezcla de carbohidratos, grasas saludables y opciones de proteínas magras.

No existe una dieta óptima de equilibrio del azúcar en sangre para todo el mundo. Esta dieta contiene abundantes carbohidratos en cada comida y tentempié. También se puede equilibrar la glucemia con una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas, o con una dieta ceto alta en grasas. Consulte a un dietista titulado para averiguar qué plan de alimentación puede ser mejor para usted.

En este plan, hay de 45 a 65 gramos de carbohidratos complejos en cada comida y de 15 a 20 gramos de carbohidratos en cada tentempié. Éste puede ser o no el nivel adecuado para sus necesidades personales de azúcar en sangre. Consulte a un dietista titulado o a otro profesional sanitario para estar seguro.

Día 1

Desayuno

1/2 taza de copos de avena
1 taza de leche descremada
1/4 taza de bayas variadas
2 cucharadas de almendras sin sal

Macronutrientes: aproximadamente 374 calorías, 17 gramos de proteínas, 53 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Almuerzo

Ensalada: 2 tazas de espinacas y 1 taza de tomate con 1 cucharada de aceite de oliva y 1,5 cucharaditas de vinagre balsámico
3 onzas de atún enlatado en agua
Un panecillo integral pequeño
Un plátano

Micronutrientes: 466 calorías, 29 gramos de proteínas, 57 gramos de hidratos de carbono y 17 gramos de grasa

Aperitivo

2 cucharadas de pipas de girasol
1 taza de fresas

Micronutrientes: 152 calorías, 4 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Cena

3 onzas de pechuga de pollo asada
1 taza de arroz integral cocido con 1 cucharada de aceite de oliva y hierbas frescas
2 tazas de brócoli al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 526 calorías, 36 gramos de proteínas, 58 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Merienda

1 melocotón mediano
1 onza de queso cheddar bajo en grasa

Macronutrientes: aproximadamente 146 calorías, 9 gramos de proteínas, 15 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.664 calorías, 95 gramos de proteínas, 199 gramos de hidratos de carbono y 61 gramos de grasas.Día 2

Desayuno

1 taza de yogur griego desnatado
1 manzana mediana, cortada en dados
1/4 taza de granola de canela baja en azúcar (menos de 3 gramos por ración)
1 cucharada de almendras fileteadas
Espolvorear canela

Macronutrientes: aproximadamente 417 calorías, 28 gramos de proteínas, 47 gramos de hidratos de carbono y 14 gramos de grasa

Almuerzo

2 huevos cocidos con 1 cucharadita de mantequilla
2 rebanadas de pan integral tostado
2 cucharadas de guacamole
1 taza de col rizada y 1 tomate mediano en rodajas con 1 cucharada de vinagreta de aceite de oliva

Macronutrientes: aproximadamente 470 calorías, 25 gramos de proteínas, 51 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Merienda

1 taza de edamame

Micronutrientes: 189 calorías, 17 gramos de proteínas, 15 gramos de hidratos de carbono y 8 gramos de grasa

Cena

3 oz de gambas, 1 taza de judías verdes y 1 taza de zanahorias salteadas en ajo y 1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de quinoa cocida

Macronutrientes: aproximadamente 523 calorías, 30 gramos de proteínas, 59 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Merienda

2 tazas de palomitas de maíz infladas
2 cucharadas de frutos secos variados

Macronutrientes: aproximadamente 147 calorías, 7 gramos de proteínas, 19 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.746 calorías, 107 gramos de proteínas, 191 gramos de hidratos de carbono y 76 gramos de grasas.Día 3

Desayuno

1/2 taza de copos de avena
6 onzas de yogur desnatado
1 cucharada de nueces
1/2 taza de fresas

Macronutrientes: aproximadamente 368 calorías, 18 gramos de proteínas, 49 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Almuerzo

1 taza de fideos
3 onzas de tofu firme
2 cucharaditas de mayonesa con sriracha
1 taza de brócoli y 1 taza de pimientos rojos salteados en 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: aproximadamente 506 calorías, 20 gramos de proteínas, 54 gramos de carbohidratos y 28 gramos de grasa

Merienda

1 taza de yogur griego desnatado
1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: aproximadamente 175 calorías, 24 gramos de proteínas, 18 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa

Cena

3 onzas de salmón a la plancha
1 taza de boniato asado
Ensalada con 1 taza de col rizada picada, 1 tomate mediano y 1 cucharada de vinagreta de aceite de oliva
1 taza de judías verdes

Macronutrientes: aproximadamente 456 calorías, 28 gramos de proteínas, 47 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Merienda

2 cucharadas de hummus
1 taza de palitos de zanahoria
2 cucharadas de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 178 calorías, 66 gramos de proteínas, 19 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Totales diarios

Aproximadamente 1.683 calorías, 156 gramos de proteínas, 187 gramos de hidratos de carbono y 71 gramos de grasas.Día 4

Desayuno

2 huevos revueltos con 1 cucharadita de mantequilla
1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharadita de mantequilla
1 manzana mediana en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 411 calorías, 19 gramos de proteínas, 43 gramos de hidratos de carbono y 21 gramos de grasa

Almuerzo

3 onzas de pechuga de pollo a la plancha
2 tazas de espinacas salteadas en ajo y 1 cucharada de aceite de oliva
50 gramos de pasta de garbanzos cocida
1 naranja mediana

Macronutrientes: aproximadamente 521 calorías, 41 gramos de proteínas, 54 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa

Merienda

1 onza de queso cheddar bajo en grasa
4 galletas de trigo integrales

Macronutrientes: aproximadamente 168 calorías, 10 gramos de proteínas, 14 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Cena

4 onzas de pescado blanco como fletán o tilapia
1 taza de arroz integral cocido
1 taza de brócoli y 1 taza de coliflor salteadas en 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: aproximadamente 487 calorías, 29 gramos de proteínas, 58 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Merienda

1 taza de melón
2 cucharadas de cacahuetes tostados sin sal

Macronutrientes: aproximadamente 164 calorías, 6 gramos de proteínas, 16 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.751 calorías, 105 gramos de proteínas, 185 gramos de hidratos de carbono y 72 gramos de grasas.Día 5

Desayuno

1/2 taza de copos de avena cocidos con agua
1/2 taza de yogur griego desnatado
1 cucharada de mantequilla de cacahuete
1 taza de fresas en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 401 calorías, 23 gramos de proteínas, 52 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Almuerzo

Poke bowl con:

1 taza de fideos integrales
3 onzas de salmón
1/2 taza de edamame
2 tazas de pepino en rodajas
2 cucharaditas de mayonesa de sriracha

Macronutrientes: aproximadamente 533 calorías, 41 gramos de proteínas, 58 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa

Merienda

2 tazas de palomitas de maíz infladas
2 cucharadas de frutos secos variados

Macronutrientes: aproximadamente 147 calorías, 7 gramos de proteínas, 19 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Cena

3 onzas de gambas cocidas
1 taza de quinoa cocida con 2 cucharadas de almendras y hierbas frescas
2 tazas de brócoli salteado con ajo y 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: aproximadamente 502 calorías, 36 gramos de proteínas, 55 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Merienda

Macronutrientes: aproximadamente 502 calorías, 36 gramos de proteínas, 55 gramos de hidratos de carbono y 17 gramos de grasas.

1 onza de queso mozzarella
4 galletas integrales

Macronutrientes: aproximadamente 168 calorías, 10 gramos de proteínas, 14 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Totales diarios

Aproximadamente 1.751 calorías, 117 gramos de proteínas, 198 gramos de hidratos de carbono y 72 gramos de grasas.

Consejos para planificar las comidas

Meal prep: Intenta preparar las comidas con antelación para tener menos trabajo a la hora de comer. Por ejemplo, puedes lavar y preparar las verduras con antelación, cocinar cereales integrales por lotes para la semana o preporcionar tus tentempiés en recipientes para llevar.
Haz sustituciones si quieres.: Puede hacer sustituciones en este plan de comidas en función de sus preferencias. Por ejemplo, si no le gusta el pollo, puede sustituirlo por tofu, ternera o pescado. También puede añadir sabor utilizando sus hierbas y especias favoritas.
Cambiar aperitivos: Las meriendas son intercambiables. Cada día se pueden intercambiar los dos tentempiés. Por lo tanto, si las palomitas son el tentempié de después de cenar pero prefieres comerlas por la mañana, adelante. Cada tentempié tiene unas 150 calorías, por lo que también pueden intercambiarse entre días.
Sigue tus preferencias: Tanto las comidas como las cenas tienen unas 500 calorías, así que también se pueden intercambiar. Por ejemplo, el día 5, puedes cenar el poke bowl en lugar de comerlo si lo prefieres.
Prueba nuevos alimentos.: Por último, no tengas miedo de experimentar. Pruebe un cereal integral diferente o una verdura nueva. Los paquetes de cereales integrales tienen una tabla de información nutricional que indica el contenido de carbohidratos por ración. Puede incluir la ración adecuada en su plan de comidas y cambiarla por otro cereal.