No, su cuerpo no puede hacer necesariamente todas las flexiones de espalda del yoga. Entonces, ¿cuáles son las adecuadas para usted?

En el yoga, las flexiones hacia atrás suelen provocar fuertes reacciones emocionales en la mayoría de nosotros, y no sólo las expansivas que abren el corazón de las que hablan algunos profesores.

Puede darse una situación de amor y/u odio. Tal vez tu entusiasmo por entrar en las posturas hace que dejes de lado la precaución y te extralimites. O puede que el agotamiento de intentar versiones extremas como la Rueda (Urdhva Dhanurasana) y la Postura del Escorpión (Vrschikasana) te deje frustrado.

Pero no todas las posturas son iguales. Aunque todas las flexiones hacia atrás tienen el potencial de ser beneficiosas, cada una tiene sus propias características únicas, incluyendo beneficios e inconvenientes.

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Anatomía de las flexiones hacia atrás

Todas las posturas dorsales acortan en cierta medida la longitud de los músculos posturales clave de la parte posterior del cuerpo. Los músculos especialmente afectados por las posturas dorsales son el grupo erector que discurre a ambos lados de la columna vertebral, el cuadrado lumbar que se encuentra a ambos lados de la parte baja de la espalda, y los romboides y el trapecio medio que se encuentran entre los omóplatos.

Pero el grado de implicación real de la espalda depende del tipo de flexión.

Beneficios de las flexiones de espalda

El hecho de que las flexiones hacia atrás del yoga te saquen de tu postura habitual hacia delante crea un beneficio intrínseco. Estas posturas ayudan a equilibrar el tiempo que pasas encorvado en el sofá o encorvado hacia adelante sobre los dispositivos, llevándote a la forma opuesta. Todas las flexiones hacia atrás, en cierta medida, mueven la columna vertebral, estiran el pecho y alargan los flexores de la cadera.

Pero las flexiones de espalda más célebres adquieren su elegante profundidad gracias a la ayuda externa, ya sea la fuerza de la gravedad o el agarre de una mano, lo que puede conferirles un atractivo estético, pero reduce su potencial de beneficio para la espalda.

Tipos de flexiones de espalda

Algunas curvas hacia atrás se centran en estirar los músculos del pecho, mientras que otras se centran más en fortalecer la columna vertebral. Algunas se centran en el desarrollo de la fuerza, mientras que otras dependen de la amplitud de movimiento. Algunas son estimulantes o energizantes y otras, sorprendentemente, relajantes.

Básicamente, existen cuatro tipos de flexiones de la espalda: activas, asistidas por la gravedad, con ligaduras y pasivas. Cada una de ellas tiene ventajas e inconvenientes distintos que se reflejarán de forma diferente en tu cuerpo.

1. Flexiones de espalda activas

Definición: Estas posturas de yoga hacia atrás requieren que contraigas activamente los músculos de la espalda para levantarte contra la fuerza de la gravedad. Estas humildes posturas de espalda no suelen aparecer en las redes sociales. A pesar del esfuerzo que exigen, no te levantarán una cantidad significativa de la esterilla y no suelen ser algo que te haga detener tu desplazamiento.

Beneficios: Estas posturas ofrecen un fortalecimiento máximo de los músculos de la espalda, que suelen estar poco desarrollados. Y lo hacen en posturas que no requieren una flexibilidad extrema, lo que las hace accesibles y útiles para casi todo el mundo y deberían figurar sistemáticamente en tu práctica, especialmente los ciclistas y otras personas que pasan mucho tiempo encorvadas hacia delante.

Ejemplos: Entre ellos se incluyen el Puente (Setu Bandha Sarvangasana), la Plancha invertida o hacia arriba (Purvottanasana), la Langosta (Salabhasana), la Postura de la Cobra (Bhujangasana) y, hasta cierto punto, la Postura del Pez (Matsyasana).

Postura del puente

Pros: Esta postura inclinada hacia atrás es familiar y bastante accesible. Su posición boca arriba centra la carga de trabajo principalmente en los glúteos y los isquiotibiales y proporciona una forma activa de activar y estirar los flexores de cadera tensos. Una de las principales ventajas de la postura del puente es que la profundidad de la flexión hacia atrás es infinitamente variable: puedes levantar las caderas tanto como quieras.

Contras: Los contras o aspectos negativos de la postura del puente son pocos. Existe la posibilidad de que se produzcan calambres en los isquiotibiales, ya que estos músculos suelen ser débiles y se les pide que trabajen en una posición acortada. Si esto ocurre, puedes parar y estirar o presionar los pies hacia abajo y lejos de ti para animar a los cuádriceps a hacer más trabajo. También puedes tomártelo como una señal para fortalecer los isquiotibiales, de modo que sea menos probable que sufran calambres la próxima vez.

Además, la postura del puente exige que los cuádriceps trabajen mientras están estirados, lo que genera tensión en el tendón del cuádriceps que se extiende sobre la parte delantera de la rodilla y hace que el dolor de rodilla sea una posibilidad para aquellos que son sensibles a este tipo de carga. Cambiar ligeramente la postura -cogiendo un bloque entre las rodillas o separando más los pies y las rodillas y alejándolos de los huesos de la cintura- suele resolver el problema.

Plancha invertida o hacia arriba

Ventajas: Esta postura trabaja toda la parte posterior del cuerpo, aunque es probable que sientas el Tablón invertido o hacia arriba más vivamente en los isquiotibiales, gracias a que están situados a medio camino entre las manos y los pies y, por tanto, cerca del centro de la carga.

Desventajas: El principal desafío de la plancha invertida es que requiere una amplitud de movimiento superior a la media en los hombros; si no eres capaz de mover los brazos lo suficiente hacia atrás para crear la posición de tabla invertida, es probable que lo compenses redondeando los hombros. Así perderás la oportunidad de fortalecer la parte superior de la espalda (romboides y trapecio medio en particular). También perderás la oportunidad de estirar el pecho.

Si nota que los hombros se le redondean hacia delante en el planchón invertido, intente no llevar las manos tan atrás. Antes de levantar las caderas, aprieta los omóplatos entre sí para ensanchar el pecho. Mantén esa posición de los hombros y levanta las caderas tan alto como puedas sin perderla.

Postura de la langosta

Ventajas: Este backbend también es relativamente fácil de trabajar en su flujo de vinyasa y, en comparación con Cobra, ofrece la ventaja añadida de glúteo mayor y el compromiso de los isquiotibiales (de levantar las piernas) y el compromiso superior del cuerpo en los romboides, trampas medias, tríceps y dorsal ancho o dorsales (de levantar los brazos y la retracción de los omóplatos).

Desventajas: No hay ninguna desventaja en la Postura de la Langosta. Toda la espalda se beneficia de esta postura y, como la mayoría de las posturas dorsales activas, es muy segura y accesible, ya que sólo puedes moverte hasta donde te lo permita tu fuerza. No hay forma de llevar tus articulaciones a una posición insegura.

Postura de la cobra

Ventajas: Puedes optar por esta alternativa más accesible en cualquier momento que practiques Perro mirando hacia arriba en un vinyasa o Saludo al Sol. Hacer la Cobra ofrece la oportunidad de fortalecer los músculos erector spinae y quadratus lumborum de la espalda.

Contras: Empujar contra la colchoneta con las manos para ayudar a generar elevación presenta una compensación inherente entre la espalda y la parte superior del cuerpo: cuanto más usas los brazos, menos usas los músculos de la espalda. Existe la posibilidad de que la fuerza de tus brazos te eleve por encima de un rango de movimiento cómodo, provocando compresión o molestias en las vértebras de la parte posterior de la columna.

¿El remedio? No levantes tanto peso y procura equilibrar el trabajo entre el empuje de las manos y la tracción de los músculos de la espalda.

Postura de pez

Ventajas: Esta postura merece una mención honorífica en la familia de las posturas dorsales activas. Aunque la Postura del Pez (Matsyasana) no es completamente activa, se puede practicar de forma que ofrezca un fortalecimiento de la espalda con una amplitud de movimiento accesible.

El Fish aprovecha los músculos posteriores de los hombros y la parte superior de la espalda, que suelen ser débiles, para crear longitud en el pecho y el abdomen. También estira los músculos delanteros del cuello si se inclina ligeramente la cabeza hacia atrás. Para beneficiarte del potencial de fortalecimiento de la postura, utiliza los brazos de la forma más activa posible, apretando los omóplatos y empujando activamente la esterilla en lugar de simplemente apoyarte en los antebrazos.

Contras: El mayor inconveniente de esta postura es que no todos los cuellos disfrutan de este tipo de extensión. Para algunos, levantar la barbilla mientras se mantiene el peso de la cabeza fuera de la esterilla crea un pellizco o compresión en la parte posterior del cuello. Si experimentas ese problema, mete la barbilla ligeramente hacia el pecho o apoya la cabeza en un bloque para que la postura sea más descansada.

2. Flexiones de espalda asistidas por la gravedad

Definición: Mientras que las flexiones hacia atrás activas dependen casi por completo de los músculos de la espalda que trabajan contra la gravedad, otras flexiones hacia atrás de yoga se basan en la atracción de la gravedad hacia abajo para ayudar a crear la forma deseada.

Piensa en la postura de la vaca (Bitilasana). Crear la forma de hamaca en la espalda no consiste tanto en contraer los músculos de la espalda como en relajar los músculos abdominales y dejar que la gravedad atraiga la caja torácica hacia la esterilla. Por supuesto, puedes intensificar la forma de la postura contrayendo la espalda o levantando la barbilla, pero la gravedad es una gran ayuda.

Ventajas: Cuando no dependes sólo de la fuerza muscular, puedes moverte más profundamente en una flexión hacia atrás, lo que puede ser tanto una ventaja como una desventaja. Por el lado positivo, es posible que puedas estirar más los músculos opuestos de la parte delantera del cuerpo. En el lado negativo, si no eres capaz de controlar o apoyar este rango de movimiento más profundo, podrías experimentar compresión o irritación en la columna lumbar y cervical.

Esto puede crear un dilema, ya que la amplitud de movimiento completa asistida por la gravedad puede generar incomodidad. Dada la regularidad con la que estas posturas de la espalda aparecen en las clases de todos los niveles, un beneficio sutil pero poderoso de estas posturas es la oportunidad de practicar el discernimiento a la hora de abordarlas.

Ejemplos: Otras posturas dorsales asistidas por la gravedad son Cachorro (Uttana Shishosana), Perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana), Postura del camello (Ustrasana) y, hasta cierto punto, Estocada baja (Anjaneyasana).

Postura de la vaca

Ventajas: Típicamente secuenciada con Gato como calentamiento para la columna vertebral, Vaca es una de las flexiones hacia atrás más accesibles. También se puede practicar sentado en una silla o en la esterilla (aunque eso elimina la ayuda de la gravedad).

Contras: El principal inconveniente potencial es cualquier molestia experimentada al soportar peso sobre las rodillas o las palmas de las manos. Puedes aliviarlas doblando la esterilla sobre sí misma, deslizando una manta doblada debajo de ti o apoyándote en los antebrazos en lugar de en las manos. También puedes practicar la postura de la vaca en una silla.

Postura del cachorro

Ventajas: Esencialmente la Postura de la Vaca con los brazos estirados hacia delante sobre la esterilla, Cachorro crea un estiramiento significativo del pecho y los hombros en el pectoral mayor, deltoides posterior y dorsales.

Contras: Esta forma puede generar un pinzamiento en la parte superior de la articulación del hombro para quienes no tienen la amplitud de movimiento necesaria. Si experimentas molestias, ensancha las manos e inclínalas hacia fuera para crear una forma de Y con el cuerpo o dobla los codos y apoya los antebrazos muy separados sobre la esterilla para ver si así consigues el espacio que necesitas.

Además, el alcance de los brazos por encima de la cabeza desplaza la intensidad de la flexión de la espalda hacia el lugar situado entre las vértebras lumbar y torácica. Dado que la movilidad tiende a ser más limitada aquí, esto puede crear molestias en la columna lumbar. Si activas los músculos abdominales superiores para llevar las costillas delanteras hacia dentro y hacia abajo, es posible que consigas el apoyo necesario.

Perro mirando hacia arriba

Ventajas: Una de las flexiones hacia atrás más frecuentes en las clases de vinyasa contemporáneas, Perro mirando hacia arriba se utiliza comúnmente como una transición entre Chaturanga y Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana). Proporciona un fuerte estiramiento de los músculos abdominales y flexores de la cadera, así como un lugar para practicar el mantenimiento de la estabilidad de la parte superior del cuerpo mientras se abre el pecho, lo que te prepara para flexiones hacia atrás como Rueda y Escorpión.

Contras: Que una postura sea fundamental no significa que sea accesible para todo el mundo. El mayor desafío de la postura del Perro hacia arriba, además de las posibles molestias en las muñecas, es la posibilidad de que la flexión de la espalda sea mucho más profunda de lo que resulta cómodo. Tus manos y pies están bloqueados en su lugar, y si relajas los músculos de la parte delantera del cuerpo, la gravedad encuentra efectivamente tu rango completo de movimiento para ti, atrayendo la parte baja de la espalda y la pelvis hacia la colchoneta, lo que puede crear compresión lumbar.

Para contrarrestarlo, haz como si arrastraras las manos y los pies unos hacia otros para intentar arrugar el centro de la esterilla. Así ejercitarás los flexores de la cadera y los abdominales. Si no, Cobra y Langosta son excelentes alternativas.

Si decide levantar la barbilla para estirar la garganta, la gravedad también empujará el peso de la cabeza hacia atrás, lo que puede provocar una compresión en las articulaciones facetarias cervicales.

Postura del camello

Ventajas: Esta es otra de las posturas para la espalda que es habitual en las clases de yoga. La Postura del Camello comparte la misma forma exterior que la Postura del Puente, pero su relación con la gravedad cambia de forma que proporciona sensaciones más vívidas (algunos dirían "intensas").

En el mejor de los casos, alargas y fortaleces los cuádriceps, los flexores de la cadera y los músculos abdominales anteriores sin comprimir la zona lumbar. También apretarías los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para expandir el pecho.

Contras: En el peor de los casos, la fuerza de gravedad sobre la cabeza y los hombros tensa el cuello y desplaza la carga a la parte baja de la espalda, lo que puede provocar molestias. Al igual que en las posturas del Pez, el Perro Boca Arriba y la Plancha Inversa, puedes elegir si levantas o no la barbilla en función de cómo te sientas en la nuca.

Además, puedes experimentar molestias en las rodillas si eres sensible al tendón del cuádriceps que se engancha en una posición alargada (lo que también ocurre en Bridge). Como las rodillas están en una posición fija sobre la esterilla, no puedes ajustar fácilmente la parte inferior del cuerpo como en el Bridge. Puedes intentar inclinarte menos hacia atrás, colocando las manos a ambos lados del sacro y manteniendo las caderas por encima de las rodillas. También puedes practicar la postura del camello sentado en una silla.

Estocada baja

Ventajas: Una Estocada Baja es esencialmente una inclinación hacia atrás de un solo lado, por lo que vale la pena mencionarla. Al igual que el Perro hacia arriba en que el pie delantero y la rodilla trasera están fijos en la esterilla, la gravedad determina gran parte del estiramiento de los flexores de la cadera tirando del peso de la pelvis hacia la esterilla para ayudar con el rango de movimiento. La longitud adicional del cuerpo delantero puede crear un estiramiento útil para las caderas, los abdominales y el pecho sin crear molestias en la parte baja de la espalda.

Contras: Si extiendes los brazos hacia arriba y hacia atrás, la gravedad actúa sobre la parte superior del cuerpo como lo hace en Camel. Si eso hace que la sensación sea demasiado intensa, podría ser útil, o incluso necesario, tirar hacia atrás y levantar los brazos por debajo de su rango completo de movimiento.

3. Flexiones de espalda con Yoga Binds

Definición: Al igual que la gravedad puede aumentar la amplitud de movimiento en las posturas dorsales, también puede hacerlo la unión entre la parte superior e inferior del cuerpo. Esto se consigue agarrando los tobillos con las manos (o utilizando una correa), como en la postura del arco (Dhanurasana) o la bailarina (Natarajasana). También puedes crear un vínculo mediante posiciones fijas de las manos en el suelo, como en Arco mirando hacia arriba o Rueda.

Beneficios: Para bien o para mal, podemos conseguir una amplitud de movimiento más profunda con una atadura que con la sola acción muscular. Si tu estructura esquelética única permite una amplitud de movimiento en estas posturas, pueden ofrecer estiramientos más intensos a lo largo de la parte delantera del cuerpo y, más sutilmente, un lugar para investigar la búsqueda de expansividad dentro de un límite o restricción razonable.

Si no tienes la amplitud de movimiento necesaria, hay aún más posibilidades de que se produzcan irritaciones en las estructuras de la parte posterior del cuerpo cuando se mueven unas hacia otras.

Ejemplos: Estas posturas incluyen posturas más dramáticas de yoga para la espalda como la Postura del Arco (Dhanurasana), Bailarina (Natarajasana), Rueda (Urdhva Dhanurasana), Paloma (Eka Pada Rajakapotasana), Cosa Salvaje (Camatkarasana), incluso Esfinge (Salamba Bhujangasana).

Postura del arco

Pros: Esta postura tiene la misma forma exterior que el Puente y el Camello. Sin embargo, la postura del arco junta la cabeza y los pies e intensifica la flexión de la espalda. Aunque el Puente y el Camello ofrecen variaciones en las que las manos se juntan con los talones, éstas suelen ofrecerse como opciones más que como alineación estándar.

Con la ayuda de la atadura, es posible alargar y estirar los músculos de los cuádriceps y los flexores de la cadera, que suelen estar tensos, así como el pecho y la parte anterior de los hombros (especialmente los pectorales y el deltoides anterior).

Contras: En el lado negativo se encuentran la misma compresión del cuerpo en la espalda y las molestias en las rodillas que pueden producirse en Camel, además de la amplitud de movimiento de los hombros superior a la media que también tiene lugar en Plancha inversa. Trabajar sólo un lado a la vez puede ser útil si te acercas a la amplitud de movimiento requerida para Arco, al igual que usar una correa para unir manos y pies o, por supuesto, practicar Cobra o Langosta en su lugar.

Pose de bailarina

Ventajas: Esta postura puede considerarse una versión unilateral de la reverencia que incluye el beneficio añadido -y la complicación- de mantener el equilibrio sobre un pie. La Bailarina te ayuda a mejorar la estabilidad de pie encontrando tu equilibrio entre la patada hacia atrás del pie levantado y la inclinación hacia delante del pecho. Puedes optar por utilizar una silla o una pared como apoyo para ayudarte a mantener la estabilidad.

También puedes hacer un giro por encima de la cabeza en Bailarina, que estimula aún más la movilidad de la columna y los hombros. Si el equilibrio es tu principal reto en esa variante, Pigeon con una flexión por encima de la cabeza crea una forma similar, pero se beneficia de una estabilidad mucho mayor gracias al mayor apoyo del suelo.

Contras: Esencialmente, se aplican los mismos contras de la postura del arco. Al ser una postura más profunda, ofrece la posibilidad de un estiramiento más intenso de la parte delantera del cuerpo, pero también puede comprimir la espalda.

Postura de la Rueda

Pros: Aunque comúnmente se conoce como Postura del Arco mirando hacia arriba, la Rueda es una postura de espalda sustancialmente diferente a la Postura del Arco. El cambio de orientación con respecto a la gravedad significa que la entrada en la postura es más parecida a la del Puente. Aunque requiere más fuerza en los glúteos que la Arco o la Bailarina para levantar las caderas de la esterilla y fuerza en los brazos para levantar la cabeza y los hombros, es la posición de las manos y los pies lo que da forma a la postura de la espalda.

Si eres capaz de encontrar una versión de la Rueda con la que puedas trabajar, esta postura nos lleva lo más lejos posible de la postura encorvada, movilizando brazos, hombros, columna, caderas y piernas.

Contras: Aunque no es necesario que las manos y los pies se encuentren, están fijos en la colchoneta. Esto requiere una movilidad superior a la normal en la columna vertebral, los hombros y las caderas, cercana a la de una atadura por encima de la cabeza. Obviamente, esto puede provocar molestias en la zona lumbar y los hombros. Si estás cerca del rango requerido, las variaciones en la alineación -como abrir bien los codos, caminar con los pies y las rodillas más abiertos, incluso ponerse de puntillas- pueden ayudar. También puede resultarte un poco más accesible Wild Thing, esencialmente una versión unilateral de la rueda, aunque como sólo hay una mano en el suelo se requiere más equilibrio.

Aun así, es posible que te veas limitado por la movilidad de las muñecas, superior a la normal, necesaria para colocar las palmas de las manos lo suficientemente firmes a ambos lados de la cabeza como para levantar la parte superior del cuerpo. Puedes probar a colocar las manos sobre bloques inclinados apoyados contra la esquina del suelo y la pared, o probar una versión de Rueda apoyada en una silla en la que las manos se agarren a las patas de la silla en lugar de tener que buscar el suelo.

El Rey Palomo (Kapotasana) comparte la posición de los brazos por encima de la cabeza de la Rueda, pero utiliza los antebrazos y las espinillas como base. La creación de un vínculo por encima de la cabeza entre las manos y los talones, obviamente, profundiza significativamente la flexión de la espalda, en una medida que requiere una movilidad muy por encima de lo normal, y añade un potente estiramiento de la parte superior del cuerpo, especialmente para los dorsales y los tríceps.

Postura de la Esfinge

Pros: Esta postura también merece una mención. Técnicamente, la Esfinge entra en la categoría de posturas de yoga hacia atrás con ataduras, ya que los antebrazos y la pelvis están fijos en su lugar. Pero en términos de cómo se siente, es esencialmente una postura de la cobra menos activa con más apoyo de la parte superior del cuerpo, de ahí sus nombres relacionados.

Contras: El principal beneficio de la Esfinge también conduce a su principal inconveniente: el apoyo de los codos y los antebrazos en la esterilla hace que sea más fácil levantar el pecho y crear una flexión hacia atrás más intensa de lo que es posible en las flexiones hacia atrás puramente activas. Esa mayor elevación puede generar un mayor estiramiento abdominal. Pero también podría crear compresión en la espalda.

Al igual que con la Postura del Pez, si la Esfinge es una opción cómoda para usted, maximice los beneficios de fortalecimiento presionando activamente hacia abajo a través de los codos y los antebrazos para trabajar no sólo los músculos de la columna vertebral, sino también los estabilizadores clave del hombro, incluyendo el serrato anterior a lo largo de las costillas laterales.

4. Flexiones de espalda pasivas o reparadoras

Definición: Mientras que hacer fuerza para mantener una flexión hacia atrás puede ser incómodo en las flexiones hacia atrás activas, crea versiones menos intensas utilizando apoyos para soportar tu peso.

Beneficios: Un enfoque pasivo de las flexiones hacia atrás puede cambiar por completo la experiencia, permitiéndote permanecer en una postura el tiempo suficiente para que los tejidos de la parte delantera del cuerpo se desplieguen y tu respiración se expanda para llenar su nuevo espacio.

Ejemplos: Puente apoyado, Pez apoyado y otros. Los detalles de dónde sientes que los músculos se alargan y se sueltan dependerán de dónde y cómo dispongas los apoyos, así que no dudes en experimentar para encontrar la versión más relajante para ti.

Puente apoyado

Pros: Colocar apoyos debajo de la pelvis en el Puente apoyado elimina la necesidad de fuerza en la espalda, lo que hace que la postura sea mucho más relajante. También puedes extender las piernas para estirar los flexores de la cadera a lo largo de la parte delantera de los muslos, creando una postura perfecta para contrarrestar la postura sentada prolongada.

Contras: Incluso las posturas dorsales reconstituyentes acortan la espalda y pueden provocar compresión. Si sientes presión en la zona lumbar, intenta reducir el apoyo, por ejemplo utilizando una manta doblada en lugar de un cojín o un bloque. O desliza el apoyo más abajo, hacia las nalgas, para inclinar sutilmente la parte superior del sacro y la parte inferior de la columna lumbar hacia la esterilla en una posición más neutra.

Peces de apoyo

Ventajas: Colocar un almohadón o mantas enrolladas a lo largo o a lo ancho debajo de la parte media de la espalda y los omóplatos en el Pez Apoyado centra el estiramiento en el pecho y los hombros (es decir, los pectorales y los deltoides anteriores). Es una oportunidad para relajar lenta y suavemente la postura encorvada de la parte superior del cuerpo y dejar espacio para una respiración más profunda.

Inconvenientes: puedes experimentar una sensación de compresión en la espalda o el cuello. Puedes solucionarlo reorganizando los apoyos para que te proporcionen más soporte. Prueba a colocar más almohadillas debajo de la cabeza para aliviar la presión o, si utilizas un cojín a lo largo de la columna vertebral, coloca un bloque en el extremo más alejado debajo de la cabeza.