Los 8 mejores estiramientos y ejercicios de ciática para vencer el dolor

La ciática puede ser un dolor de muelas, literalmente. Esta afección común causa dolor en la espalda y las nalgas que puede incluso irradiarse por la pierna hasta el pie. El dolor de ciática agudo y crónico puede tener un efecto adverso significativo en su calidad de vida y puede hacer que el ejercicio y las actividades de la vida diaria sean incómodos, si no francamente imposibles.

Aunque incluso la idea de hacer ejercicio puede ser muy poco atractiva si tienes dolor de espalda, los estudios demuestran que los ejercicios para la ciática pueden ayudar realmente a aliviar el dolor de la ciática y poner tu cuerpo en el camino de la recuperación. Además, realizar regularmente ejercicios y estiramientos de fortalecimiento de la espalda y el tronco puede ayudar a prevenir la ciática en primer lugar.

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¿Qué es la ciática?

La ciática es una afección dolorosa de la parte baja de la espalda, las nalgas y las piernas causada por la compresión del nervio ciático. El nervio ciático es el mayor nervio del cuerpo. Se origina en la médula espinal de la espalda y recorre la parte posterior de las nalgas y cada pierna hasta llegar al pie.

El dolor ciático puede producirse en cualquier parte de este trayecto del nervio o irradiarse a lo largo de todo el recorrido. Además de dolor, puede haber entumecimiento y hormigueo, y dado que el nervio ciático contiene información motora (información que controla el movimiento), la ciática también se asocia con dificultad para mover la pierna afectada, o debilidad en la pierna.

La ciática puede ser aguda o crónica. En los casos agudos, una persona puede lesionarse el nervio al agacharse para recoger algo utilizando una mecánica de movimiento inadecuada y torciendo la columna vertebral, mientras que la ciática crónica puede estar causada por permanecer sentado durante largos periodos de tiempo con una mala postura, entre otros defectos ergonómicos.

¿Cómo pueden los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento aliviar los síntomas de la ciática?

Aumentar la fuerza de los músculos del tronco, los glúteos y la espalda ayuda a aumentar la resistencia frente a los tipos de cargas y fuerzas de compresión que pueden provocar ciática.

Los estiramientos para la ciática pueden ayudar a reducir la presión sobre la raíz nerviosa y liberar la tensión en los tejidos circundantes que contribuyen al dolor.

A menudo, los músculos a través de los cuales viaja el nervio ciático sufren espasmos si el nervio ciático está irritado, por lo que los estiramientos pueden ayudar a relajar los tejidos para mejorar la función y disminuir el dolor y la rigidez. He aquí algunos ejercicios para aliviar el nervio ciático.

Los mejores ejercicios y estiramientos para el dolor de ciática

Estos son algunos de los mejores ejercicios de fortalecimiento para la ciática y estiramientos para aliviar el dolor de ciática.

1: Peso muerto rumano a una pierna

El peso muerto es un ejercicio fundamental que fortalece toda la cadena posterior (parte trasera del cuerpo), a la vez que estira los isquiotibiales y los glúteos y alarga el nervio ciático.

Las elevaciones de peso muerto suelen realizarse con mucho peso para ayudar a desarrollar músculo, pero este ejercicio de rehabilitación de la ciática se centra más en restaurar la función y aliviar las molestias que en la hipertrofia.

Ponte de pie y sujeta una mancuerna o un objeto doméstico con peso en la mano derecha con los brazos a los lados.
Levante el pie derecho del suelo y mantenga una suave flexión en la rodilla izquierda mientras dobla las caderas, doblando el torso hacia abajo mientras baja la mano derecha con la pesa hacia el pie izquierdo. La pierna derecha debe extenderse recta hacia atrás como contrapeso.
Presione con el talón izquierdo para volver a ponerse de pie, sintiendo cómo se contraen los músculos isquiotibiales (la parte posterior de los muslos) y los glúteos.
Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna.

2: Rockbacks

Los Rockbacks son uno de los mejores ejercicios para la ciática y las disfunciones lumbares porque fortalecen los músculos abdominales profundos y lumbares, al tiempo que mejoran la conexión cuerpo-mente con el tronco. Fortalecer los músculos profundos del tronco y los estabilizadores de la columna -y saber cómo activarlos- ayuda a proteger la columna y los nervios.

Arrodíllese de modo que quede en posición de sobremesa sobre las manos y las rodillas.
Presione con las manos para sentar las caderas hacia los talones manteniendo la espalda plana.
Balancéate lentamente hacia delante y hacia atrás de 10 a 12 veces.
Completa 3 series.

3: Perro pájaro

Este ejercicio para el tronco alarga el nervio ciático y la columna vertebral al extender la pierna y crea inestabilidad en el control de los músculos profundos del tronco, como el transverso abdominal.

Arrodíllese en el suelo en posición de sobremesa con la espalda plana. Contraiga el abdomen con los músculos centrales, de modo que el ombligo se eleve hacia la columna vertebral.
Inspire, levantando la mano derecha y la rodilla izquierda del suelo y juntándolas bajo el tronco.
A continuación, exhale, extendiendo la misma pierna y el mismo brazo de modo que el brazo quede estirado delante de usted y la pierna estirada detrás.
Muévase lentamente y con control, realizando 12 repeticiones por lado.
Completa tres series.

4: Chuletas diagonales

Este es un buen ejercicio de fortalecimiento para la ciática porque moviliza la columna vertebral a la vez que fortalece el núcleo.

Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna o un objeto doméstico con peso con ambas manos, una a cada lado.
Estire los brazos y levántelos en diagonal, girando el tronco hacia ese lado.
Baje las manos por el cuerpo con un movimiento de barrido amplio y diagonal, pasando por la cadera opuesta.
Sube y baja por la misma diagonal 10-12 veces y luego cambia a la diagonal opuesta.
Completa 3 series por lado.

5: Deslizamiento del nervio ciático

Este estiramiento para la ciática puede ayudar a restaurar el movimiento del nervio ciático si se han encontrado zonas de inflamación a lo largo de su recorrido por el tejido de las piernas.

Túmbate boca arriba con la cadera y la rodilla de la pierna dolorida flexionadas a 90 grados, de modo que la rótula apunte al techo y la espinilla esté paralela al suelo.
Agárrese a esta pierna por la parte posterior del muslo.
Dirija los dedos de los pies hacia la nariz y mantenga esta posición del tobillo durante todo el estiramiento.
Enderece lentamente la rodilla hasta que sienta un suave estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna, deteniéndose si siente dolor.

6: Estiramiento doble rodilla-pecho

Este es un buen estiramiento para la ciática porque aumenta el espacio alrededor de la ruta del nervio y puede ayudarte a aliviar el dolor de la ciática. Sin embargo, si tienes una hernia discal, no realices este ejercicio, ya que podría exacerbar tus síntomas.

Túmbate boca arriba. Lleve ambas rodillas hacia el pecho y abrácelas suavemente.
Mantenga la postura entre 30 y 60 segundos y relájese.

7: Estiramiento piriforme sentado

Este ejercicio ayuda a aliviar el dolor de ciática estirando el músculo piriforme, que es un pequeño músculo situado en la parte profunda de las nalgas.

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante.
Cruce la pierna derecha sobre la izquierda y coloque el pie derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda.
Inclínese hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, hasta que sienta un estiramiento en el glúteo derecho. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
Repite la operación en el otro lado.

8: Puente de glúteos

Esta postura de yoga común ayuda a fortalecer los músculos de los glúteos. Cuando los músculos de los glúteos están débiles, la zona lumbar y el nervio ciático sufren más tensión. Fortalecer los músculos de los glúteos puede ayudar a reducir esta tensión y aliviar el dolor de ciática.

Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Levanta las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Mantén la posición durante 5 segundos y luego vuelve a bajar las caderas.
Repítalo de 10 a 15 veces.

Trabajar con un fisioterapeuta puede ser la forma más eficaz de desarrollar un plan de rehabilitación a medida para el dolor de ciática, pero abordar algunos de estos estiramientos y ejercicios para la ciática puede ayudarle a comenzar su viaje de curación.