4 sencillos estiramientos para aliviar el dolor lumbar
Son muchas las personas que padecen dolor de espalda, sobre todo lumbalgia. Es una dolencia frecuente y puede dificultar las actividades cotidianas. El ejercicio y los estiramientos pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda y evitar molestias mayores.
Se recomienda ponerse en contacto con el médico antes de iniciar cualquier nuevo régimen de ejercicio. También es una buena idea consultar a un fisioterapeuta o preparador físico. Esto le ayudará a asegurarse de que está utilizando la forma adecuada tanto en los ejercicios como en los estiramientos y de que no se esforzará de forma que pueda empeorar su espalda.
Vídeos recomendados Alprincipio, empiece despacio y repita cada estiramiento o ejercicio unas cuantas veces. Aumente gradualmente la frecuencia con la que realiza cada movimiento a medida que le resulte más fácil. Puede que no te apetezca empezar un programa de ejercicios con una lesión de espalda, pero si incluyes a miembros de tu equipo sanitario, puedes encontrar estiramientos para el dolor lumbar que te ayuden a sentirte mejor.
10 consejos para aliviar el dolor lumbar
Estiramientos lumbares para aliviar el dolor de espalda, según los expertos
¿Qué problemas de espalda pueden obstaculizar el ejercicio? Los discos intervertebrales se desgastan de forma natural con la edad. Anima a tu médico a que investigue todas las posibles causas, desde el estrés hasta las afecciones de la columna vertebral, pasando por un estilo de vida sedentario. A continuación, puede crear un plan de tratamiento personalizado basado en su estado.
Muchas personas con "mala espalda" no tienen ganas de moverse. Es comprensible. Sin embargo, si padeces un dolor de espalda inespecífico y no presentas síntomas neurológicos, el ejercicio y los estiramientos pueden ser tratamientos eficaces.
Las mejores formas de hacer ejercicio con problemas de espalda Elíptica
Las elípticas no son recomendables para las personas con problemas graves de espalda. Sin embargo, si tiene algún dolor lumbar leve, estas máquinas mueven la parte superior e inferior del cuerpo sin ejercer mucha presión sobre las articulaciones, lo que puede agravar aún más los problemas de espalda.
Mantén los pies fijos en los pedales, moviéndolos suavemente hacia delante y hacia atrás. Como no tocan el suelo, estos movimientos te mantienen deslizándote sin impactar en articulaciones, tobillos y rodillas.
Bicicleta estática
Dominar las formas en la bicicleta estática puede aliviar el dolor de espalda. Demasiados ciclistas se desploman y se encogen hacia abajo. En lugar de eso, empuja el pecho hacia delante y echa los hombros hacia atrás.
También es importante mantener los brazos largos y rectos. Si estás en una clase de ciclismo, un buen instructor te recordará que debes reajustar tu forma periódicamente. Esto suele implicar levantar el trasero del asiento e inclinar las caderas hacia delante para mantener una línea recta desde la cabeza hasta las caderas.
Natación
La natación puede ser uno de los mejores ejercicios para la espalda sin empeorar el dolor de espalda. Incluso puede ayudar a mejorarlo. De nuevo, recurre a alguien con experiencia que pueda observarte y asegurarse de que utilizas la forma adecuada.
Los golpes de espalda ejercen menos tensión sobre la columna vertebral y fortalecen los músculos abdominales. Si prefieres el popular estilo libre, trabaja las extensiones suaves para no sacudir el cuello. La braza suele ser el mejor movimiento para quienes padecen lumbalgia, porque tonificas los músculos sin sobrecargar la columna.
Caminar
Caminar es una actividad estupenda, siempre que hagas algunos estiramientos antes y después del paseo. Para evitar lesiones, camina con la postura correcta. Sigue algunos de estos consejos para asegurar una forma adecuada.
- Mira hacia delante con la cabeza levantada.
- Empuja con la pierna trasera.
- Mantén los hombros hacia atrás, el pecho erguido y el estómago hacia dentro.
- Gira los hombros con naturalidad al dar los pasos.
- Mantén las caderas niveladas al caminar.
- Ejercita los músculos centrales para mantener el equilibrio.
- Asegúrese de que los pies tocan el suelo con el talón por delante y, a continuación, desplácese hasta la parte anterior del pie.
- Empuje con los dedos de los pies y evite dar pasos planos o golpear el suelo con los dedos por delante.
Ejercicios con el peso corporal Planchas
Las planchas fortalecen los músculos centrales y la espalda al mismo tiempo. La idea es mantenerse firme y evitar la flacidez. Esto significa que debes sentir una cierta elevación en los glúteos mientras contraes los músculos centrales.
Para empezar, colócate en posición de flexión de brazos pero sobre los codos. Mantén las caderas y los hombros alineados mientras relajas los hombros. Los omóplatos deben estar siempre separados de la espalda. Esto es más fácil si los codos permanecen alineados con los hombros.
Mantén esta posición entre 30 y 60 segundos, e intenta aumentar la duración a medida que te fortalezcas.
Puentes de glúteos
Coge una esterilla y túmbate boca arriba. Mantén las rodillas flexionadas y las piernas separadas a la anchura de la cadera.
Contraiga los abdominales y presione suavemente los talones contra el suelo.
Levanta lentamente las caderas mientras aprietas suavemente los glúteos. Presta atención para que tus caderas no suban demasiado. Así evitarás arquearte demasiado y forzar la espalda.
Mantenga el puente durante unos segundos antes de bajar lentamente el cuerpo hasta la posición inicial. Realiza tres series de 12-15 repeticiones.
Perros pájaro
Coloca un cojín plano sobre la esterilla y debajo de las rodillas para amortiguar la postura. Utiliza un espejo o un compañero para asegurarte de que la alineación es correcta.
Colócate en posición de sobremesa. Asegúrate de tener las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la columna vertebral neutra y los músculos abdominales contraídos.
Junte los omóplatos. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda manteniendo los hombros y las caderas paralelos al suelo. Alarga el cuello y mete la barbilla en el pecho para mirar al suelo.
Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones y, a continuación, levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mantén esa posición unas cuantas respiraciones más. Vuelva a la posición inicial y comience de nuevo. Repite diez repeticiones a cada lado.
¿Debo hacer estiramientos cuando me duele la zona lumbar? Sí, los estiramientos de la zona lumbar pueden aliviar el dolor. Sin embargo, si se siente incómodo al realizar estiramientos suaves, acuda a su médico para determinar la causa de ese dolor.
¿Cómo se estiran los dolores lumbares agudos? Estiramiento de la vaca gatera
El estiramiento de la vaca gatuna ayuda a aliviar la tensión de la zona lumbar y los músculos centrales a la vez que aumenta la flexibilidad.
- Para empezar, colócate sobre las manos y las rodillas. Mantenga las rodillas separadas a la anchura de las caderas.
- Sube el ombligo hacia la columna. Deja caer la cabeza hacia delante como un gato. Aguanta varias respiraciones.
- Levanta la cabeza y deja que la pelvis caiga suavemente hacia delante. Curva la espalda hacia el suelo como una vaca. Mantenga la postura durante varias respiraciones y repítala de 5 a 10 veces.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Uno de los factores que más contribuyen al dolor lumbar son las molestias en los isquiotibiales. Estire regularmente los músculos isquiotibiales para liberar la tensión de la columna vertebral.
- Siéntese en el suelo y mantenga una pierna estirada hacia delante. Póngase una toalla pequeña o una banda elástica alrededor del talón.
- Inclínese suavemente hacia delante por las caderas. Acerque el estómago a los muslos manteniendo la espalda recta.
- Utiliza la toalla o la banda para acercarte a las piernas. Estire durante varias respiraciones. Descanse y repita tres veces.
Estiramiento de rodilla a pecho
Los ejercicios de espalda eficaces como éste, realizados correctamente, pueden ayudar a alargar la zona lumbar y aliviar el dolor.
- Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas. Mantenga los pies apoyados en el suelo.
- Agárrese la parte inferior de la pierna derecha con ambas manos. Junte las muñecas o entrelace los dedos bajo la rodilla. Tire suavemente de la rodilla derecha hacia el pecho mientras mantiene el pie izquierdo apoyado en el suelo.
- Aguante unas cuantas respiraciones y sienta cómo se estira ligeramente la parte baja de la espalda. Relaje la zona lumbar, las caderas y las piernas. Vuelva a la posición inicial y repita tres veces con cada pierna.
Estiramiento de abdomen
El estiramiento abdominal descomprime la parte baja de la espalda mediante una elevación apoyada.
- Para empezar, enrolla una toalla pequeña a lo largo. Colócala horizontalmente delante de ti. Túmbate boca abajo sobre la toalla y evita que los huesos de la cadera presionen contra ella.
- Relájate mientras giras la cabeza a ambos lados. Permanezca en esta posición durante varias respiraciones y repítala tres veces.
¿Cuál es la forma más rápida de aliviar el dolor lumbar en casa?
Las terapias de frío y calor son la forma más rápida de aliviar el dolor lumbar en casa. Utilice compresas frías o bolsas de hielo inmediatamente después de una lesión de espalda. Esto adormece la zona y reduce la hinchazón. Después, una bolsa de agua caliente o una manta pueden proporcionar confort.
¿Cómo puedo relajar la zona lumbar y las caderas?
Túmbate sobre un colchón firme o una esterilla y levanta las rodillas hacia el pecho. Sujete las rodillas suavemente con ambas manos durante varias respiraciones. A continuación, vuelve a colocar ambas piernas en la posición inicial y repite la operación tres veces.
