Los mejores estiramientos de hombro para el dolor y la tirantez
Sin un régimen regular de estiramientos, es posible que empieces a sentir los músculos tensos y doloridos a medida que pierden flexibilidad, lo que puede dificultar tu progreso en el gimnasio.
Los hombros son especialmente importantes, dado su papel central en cualquier trabajo de elevación, pero también pueden descuidarse fácilmente cuando se trata de estiramientos, lo que provoca dolor y tirantez.Si realiza los siguientes estiramientos de hombro con regularidad, se mantendrá flexible y sin dolor ni tirantez, lo que le permitirá trabajar con toda la amplitud de movimiento, trabajar los músculos con eficacia y seguir obteniendo los beneficios deseados.
¿Cuáles son las causas de los hombros tensos?
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El hombro es una articulación esférica poco profunda, con potencial para una amplia gama de movimientos. Mantenidos en óptimas condiciones, los hombros nos ayudan a trepar, lanzar y realizar tareas importantes para nuestra supervivencia como cazadores-recolectores.
Sin embargo, ahora que la vida ya no consiste en cazar o recolectar, la mayor parte de la actividad humana ocurre justo delante de nuestras caras. No es de extrañar, por tanto, que nuestros hombros se hayan adaptado a las posiciones en las que pasan más tiempo. Como resultado, y sujetos a la gravedad, nuestros cuerpos tienden a adquirir una posición redondeada y rígida hacia delante, también conocida como postura "de escritorio".
He trabajado con innumerables clientes que sufren algún tipo de dolor o tirantez en el hombro al entrenar en el gimnasio o en el día a día.
Aunque el dolor puede deberse a varios factores, la mayoría de las razones surgen de una mala movilidad del hombro al levantar pesos y someter a tensión estructuras que no están acostumbradas a los rangos y cargas que se les aplican.
Estos mejores estiramientos de hombro pueden utilizarse antes de un entrenamiento o como parte de una rutina diaria de movilidad si padece rigidez y dolor leves en el hombro. Sin embargo, si tienes dolor y restricciones continuas de un día para otro, o si algo no te parece bien, acude a un profesional.
La cintura escapular | Shutterstock
¿Qué es la cintura escapular?
Antes de probar estos estiramientos, es importante comprender los principales componentes que forman la cintura escapular: la parte superior de la espalda (columna torácica), el omóplato y la propia articulación del hombro, como se destaca en el diagrama anterior. Las tres partes trabajan juntas para lograr un movimiento óptimo durante todos los levantamientos de la parte superior del cuerpo.
Los mejores estiramientos de hombro para aliviar la tirantez
Estas son mis mejores opciones para estirar los hombros, no sólo para prepararlos antes de un entrenamiento, sino también para reducir el dolor, la rigidez y otros efectos posturales asociados a la vida de oficina a largo plazo.
- Estiramiento de hombro en bragueta
- Estiramiento de hombro prono CAR
- Estiramiento con barra frontal
- Extensión con banco de espigas
Siga leyendo para obtener instrucciones completas sobre la mejor forma de realizar estos estiramientos de hombro.
1. Mosca de escritorio
estiramiento del hombro
Este estiramiento de hombros puede y debe realizarse con la mayor frecuencia posible durante la jornada laboral. Realiza el ejercicio en tu escritorio (o en cualquier posición sentado) y durante el calentamiento. Es sentado para restringir la parte inferior de la espalda durante el movimiento.
Cómo hacer un vuelo de escritorio:
En primer lugar, comience con los dedos entrelazados detrás de la cabeza, desplomado con los codos tocándose frente a la cara.
A continuación, mira hacia arriba, llevando el pecho hacia arriba y los codos hacia la pared de detrás de ti todo lo que puedas.
Ahora realice 10 repeticiones durante 2-3 series.
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2. Estiramiento del hombro en decúbito prono CAR
CAR significa Extensiones Articuladas Controladas. Realiza este estiramiento de hombros en una colchoneta, con mucho espacio a tu alrededor.
Cómo hacer un CAR de hombro prono:
En primer lugar, comienza tumbándote boca abajo en el suelo con los brazos estirados delante de ti.
Apretando los glúteos, crea el mayor espacio posible entre las palmas de las manos y el suelo.
A continuación, dobla los brazos y lleva los pulgares a las axilas, luego hacia abajo, más allá de las caderas, empujando las palmas hacia el techo.
Luego, vuelve por donde viniste, que es 1 repetición.
Ahora realice 6 repeticiones durante 3 series.
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3. Estiramiento frontal con barra
Este es uno de los mejores estiramientos de hombros para realizar antes del press por encima de la cabeza, para calentar tanto los hombros como las muñecas.
Cómo hacer un estiramiento frontal con barra:
En primer lugar, acércate a una barra, colocada en línea con tu clavícula, y agarra la barra con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.
A continuación, entra en la barra y desliza un codo por debajo, terminando con la barra en contacto con la parte superior del hombro, pegada al cuello y el codo impulsándose hacia delante y arriba, más allá de la barra.
Repita en el mismo lado 8 veces antes de cambiar.
Ahora repite 3-4 veces por lado.
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4. Extensión del banco de clavijas
Para este ejercicio necesitarás un banco, una esterilla y una barra de espigas, un objeto tipo escoba o incluso una barra sin peso.
Cómo hacer una extensión de banco de espigas:
Empiece agarrando la clavija por debajo, con las manos separadas a la altura de los hombros.
A continuación, arrodíllate sobre un banco con los codos apoyados en el borde más cercano.
Mientras arrastras las rodillas hacia atrás, manteniendo los codos flexionados a 90 grados, deja que la cabeza se introduzca entre los codos, con el objetivo de que la cabeza quede en línea con el banco, si no por debajo.
Ahora, mantén un estiramiento profundo durante 1-2 minutos y repite durante 2-4 series.
Palabras: Sam Preston, entrenador de rehabilitación y cofundador del lujoso retiro de bienestar Palm Rock Retreats.
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