Lo que el perímetro de la cintura puede decirle sobre su salud

El perímetro de la cintura es la medida que se toma alrededor del abdomen a la altura del ombligo. Medir el perímetro de la cintura puede ayudarle a comprender ciertos riesgos para la salud relacionados con la obesidad. Los expertos sanitarios suelen utilizar la medida de la cintura para detectar posibles problemas de salud relacionados con el peso. Aunque es una herramienta útil, la medida de la cintura es sólo un indicador que puede apuntar a ciertas condiciones de salud, y no se utiliza para diagnosticar singularmente ninguna condición o enfermedad.

Aunque los expertos sanitarios y los médicos utilizan este método en la consulta, también puede medir el perímetro de su cintura en casa.

Circunferencia de la cintura

Medir el tamaño (o perímetro) de su cintura puede ayudarle a conocer su riesgo de padecer determinados problemas de salud relacionados con el peso. Aunque el perímetro de la cintura por sí solo no puede indicar que padezcas un trastorno médico o que vayas a desarrollar uno en el futuro, sí puede ayudaros a ti y a tu médico a determinar dónde se localiza la grasa en tu cuerpo y si esa grasa corporal puede causarte problemas de salud en el futuro, como cardiopatías o diabetes de tipo 2.

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), si se acumula más grasa alrededor de la cintura que alrededor de las caderas, el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y diabetes tipo 2 es mayor. Puede utilizar la medida de su cintura para calcular la relación cintura-cadera (RCC), que constituye otra herramienta de detección del riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el peso.

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Su proveedor de atención médica también puede utilizar una medición del índice de masa corporal (IMC) como indicador de salud. Sin embargo, un estudio de 2019 llegó a la conclusión de que tanto el perímetro de cintura ajustado a la cadera como la relación cintura-estatura eran indicadores de salud y de posibles problemas de salud más potentes que el IMC.

El índice de masa corporal (IMC) es una medida anticuada y sesgada que no tiene en cuenta varios factores, como la composición corporal, la etnia, la raza, el sexo y la edad.

A pesar de ser una medida defectuosa, el IMC se utiliza mucho hoy en día en la comunidad médica porque es un método barato y rápido para analizar el posible estado de salud y los resultados.

Cómo medir la circunferencia de la cintura

Para medir correctamente el perímetro de la cintura, debes utilizar una cinta métrica flexible que no sea elástica. Quítate cualquier prenda voluminosa que pueda añadir relleno alrededor del abdomen y ponte de pie, colocando la cinta métrica por encima de los huesos de la cadera.

Sigue estos pasos para medir tu cintura:

1. Ponte de pie para medir la cintura con precisión. La cinta métrica no debe estirarse al tomar la medida.
2. Envuelve la cinta métrica alrededor de la parte más ancha del vientre, por encima del ombligo. La cinta métrica debe descansar suavemente sobre la piel.
3. Una vez que la cinta métrica esté colocada correctamente, inspira suavemente y toma la medida al espirar.

Toma la medida tres veces para asegurarte de que obtienes un resultado consistente. Si aprietas demasiado la cinta para que se clave en la piel o si la sujetas demasiado floja para que se caiga, obtendrás un resultado incorrecto.

Compruebe su riesgo para la salud

Para saber cómo mide el perímetro de su cintura, utilice esta tabla para ver si la medida de su cintura indica que tiene un mayor riesgo de enfermedad. Las circunstancias individuales pueden variar, así que consulte a un médico para determinar los pasos a seguir.

Si la medida de su cintura es superior a las cifras que se indican a continuación, puede aumentar su riesgo de padecer problemas de salud relacionados con el peso. Para los asiáticos, es posible que la recomendación de perímetro de cintura deba ser menor. Un estudio de 2019 realizado en 209 hombres y 318 mujeres chinos descubrió que se observa una mayor resistencia a la insulina cuando el perímetro de la cintura es superior a 29 pulgadas en las mujeres y a 32,5 pulgadas en los hombres.

Medidas del perímetro de la cintura de mayor riesgo
Sexo	Medida de la cintura
Hombres	> 40 pulgadas (102 centímetros)
Mujeres	> 35 pulgadas (89 centímetros)

Cómo reducir la medida de su cintura

Si el perímetro de su cintura se encuentra en el intervalo de alto riesgo según la tabla anterior, trabajar con su médico y un dietista titulado para perder grasa corporal y reducir la grasa de su sección media puede mejorar su salud y bienestar. Para empezar, tenga en cuenta los siguientes hábitos diarios.

Dieta

El primer paso para reducir la medida de su cintura en beneficio de su salud general es evaluar sus hábitos alimentarios. Para empezar, observa el tamaño de tus raciones y compáralas con el tamaño de ración recomendado. Si no está seguro de cuánto comer, utilice una calculadora de calorías para estimar las necesidades calóricas diarias de su cuerpo. A continuación, cuente las calorías para asegurarse de que está ingiriendo la cantidad adecuada para alimentar su cuerpo y perder peso de forma segura.

Además, considere la posibilidad de aumentar la densidad de nutrientes de su dieta incorporando más alimentos ricos en nutrientes a su planificación de comidas, como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas magras y otros alimentos no procesados.

Casi una cuarta parte de los estadounidenses se saltan el desayuno. Aunque se necesita más investigación para consolidar la importancia del desayuno, un metaanálisis de 2019 que incluyó ocho estudios y alrededor de 284.000 participantes sugiere que saltarse el desayuno aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Saltarse el desayuno también puede aumentar el riesgo de diabetes, sobrepeso, hipertensión arterial y resistencia a la insulina.

Eliminar las bebidas azucaradas -especialmente los refrescos- también puede reducir el consumo de azúcar y calorías. Abandonar el hábito de las bebidas azucaradas puede ofrecerle múltiples beneficios, como una mejora del sueño, un aumento de la energía y, sobre todo, una pérdida de peso. Esta pérdida de peso puede dar lugar a una reducción del contorno de cintura y del riesgo de padecer enfermedades.

Ejercicio

Una vez que haya puesto en práctica un plan de alimentación saludable sostenible, intente aumentar su nivel de actividad para quemar más calorías a lo largo del día y mantener un cuerpo fuerte y sano. De nuevo, utilice un calculador de calorías para averiguar cuántas calorías quema actualmente al día y, a continuación, añada pequeños cambios de hábitos para quemar algunas más. Por ejemplo, puede subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor en el trabajo o salir a caminar todas las noches después de cenar. Cada paso cuenta en tu camino hacia una vida más sana. Los CDC recomiendan realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada-intensa o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa con al menos 2 días a la semana de entrenamiento de fortalecimiento muscular.

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Cambios en el estilo de vida

Junto con la dieta y el ejercicio, algunos cambios en el estilo de vida pueden ayudar a reducir el perímetro de la cintura y mejorar la salud en general. Si duermes poco o mal de forma sistemática, puede resultar aún más difícil encontrar la motivación para tomar decisiones más saludables. Mejorar el sueño y reducir la fatiga puede repercutir directamente en la pérdida de peso. La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche.

El estrés, como el sueño, también está estrechamente relacionado con la salud. La investigación ha demostrado que el estrés elevado puede llevarnos a comer en exceso, y los alimentos que elegimos cuando estamos estresados tienden a ser ricos en calorías y pobres en nutrientes.

Por último, reducir el consumo de alcohol también puede reducir drásticamente la ingesta de calorías y contribuir a la pérdida de peso. Eliminar o reducir estas calorías vacías puede ayudar a reducir el perímetro de la cintura.

Hay muchas formas de evaluar su salud y su riesgo de padecer enfermedades: el perímetro de la cintura es sólo una de ellas. Si descubre que el suyo es mayor de lo que le gustaría, hable con su médico sobre sus riesgos personales para la salud y pídale sugerencias sobre las mejores formas de mejorar su salud general.

A menudo, son los pequeños cambios graduales en el estilo de vida los que marcan la diferencia en la salud y allanan el camino hacia una pérdida de peso sostenible.

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