Estos eficaces ejercicios con barra te permitirán entrenar todo el cuerpo
Los ejercicios con barra son una forma excelente de desarrollar la fuerza y mejorar la forma física general. El entrenamiento con barra ofrece numerosas ventajas. Una barra le permite realizar ejercicios compuestos en los que intervienen varios grupos musculares a la vez, pero también le proporciona flexibilidad, lo que le permite aumentar continuamente el peso para seguir creciendo. El uso de una barra permite ahorrar tiempo, lo que es especialmente importante en los ajetreados meses de verano. Además, es igual de útil para todos los niveles de experiencia, desde principiantes hasta avanzados.
Utilizando una variedad de ejercicios con barra, puede entrenar las piernas, la espalda, el pecho, los hombros y los brazos en una sola sesión. Esta rutina de entrenamiento integral le ayudará a desarrollar fuerza funcional, aumentar la masa muscular, mejorar la composición corporal y mejorar los niveles generales de forma física. ¿No está seguro de cómo hacerlo? Tenemos un entrenamiento completo con barra para todo el cuerpo que se centra en los principales grupos musculares y maximiza la eficacia del entrenamiento.
¿Se puede hacer un entrenamiento con una sola barra? Una de las grandes ventajas de utilizar una barra para entrenar es su versatilidad. Con una sola barra y algunos platos de pesas, puedes conseguir un entrenamiento completo y exigente que trabaje varios grupos musculares.
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También puede cambiar fácilmente la intensidad de cada ejercicio para adaptarla a su nivel utilizando los platos de pesas. Esta flexibilidad hace de la barra una herramienta ideal tanto para principiantes como para levantadores avanzados. Eso sí, si entrenas en un gimnasio, asegúrate de seguir las normas de etiqueta en torno al soporte de las barras.
Beneficios de los entrenamientos de cuerpo completo Mayor activación muscular
Los ejercicios de cuerpo completo activan varios grupos musculares a la vez, lo que mejora la activación muscular y el aumento de la fuerza en general. Este eficaz enfoque le permite trabajar varios músculos en menos tiempo.
Mejora de la fuerza funcional
Los ejercicios de cuerpo entero reflejan los patrones de movimiento naturales y mejoran su capacidad para realizar actividades cotidianas con facilidad. Al trabajar juntos varios grupos musculares de la misma forma en que se utilizarían en la vida normal, se desarrolla una fuerza funcional que se traduce en actividades del mundo real.
Mayor gasto calórico
Los entrenamientos de cuerpo completo proporcionan un estímulo de entrenamiento de alta intensidad, lo que aumenta el gasto calórico durante y después del entrenamiento. Esto puede ser beneficioso para las personas que desean perder peso o mejorar la composición corporal.
¿Con qué frecuencia se debe entrenar todo el cuerpo? Para optimizar los resultados, intente entrenar todo el cuerpo con la rutina de ejercicios con barra de dos a tres veces por semana. Deje al menos un día de descanso entre cada sesión para facilitar la recuperación y el crecimiento muscular. Recuerde que la recuperación es un componente esencial del éxito de cualquier programa de entrenamiento.
Asegúrate de seguir las técnicas de entrenamiento con pesas y las directrices de seguridad adecuadas: Aprende la forma adecuada y utilízala; no te excedas con el peso; calienta y enfría; y tómate uno o dos días entre sesiones.
Entrenamiento completo con barra 1. Sentadilla con barra
La sentadilla con barra es un ejercicio compuesto que se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. También trabaja el tronco y proporciona estabilidad a todo el cuerpo. Además, te permite prescindir de la máquina Smith.
Instrucciones:
- Empiece colocando la barra en la parte superior de la espalda, apoyándola sobre los trapecios.
- Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos ligeramente apuntando hacia fuera.
- Baje el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta.
- Descienda hasta que los muslos queden paralelos al suelo o ligeramente por debajo.
- Empuje con los talones para volver a la posición inicial.
- Realice de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
2. Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es un ejercicio fundamental que trabaja la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. También trabaja el tronco y los antebrazos.
Instrucciones:
- Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y la barra en el suelo delante de usted.
- Dobla las caderas y las rodillas manteniendo la columna neutra y agarra la barra a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.
- Con el pecho erguido y la espalda plana, empuje con los talones y levántese, extendiendo las caderas y las rodillas.
- Baje la barra hasta el suelo invirtiendo el patrón de movimiento.
- Realiza 3-4 series de 6-8 repeticiones.
3. Press militar
El press militar se dirige principalmente a los hombros, en concreto a los deltoides. También trabaja los tríceps y los músculos centrales.
Instrucciones:
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra a la altura de los hombros.
- Presiona la barra hacia arriba extendiendo los brazos y manteniendo el tronco contraído.
- Baja la barra hasta la altura de los hombros con control.
- Realiza 3-4 series de 8-10 repeticiones.
4. Press de banca
El press de banca es un ejercicio clásico que trabaja principalmente los músculos del pecho (pectorales mayor y menor) junto con los tríceps y los hombros. Es uno de los mejores ejercicios de tríceps.
Instrucciones:
- Túmbate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y los ojos directamente debajo de la barra.
- Sujete la barra ligeramente por encima de la anchura de los hombros, desengánchela y doble los codos para bajarla hasta el pecho.
- Empuje la barra hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
- Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
5. Buenos días
Los buenos días se centran en la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. Este ejercicio mejora la movilidad de la cadera y fortalece los músculos de la espalda.
Instrucciones:
- Comience colocando la barra en la parte superior de la espalda, de forma similar a la sentadilla con barra.
- Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Gira las caderas hacia delante, manteniendo la espalda recta, y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo.
- Contraiga los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición inicial.
- Realice 3-4 series de 8-12 repeticiones.
6. Flexiones de bíceps con barra
Las flexiones de bíceps con barra se dirigen a los bíceps, que son esenciales para la fuerza del brazo y la estética. Estos ejercicios son posiblemente los más populares de todos los ejercicios con barra (probablemente los haya visto incluso en los dibujos animados).
Instrucciones:
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra con la mano por debajo, con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros.
- Mantén los brazos inmóviles y levanta la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps.
- Baje la barra hasta la posición inicial de forma controlada.
- Realice 3-4 series de 8-12 repeticiones.
